Viele Mädchen wünschen sich mehr als nur einen schlanken Körper. Viele Menschen träumen von einer schönen Muskeldefinition, die nicht so einfach zu erreichen ist. Eine der gebräuchlichsten Methoden ist Körpertrocknung für Mädchen. Seine Hauptaspekte sind richtig ausgewähltes Training und körperliche Aktivität sowie Ernährung. Gleichzeitig sollte das Unterrichtsprogramm bis ins kleinste Detail durchdacht sein. Frauen, die eine Muskeldefinition wünschen, müssen alle Übungen korrekt ausführen.

Beim Trocknen muss man sich nicht nur auf das Training konzentrieren, sondern auch auf die Einhaltung aller Diätregeln, insbesondere auf die ständige Überwachung der verbrauchten Kalorien. Es ist wichtig zu verstehen, dass bei einem Mangel an Nährstoffen im Körper der Trocknungsprozess stark verlangsamt wird. Dies kann wiederum verschiedene negative Folgen haben, sowohl für die Körperform als auch für die Gesundheit des Körpers. Es ist zu beachten, dass die Trocknungsprogramme für Frauen und Männer unterschiedlich sind. Mädchen brauchen weniger Aerobic-Übungen und das gleiche Maß an Leichtathletik. Die Ernährung von Männern und Frauen ist völlig unterschiedlich.

Es lohnt sich zu verstehen, dass eine bloße Kalorienreduzierung kein Allheilmittel ist. Dies hilft Ihnen sicherlich beim Austrocknen, aber dieser Prozess wirkt sich auf Ihre Muskelmasse aus. Aufgrund eines Nährstoffmangels sucht der Körper nach einer Reservequelle und zwar in den Muskeln. Bevor Sie Maßnahmen ergreifen, müssen Sie daher genau verstehen, was Körpertrocknung ist und warum sie erforderlich ist.

Dabei müssen Sie bedenken, dass Kohlenhydrate sowohl einfach als auch komplex sein können. Erstere kommen in Gerichten wie Süßwaren und Mehlprodukten vor. Ihr regelmäßiger Verzehr führt zu Fettleibigkeit.

Komplexe Kohlenhydrate, die in Schwarzbrot, Müsli und Nudeln enthalten sind, haben praktisch keinen Einfluss auf das Körpergewicht von Mädchen. Es ist jedoch zu beachten, dass beim Trocknen sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate in sehr begrenzten Mengen verzehrt werden sollten. Die Ernährung sollte viel mehr Protein enthalten.

Achten Sie beim Trocknen auf die richtigen Proportionen und den richtigen Kaloriengehalt

Die Menge der aufgenommenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate hängt vom Körpergewicht des Mädchens ab. Für Personen mit einem Körpergewicht zwischen 50 und 55 kg beträgt die empfohlene Dosierung beispielsweise 100 g Protein. Darüber hinaus sollten mehr als 60 % dieser Norm in Form von tierischen Nahrungsmitteln und Proteinen in den Körper gelangen. Wenn es nicht möglich ist, fetthaltige Lebensmittel vollständig aus der Ernährung zu streichen, sollten diese auf ein Minimum beschränkt werden. In diesem Fall erfolgt ihre Verwendung ohne Schädigung des Körpers.

Wichtig! Um einen geformten Bauch zu bekommen, müssen Mädchen darauf achten, dass der Fettgehalt nicht mehr als 10 % beträgt.

Um Kalorienstandards zu berechnen, sollten Sie auch von Ihrem eigenen Gewicht ausgehen. Pro 1 kg sind 35-40 kcal erlaubt. In diesem Fall muss die Tagesnorm in 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden. Jede Portion sollte nicht mehr als 40 g Protein enthalten. Wenn Sie mit langen Essenspausen essen, führt dies zu einer Leistungseinbuße aufgrund einer verringerten Stoffwechselrate.

Sie dürfen nachts essen, die Portion sollte jedoch klein sein und ausschließlich aus gesunden Lebensmitteln bestehen. Die besten Optionen sind ein Proteinshake oder fettarmer Hüttenkäse.

Wichtig! Der Trocknungsprozess sollte schrittweise beginnen und enden. In der ersten Woche wird empfohlen, die Nährstoffmenge bei 40 %, in der nächsten Woche bei 35 % und danach bei 25–30 % zu halten. Um gesundheitliche Folgen zu vermeiden, wird empfohlen, schrittweise zur normalen Ernährung zurückzukehren.

Es ist unmöglich, eine schlanke und straffe Figur mit definierten Muskeln zu bekommen. Um den Körper auszutrocknen, ist regelmäßige Bewegung notwendig. Der Erhalt der Muskelmasse ist eines der wichtigsten Prinzipien beim Schneiden.

Bei der Erstellung eines Diätmenüs ist es wichtig, folgende Aspekte zu beachten:

• Zu den Grundprodukten gehören Hähnchenbrust, gekochtes Eiweiß, Tintenfischfilets und magerer Weißfisch. Für die Zubereitung wird traditionelles Kochen oder Dampfgaren verwendet. Sie können ohne zeitliche Einschränkung genutzt werden.
• Kohlenhydratquellen, deren Menge kontrolliert werden muss, sind Hafer- und Buchweizenbrei, Roggennudeln, Kohl, Gurken und Gemüse.
• Zum Trinken verwenden Sie am besten nur reines Wasser oder Ingwertee ohne Zusatz von Süßungsmitteln.

Wochenmenü für beste Trocknungsergebnisse
Tag	Essen	Speisekarte
Montag	Frühstück	Ungeschliffener Reis – 3 EL. Löffel Gekochtes Eiweiß – 2 Stk. Kaffee
	Snack	Hähnchenfilet mit Gemüse
	Abendessen	Krautsalat Reis
	Nachmittags-Snack	Meeresfrüchtesalat
	Abendessen	Gekochte Putenbrust Gurken
Dienstag	Frühstück	Eiweißomelett, ohne Zugabe von Öl zubereitet Tee
	Snack	Garnelen-Eier-Salat
	Abendessen	Gemüse Kaninchenfleisch
	Nachmittags-Snack	Reis Gurken
	Abendessen	Gebackener Seehecht
Mittwoch	Frühstück	Reis – 3 EL. Löffel Frische Gurken Kaffee
	Snack	Gekochtes Rindfleisch Gemüse
	Abendessen	Gebackener Thunfisch Salatblätter
	Nachmittags-Snack	Frisches Gemüse
	Abendessen	Gemüse Seelachsfilet
Donnerstag	Frühstück	Schnitzel aus Hähnchenfilet mit Reis und Eiweiß gedämpft Tee
	Snack	Eiweiß – 5 Stk. Pfeffer
	Abendessen	Reis Spargel
	Nachmittags-Snack	Tintenfisch Miesmuscheln Eier
	Abendessen	Putenfilet Gurken
Freitag	Frühstück	Reis Gemüse Kaffee
	Snack	Gedämpfte magere Fischkoteletts
	Abendessen	Kohl Buchweizen
	Nachmittags-Snack	Gemüsesalat
	Abendessen	Kohl Gedämpfter Thunfisch
Samstag	Frühstück	Gedämpfte Fischkoteletts Grüner Tee
	Snack	Reis Meeresfrüchte
	Abendessen	Gebackenes Kalbfleisch Frisches Gemüse
	Nachmittags-Snack	Gemüseeintopf
	Abendessen	Hähnchenbrust mit Gemüse gebacken
Sonntag	Frühstück	Eier-Reis-Omelett Schwarzer Tee
	Snack	Wachteleier (mit Eigelb)
	Abendessen	Eier Miesmuscheln Salatblatt
	Nachmittags-Snack	Gekochter Tintenfisch
	Abendessen	Frischer Gemüse- und Rindfleischsalat

Auf Zucker sollte komplett verzichtet werden. Es wird nicht zum Trinken oder Kochen verwendet.

