Kiedy pytają mnie, jak wymienić taką stopę, jak kucanie ze sztangą, a potem zawsze doradzam zwierzęcymi nogami w symulatorze. Moim zdaniem jest to drugie ćwiczenie do szkolenia mięśni nóg. Można to zrobić zamiast przysiadów, jeśli masz jakieś obrażenia lub inne ograniczenia. Może po prostu zrobić razem z przysiadami, jeśli jesteś poważnie dostrojony do wzrostu mięśni i masz wystarczająco dużo czasu, aby przeprowadzić ciężki trening dołu ciała. Aby zrozumieć ćwiczenia, musisz szukać nie ich podobieństw, ale ich różnice. Jak więc zwierzęta różnią się od tradycyjnych przysiadów?

Jakie są zwierzęta nogi odróżniają się od przysiadów?

Moim zdaniem opiszę, najważniejsze różnice, które są szczególnie istotne w kulturystyce i które będą przydatne przy sporządzaniu programu szkoleniowego. Więc:

Obudowa jest zamocowana na plecach symulatora, a tylko ruch nóg. Te. Nie ma potrzeby podnoszenia własnej wagi za pomocą pocisku. Upraszcza to wykonanie z punktu widzenia właściwej siły. Dlatego ci, którzy chcą nogami, leżącymi z dużą wagą treningową, niż ci, którzy są zgniwione sztangą.

W prasie ławki nie musisz kontrolować równowagi i zawierać stabilizatory mięśni. Może to być również zaletą na przykład w tych sytuacjach, gdy jesteś bardzo zmęczony poprzedniej potężną pracą i chcą "kończyć" nogi bez ryzyka stracenia równowagi.

W prasie ławki można zmienić amplitudę amplitudy i wektora ruchu ze względu na fakt, że nie ogranicza się do potrzeb ciała wraz z pociskiem, jak w przysiadach. Oznacza to, że można umieścić zatrzymania bliżej lub dalej od siebie, takie same w stosunku do góry i dołu. W ten sposób zmieniasz ruch amplitudy i wektor. Podczas kucania twoje możliwości w tym zakresie są zasadniczo ograniczone do konieczności kontrolowania salda.

Dla pleców i polędwiczenia jest bezpieczniejsze, aby spełnić leżące ławki, niż kucki, ponieważ leżysz na specjalne plecy i przesuwasz tylko nogi platformy. Innymi słowy, symulator do garść stóp bierze część obciążenia z innych części ciała.

W symulatorze do prasy można zmienić akcenty na ładowaniu różnych części nóg za pomocą różnych ustawień zatrzymania i różnych amplitudy.

Jak umieścić stopy na platformie dla ławki?

Tutaj możliwe jest ogromna liczba opcji dla nóg. Ponadto prawie każda z opcji może być łączona z innymi opcjami zapewnienia pożądanego akcentu. Właśnie to powinieneś zrozumieć:

Stóp wysokość. Wspólne staw działa mniej i więcej kolana. Dlatego pośladki pracują mniej, a czworokątne (przednia powierzchnia biodra) jest większa. Używane, gdy chcą, pośladki nie zwiększały wielkości.

Nogi nogi. Z takim preparatem, staw HIP działa bardziej, prawie jak kolano, dlatego dużemu posiedzeniu mięśni jest zawarty w aktywnej pracy. Ale bądź ostrożny, ponieważ z zbyt niskim układaniem nóg (stopa pod pośladkami) Mogą być złamane napięcie w stawie kolanowym - starannie wybierz wagę i słuchaj swoich uczuć.

Stopy zamykają się. Im bliżej stopy, tym bardziej z przodu i zewnętrznej strony działa HIP (Quadriceps). A mniej działa wewnętrzną stroną uda (wiodące mięśnie) i jagoda. Kulturystycy mężczyzn są często używane do akcentów na treningu Cutnikps.

Stopa jest daleka. Im dalej, im więcej mięśni Jagium są zaangażowane w pracę, a mięśnie oporowe (te wewnątrz, począwszy od pachwiny). Jest to zwykle używane bikini fitness i inne dziewczyny, które są zainteresowani rozwojem pięknych mięśni pośladków, a nie w rozwoju czworokątnych.

Skarpetki wewnątrz. Dzięki temu sformułowaniu nacisk na rozwój zewnętrznej powierzchni uda jest jeszcze bardziej. Są to tzw. "Golife" po bokach bioder.

