Cross Twine - 15 упражнения за разтягане

Знаете ли как да седнете на напречния меч? Не? Но напразно, защото този вид Twine носи нашето здраве безценна полза. Той има положителен ефект върху здравето на жените, развива ставите и мускулите на таза, поставя подреждане на гръбначния стълб и долната част на гърба и също така се подобрява. Интересувате ли се? Ефективните упражнения за напречен меч ще ви помогнат в този изключително труден бизнес.

Упражненията за напречен меч са много полезни за вашето здраве.

Подготвителен етап - тренировка

Всички знаем, че никакво загряване и нагряване на мускулите не правят никакво обучение. Преди да започнете да изпълнявате упражнения за напречен меч, си струва да се подготвите тялото си. Предварителната тренировка продължава около половин час и изглежда така:

кръгови движения раменете;
кръгови движения главата;
измъкнах се и спускам ръцете, заснети в замъка;
наклонени наклони наляво, надясно, напред и назад. Следвайте коленете, краката трябва да останат права;
дават длани на пода;
кръгови движения към таза;
сгъване и удължаване на краката в коленете;
ходене, скачане и след това тичам на място.

Тези упражнения подобряват кръвообращението и приготвят тялото до допълнителни натоварвания. По време на изпълнението на тренировката се опитайте да постигнете максимална релаксация.

Основен етап - Упражнения за разтягане

Седнете на напречния капак е няколко пъти по-труден от, например, на надлъжна. Но този комплекс ще спомогне за постигане на безпрецедентни успехи. Упражненията за напречен меч се извършват след като се опънат и смекчи мускулите на цялото тяло.

Упражнение номер 1.

Позиция на източника (и. N.) - Седнете на пода, колкото е възможно по-широк.
Повдигнете, оставяйки гърба си перфектно гладко.
Направете няколко склона напред.

Упражнение номер 2.

I. p. - същото като при предишното упражнение, ръцете са разположени пред тях.
Рестартирайте напред с цялото си тяло, опитвайки се да вземете ръцете на пръстите. В идеалния случай торсът трябва да лежи на пода.

Това упражнение се простира перфектно разтяга вътрешната и задната повърхност на бедрото, стъпкани сухожилия.

Упражнение номер 3.

Това упражнение се счита за основно, без него, напречното разделение у дома е малко вероятно да успее.

Затегнете лактите с ръцете си и разтегнете ръцете си надолу.
Опитайте се да стигнете до пода.
Поставете краката малко вече и повторете всичко отново.
Връщане към и. Пс.

Упражнение номер 4.

I. p. - Стоя, имаме крака на ширината на раменете.
Ръцете надолу към по-ниските дланите й се спускат.
Гърбът е прав, брадичката е малко повдигната.
Много бавно и плавно разведете двата крака от двете страни, опитвайки се да намалите разстоянието между тялото и пода. Веднага след като ръцете докосват пода, разчитат на ръцете и се опитват да размножават краката още по-широки.

Това упражнение за напречния меч е удобно да се направи на пода, ламинат или линолеум - така краката са по-добре плъзгащи се. Смисъл силна болка? Памени няколко минути и изпълнявайте още няколко подхода.

Упражнение номер 5.

I. P. - крак на ширината на раменете успоредно един на друг, дланите - на долната част на гърба или на краката зад себе си (тези упражнения помагат да изпомпват мускулите на пресата).
Проверете тялото си обратно по такъв начин, сякаш искате да видите собствените си пети.

Това упражнение развива гъвкавостта на гърба и става добра компенсация на наклона напред.

Упражнение номер 6.

I.p. - Имаме крака на ширината на раменете, ръцете се понижават по тялото.
Наклонете торса напред успоредно на пода, разтягайки ръцете си пред тях (можете да ги прекосите в замъка). Виж пред себе си. Обърнете внимание на краката си - мускулното напрежение трябва да се усети.
Направете дълбок наклон и вземете ръцете си на пода. Зоната на врата и яката са спокойни, коленете са прави.
Отстрани от страната до страната, достигайки до желания ефект.
Вземете първоначалната позиция отново, вземете себе си за предмишницата и направете дълбока дефлекция - още една стъпка към напречния меч.

