1. Glede na tisto stopalo je spredaj in kar je zadaj. Pogosto se zgodi, da je ena možnost, na primer, z desno nogo spredaj, in od levice zadaj, je enostavnejša od druge. V tem primeru je priporočljivo okrepiti vadbo na tej nogi, na katero je vrvica slabša. Pomembno je, da si simetrično trenirate vrsto.
2. Glede na kraj izvršitve, na tleh ali v zraku, pred vami in za seboj, v skoku, ali s podporo (pylon, Crossbar).

Vzdolžna vrvica, ki stoji na hrbtni strani in na pylon (šest)

Vzdolžna vrvica v skoku

Telovaditi

Ogrevanje pred glavnim kompleksom vaj na vzdolžnih vrvicah je zelo pomembno. Pomaga preprečiti poškodbe, raztezanje.

Rotacijska glava

• položaj izvornega položaja.
• nagibanje glave desno, nazaj in nazaj;
• izmenično obrnite v obe smeri;
• vrtenje osemkrat, gibanje materničnega vrarja.

Ne morete preveč vrgati glave, naredite ostre gibanje. Vrat je zelo krhka, enostavno poškodovana.

Krožna gibanja z rokami

Ta vaja razvija deltoidne mišice in ramena:

• položaj izvornega položaja.
• zavrtite desno stran nazaj, ponovite levo roko;
• opravljamo desetkrat, hkrati s tem gibanjem, je priporočljivo hoditi ali teči na mestu.

Trenerji svetujejo pri izvajanju te vaje, da bi navijali ročno v obe smeri. To krepi mišice med rebri, mišice na straneh tiska.

Rotacija nog

Začetni položaj stoji, roke v prsih, upognjena.

• zanašamo se na eno nogo, še malo upogibanje in dvig, izvedemo vrtenje iz kolka (na začetku navzven od centra, po sredini);
• vrnemo se v prvotni položaj;
• ponovimo gibanje z drugo nogo;
• izvajamo osemkrat vsako nogo.

Vaja pomaga okrepiti upogibanje stegen, povečuje mobilnost spojev kolka. Nemogoče je hitro izvesti gibe, amplituda mora izbrati udobno zase.

Rotacijska gibanja Stop:

• začetni položaj;
• v kolenu je dvignila nogo, ki je bila čim višja;
• twist se ustavi v smeri urinega kazalca, nato proti;
• ponavljamo 2. stopalo;
• izvajajo vadbo osemkrat.

Ta kompleks razvija zadnjico, gleženj. Če krogi delajo veliko, je shin topel.

Namestite naprej

• položaj izvor - Noge na širini ramen, roke na bokih;
• nagibanje naprej v spodnjem delu hrbta;
• pomladi gor in dol - tridesetkrat.

Zadnje površino kolka, kite pod koleni, ledja, hrbtne mišice se segrejejo.

Druga možnost pobočij iz stoječega položaja:

• vir Položaj - Noge Malo širše ramena, roke, ki so razporejene na straneh, vzporedno s tlemi;
• z naravnim hrbtom se nagibamo naprej in povišamo ohišje, dosežemo desno na levo nogavico za noge, vrnite se na prvotni položaj in ponovite gibanje na drugo stran;
• teža na nogavicah, vendar pete se ne zlomijo od tal.

Nagnjenje nazaj:

• položaj izvor - noge malo širše ramena;
• bend pod kotom 90 °;
• nato upognite najvišjo najnižjo možno, ne odklon kolenov.

Gibanje pomaga segrevati hrbtno stran stegna, območje pod koleni, ravne mišice hrbta.

Položaj izvor - sedenje, noge skupaj, kolena se ločijo na straneh. Zaznavanje gibanja, kot na sliki. Če so kolena previsoke na tleh, potem na skodelico dajemo roke, brez ostrih gibanj. Če obstaja napetost mišic, je treba vdihavati.

Raztezanje na stroju

Posebni stroj bo zamenjan doma primarne notranjosti: Tabela, Visok stol, Originalna stekla.

• vržemo na izbrano nogo postavke.
• zapognite se (podporni ud se ne upogne, Torso se ne zvija);
• vadbo ponavljamo dvajsetkrat, nato pa spremenimo nogo;
• gibanje, ki ga počnemo v treh pristopih.

