1. В зависимост от това, което кракът е отпред, и който е отзад. Често се случва, че една опция, например, с десния крак отпред, и от лявата зад гърба е по-прост от другата. В този случай се препоръчва да се укрепи тренировката на този крак, към който се влошава канавката. Важно е да се обучават и двата вида симетрично.
2. В зависимост от мястото на екзекуция, на пода или във въздуха, пред себе си и зад себе си, в скок или с опора (Pylon, Crossbar).

Надлъжен турд, който стои на гърба и на пилона (шест)

Надлъжен канав в скока

Тренировка

Загряването пред основния комплекс от упражнения върху надлъжния тупване е много важно. Той помага да се избегне нараняване, разтягане.

Ротационна глава

• позиция на източника - стоящ.
• накланяне на главата ми наляво, назад и напред;
• обърнете се последователно в двете посоки;
• въртящи се осем пъти, движението на цервикалния лигамент.

Не можете да хвърлите главата твърде много, да правите остри движения. Шията е много крехка, лесно ранена.

Кръгови движения с ръце

Това упражнение е разработването на делтоидни мускули и раменете:

• позиция на източника - стоящ.
• завъртете дясната ръка напред, повторете лявата си ръка;
• ние изпълняваме десет пъти, едновременно с това движение, препоръчва се да се ходи или да работи на място.

Обучителите съветват при извършване на това упражнение, за да направите накланяне на двете посоки. Това укрепва мускулите между ребрата, мускулите отстрани на пресата.

Въртене на краката

Първоначалната позиция стои, ръцете в гърдите, огънати.

• разчитаме на един крак, друг малко огъване и рейз, изпълняваме въртене от бедрото (в началото навън от центъра, след центъра);
• ние се връщаме в първоначалната си позиция;
• повторим движението с другия крак;
• извършваме осем пъти всеки крак.

Упражнението помага за укрепване на флексорите на бедрото, увеличава подвижността на тазобедрените стави. Невъзможно е бързо да се изпълняват движения, амплитудата трябва да избере удобно за себе си.

Ротационните движения спират:

• начална позиция - стояща;
• ние вдигаме крака си в коляното, колкото е възможно по-високо;
• завъртете спиране по посока на часовниковата стрелка, след това срещу;
• повторяваме втория крак;
• извършват упражнение осем пъти.

Този комплекс се развива задници, глезен. Ако кръговете са големи, тогава пищялът е топъл.

Наклонете напред

• позиция на източника - крака върху ширината на раменете, ръце върху бедрата;
• наклоняване на огъването напред в долната част на гърба;
• пролетта нагоре и надолу тридесет пъти.

Задна площ на бедрото, сухожилиите под коленете, кръста, гърба на мускулите се нагряват.

Друг вариант на склонове от постоянната позиция:

• позиция на източника - крака малко по-широки рамене, ръце, подредени от страните, успоредни на пода;
• с прав гръб, ние се навеждаме напред и завъртях корпуса, стигаме до дясната ръка на левия чорап, върнете се в първоначалното си положение и повторете движението на другата страна;
• тегло върху чорапите, но петите не се откъсват от пода.

Наклонени надолу:

• позиция на източника - крака малко по-широки рамене;
• огънете под ъгъл от 90 °;
• след това огънете максималното възможно най-ниско, а не отклонение на коленете.

Движението помага за загряване на задната част на бедрото, района под коленете, правилните мускули на гърба.

Позиция на източника - Седейки, краката заедно, коленете са разведени на страните. Възприемане на движението, както на снимката. Ако коленете са твърде високи на пода, след това на чашата даваме ръце, без остри движения. Ако има напрежение на мускулите, трябва да се вдишва.

Разтягане на машината

Специалната машина ще бъде заменена в началните елементи на първичния интериор: маса, висок стол, перваза.

