Križna vrvica - 15 razteznih vaj

Ali veste, kako sedeti na križni vrvici? Ne? A zaman, saj ravno ta vrsta vrvi prinaša neprecenljive koristi za naše zdravje. Pozitivno vpliva na zdravje žensk, razvija sklepe in mišice medenice, pospravlja hrbtenico in spodnji del hrbta ter se tudi izboljšuje. Ali te zanima? Učinkovite vaje za križno vrvico vam bodo pomagale pri tej izjemno težki nalogi.

Vaje s križnimi vrvicami so zelo koristne za vaše zdravje.

Pripravljalna faza - ogrevanje

Vsi vemo, da noben trening ni popoln brez predhodnega ogrevanja in ogrevanja mišic. Preden začnete izvajati vaje s križnimi vrvicami, morate telo pripraviti na obremenitev. Predhodno ogrevanje traja približno pol ure in izgleda nekako takole:

krožni gibi z rameni;
krožni gibi glave;
potegnite roke navzdol in navzdol, sklenjene v ključavnici;
nagibi telesa v levo in desno, naprej in nazaj. Pazite na kolena, noge naj ostanejo ravne;
z dlanmi dosežemo tla;
krožni premiki medenice;
upogibanje in iztegovanje kolen;
hojo, skakanje in nato tek na mestu.

Te vaje izboljšajo krvni obtok in telo pripravijo na nadaljnji stres. Med ogrevanjem poskušajte doseči največjo sprostitev.

Glavna faza so raztezne vaje

Sedenje na prečni vrvici je nekajkrat težje kot na primer na vzdolžni. Toda ta kompleks bo pomagal doseči uspeh brez primere. Vaje s križnim vrvico se izvajajo potem, ko ste raztegnili in raztegnili mišice celotnega telesa.

Vaja številka 1

Začetni položaj (itd.) - sedite na tla, noge čim bolj razprite.
Dvignite roke navzgor, hrbet naj bo popolnoma raven.
Naredite nekaj ovinkov naprej.

Vaja številka 2

I. str. - enako kot v prejšnji vaji, roke so pred vami.
Iztegnite se naprej s celotnim telesom in poskušajte z rokami doseči prste. V idealnem primeru bi moral biti vaš trup na tleh.

Ta vaja odlično raztegne notranji in zadnji del stegna, tetive.

Vaja številka 3

Ta vaja velja za osnovno, brez nje križna vrvica doma verjetno ne bo delovala.

Z rokami primite komolce in iztegnite podlakti navzdol.
Poskusite priti do tal.
Noge postavite nekoliko ožje in vse znova ponovite.
Vrnite se na in. NS.

Vaja številka 4

I. str. - stoje, stopala imamo v širini ramen.
Spustite roke pred seboj, dlani navzdol.
Hrbet je raven, brada je rahlo dvignjena.
Zelo počasi in gladko razširite obe nogi v stran, pri tem poskušajte zmanjšati razdaljo med telesom in tlemi. Takoj, ko se vaše roke dotaknejo tal, se naslonite na roke in poskusite noge razširiti še širše.

To vajo s križnimi vrvicami je primerno izvajati na parketu, laminatu ali linoleju - na ta način vaše noge bolje drsijo. Občutite močno bolečino? Vzemite si odmor za nekaj minut in naredite še nekaj sklopov.

Vaja številka 5

I. str. - stopala v širini ramen med seboj vzporedno, dlani - na spodnjem delu hrbta ali na bokih zadaj (ta vaja pomaga tudi pri črpanju mišic tiska).
Upognite trup nazaj tako, da želite videti svoje pete.

Ta vaja razvija prožnost v hrbtu in je dobra kompenzacija za nagib naprej.

Vaja številka 6

I. p. - noge imamo v širini ramen, roke spuščene vzdolž telesa.
Nagnite trup naprej vzporedno s tlemi z iztegnjenimi rokami pred seboj (lahko jih prekrižate v ključavnico). Poglej pred seboj. Bodite pozorni na noge - treba je čutiti mišično napetost.
Naredite globoko in se z rokami dotaknite tal. Območje vratu in ovratnika je sproščeno, kolena so ravna.
Drgnite od strani do strani, da dosežete želeni učinek.
Ponovno zavzemite začetni položaj, primite podlakti in naredite globok ovinek - še en korak do prečnega razcepa.