Das Trocknen des Körpers für Frauen beinhaltet den vollständigen Ausschluss der folgenden Produkte:

• Milchprodukte aufgrund des darin enthaltenen Monosaccharids Laktose. Bei diesem Stoff handelt es sich um Milchzucker.
• Mehl- und Süßwarenprodukte, die große Mengen einfacher Kohlenhydrate enthalten.
• Gebratenes Fleisch, Schmalz und andere Fettquellen.

Wo ist die Sicherheitslinie?

Man kann es nicht unbegrenzt trocknen. Das optimale Ergebnis, das keine negativen Folgen für den Körper hat, ist ein Fettabbau in Höhe von 200 g. Gleichzeitig sollte der Gewichtsverlust pro Woche bei Mädchen jeglicher Statur 1,5 kg nicht überschreiten. Wenn dieser Indikator höher ist, bedeutet dies, dass die Muskeln an Masse und Form verlieren.

Praktischer Rat: Es lohnt sich, auf die Ausbildung zu achten. Aerobic-Übungen erfordern viel Energie und belasten den Körper stark. Sie können getrost mit Krafttraining gleichgesetzt werden.

Sporternährung und Trocknung

Dank wirksamer Sportergänzungsmittel kann das gewünschte Ergebnis schneller erreicht werden. Ihre Hauptvorteile bestehen darin, dass sie die Funktion der Nieren und des Magen-Darm-Trakts verbessern.

Sie müssen sich jedoch an die Grundregeln für die Zulassung erinnern.

• Kreatin. Es ist ein beliebtes und wirksames Produkt, mit dem Sie beim Bodybuilding schnell das gewünschte Ergebnis erzielen können. Empfohlen für Mädchen, die nicht nur an Definition gewinnen und möglichst viel Fett verlieren möchten. Es ist jedoch notwendig, die Aerobic-Übungen zu steigern.
• Eiweiß. Empfohlen für alle Mädchen, die ihren Bauch und den ganzen Körper austrocknen möchten. Seine positive Eigenschaft besteht darin, dass es den Körper mit Proteinen und Aminosäuren versorgt, für deren Aufnahme keine große Energiemenge erforderlich ist.

• Wenn Ihr Gewicht aufgrund der Muskeln 8–10 kg über dem Idealgewicht liegt, wird empfohlen, Aminosäuren und Proteine ​​in Ihrer Ernährung zu verwenden. Proteinpulver und BCAAs sind gute Empfehlungen.
• Vor Beginn und unmittelbar nach dem Training müssen Sie 5 g BCAAs zu sich nehmen.
• Proteinshakes werden eine Stunde nach dem Training getrunken.
• Vor dem Training (1,5-2 Stunden) wird empfohlen, Proteinshakes mit einer kleinen Menge Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Den richtigen Trainingszyklus für das Schneiden erstellen

Viele Menschen wissen nicht, wie man den Körper zu Hause trocknet, damit sich der Körper gleichmäßig entwickelt und keine Folgen für den Körper entstehen. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie ein gutes Angebot an Aerobic- und Leichtathletikkursen auswählen. Der richtige Trainingskomplex zum Trocknen von Mädchen besteht aus Übungen, die alle Muskeln des Körpers beanspruchen. In diesem Fall wird empfohlen, 5-6 Sätze zu machen und das Training für den unteren Teil des Körpers 15-20 und für den oberen Teil 12-15 zu wiederholen. Der empfohlene Abstand zwischen den Sätzen beträgt 90-120 Sekunden. Dank dieses Schemas wird die maximale Anzahl an Muskelfasern an der Arbeit beteiligt und anabole Prozesse aktiviert.

Praxistipp: Wenn Sie eine große Fettschicht haben, empfiehlt es sich, Pausen zwischen den Ansätzen zu vermeiden und statt des oben beschriebenen Schemas ein Zirkeltraining zu nutzen. Wenn kein erheblicher Gewichtsverlust erforderlich ist, können Sie Aerobic-Übungen und Pump-Workouts durchführen.

Zu den Übungen zum Trocknen des Mädchenkörpers gehört auch das Laufen auf dem Heimtrainer; Fahrradergometer oder Ellipsoid. Häufigkeit: dreimal pro Woche. Gleichzeitig ist es an freien Tagen notwendig, dem Körper Ruhe und Erholung zu gönnen. Andernfalls kann übermäßiger Stress zu gesundheitlichen Problemen führen. Wenn alle Regeln befolgt werden, kann jedes Mädchen erstaunliche Ergebnisse erzielen. Allein durch Muskelaufbau können Sie bis zu 15 kg an Gewicht zunehmen.

Kontraindikationen zum Trocknen

Die wichtigsten Kontraindikationen für das Trocknen sind:

• Schwangerschaft;
• Erkrankungen der Leber und der Bauchspeicheldrüse;
• Diabetes mellitus;
• Stillzeit;
• Nierenversagen;
• Erkrankungen des Magens und Darms.

Während sich Frauen früher nur um das Gewichtsproblem gekümmert haben, reicht es heute nicht mehr aus, nur 40 kg zu haben, sondern man braucht einen geformten Körper mit definierten Muskeln. Mit körperlicher Anstrengung lässt sich dieser Effekt leider nicht erreichen, hier sind Notmaßnahmen gefragt – Trocknen! Es ermöglicht Ihnen, Unterhautfett in kürzester Zeit loszuwerden. Heute werden wir uns dieses Verfahren genauer ansehen.

Warum ist eine Körpertrocknung notwendig?

Der Begriff Trocknen selbst stammt aus dem Bodybuilding. Gleichzeitig besteht im Stadium des Muskelwachstums absolut keine Notwendigkeit, sich auf die Ernährung zu beschränken, im Gegenteil, die Ernährung sollte gesättigt sein, jedoch nur mit Proteinen. Dieser Ernährungsansatz ermöglicht es Ihnen, aktiv Fettmasse zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, was zu einer schönen Körperkontur führt.

Die Körpertrocknung ist ein freiwilliger Prozess, der bewusst durchgeführt wird. Und nur Sie können entscheiden, ob Sie es brauchen oder nicht. Eine solche Warnung ist nicht ohne Grund, denn dieser ganze Vorgang kann sich negativ auf den Zustand des Körpers auswirken und zu sehr katastrophalen Folgen führen. Wir werden etwas später darüber sprechen.

Körpertrocknung für Mädchen

Viele Damen glauben fälschlicherweise, dass Trocknen ein Prozess zum Abnehmen ist, aber das stimmt überhaupt nicht. Dabei handelt es sich zunächst einmal um eine Reihe von Maßnahmen, die darauf abzielen, das Unterhautfett auf 8-12 % zu reduzieren, während es sich beim Abnehmen um einen allgemeinen Gewichtsverlust handelt, an dem sowohl Muskeln als auch Fett wahllos beteiligt sind. Das Hauptziel beim Abnehmen besteht darin, die Größe zu reduzieren, um in Ihr Lieblingskleid oder Ihre Lieblingsjeans zu passen. Beim Trocknen können die Volumina hingegen ebenso wie das Gewicht zunehmen, da hier nur die Linderung angestrebt wird.

Denken Sie nicht, dass das Trocknen einfach ist. Tatsächlich handelt es sich hierbei um einen ganzen Prozess und nicht um eine einfache „Diät“. Man hört mehr als einmal, dass manche Leute sich für die Strandsaison abtrocknen wollen. Und hier tauchen sofort viele „Aber“ auf. Erstens ist die Idee von all dem irrational – so viel Arbeit und Mühe (Ernährung, strenges Training) und nur dem Strand zuliebe. Zweitens wird Ihnen ein geformter Körper genau so lange erhalten bleiben, wie die richtige Ernährung dafür reicht. Sobald Sie süchtig nach Kohlenhydraten werden, wird sich alles wieder normalisieren. Nein, Sie werden nicht zunehmen, aber Ihre Linderung wird nicht mehr auffallen. Es ist jedoch einfach unmöglich, eine solche Diät ständig einzuhalten, da sie gesundheitsgefährdend ist.