Druga vaja s strojem: na stroj vržemo eno nogo, začenjamo počasi squat. To gibanje lahko izvajajo le ljudje, ki imajo vsaj majhen raztezek.

Slop seje

• izvorni položaj - sedenje, noge se izravnale, razpršene;
• potegnite roke pred seboj, nagnjeno naprej;
• da bi olajšali nalogo, lahko postavite dlane na površino in "drsnik" naprej. Na točki napetosti so zamrznili šestdeset sekund.

Ne morejo ostrih gibanj. Če se bolečina pojavi, se morate malo premakniti. Sčasoma se bodo mišice začele raztegniti in upognjene, da postane lažje.

Pravila za vaje za vzdolžno vrvico

Pred začetkom vaj, da se mišice neposredno raztezajo, jih morate dobro ogrevati. Nemogoče je raztegniti brez predhodne priprave. To storite, lahko izvedete Cardortives približno pol ure.

Sledi neposredno raztezanju, ko je občutek, da je telo dobro ogreto. Če želite to narediti, izvedite zgoraj opisano kompleks.

Za razrede, da bi prinesli hiter rezultat, jih je treba izvajati redno. Zjutraj je, da delajo vaje dovolj težke, toda tako lahko dosežete boljši rezultat. Zvečer se usposabljanje lažje prehaja, saj se mišice razvijajo, zato je najbolje, da preživite dve vadbi, zjutraj - glavno in večerno - pritrditev. Če ne trenirate več dni, bo takoj vplival na stanje mišic, in vsi bodo morali začeti znova.

Če prostor ni vroč, potem morate narediti v zaprtih oblačilih. Mišice hitro izgubijo toploto pri nizki temperaturi.

Zelo pomembno je, da sledite občutkom in signalom telesa. Vaje ne bi smele škoditi. Najprej recimo nelagodje, saj so mišice raztegnjene, to je, da spremenijo svojo strukturo. Vendar pa stopnja nelagodja ne bi smela biti visoka, če se pojavi bolečina, je treba zmanjšati prizadevanja. Potegnite mišice, mora biti postopoma, odgovorna za njihovo novo mesto.

Serija vadbe je treba izvesti popolnoma prvi, nato pa drugo. Telo je simetrično, in "enostransko" vadbo bo prineslo veliko manj izrazitega rezultata.

Vaje za vzdolžno vrvico

Ne sme potegniti hladnih mišic, saj se bo končalo z napetostmi svežnjev in drugih poškodb.

V vsakem položaju morate ostati vsaj 30-40 sekund, kar se tokrat postopoma povečuje.

Hitrejši in izrazit rezultati bodo večkrat izvedli izvedbo vsakega gibanja (3-4).

• Naredimo globoko luščenje in se osredotočamo na podolgovate roke, prsi je nad kolenom. Kolena druge noge je popolnoma poravnana. Fotografija stopala tvori rasen kot. Ostajamo v tej drzi za nekaj časa, nato pa na gladkem izdihnite telesu, ravnanje roke so usmerjene navzgor, medenica poskuša potegniti navzdol, gledati nazaj, ne bombardirana. Opazujemo težišče, enakomerno distribuiramo težo na obeh okončinah. Ta vaja je namenjena potegniti mišice hrbta in sprednje površine bokov, kot tudi nagibanje.

• Petje ene noge je daleč naprej, naredimo globoko. Vaja je podobna prejšnji, samo roke na eni strani iz sprednje noge in se osredotočajo na podlaket. Hkrati pa opazuje hrbet, da ostane gladko, se ni upogibal in se ni prišel. Ramena so posiljena in izpuščena, vrat je podaljšan, pogled je usmerjen pred njim. Z ustrezno izvedbo bo napetost občutila na območju dimelj. V položaju smo šestdeset sekund, dihanje dihamo in mirno. Ta vaja je namenjena raztezanju mišic notranje površine kolka in študija sklepov medenice.