Упражнение номер 7.

I. p. - Широко разположени крака, чорапи навън, ръцете се повишиха.
Направете някои бавни и много дълбоки клякам. Задната част остава права, бедрата - разгънати, погледът е насочен напред.
В тази позиция забавете секунди за 30. Повторете няколко пъти.

Упражнение номер 8.

I. P. - Поставете краката си колкото е възможно по-широка, ръцете към страните.
Направете атаки вдясно и наляво. Огънете един крак в коляното си, второто издърпване възможно най-силно, на най-много върхове на пръстите си.

Упражнение номер 9.

I. n. - Краката трябва да поставят раменете на ширината, да спуснат ръцете по тялото.
Огънете крака, повдигнете и се разгръщате настрани.
Хванете кожата на същата ръка.
RESTAR нагоре с цялото тяло, като се фокусирате върху поддържащата спирка.
Станете на оригинала и изпълнете за друг крак.

Упражнение номер 10.

I. p. - Краката трябва да поставят по ширината на раменете, ръцете се понижават по тялото.
Левият крак направи крачка напред, свързвайки ръце в замъка зад гърба.
Вземете раменете назад, разкривайки гърдите колкото е възможно повече и отидете гладко.
Вземи го. P. и повторете за десния крак.

Упражнение №11.

I. P. - крака заедно, спуснете ръцете си по тялото.
Направете дълбок наклон и докоснете брадичката на едно коляно.
Стартирайте и. P., изпълнявайте още веднъж, само за друго коляно.

Упражнение номер 12.

Transverse Twine ще изисква от вас да извършвате много сложни упражнения. Ето един от тях:

I. P. - крака заедно, спуснете ръцете си по тялото.
Направете дълбок наклон напред.
Вземете ръцете си.
Нарежете цялото тяло, опитвайки се да докоснете пода.

Упражнение номер 13.

I.p. - Седнал на твърда повърхност, краката на максимума, отклоняват се отстрани.
Хванете краката с двете си ръце и ги дръпнете към себе си.
Изправете гръб и издърпайте цялото тяло.
Бягайте в пода с двете си ръце (една зад гърба, другата отпред) и вдигнете тялото малко.
Издърпайте пръста на десния крак върху себе си, лявото участие напред. Променете позицията си няколко пъти.

Упражнение №14.

I. p. - Краката се поставят възможно най-широки, чорапите са разположени встрани, ръцете намаляват по тялото.
Седнете възможно най-ниско, направете наклон напред.
И двете ръце се поставят на пода, прехвърлят тележното тегло и се връщат.
Да останеш в тази позиция, добре разположиш крак към страните.
Уверете се, че мускулите на вътрешната и външната повърхност на бедрата са напрегнати. Не спускайте главата си и не гледайте дълбочините на клякам.

Краен етап - напречно разделяне

Cross Twine е красиво гимнастическо упражнение.

След като завършите набор от упражнения за разтягане на краката и цялото тяло, продължете към обучението. Тук трябва да се отбележи, че от природата в различни хора до различна степен изразяват наказанието на тазобедрените стави (разкрити таза). Този анатомичен фактор също засяга степента на постигане. Ето защо, ако надлъжният отвор вече се оказва, но с напречна но има трудности - не се обезсърчавайте. Просто трябва да направите повече усилия и търпение.

Последното упражнение е напречното разделяне. Завършете ги разтягане, плащайки достатъчно време.

Упражнение №15.

Проверете себе си и оценявайте собствената си сила, след това се опитайте да паднете върху напречното разделение. Направете го чист и бавно, за да не се повредят лигаментите и мускулите на краката. Се случи? Това е страхотно! Нищо чудно, че сте обучавали толкова силно и дълго време. Ако опитът не е увенчан с успех, донесете търпение и продължете часовете. Ние сме сигурни, че добрият напречен обхват вкъщи остава малко малко.