Die Trocknung sollte mit einer zunächst geeigneten Menge Ausgangsmaterial beginnen. Was bedeutet das? Wenn ein Mädchen 170 groß ist und 45 wiegt, ist der Prozess nutzlos. Die optimale Option für eine solche Körpergröße ist ein Gewicht von 60 kg und nicht weniger. Der Anteil an Unterhautfett sollte mindestens 20-25 % betragen.

Der Trocknungsprozess umfasst:

• strikte Einhaltung eines bestimmten Systems zur Reduzierung der Kohlenhydratmenge;
• Aufnahme großer Flüssigkeitsmengen;
• Reduzierung des NaCl-Verbrauchs;
• Einführung einer großen Menge magerem Protein in die Ernährung;
• regelmäßige Ernährung für Sportler: verschiedene Fatburner, BCAAs und Proteine;
• die Verwendung regelmäßiger schwerer körperlicher Aktivität mit einer großen Anzahl von Wiederholungen.

Beim Schneiden müssen Sie ein Ernährungstagebuch führen und essen, wobei die Regel einzuhalten ist: Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als verloren gehen, geht das Gewicht zurück, im Gegenteil, das Gewicht nimmt zu. Daher muss die Kalorienzahl ständig gezählt und gleichzeitig durch die Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten dividiert werden. Das ist sehr mühsam, aber notwendig; um den Vorgang zu vereinfachen, können Sie den Kaloriengehalt mit Online-Rechnern berechnen.

Trocknungsregeln

Fassen wir ein paar Regeln für die richtige Trocknung des Körpers zusammen:

1. Um den Fettmangel in Ihrer Ernährung auszugleichen, können Sie Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Dadurch wird die Verbrennung von Unterhautfett angeregt. Idealerweise sollten Sie mindestens eine kleine Portion Meeresfrüchte pro Tag essen.
2. Vor dem Training müssen Sie leicht verdauliches Eiweiß und „langsame“ Kohlenhydrate zu sich nehmen, beispielsweise eine Portion Haferflocken oder Vollkornbrot.
3. Es ist besser, von Zeit zu Zeit zu Extremen zu greifen und dem Körper bewusst alle eineinhalb bis zwei Wochen eine kritisch niedrige Menge an Kohlenhydraten zuzuführen, nicht mehr als 80 g. Auf diese Weise täuschen Sie den Körper und zwingen ihn zur intensiven Verbrennung subkutaner Fettdepots.
4. Denken Sie daran, dass jede Diät dazu führt, dass der Körper deutlich langsamer wird. Wenn Sie dies also während der Trocknungsphase spüren, planen Sie ein oder zwei Tage lang eine echte Kohlenhydraternährung ein. Laden Sie Ihren Körper mit hochwertigen Fetten und Kohlenhydraten auf. Dieser Ansatz wird den Körper und das endokrine System aufrütteln und dann zur etablierten Ernährung zurückkehren.
5. Essen Sie keine nichtfaserigen Kohlenhydrate (z. B. weißen Reis und Brot). Langsame Kohlenhydrate helfen Ihnen, Ihr Ziel schneller zu erreichen.
6. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate und den Verzehr von reichlich magerem Eiweiß können Sie Ihre Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Fett verbrennen.
7. Um den Übergang zu einer neuen Ernährung so reibungslos wie möglich zu gestalten, ohne die Stoffwechselprozesse zu verlangsamen, reduzieren Sie die Kalorien schrittweise, beispielsweise um nicht mehr als 100-200 kcal pro Woche.
8. Ein ordnungsgemäßer Trocknungsvorgang sollte acht bis zwölf Wochen dauern.
9. Trinken Sie ausreichend Wasser. Der Grad der „Ausreichendheit“ ist für jeden individuell; Sie können ihn berechnen, indem Sie Ihr Gewicht mit 0,03 multiplizieren. Es ist besser, kühles Wasser zu trinken, es hilft beim Verbrennen von Reserven.

Trocknungsprodukte

Zum Trocknen werden zunächst Proteine ​​benötigt. Sie sind enthalten in:

• Hühnereichhörnchen. Viele Diätetiker wissen, dass Hühnereier die Hauptquelle für hochverdauliches Protein sind. Von 80 kcal enthält ein Ei 20 kcal Protein. Eigelb kann natürlich auch verzehrt werden, allerdings ist der Verzehr davon nicht zu empfehlen, man sollte sich besser auf ein bis zwei pro Tag beschränken, da es fast nur Fette enthält.
• Hühnerbrust. Dies ist ein fester Bestandteil der Sporternährung. Es gibt sehr wenig Fett, was zu einem Minimum an Kalorien führt.
• Meeresfrüchte und Fisch. Einer der Lieferanten für leicht verdauliches Protein. Am besten nehmen Sie Weißfisch, zum Beispiel Seelachs. Aber essen Sie keine Konserven! Nur gekochter oder gedünsteter Fisch. Die einzige Ausnahme ist Thunfisch in Dosen – Sie können ihn haben, achten Sie jedoch vor dem Kauf auf das Verfallsdatum.
• Mageres Rindfleisch. Eine erstklassige Keratinquelle, die das Muskelwachstum fördert.
• Hüttenkäse. Beim Trocknen ist es aufgrund des Kaloriengehalts besser, einem Fettgehalt von nicht mehr als 5 % den Vorzug zu geben. Die Verdauung von Quarkprotein dauert länger als die von Eiprotein, aber schneller als die von Fleisch oder Hühnchen.
• Eiweiß. Kasein oder Molke können beim Trocknen als Snack verwendet werden.

Aber auch die Kohlenhydrate sollten Sie nicht vergessen. Sie befinden sich in:

• Haferflocken. Die beste Option ist Hercules, es ist in jeder Hinsicht besser als Instant-Haferflocken.
• Brauner Reis. Ein Klassiker des Genres für jeden Bodybuilder – Hähnchenbrust und Reis. Es ist besser, eine langkörnige Getreidesorte zu sich zu nehmen. Damit es nicht zu eng wird, kann brauner Reis zu gleichen Teilen mit weißem Reis gemischt werden.
• Buchweizen. Ohne Kommentar: Jeder weiß bereits, dass Buchweizen ideal ist.
• Bobowych. Zu den großartigen Quellen für pflanzliches Protein gehören Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen. Die Aufnahme dieser Kohlenhydrate gelingt mit tierischem Eiweiß besser. Daher ist es sinnvoll, Hülsenfrüchte als Beilage zu Fleisch zu verwenden. Aber wenn sie Ihren Magen zu stark aufblähen lassen, ist es besser, solche Lebensmittel abzulehnen.
• Nudeln aus Vollkornmehl. Sie sollten nicht mit den üblichen Hörnern verwechselt werden, es sind zwei verschiedene Dinge. Diese haben nicht die Eigenschaft, Zucker ins Blut abzugeben, sättigen aber lange. Denken Sie daran, dass das Kochen solcher Nudeln sieben Minuten nicht überschreiten sollte.
• Sie können und sollten unbedingt grünes Gemüse in Ihre Ernährung einbauen. Darüber hinaus ist ihre Anzahl nicht begrenzt. Sie enthalten ein Minimum an Kalorien und ein Maximum an Ballaststoffen, wodurch Ihr Hunger lange gestillt wird. Gemüse mit hohem Stärkegehalt sollte nur gekocht als Beilage gegessen werden.
• Früchte und Beeren. Ohne die Anwesenheit von Früchten ist es kaum vorstellbar. Dass sie in der Regel viel Glukose und Kalorien enthalten, ist jedoch schon lange kein Geheimnis mehr. Auf sie kann man bei einer Diät auf keinen Fall verzichten, denn sie sind auch Vitaminquellen, die Schönheit und Kraft verleihen. Kontrollieren Sie einfach die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und wählen Sie Früchte, die nicht so viel wiegen, zum Beispiel Äpfel.