• Ostati v globoki poželenju, počivamo v ravnih rokah na tla in jih postavimo na obe strani sprednje noge. Nato upognite zadnjo nogo, drgnite koleno v tla. Porečja je izredno spuščena. Lahko ga vozite večkrat navzgor, toda po tem morate vzeti statični pose in ostati v njej 30-40 sekund ali malo dlje.

• Prejšnja vaja je namenjena predvsem raztezanju sprednje noge. Če ga dodate malo, lahko povečate obremenitev in na hrbtni nogi. Potrebno bo stol ali drug predmet, na katerega se lahko zanesete. Nazaj nog, upognjen v kolenu, s pogledom na zgornjo površino stopal na podporo. Nato dvignite telo, ohranite hrbtno stran naravnost, raztegnite glavo gor in počivajte v spodnjem delu hrbta, rahlo pritisnjeno, da povečate obremenitev na sprednji nogi.

V spodnji sliki je prikazana varianta te vaje:

Podobno gibanje lahko izvedemo z dumbbells, kot na spodnji fotografiji:

• Bivanje v Lungeju, imamo hrbtno stran in stegno raztegnjene noge v ravni liniji. Izčrpana, poravnana obe nogi, dviguje čistilec navzgor. Glava je pijana njegovo čelo v kolenu sprednje noge, in njegove roke v tleh pred njo.

• Pojdite na kolena in poravnajte eno nogo naprej, nogavica pogleda navzgor. Ohišje nagnite na stopalo, raztegnjeno naprej, dotikajte kolena, potegnite roke naprej ali spuščanje na komolcih na obeh straneh nog.

• Sprejemamo položaj golobe (eno nogo je naravnost, raztegnjeno nazaj, sprednja noga, upognjena, njena peta je pritisnjena s stegno nasprotne noge). Osredotočite se na rokah. Noga stopala, ki je zadaj, zavijte isto roko na isto ime in jo privijte na zadnjico. Takšen položaj shranimo 30-40 sekund, nato pa stopalo nasprotne roke, hkrati pa spuščanje telesa, navijte glavo na vašo prosto roko. Potegnite mišice sprednjega dela stegna.

• Odhod na hrbet, upognite svoje noge. Izravnamo eno nogo in potegnite do sebe. V tem položaju, ki ga prinašate v tem položaju. Pomembno je, da preprečite upogibanje kolena podolgovate noge.

• Pitje na rokah na tla, noge so naravnost, obraz gleda na kolena. Telo mora tvoriti ravni kot. Ta drže se imenuje joga "pes se je mogla navzdol". Iz tega položaja dvignite do stopala in ostanite na mejnem položaju za 30-40 sekund.

• Prejšnjo vajo lahko opravite s steno. Nosilna noga je pritisnjena na njeno peto, druga pa je vzpon stopala. Roke se postopoma približajo nogam, medenica pa poskuša pritisniti zid.

• Ker se prikaže želena raztezanje, lahko vstavite vajo čim bližje vrvici. Potrebno je nizko podporo za njegovo izvedbo, na primer kavč ali posteljo. Potrebno je vzpostaviti stopala na kavču, druga noga pa se postopoma potegnite naprej, poskušamo doseči položaj nog, ki jih potrebujete za vrvico.

Kako kmalu bo lahko sedel na vzdolžnem vrvici?

Nemogoče je reči popolno zaupanje, ko se izkaže za obvladovanje vrvice. Vse je odvisno od prirojene fleksibilnosti. V vsakem primeru morate plačati 5-6 dni na teden usposabljanja. Ogrevanje in izvedba pripravljalnih vaj traja 60-90 minut. V povprečju se lahko gibanje opravi po šestih mesecih.

Kaj je krivulja, katere posledice so polna?

Krivulja vrvice ni težko razlikovati od vzdolžnega: boki so usmerjeni, ne naprej in na stran. Vaja običajno ne more pravilno izvesti, če so boki in zadnjice slabo pripravljeni.

Ko se vrvi izvede pravilno, postane stanovanja samodejno, zahvaljujoč mobilnosti kolka. Z krivuljo je ohišje vrvice poravnano zaradi upogibanja v ledvenem oddelku. Če na tem področju obstajajo težave, se bodo pokazale: pojavila se bo bolečina. Zato je treba gibanje izvesti le v vseh pravilih.