Skarpetki. W związku z tym zaangażowany jest wewnętrzna powierzchnia uda.

Jakie mięśnie trenują twoje nogi?

To ćwiczenie jest podstawowe, ponieważ istnieje kilka stawów (kolano, biodra, kostki) i używa wszystkich największych mięśni Niza swojego ciała:

Czworokątny (Przednia powierzchnia biodra) jest rozszerzeniami nogi w stosunku do kolana.

Bicepsowe biodra (Tylna powierzchnia biodra) jest tym, co wygina nogę w stosunku do kolana. W prasie ławki bicepsy uda nie działają tak samo aktywnie jak w ściąganiu martwego. Jego funkcja w tym ćwiczeniu jest stabilizowana.

Jagged Muscle. - Jest to mięsień, który wypyla stopy w stosunku do miednicy (staw biodrowy). Przy okazji, zatem staw i nazywa się belki biodrowej, ponieważ Udo porusza się w stosunku do miednicy.

Technika spełnienia ręki kłamie.

W ćwiczeniach, Ćwiczy i duże mięśnie pośladków są najbardziej. Dlatego dajemy technikę z naciskiem w te miejsca.

Leżeć na ławce. Podnieś dogodną pozycję. Twoje ciało i pośladki powinny pasować mocno do tylnych symulatora. Nie powinno być wolnej przestrzeni między symulatorem palenia od tyłu, ponieważ stworzy ryzyko obrażeń.

Umieść stopy w wygodnym, wygodnym położeniu. Początkowo Denis Borysov zaleca, aby wybrać właściwą pozycję na "pustym" symulatorze (bez obciążenia). Spróbuj zaczynając od środkowej pozycji. Nogi nie są na górze, a nie na dole, ale w środku ze średnim preparatem.

Usuń platformę przesyłania - w pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę na fakt, że nie ma potrzeby całkowicie mieszania stopy w stawie kolanowym. Spowoduje to utworzenie ładunku kości i stawów, których nie potrzebujesz. Zawsze pracuj "wewnątrz amplitudy" dla bezpieczeństwa stawów.

Powoli oddychaj, a jednocześnie obniż platformę w dół. Dolna, aż Twój Loin zacznie się oderwać od oparcia platformy, na której kłamiesz. Zrobić mikropę.

Zwolnij powietrze na zewnątrz i jednocześnie przytul platformę, bez joggingu. Wszystko powinno być płynnie i spokojne. W górnym punkcie (kolana nie są w pełni wyprostowane) dodatkowo odkształtować czworokąty z wysiłkiem umysłowym. Po tym powtórz ruch ponownie.

Być może będziesz wygodny, jeśli położysz ręce na przedniej części ud. Z jednej strony pomaga skupić się na pracach mięśni. Z drugiej strony, w ten sposób możesz pomóc sobie ścisnąć wagę, jeśli siła się skończyła.

Miejsce w programie szkoleniowym.

Trzymane nogi w symulatorze jest jednym z podstawowych ćwiczeń dla nóg treningowych. Polecam zawsze zaczynając od wyrafinowanych ćwiczeń i skończyć proste. Hooms to kompleksowe ćwiczenia (wielopłaszczyznowe). Dlatego umieść go na początku treningu.

Możesz zrobić nogi po przysiadach ze sztangą, jeśli tworzysz oba te ćwiczenia w jednym szkoleniu. Albo możesz zrobić pierwsze ćwiczenia nogami zwierząt, jeśli w programie treningowym nie ma kucami z sztangą.

Radzę zrobić więcej powtórzeń w moim mieszkaniu niż w przysiadach ze sztangą. Dlaczego? Ponieważ ważne jest, aby mięsień nie ma liczby powtórzeń, ale czas bycia pod obciążeniem. Amplituda ruchu w ławce kopnięcia, jako reguła jest krótsza niż w kupieniach. Dlatego w tym samym czasie możesz wykonać więcej powtórzeń.

Powtórzenia \u003d 8-12.

Podejścia \u003d 4.

Liczby są bardzo przybliżone. Kai Green robi znacznie więcej powtórzeń w podejściu. I ma więcej podejść. Określałem dane początkowe na początek. W przyszłości wybierzesz obciążenie w zależności od celów i szkolenia.