Когато ме питат как да замени такъв тренировка упражнения като клекнал с барбел, тогава винаги съветвам животните в симулатора. Според мен това е второто упражнение за обучение на мускулите на краката. Може да се направи вместо клякам, ако имате наранявания или други ограничения. Тя може, просто заедно с клякам, ако сте сериозно настроени към растежа на мускулите и имате достатъчно време, за да проведете твърда тренировка на дъното на тялото си. За да разберем упражненията, трябва да търсите не техните прилики, а техните различия. И така, как животните ще се различават от традиционните клякане?

Какви са животните на краката от клякам?

По мое мнение ще опиша най-важните разлики, които са особено подходящи в бодибилдинга и които ще бъдат полезни при изготвянето на вашата програма за обучение. Така:

Корпусът е фиксиран върху гърба на симулатора и се движат само краката. Тези. Няма нужда да повишавате собственото си тегло с снаряда. Това опростява изпълнението от гледна точка на правилната сила. Ето защо тези, които хлъзгаха краката, използвайте много голяма тренировъчна тежест от онези, които са прикрепени с балбел.

В пейката, не е необходимо да контролирате баланса и да включвате стабилизатори на мускулите. Това може да бъде и предимство, например в тези ситуации, когато сте много уморени от предишната мощна работа и искате да "завършите" краката, без да рискувате да загубите баланс.

В пейката преса можете да промените амплитудата на амплитудата и вектора на движение поради факта, че не сте ограничени до необходимостта от повишаване на тялото заедно с снаряда, както в клякам. Това означава, че можете да поставите спиранията по-близо един от друг, същото спрямо горната и долната част. Така променяте амплитудата и векторното движение. Когато клекнат, възможностите ви в това отношение са основно ограничени до необходимостта от контрол на баланса.

За гърба и слабината е по-безопасно да изпълнявате краката на пейката, които лежат, отколкото клякам, защото лежите на специален гръб и преместете платформата само крака. С други думи, симулаторът за шепи крака участва на товара от другите части на тялото.

В симулатора за пресата можете да промените акценти върху зареждането на различни части на краката с помощта на различна настройка на стоп и различна амплитуда.

Как да сложите краката на платформата за кик на пейката?

Тук е възможно огромен брой опции за крака. Освен това, почти всяка от опциите може да бъде комбинирана с други опции за подаване на желания акцент. Това е, което трябва да разберете:

Високи крака. HIP ставите работи по-малко и коляното повече. Ето защо, задните части работят по-малко и четириглавите (предната повърхност на бедрото) са по-големи. Използва се, когато искат задните части не се увеличават много по размер.

Ниски крака. С такава формулировка, HIP ставите работи повече, почти като коляно, следователно, големият назъбен мускул е включен в активната работа. Но бъдете внимателни, защото с твърде ниско полагане на краката (крак под задните части) може да има счупено напрежение в колан - внимателно изберете теглото и слушайте чувствата си.

Крака Затвори. Колкото по-близо до крака, толкова по-предна и външната страна на бедрото (четириглайп) работи. И по-малко действа вътрешната страна на бедрото (водещи мускули) и зрънце. Мъжете бодибилдъра често се използват за акценти в тренировките на четириглавите.

Стопа е далеч. Колкото по-далеч, толкова по-яжните мускули участват в работата и мускулите на тягата (тези вътре, вариращи от слабините). Това обикновено се използва фитнес бикини и други момичета, които се интересуват от развитието на красиви мускули на бедрата, а не в развитието на четириглавите.

Чорапи вътре. С тази формулировка акцентът върху развитието на външната повърхност на бедрото е още повече. Това са така наречените "golife" от двете страни на бедрата.

Чорапи. Съответно участва вътрешната повърхност на бедрото.

Какви мускули обучават краката си?

Това упражнение е основно, защото има няколко фуги (коляно, хип, глезен) и използва всички най-големи мускули на низата на тялото ви:

Quadricepsy. (Предната повърхност на бедрото) е това, което разширява крака ви спрямо коляното.

Biceps Hips. (Задната повърхност на бедрото) е това, което огъва крака ви спрямо коляното. В пейката, бицепсът на бедрото не работи толкова активно, колкото в мъртвите. Неговата функция в това упражнение се стабилизира.

Назъбен мускул - Това е мускулът, който зависи от краката ви спрямо таза (тазобедрената става). Следователно, следователно, става и се нарича хип-лъч, защото Бедрото се движи по отношение на таза.

Техниката на изпълнение на ръката лъже.

В упражнението са най-много легла и големи мускули. Ето защо давам техника с акцент върху тези места.

Легнете на пейката. Вземете удобна позиция. Вашето тяло и задните части трябва да се впишат плътно към гърбовете на симулатора. Не трябва да има свободно пространство между вашия симулатор и обратно симулатор, защото ще създаде риск от нараняване.

Поставете краката си в удобна, удобна позиция. Първоначално Денис Борисов препоръчва да изберете правилната позиция на "празен" симулатор (без натоварване). Опитайте да започнете от средната позиция. Краката не са на върха, а не на дъното, но в средата със средната формулировка един на друг.

Премахнете платформата за качване - в началната позиция. Обърнете внимание на факта, че не е необходимо да се смесват напълно в коляното. Това ще създаде натоварване върху костите и ставите, които не ви трябват. Винаги работете "вътрешна амплитуда" за безопасността на вашите стави.

Бавно дишайте и в същото време намалете платформата надолу. По-ниска, докато вашата слабина започне да се откъсне от облегалката на платформата, на която лъжете. Направете микропауза.

Освободете въздуха навън и едновременно прегърнете платформа, без джогинг. Всичко трябва да бъде гладко и спокойно. В горната точка (коленете не са напълно изправени) допълнително напрегнете вашите квадриси с умствени усилия. След това отново повторете движението.

Може би ще се чувствате удобно, ако сложите ръцете си на предната част на бедрото. От една страна, тя помага да се съсредоточи върху работата на мускулите ви. От друга страна, по този начин можете да си помогнете да стиснете теглото, ако силата свърши.

Място в програмата за обучение.

Задържаните крака в симулатора са една от основните упражнения за тренировъчни крака. Препоръчвам ви винаги да започвате с усъвършенствани упражнения и свършваме лесно. Hooms са сложни (мултисенено) упражнения. Затова го поставете в началото на тренировката.

Можете да направите краката си след клякам с барбел, ако правите и двете упражнения в едно обучение. Или можете да направите краката на животните първо упражнения, ако няма клякам с барбел във вашата програма за обучение.

Съветвам ви да правите повече повторения в жилищата ми, отколкото в клякам с барбел. Защо? Защото е важно за мускулите не броя на повторенията, а времето на това да бъдеш подтоварване. Амплитудата на движение в ритниците, като правило, е по-къса, отколкото в клякам. Ето защо, в същото време можете да извършвате повече повторения.

Повторения \u003d 8-12.

Подходи \u003d 4.

Числата са много приблизителни. Kai Green прави много повече повторения в подхода. И има повече подходи. Посочих началните цифри за началото. В бъдеще ще изберете товара в зависимост от целите и обучението си.