Und natürlich Fette, die enthalten sind in:

• Fetter Fisch. Wir haben die Vorteile von Meeresfrüchten bereits erwähnt, als wir über Proteine ​​gesprochen haben. Solche Produkte sind beim Trocknen einfach notwendig, und wenn auch nicht jeden Tag, aber ein paar Mal pro Woche. Wenn Sie normalen Fisch nicht essen können oder ihn aus irgendeinem Grund nicht mögen, ersetzen Sie ihn zumindest durch Kapseln.
• Nüsse. Sie enthalten viel Omega-6, was den Trocknungsprozess unterstützt. Bei der Aufnahme in die Ernährung ist jedoch der Kaloriengehalt zu berücksichtigen: Im Durchschnitt enthalten 100 g 600 kcal. Fette sind ein Muss – achten Sie einfach auf die Menge, die Sie essen. Nüsse sollten in ihrer ursprünglichen, aber gewaschenen Form gegessen werden. Kein Salz oder andere Gewürze erlaubt.
• Pflanzenöl. Pflanzenöl enthält Omega-6, das in vielen Bereichen sehr wohltuend für den Körper ist. Leinsamenöl enthält Omega-3. Zum Schmoren, und auf das Braten sollte man besser verzichten, ist es jedoch besser, immer einfaches raffiniertes Sonnenblumenöl zu verwenden. Der Rest kann als Nahrungsergänzungsmittel verwendet oder mit Salaten gewürzt werden.

Natürlich sind hier nur die Hauptprodukte aufgeführt, die allen „trockenen“ Sportlern erlaubt sind. Um die richtige Ernährung zusammenzustellen, empfiehlt es sich, die Hilfe eines professionellen Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen, der ein individuelles Menü erstellt.

Körpertrocknung für Mädchen: Menü

Was im Folgenden beschrieben wird, ist eine ungefähre Menüoption. Ob Sie ihm folgen oder nicht, liegt bei Ihnen. Hierbei handelt es sich um eine Richtlinie, die auf dem Grundsatz der Zulässigkeit von Produkten beim Trocknen basiert.

Körpertrocknung für Mädchen: Menü für die Woche

Lassen Sie es uns Tag für Tag aufschlüsseln.

Montag

• Frühstück. 50 g Haferflocken + ein ganzes Ei und drei Eiweiße + Tee oder Kaffee Ihrer Wahl.
• Für einen Snack. Drei Proteine ​​+ je 50 g grüne Erbsen und Mais.
• Während der Mittagspause. 150 g Hähnchenbrust + 50 g Buchweizenbrei.
• In der Zeit nach dem Training. Eine Portion Molkenprotein und etwas Trockenfrüchte.
• Am Abend. 150 g roter Fisch und eine Portion Gemüsesalat.
• Snack vor dem Schlafengehen. 100 g Hüttenkäse und 50 g Blaubeeren.

Dienstag

• Frühstück. Drei Hühnerproteine ​​+ ein Glas Milch + Haferflocken.
• Für einen Snack. 100 g Putenfleisch + ein paar Scheiben Vollkornbrot.
• Während der Mittagspause. 150 g gedünsteter Truthahn und Gemüseeintopf.
• Nachmittag. Tofu + ein paar Scheiben Vollkornbrot + Tee oder Kaffee Ihrer Wahl.
• Am Abend. 100 g gekochte Meeresfrüchte und eine Portion Gemüsesalat.
• Snack vor dem Schlafengehen. Eiweiß von drei Eiern.

Mittwoch

• Zum Frühstück. Ein paar Stücke Vollkornbrot und 100 g roter Fisch.
• Als Snack. Das Eiweiß von drei Eiern und ein paar Bananen.
• Zum Mittagessen. 150 g gekochter Hähnchen-Gemüse-Salat und 50 g brauner Reis.
• Snack nach dem Training. Ein Apfel und eine Banane + Proteindosis.
• Zum Abendessen. Eine Portion gedünstetes Gemüse und 150 g gedünstetes Hähnchenfilet.
• Snack vor dem Schlafengehen. 50 g Blaubeeren und 150 g Hüttenkäse.

Donnerstag

• Zum Frühstück. Zwei Gläser Milch und 100 g Cornflakes.
• Für einen Snack. Ein paar reife Bananen und 40 g Nüsse.
• Während der Mittagspause. 50 g Hartweizennudeln + 150 g mageres Rindfleisch und eine Portion Gemüsesalat.
• Zum Nachmittagstee. 300 g Naturjoghurt.
• Zum Abendessen. Geschmorter Tintenfisch und Kürbis.

Freitag

• Zum Frühstück. Drei Eiweiße und ein ganzes Ei + ein paar Scheiben Vollkornbrot und eine halbe Avocado.
• Als Snack. 100 g Hüttenkäse und eine Orange und Banane.
• Während der Mittagspause. 150 g Ofenkartoffeln + 100 g roter Fisch und Rosenkohl.
• Nach dem Training. Eine Portion Molkenprotein und Trockenfrüchte.
• Zum Abendessen. Eine Portion Gemüsesalat und 150 g Hähnchenfilet.
• Snack vor dem Schlafengehen. Zwei Gläser Kefir und 40 g Kleie.

Samstag

• Zum Frühstück. Drei Eiweiß + ein paar Scheiben Vollkornbrot und Erdnussbutter.
• Als Snack. 150 g Meeresfrüchtesalat und Orange.
• Während der Mittagspause. 50 g Buchweizenbrei + 150 g mageres Rindfleisch und gedünstete Karotten.
• Zum Nachmittagstee. Eine Handvoll Trockenfrüchte und 40 g Nüsse.
• Zum Abendessen. Gemüsesalat und 150 g Hähnchenbrust.
• Als Snack vor dem Schlafengehen. Zwei Gläser Milch und 50 g Blaubeeren.

Sonntag

• Zum Frühstück. Zwei Gläser Milch und 50 g Haferflocken.
• Als Snack. 100 g Putenfleisch + Vollkornbrot, ein paar Stücke + je ein Apfel und eine Orange.
• Während der Mittagspause. 100 g Ofenkartoffeln + 100 g roter Fisch und Kirschtomaten.
• Nachmittagssnack. 300 g Qualitätsjoghurt und ein paar Bananen.
• Abendessen. Gekochter Meeresfrüchte- und Gemüsesalat.
• Snack vor dem Schlafengehen. 150 g Hüttenkäse.

Den Körper einen Monat lang trocknen

Ein Monat zum Trocknen ist eine lange Zeit, daher ist nicht jeder Anfänger in der Lage, diese Belastung zu bewältigen. Im Allgemeinen wird nicht empfohlen, so lange Zeiträume auf einmal zu durchlaufen; es ist besser, die Intervalle schrittweise zu steigern. Es gibt absolut keinen Unterschied zwischen der Speisekarte und der Wochenkarte. Generell gilt: Wenn Sie über die erlaubten Lebensmittel Bescheid wissen, können Sie Ihre eigene Ernährung basierend auf Ihren eigenen Geschmacksvorlieben zusammenstellen. Die Hauptsache ist, auf Kalorien zu achten und regelmäßig ein Ernährungstagebuch zu führen.

Übungen zum Trocknen des Körpers

Übungen sollten natürlich idealerweise individuell zusammengestellt werden. Ein erfahrener Trainer kann ein individuelles Trainingsprogramm erstellen, indem er die optimale Anzahl an Ansätzen und Wiederholungen kombiniert. Wenn es jedoch nicht möglich ist, eine sachkundige Person zu konsultieren, helfen Komplexe, die im Internet frei verfügbar sind. Und hier ist einer davon.