• ние хвърляме на избрания крак на елемента.
• огънете към него (поддържащата част не се огъва, торсът "не усуква");
• повторим упражнението двадесет пъти, след това сменете крака ви;
• движение Ние правим в три подхода.

Второто упражнение с машината: хвърляме един крак на машината, започваме бавно да клякам. Това движение може да се извършва само от хора, които имат поне малък участък.

Седнал

• позиция на източника - Седенето, краката се изправят, разпръснати;
• дръпнете ръцете си пред себе си, наклонете се напред;
• за да улесните задачата, можете да поставите дланите на повърхността и "плъзнете" напред. В точката на напрежението те замръзнаха шестдесет секунди.

Не могат да правят остри движения. Ако се появи болката, трябва да се върнете назад. С течение на времето мускулите ще започнат да се разтягат и ще се огънат, става по-лесно.

Правила за упражнения за надлъжно канапе

Преди да започнете упражненията, за да разтегнете директно мускулите, трябва да ги затоплете добре. Невъзможно е да се разтегне без предварително подготовка. За да направите това, можете да извършвате картони около половин час.

Той следва директно на разтягането, когато има усещане, че тялото е добре затоплено. За да направите това, извършете описания по-горе комплекс.

За класовете да донесат бърз резултат, те трябва да се извършват редовно. На сутринта правенето на упражнения е достатъчно трудно, но можете да постигнете по-добър резултат. Вечерта обучението преминава по-лесно, тъй като мускулите се развиват, така че най-добре е да прекарате две тренировки, сутрин - основната и вечер - фиксиране. Ако не тренирате за няколко дни, тя веднага ще повлияе на състоянието на мускулите и всеки ще трябва да започне отново.

Ако стаята не е гореща, тогава трябва да направите в затворени дрехи. Мускулите бързо губят топлина при ниска температура.

Много е важно да следвате усещанията и сигналите на тялото. Упражненията не трябва да нараняват. Първоначално да кажем дискомфорт, тъй като мускулите са опънати, т.е. те променят структурата си. Въпреки това, степента на дискомфорт не трябва да бъде висока, ако се появи болка, необходимо е да се намалят усилията. Издърпайте мускулите трябва постепенно, отговарящи за новата им позиция.

Серията упражнения трябва да се извърши напълно първо, а след това друга. Тялото е симетрично и тренировката "Едно-Бок" ще доведе до много по-малко изразен резултат.

Упражнения за надлъжни канавки

Не трябва да дърпа студените мускули, тъй като ще завърши с напрежение с пакети и други наранявания.

Във всяка позиция трябва да останете най-малко 30-40 секунди, постепенно увеличавайки този път.

По-бързо и изразени резултати ще доведат до изпълнението на всяко движение няколко пъти (3-4).

• Ние правим дълбок удар напред и се фокусираме върху продълговата ръце, гърдите са над коляното. Коляното на втория крак е напълно изправено. Окачване на крак образува прав ъгъл. Оставаме в тази стойка за известно време, след това на гладко издишайте тялото, изправени ръце са насочени нагоре, таза се опитва да се свали, да гледате гърба не се бомбардира. Ние наблюдаваме центъра на тежестта, равномерно разпределяйки тежестта на двете крайници. Това упражнение е предназначено да издърпа мускулите на гърба и предната повърхност на бедрата, както и за пониране.

• Пеенето на един крак е далеч напред, ние правим дълбок удар. Упражнението е подобно на предишното, само ръцете се поставят от едната ръка от предния крак и се фокусират върху предмишницата. В същото време наблюдава гърба, за да остане гладка, не се огъва и не се озове. Раменете са изнасилени и пропуснати, шията е удължена, външният вид е насочен пред него. С правилното изпълнение, напрежението ще се усети в областта на слабините. В позицията сме шестдесет секунди, дишаме слабо и спокойно. Това упражнение е насочено към разтягане на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото и изучаването на ставите на таза.