Vaja številka 7

I. str. - noge široko razmaknjene, nogavice navzven, roke dvignjene navzgor.
Naredite nekaj počasnih, zelo globokih počepov. Hrbet ostane raven, boki so razporejeni, pogled je usmerjen naprej.
Držite v tem položaju 30 sekund in ponovite večkrat.

Vaja številka 8

I. str. - noge postavite čim širše, roke vstran.
Naredite udarce levo in desno. Upognite eno nogo v kolenu, drugo potegnite čim dlje, do konic prstov.

Vaja številka 9

I. str. - noge naj bodo postavljene v širini ramen, roke nižje vzdolž telesa.
Upognite nogo, jo dvignite in obrnite na stran.
Z isto roko primite spodnji del noge.
Iztegnite se s celotnim telesom, osredotočite se na oporo.
Stojte na začetnem položaju in naredite za drugo nogo.

Vaja številka 10

I. str. - noge morajo biti postavljene v širini ramen, roke nižje vzdolž telesa.
Z levo nogo stopite naprej, roke združite v ključavnici za hrbtom.
Potegnite ramena nazaj in čim bolj odprite prsni koš ter se dobro upognite.
Izposodite si in. itd. in ponovite za desno nogo.

Vaja številka 11

I. p. - postavite noge skupaj, roke spustite vzdolž telesa.
Naredite globok ovinek in se z brado dotaknite enega kolena.
Vstanite in znova. itd., ponovite, samo za drugo koleno.

Vaja številka 12

Križna vrvica bo zahtevala izvajanje zelo težkih vaj. Tukaj je eden izmed njih:

I. p. - postavite noge skupaj, roke spustite vzdolž telesa.
Nagnite se globoko naprej.
Z rokami se primite za pete.
Raztegnite se s celim telesom, poskušajte se z glavo dotakniti tal.

Vaja številka 13

I. p. - sedite na trdi podlagi, noge razmaknite čim bolj ob straneh.
Z obema rokama primite noge in jih potegnite k sebi.
Izravnajte hrbet in celo telo raztegnite navzgor.
Položite obe roki na tla (eno za hrbtom, drugo spredaj) in rahlo dvignite telo.
Prst desne noge povlecite proti sebi, levo pa potegnite naprej. Večkrat spremenite svoj položaj.

Vaja številka 14

I. p. - noge čim bolj razmaknjene, nogavice obrnjene vstran, roke spustite vzdolž telesa.
Sedite čim nižje, nagnite se naprej.
Položite obe roki na tla, nanje prenesite svojo telesno težo in upognite hrbet.
Če ostanete v tem položaju, noge dobro obrnite vstran.
Naj bodo vaše notranje in zunanje stegenske mišice napete. Ne spuščajte glave in ne glejte globoko v počep.

Zadnja faza - križna vrvica

Prečna vrvica je lepa gimnastična vaja.

Ko končate niz vaj za raztezanje nog in celega telesa, začnite trenirati vrvico. Tu je treba opozoriti, da je po naravi pri različnih ljudeh izražanje kolčnih sklepov v različni meri izraženo (medenica je odprta). Ta anatomski dejavnik vpliva tudi na hitrost doseganja rezultata. Zato, če vam je vzdolžna vrvica že enostavna, a s prečno, medtem ko obstajajo težave, ne obupajte. Le potruditi se morate več in potrpiti.

Zadnja vaja je sama križna vrvica. Raztezalno vadbo zaključite z dovolj časa, da to naredite.

Vaja številka 15

Preverite sebe in ocenite svoje moči, nato se poskusite spustiti na prečno vrvico. To naredite previdno in počasi, da ne poškodujete vezi in mišic nog. Se je zgodilo? To je super! Ne gre za nič, da ste tako trdo in dolgo trenirali. Če poskus ni uspel, bodite potrpežljivi in nadaljujte študij. Prepričani smo, da je pred dobro stransko vrvico doma ostalo zelo malo.