Schaden durch Austrocknung des Körpers

Beginnen wir die Geschichte über den Schaden mit Kontraindikationen für das Verfahren. Tatsache ist, dass selbst ein absolut gesunder Körper mit einer ungeschickten und falschen Herangehensweise eine solche Diät buchstäblich töten kann. Und was soll man sagen, wenn es auch nur kleinere Probleme im Körper gibt. Dies liegt daran, dass eine solche Diät immer einen akuten Glukosemangel verursacht, der zur Entwicklung einer Ketoazidose und einer Vergiftung des Körpers führt. Die schwerwiegendste Folge, die leider nicht so selten vorkommt, ist das Koma.

Das Trocknen des Körpers ist strengstens verboten, wenn:

• Nierenerkrankung;
• Leberkrankheiten;
• Probleme mit Magen und Darm;
• Bauchspeicheldrüsenerkrankung;
• bei Erkrankungen und Problemen des Herz-Kreislauf-Systems.

Auf keinen Fall sollten Schwangere, Stillende oder Diabetiker eine solche Diät einhalten. Doch auch wenn Sie Ihren Körper für absolut gesund halten, ist es besser, sich vor einer Ernährungsumstellung einer Diagnostik zu unterziehen, da sich die Krankheit nicht immer bemerkbar macht, sich aber im Moment des Stresses, und Ernährung ist echter Stress, manifestiert sich selbst in all seiner „Herrlichkeit“.

Ein starker Glukosemangel im Körper wirkt sich sehr negativ auf den gesamten Körper aus: Es kommt zu schneller Müdigkeit, die in ein chronisches Stadium übergeht, es kommt zu einer Abnahme der geistigen Aktivität und es kommt zu Schwindelgefühlen. Aus diesem Grund greifen viele Schnittende auf Hilfsstimulanzien in der Form zurück, da diese viel Koffein enthält.

Wenn man bedenkt, dass der Körper Kraft aus Kohlenhydraten schöpft, diese in dieser Zeit jedoch in einem Minimum vorhanden sind und gleichzeitig umfangreiches Krafttraining erforderlich ist, erschöpft sich der Körper sehr schnell. Und statt einer schönen Figur kann es zu Tränensäcken und einem erschöpften, erschöpften Blick kommen.

Wenn der Trocknungsvorgang zum ersten Mal durchgeführt wird, müssen Sie besonders auf Ihre Gefühle achten. Sobald Beschwerden auftreten, beginnt der Geruch von Aceton aus Ihrem Mund zu strömen, Schwindel, Übelkeit und andere Beschwerden ganz anderer Art treten auf – beenden Sie die Diät sofort!

Seid gegrüßt, meine Herren und vor allem meine Damen! Heute haben wir einen rein weiblichen Artikel, der sich dem folgenden Thema widmen wird – dem Trocknen des Körpers für Mädchen.

Nach der Lektüre wird jede Frau wissen, was Trocknen ist, woraus dieser Prozess besteht und welche Trocknungspostulate es gibt. Darüber hinaus werden wir die praktische Seite des Problems betrachten, d. ein spezifisches Trainingsprogramm und eine Diät für den Muskelaufbau.

Also, Schlüssel zum Anfang, los geht's.

Körpertrocknung für Mädchen. Was, warum und warum?

Nun, der April ist da, was bedeutet, dass der Sommer bald kommt. In Erwartung dieses Ereignisses sind die Fitnessstudios mit der Zahl der Besucher, die sich am Strand in Form bringen wollen, einfach überfüllt. Nun ja, weil... Es gibt viel mehr junge Damen, die ins Fitnessstudio gehen, und im Internet gibt es viel weniger Informationen darüber als über Männer. Deshalb habe ich beschlossen, ein äußerst relevantes Thema namens Körpertrocknung für Mädchen zu behandeln. Höchstwahrscheinlich wird die Notiz zwei haben (oder vielleicht 3 oder 4 ) Teile, also warne ich Sie im Voraus - schauen Sie sich die Lesung an :). Kommen wir eigentlich zum Punkt...

Notiz:

Alle weiteren Erzählungen zum Thema „Körpertrocknung für Mädchen“ werden in Unterkapitel unterteilt.

Sind Trocknen und Abnehmen dasselbe?

Aufgrund der spärlichen Informationen darüber, wie man dem Körper ein geformtes Aussehen verleiht, verstehen viele junge Damen (und nicht nur) den konzeptionellen Apparat nicht genau und setzen Trocknen oft mit Abnehmen gleich. Dabei handelt es sich jedoch um zwei völlig unterschiedliche Prozesse.

Trocknen – Backwaren aus der Prozess der Muskelmanifestation durch Reduzierung des Unterhautfettanteils auf einen bestimmten Prozentsatz ( 8-12% ). Sein Hauptziel ist es, die Muskulatur in den Vordergrund zu rücken, d.h. Schneiden Sie sie unter der Fettmasse hervor. Gewichtsverlust ist ein allgemeiner Verlust von Körpergewicht und nicht unbedingt nur von Fett. Ziel des Abnehmens ist zum Beispiel die Anpassung an die Schwangerschaft (oder einfach nur geliebte Menschen in der Jugend) Jeans, und zwar nicht durch Drücken und Zusammendrücken des Körpers, sondern durch sanftes Eintreten, wie am Schnürchen :).

Das Trocknen des Körpers erfordert die Durchführung der folgenden Arbeiten, die diesem Vorgang vorausgehen:

• strikte Einhaltung eines Trainingsprogramms zur Gewichtszunahme in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen;
• erhöhte Kalorienaufnahme, um eine anabole Wachstumsumgebung aufrechtzuerhalten;
• Entwicklung (in einem bestimmten Verhältnis) Fett- und Muskelgewebe.

Mit anderen Worten ist das Trocknen des Körpers für Mädchen kein vorübergehendes „Ich möchte mich für den Sommer schnell austrocknen“, sondern es geht darum, dass die jungen Damen bewusst bestimmte Schritte unternehmen und zum richtigen Zeitpunkt ihre Ernährung umstellen und das Trainingsprogramm anpassen. Daraus folgt, dass Muskeltrocknung nicht jedermanns Sache ist und es oft unangemessen ist, sie nur mit einem Ziel durchzuführen – mehrmals schön an den Strand zu gehen, denn das Spiel ist die Kerze nicht wert. Wenn Ihr Leben ständig aus Fotoshootings, Strandveranstaltungen und Entspannung besteht, dann ist Trocknen natürlich das Richtige für Sie. Wenn das Ziel ist 1 einmal im Jahr für 2-3 Wenn Sie eine Woche lang in einem warmen Land Urlaub machen und dort Ihre Kurven zur Schau stellen, dann bedenken Sie, dass der Zeitaufwand und die Mühe, die Sie aufwenden, um sich in eine trockene Form zu bringen, nicht mit der Zeit korrelieren, die Sie benötigen, um diese zu demonstrieren.

Deshalb habe ich Sie gewarnt, und Sie entscheiden, ob das Spiel die Kerze wert ist! Wenn es sich lohnt, dann machen wir weiter.

Wie Sie bereits wissen, setzt das Trocknen des Körpers das anfängliche Vorhandensein von Gesamtmasse voraus – sowohl Muskeln als auch Fett – andernfalls ähnelt der Vorgang dem Knochenschnitzen. Ich meine, was ist, wenn ein Mädchen wiegt? 45 kg mit Höhe 175 cm, dann kann hier von Trocknung keine Rede sein. Das optimale Ausgangsmaterial für ein 170 cm großes Mädchen ist ein Gewicht von 60 kg und das entsprechende Verhältnis von Fett zu Muskelmasse. Insbesondere sollte der Ausgangswert des Unterhautfettgewebes innerhalb der Norm liegen 20-25% .

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Verbrennen von Muskeln viel einfacher ist als das Verbrennen von Fett. Daher benötigen sie während der Trocknungsphase qualitative und quantitative Nährstoff- und Kraftunterstützung. Muskeln sind eine Energie verbrauchende Struktur, während Fettgewebe viel weniger Kalorien verbraucht. Das Ziel des Schneidens besteht daher darin, gleichzeitig Muskeln zu erhalten und Fett loszuwerden.