• Оставайки в дълбока похот, ние почиваме в прав ръце към пода, поставяйки ги от двете страни на предния крак. След това огънете задния крак, триене на коляното в пода. Басейнът е изключително спуснат. Можете да го изкарате няколко пъти нагоре, но след това трябва да вземете статична поза и да останете в нея 30-40 секунди или малко по-дълго.

• Предишното упражнение е насочено главно към разтягане на предния крак. Ако го добавите малко, тогава можете да подобрите товара и на задния крак. Това ще отнеме стол или друг обект, към който можете да разчитате. Задна крак се огъва в коляното, с изглед към горната повърхност на краката върху опората. След това вдигнете тялото, като държите гърба си направо, разтегнете главата си и почивайте в долната част на гърба, леко натиснат, за да подобрите товара на предния крак.

Вариант на това упражнение е показан на снимката по-долу:

Подобно движение може да се извърши с гири, както на снимката по-долу:

• Оставайки в скок, ние имаме гръб и бедрото опъната назад крака по права линия. Изтощен, изправете двата крака, вдигайки по-чистата. Главата напише челото му в коляното на предния крак и ръцете му в пода пред нея.

• Вземи на колене и изправете един крак напред, чорапът гледа нагоре. Наклонете корпуса на крака, опънат напред, докосвайки коленете си, дръпнете ръцете напред или надолу върху лактите от двете страни на краката.

• Приемаме позицията на гълъба (един крак е прав, опънат назад, предният крак се наведе, петата му се притиска от бедрото на противоположния крак). Съсредоточете се върху ръцете. Подложката на крака, която е зад, обвийте една и съща ръка на същото име и го затегнете към седалището. Ние спасяваме такава позиция 30-40 секунди, след това вземете крака на противоположната ръка, в същото време спускането на тялото, облегнайки главата ми на свободната си ръка. Дръпнете мускулите на предната част на бедрото.

• Отивате на гърба си, огънете краката си. Освободихме един крак и издърпайте себе си. Достигайки го колкото е възможно повече, забавяне в тази позиция. Важно е да се предотврати сгъването на коляното на удължения крак.

• Пиенето на ръцете ви към пода, краката са права, лицето гледа на коленете. Тялото трябва да образува прав ъгъл. Тази поза се нарича йога "куче се спусна". От тази позиция повдигнете до крака и останете на граничното положение за 30-40 секунди.

• Предишното упражнение може да се извърши от стената. Поддържащият крак е притиснат към петата й, а вторият е възходът на крака. Ръцете постепенно се движат по-близо до краката, а тазът се опитва да натисне стената.

• Тъй като се появи желаното разтягане, можете да влезете в упражнението възможно най-близо до канапа. Отнема ниска подкрепа за нейното изпълнение, например диван или легло. Необходимо е да се постави възникване на краката на дивана, а вторият крак постепенно се дърпа напред, опитвайки се да постигне позицията на краката, от която се нуждаете за канапа.

Колко скоро ще може да седне на надлъжен турд?

Невъзможно е да се каже пълна увереност, когато се окаже, че овладее канапа. Всичко зависи от вродената гъвкавост. Във всеки случай, трябва да платите 5-6 дни в седмицата. Загряването и изпълнението на подготвителните упражнения отнемат 60-90 минути. Средно, движението може да се извърши след шест месеца.

Какво е крива канапа, с какви последици са изпълнени?

Кривата на канапа не е трудно да се разграничи от надлъжната: бедрата не е насочена напред и настрани. Упражнението обикновено не е в състояние да изпълнява правилно, ако бедрата и бедрата са слабо приготвени.

Когато канарът се изпълнява правилно, корпусът става директно автоматично, благодарение на подвижността на тазобедрената става. С крива калъфът от канапа е подравнен поради отклонението в лумбалния отдел. Ако има проблеми в тази област, те ще се покажат: ще се появи болка. Следователно движението трябва да се извършва само във всички правила.