Was ist Trocknen? Mechanismus zum Erzeugen eines Reliefkörpers

Die Trocknung basiert auf einer Reihe spezieller Maßnahmen, die darauf abzielen, den Fettanteil im Körper auf ein bestimmtes Maß zu reduzieren. Oftmals ist dieses Niveau (in 8-12% ) ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln deutlich zum Ausdruck zu bringen und die geschätzten Bauchmuskeln zu sehen.

Zu den Trocknungsmaßnahmen gehören:

• Befolgen einer spezifischen Strategie zum Verzicht auf Kohlenhydrate;
• mehr Wasser trinken;
• Reduzierung von NaCl in der Nahrung;
• erhöhte Aufnahme von magerem Protein;
• Einnahme von Sporternährungsprodukten: BCAA-Aminosäuren, Protein (isolieren, hydrolysieren), Fettverbrenner;
• Neuausrichtung des Trainings von schwerer Kraft zu isolierten Blockübungen mit vielen Wiederholungen.

Der Trocknungsprozess selbst ist mit der Manipulation von Kohlenhydraten verbunden. Sie sind die günstigste und schnellste Möglichkeit, die Energie im Körper wieder aufzufüllen. Und der Hauptakteur bei Energieprozessen ist Glukose. Alle Kohlenhydrate (einfach und komplex) werden im menschlichen Magen unter dem Einfluss verschiedener an Verdauungsprozessen beteiligter Stoffe abgebaut. Der Abbau von Kohlenhydraten ist ein komplexer biochemischer Prozess, der zur Bildung einer Monosaccharidkette namens Glucose führt. Zur besseren Aufnahme von Glukose benötigt der Körper das Transporthormon Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.

Überschüssige Kohlenhydrate

Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, beginnt der Körper mit der Steigerung und Speicherung von Glukose. Es beginnt sich schnell in Muskelfasern und Leberzellen anzusammeln und bildet eine Reserve dieser Substanzen in Form eines Glykogendepots. Wenn die Kontrolle der Kohlenhydrate nicht moderat ist und diese weiterhin in den Körper gelangen und ihre Menge die Norm überschreitet und die Muskelfasern und Leberzellen mit Glykogen „verstopft“ sind, wird Glukose in Fett umgewandelt. Dieses überschüssige Fett wird in Fettzellen, den Adipozyten, gespeichert. Dieser Prozess ist reversibel. Wenn dem Körper also Glukose fehlt, bezieht er sie aus Glykogen. Sobald die Quelle erschöpft ist, beginnt die Produktion von Glukose aus Fettzellen. Der Prozess der Aufspaltung/Zerstörung von Fetten (Lipolyse) ist komplex und erfordert einen erheblichen Energieverbrauch.

Mangel an Kohlenhydraten

Bei akutem Glukosemangel ist der Prozess des Fettabbaus nicht abgeschlossen und es sammeln sich unterverdaute Rückstände und Ketonkörper im Körper an, das Blut wird sauer, was zur Entstehung einer Ketoazidose führt. Um diesen Prozess zu unterdrücken, Ketone zu verbrennen und dem Körper zu helfen, müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Andernfalls kommt es zu einer Vergiftung und Vergiftung des Körpers und die Person kann ins Koma fallen.

Fazit: „keine Kohlenhydrate“ führt tatsächlich zum Fettabbau, ist aber gefährlich, weil... führt im Körper zur Ketoazidose.

Körpertrocknung für Mädchen: Funktionen

Der Prozess des Trocknens des Körpers ist (in größerem Umfang) Es ist keine Möglichkeit, den Körper von überschüssiger Flüssigkeit zu befreien, sondern eine wirksame Methode zur Fettverbrennung, der Hauptenergiequelle, in der Kohlenhydrate enthalten sind. Der weibliche Körper reagiert empfindlicher (als der männliche) auf verschiedene biochemische Veränderungen, die in ihm stattfinden. Daher ist es hier wichtig, nicht zu weit zu gehen, was zu Erschöpfung/Koma führt, und den Körper rechtzeitig mit Kohlenhydraten (auch einfachen) zu belasten. Ein weiteres Merkmal ist das Vorhandensein des ursprünglichen Trocknungsmaterials, d.h. Muskelmasse – die sollte vorhanden sein. Da Frauen es nicht gewohnt sind, im Kraftstil und mit freien Gewichten zu trainieren, wird es notwendig sein, durch die Wahl eines speziellen Trainingsprogramms vom Fitnesstraining zum Masseaufbautraining überzugehen.

Das Schneidtrainingsprogramm für Mädchen beinhaltet viele Wiederholungen und leichte Gewichte, da ihr (Ihr) Körper aufgrund des Vorherrschens langsamer roter Belastungen Langzeitbelastungen (mehr Ausdauer) besser verträgt.

Schritt 1. Arithmetik

Es ist wichtig, bereits vor Beginn der Trocknungsvorgänge zu verstehen, um welche Art von Körper es sich handelt (mit welcher Zusammensetzung) kann am Ausgang erhalten werden. Und ein einfaches Beispiel und eine Arithmetik werden uns helfen, dies herauszufinden. Angenommen, wir haben ein Mädchen, Christina, das wiegt 60 kg, Höhe 175 cm und Prozentsatz des Unterhautfetts 20% . Die Aufgabe besteht darin, das Gewicht zu bestimmen 10% Fett und Erhalt der aktuell gewonnenen Muskelmasse.

Die folgende Tabelle zeigt die Grundrechenarten zum Erreichen Ihres Idealgewichts.

Notiz:

Die Nettomuskelmasse ist ein bedingter Wert, der das Gewicht von Muskeln, Knochen, Blut und Organen ohne Fett widerspiegelt.

Wie Sie sehen, sollte das Gewicht sein 54,3 kg, d.h. müssen Fettmasse verlieren 6 kg.

Schritt 2. Führen eines Ernährungstagebuchs

Der Abbau von Fettmasse bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse ist in erster Linie eine Frage der richtigen Ernährungsweise. Die Energiebilanzgleichung besagt, dass man Gewicht verliert, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Andernfalls kommt es zu einer Massenzunahme. Daher müssen Sie die Gesamtkalorien für den Tag und für jede Mahlzeit zählen.

So könnte es aussehen.

Ich behaupte nicht, dass es mühsam ist, aber niemand hat gesagt, dass es einfach sein würde. Um Ihnen die Berechnung des KBZHU zu erleichtern, können Sie spezielle Zählprogramme oder Online-Rechner auf der Website verwenden, zum Beispiel diesen.

Wenn Sie eine solche Tabelle zur Hand haben, können Sie Ihre Ernährung und das Verhältnis ihrer Mikronährstoffe verwalten und deren Menge je nach Veränderung Ihrer Figur anpassen (Abnahme/Zunahme der Fettmasse). Die Hauptregel beim Schneiden ist eine erhöhte Proteindosis. Denken Sie daran, dass mageres Protein den Großteil ausmachen sollte (aus 40 Vor 50% ) Tagesration.

Protein sorgt für ein Sättigungsgefühl, trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und schützt sie vor dem Ausbrennen. Gemüse/Ballaststoffe passen gut zu Eiweiß, also stellen Sie Ihre Mahlzeiten aus einer Kombination dieser Lebensmittel zusammen.

Also, jetzt lasst uns darüber reden...

Trocknen des Körpers für Mädchen: Grundregeln

Beim Trocknungsprozess ist es sehr wichtig, nicht nur den gewünschten Effekt für den Körper zu erzielen, sondern auch negative Folgen für den Körper zu vermeiden. Die Einhaltung der folgenden Regeln hilft Ihnen, diese Probleme zu lösen.

Regel 1

Halten Sie den ganzen Tag über einen stabilen Zuckerspiegel ohne Höhen und Tiefen aufrecht; halten Sie sich dazu an Teilmahlzeiten ( 5-7 Techniken) und die richtigen Produkte.

Regel Nr. 2

Verbrauchen Sie eine Menge sauberes Wasser = [Ihr Gewicht] x 0,03. Kühles Wasser ermöglicht es dem Körper, mehr Energie für seine Verwertung aufzuwenden.

Regel Nr. 3

Lernen Sie, Kalorien zu zählen und Ihre Aufnahme schrittweise zu reduzieren. Denken Sie jedoch daran, dass der Verzicht auf Kalorien aus Kohlenhydraten letztendlich Ihre Glykogenspeicher erschöpfen kann, was dazu führen kann, dass aktives Muskelgewebe verbrennt. Erhöhen Sie die Kohlenhydrate um 100-200 GR 1 Einmal pro Woche füllt Ihre Glykogenspeicher ausreichend auf, um Muskelverlust zu vermeiden.

Regel Nr. 4

Der richtige Trocknungsprozess sollte dauern 8 Vor 12 Wochen

Regel Nr. 5

Schneidtraining erfordert eine hohe Intensität (hohe Wiederholungszahlen, leichte Gewichte, Übungskombinationen in Sätzen/Supersätzen) oder Kraft-Volumen-Training (besser geeignet für Männer).

Regel Nr. 6

Wenn Sie den Kohlenhydratkonsum reduzieren, erhöhen Sie die Aufnahme von magerem Protein, um zu verhindern, dass Ihr Körper Muskeln verbrennt, insbesondere wenn es um Muskelmasse geht. 1,5-2 Zu/ 1 kg bis 2-3 GR.

Regel Nr. 7

Bei einer starken Kalorienreduzierung versucht der Körper, Energiereserven zu speichern, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird. Moderate Kalorienreduzierung (wöchentliche Abnahme um 100-200 kcal), ermöglicht es dem Körper, auf die Fettverbrennung umzustellen und den Stoffwechsel nicht ins Trudeln zu bringen.

Regel Nr. 8

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Wenn Sie überschüssiges Fett loswerden möchten, haben Sie wahrscheinlich schon von so etwas wie dem Trocknen des Körpers gehört. Doch was genau steckt dahinter? Beim Trocknen geht es überhaupt nicht darum, überschüssige Flüssigkeit loszuwerden, sondern um eine hervorragende Möglichkeit, subkutanes Fett zu entfernen, um die Muskeldefinition zu betonen.

Bevor Sie mit dem Verbesserungsprozess beginnen, sollten Sie bedenken, dass das schnelle Austrocknen des Körpers bei Mädchen Stress für den Körper darstellt. Nicht jeder kann sich diese Art der Gewichtsabnahme leisten – es gibt Kontraindikationen. Um sich nicht zu verletzen, konsultieren Sie vorab einen Spezialisten.

Einschränkungen gelten für folgende Situationen:

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Diabetes mellitus
• Herzinsuffizienz
• Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt
• Nierenversagen

Trocknen ist keine einfache Diät, sondern eine umfassende Anpassung des Lebensstils. Während der Zeit der aktiven Fettverbrennung werden strenge Ernährungseinschränkungen eingeführt. Darüber hinaus müssen Sie sich mehr bewegen, um den Körper dazu zu zwingen, mehr Energie zu verbrauchen.

Um eine effektive Trocknung durchzuführen, sollten Sie 10 Grundprinzipien beachten, auf die Sie nicht verzichten können. Bei der geplanten Körpertrocknung für Frauen zu Hause muss jeder dieser Aspekte berücksichtigt werden.

Vorbereitung zum Trocknen

Man kann sich nicht einfach sagen: „Das ist es!“ Ich habe seit Montag abgenommen!“ Für die Vorbereitung sollten mindestens 7-10 Tage eingeplant werden. Eine starke Umstellung der Ernährung und des Lebensrhythmus führt zum gegenteiligen Effekt. Dies stellt eine Gefahr für Ihre Gesundheit dar.

Schließen Sie jeden Tag ein schädliches Produkt aus Ihrem Speiseplan aus und reduzieren Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung. Beginnen Sie mit dem Sport, wenn Sie mit körperlicher Aktivität bisher nicht vertraut waren. Um zu verhindern, dass Ihr Körper nach dem Trocknen schlaff wird, müssen Sie die Hauptmuskelgruppen aufpumpen. Als Ergebnis erhalten Sie einen straffen Körper mit schöner Erleichterung.

Runter mit dem Stress!

Eine Diät zu reduzieren, Sport zu treiben und den Lebensstil zu ändern, ist eine Belastung für den Körper. Dies müssen Sie kompensieren, sonst sammelt sich Fett an, anstatt es zu verbrennen, und Ihre Gesundheit wird sich stark verschlechtern.

Sorgen Sie für ausreichend Ruhe und schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag. Erschöpfende Trainingseinheiten erfordern vollständige Ruhe während der Erholungsphase.

Seien Sie weniger nervös. Es sind Erfahrungen, die selbst bei dünnen Mädchen zur Bildung einer Fettschicht und Cellulite führen.

Bereiten Sie sich unbedingt auf das Trocknen vor. In Zukunft müssen Sie auf Mäßigung in Ihren Bemühungen und Stabilität achten.

Wie lange dauert das Trocknen?

Im Profisport ist die Trocknung unter Berücksichtigung der Vorbereitungszeit und des Ausstiegs auf 10-12 Wochen ausgelegt. Wer seine Figur zu Hause korrigieren möchte, dem reichen 4-5 Wochen aktive Fettverbrennung.

Denken Sie daran: Zu langes Trocknen ist schädlich! Der angestrebte Ernährungsstil ist mit strengen Einschränkungen verbunden, die dem Körper langfristig schaden.

Darüber hinaus betrifft die intensive Fettverbrennung vor allem die Brüste, und Sie riskieren, ohne schicke Oberweite dazubleiben!

Beseitigen Sie Kohlenhydrate

Die wesentlichen Änderungen betreffen die Ernährungsgrundsätze. Die Basis bildet eine kohlenhydratarme Ernährung, die es Ihnen ermöglicht, mit der Verarbeitung Ihres eigenen Fetts zur Energiegewinnung zu beginnen. Kuchen und Brötchen sind köstlich, aber einfache Kohlenhydrate sorgen für die Ansammlung zusätzlicher Pfunde.

Backwaren und Süßigkeiten, fettige und frittierte Lebensmittel, geräucherte Lebensmittel und andere schädliche Lebensmittel werden nach und nach vom Speiseplan ausgeschlossen. Vergessen Sie Fast Food und Limonade ganz!

Vollkornbrot und Müsli sind in begrenzten Mengen im Speiseplan enthalten, Früchte ersetzen Süßigkeiten. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Kohlenhydrate werden in der ersten Tageshälfte aufgenommen.

Protein-Köstlichkeiten

Grundlage der Ernährung ist leicht verdauliches Eiweiß:

• Meeresfrüchte
• Hähnchenfilet
• Truthahn
• Kaninchen
• Hülsenfrüchte
• Buchweizen
• Fettarmer Hüttenkäse
• Nüsse (begrenzte Mengen)

Bei längerer Fütterung einer Proteindiät entwickelt sich eine Ketoazidose. Ketonkörper sind ein Proteinabbauprodukt. Daher können Kohlenhydrate nicht vollständig eliminiert werden.

Ohne Ballaststoffe geht es nicht

Für eine normale Verdauung und die Reinigung des Körpers von Giftstoffen essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Gemüse und Früchte
• Vollkornbrei
• Kleie
• Hülsenfrüchte
• Gemüse und Salate

Trinken Sie ausreichend Wasser, besonders in den ersten Trockenwochen. Die Norm liegt bei mindestens 2 Litern.

Weniger Salz!

Salz speichert Feuchtigkeit und verhindert die Entfernung von zersetzten Fetten, daher wird empfohlen, es zu meiden. Reduzieren Sie die Salzmenge in Ihren Gerichten schrittweise auf Null. Das Essen schmeckt zwar nicht so gut, aber Sie vermeiden dadurch zusätzlich, dass Sie zu viel essen.

Oft und nach und nach

Teilen Sie Ihre tägliche Ernährung in 3-4 Hauptteile auf und fügen Sie 1-2 Snacks hinzu. Der Magen-Darm-Trakt wird ständig arbeiten, sodass das Hungergefühl gedämpft wird. Wenn Sie plötzlich essen möchten, trinken Sie Wasser. Manchmal verwechselt das Gehirn Signale von Durst und Hunger.

Vor körperlicher Aktivität und nach dem Training 1-2 Stunden einwirken lassen. Auf diese Weise baut der Körper seine eigenen Reserven ab, anstatt Energie aus der Nahrung zu beziehen, die er zu sich nimmt.

So verbrennen Sie Kalorien richtig

Der Erfolg des Schneidens liegt in einem Kaloriendefizit. Um diese Zahlen richtig zu bestimmen, lesen Sie. Die genauen Zahlen hängen von den physiologischen Parametern eines Menschen und seinem Lebensstil ab.

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Die tägliche Norm sollte zwischen 1100 und 1300 kcal liegen. Bei niedrigeren Werten sammelt sich Fett „für einen regnerischen Tag“ an.

Merkmale des Trainings

Das Trocknen umfasst neben der Diät auch intensives Training 4-5 Mal pro Woche. Kraftübungen werden auf ein Minimum beschränkt, um einem Muskelabbau aufgrund der hohen Belastung vorzubeugen.

Die Basis sind Aerobic-Übungen. Die optimale Unterrichtsdauer beträgt 40 Minuten. Laufen oder Fitness-Aerobic, Tanzen, hochintensives Zirkel-Intervalltraining – die Auswahl ist riesig. Lesen Sie den Artikel, um mehrere interessante Optionen für sich auszuwählen.

Damit das Trocknen effektiv ist, müssen Sie alle Indikatoren der Ernährung sorgfältig berechnen. Berücksichtigen Sie neben dem Gesamtkaloriengehalt des Menüs auch die Verteilung der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BJU-Index). Grundlage ist das Körpergewicht und das prozentuale Verhältnis dieser Nährstoffe zueinander.

Nach dem Trocknen dürfen Sie sich nicht entspannen, sonst kommt das Fett zurück! Überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihre BJU-Indizes und trainieren Sie weiter. Denken Sie jedoch daran, dass die Normen für die Erstellung einer Diät an den gewohnten Lebensrhythmus angepasst werden müssen.

Nehmen Sie sich zusammen und entfernen Sie überschüssiges Unterhautfett innerhalb von 5 Wochen. Nicht nur Ihnen, sondern auch Ihren Mitmenschen wird Ihre neue Figur gefallen!

Das Austrocknen des Körpers ist der Prozess der Verbrennung von Unterhautfett durch Kohlenhydratmangel. Dadurch wird die Fettschicht verbrannt und der Körper geformt.

Für wen ist die Körpertrocknung geeignet?

Menschen, die aktiv Sport treiben. Speziell für Bodybuilder bei Wettkämpfen. In der Zeit zwischen den Wettkämpfen bauen die Sportler regelmäßig Muskelmasse auf und verbrennen dann während der Trockenphase Fett mit minimalem Verlust an Trockenmasse.

Wichtig! Menschen, die keine Probleme mit Übergewicht haben. Wer eine gute Muskulatur hat und deren Unterhautfettanteil 20 % übersteigt, kann getrost das Trocknen als Mittel zur Definition seines Körpers wählen.

Für übergewichtige Menschen bringt das Trocknen keine Vorteile. Cardio-Training und Diät werden zur Fettverbrennung empfohlen. Wer untergewichtig ist, aber Bauchfett hat, sollte seine Ernährung umstellen.

Was ist der Unterschied zwischen Abnehmen und Abnehmen?

Abnehmen ist eine schonendere Methode. Es wird mehrmals im Jahr durchgeführt, um das Gewicht konstant zu halten. Das Hauptprinzip beim Abnehmen besteht darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Das Trocknen erfordert eine systematische Kontrolle der Ernährung. Es gilt als großer Stress für den Körper.

Die Herangehensweise jeder Person an das Trocknen sollte individuell sein. Manche konsumieren möglicherweise über einen längeren Zeitraum nur Milchprodukte, für andere ist dieser Ansatz problematisch.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Werden zu viele Kohlenhydrate aufgenommen, landen diese in der Leber und im Muskelgewebe. Es entsteht Glykogen. Wenn alle Zellen mit Glukose gefüllt sind, entsteht durch ein Überangebot an Kohlenhydraten Fett.

Bei einem Mangel an Glukose verbraucht der Körper zunächst die Glykogenreserven und dann Fett. Eine falsche Vorgehensweise beim Trocknen kann schlimme Folgen haben, bis hin zum Koma.

Während des Trocknungsprozesses sollten Sie keine zusätzlichen Fettverbrennungsmedikamente verwenden. Solche Medikamente tragen zu einem erhöhten Stoffwechsel und dem Auftreten einer Krankheit wie Ketoazidose bei.

Grundprinzipien des Trocknens

Das:
Aufrechterhaltung eines täglichen Kaloriendefizits;
Stärkung der Stoffwechselprozesse im Körper;
Bleiben Sie bei Teilmahlzeiten.

Bei der fraktionierten Ernährung (siehe) wird häufig in kleinen Portionen gegessen. Dieser Ernährungsansatz ist die Basis für den Erfolg.

Ernährungsprinzipien während der Trockenzeit

Zu Beginn der Trocknung ist ein Ausschluss erforderlich. Wenn Sie plötzlich aufhören, es zu konsumieren, stellt dies eine große Belastung für den Körper dar. In der Mitte und am Ende des Trocknens können Kohlenhydrate nur morgens verzehrt werden.

Für Frauen ist es während des Trocknungsprozesses notwendig, leicht verdauliche Proteine ​​​​zu sich zu nehmen. Zusätzlich zum Trocknen können Sie auf Krafttraining zurückgreifen. Sport hilft, Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Gegen Ende der Trockenzeit ist es sinnvoll, den Gemüsekonsum zu reduzieren.

Den Körper austrocknen – Lebensmittel, die ausgeschlossen werden sollten

Diese Lebensmittel sollten Sie unbedingt von Ihrem Speiseplan streichen:

Süß;
Mehl;
Lebensmittel, die tierische Fette enthalten.

Wenn es sehr schwierig ist, auf Süßigkeiten zu verzichten, können Sie Obst und Honig und anstelle von fettem Fleisch Fisch und Meeresfrüchte essen.

Der Verzehr der folgenden Produkte wird empfohlen:

Getreide (Reis, Buchweizen);
Gemüse;
Nüsse;
Hartweizennudeln;
Hülsenfrüchte;
Hüttenkäse (vorzugsweise fettarm).

Wenn das Trocknen mit zusätzlicher körperlicher Aktivität einhergeht, zum Beispiel der Planck-Übung (lesen Sie -), dann müssen Sie sich gut ernähren, damit der Körper nicht geschwächt wird.

Ein zwingender Punkt im Trocknungsprozess ist der tägliche Flüssigkeitsverbrauch. Ausgenommen sind kohlensäurehaltige Getränke mit Farbstoffen und hohem Zuckeranteil. Der tägliche Verbrauch an reinem stillem Wasser sollte 2,5-3 Liter betragen.

Einschränkungen und Kontraindikationen für das Trocknen

1. Aktive intellektuelle Aktivität.
2. Schwangerschaft und Stillzeit.
3. Erkrankungen der Nieren, Leber, Magen-Darm-Trakt.
4. Diabetes mellitus.

Das Trocknen des Körpers ist ein komplexer und energieaufwendiger Prozess. Vor der Durchführung ist es besser, sich an Fachleute zu wenden und auch einen Arzt aufzusuchen, um Kontraindikationen festzustellen.

Körpertrocknung für Mädchen

Körpertrocknung für Männer