Това е най-простият (на пръв поглед) упражнението действа върху всички мускулни групи магически: Благодарение на статичното натоварване, гърба, ръцете, натискане, кухини и задници са подсилени. Но има един, но. За да има ефект, лентата трябва да се извърши перфектно. Как? Дейвид Сиуукаев каза на Дейвид, лично фитнес студио треньор Pro Terer.
Как да си направим бар
- Отидете на пода на стомаха.
- Затегнете ръцете си към гърдите, настроени в пода.
- Изправете ръцете си, вдигайки тялото над пода. Palm трябва да бъде направо под раменете, таза не трябва да се съхранява или да се изкачи.
- Задните части са затегнати, стомахът се изтегля. Makushka издърпа, дърпайки врата и раменете се дръпнаха. Коляното се държи правилно. Петите не влизат в контакт.
Как да разберем каква е вашата дъска
Как да се научите да стоите в бара? Има няколко начина. Първият е визуален. Трябва да стоите в бара пред огледалото. Ако няма голямо огледало, поставете лаптопа на пода и включете уеб камерата - така че можете да видите отражението си. В най-добрия случай помолете треньора да проследи начина, по който правите упражнения. Един приятел може да бъде консолидиран и за ролята на треньора. Основното нещо е да се знае, че от страната тялото ви трябва да е идеална гладка линия, без отклонение в долната част на гърба.
Вторият начин да разберем, че вашият планка излезе да бъде тактилен. Трябва да станете в бара и да почувствате как се активира пресата. Няма рамене, а не най-широкият мускул, а именно пресата е прав мускул на корема и наклонена. Можете също да се чувствате като леко затегнати мускули. Не забравяйте, че гърба е леко включена в изпълнението на това упражнение. Ако сте новак и сте много трудно да стоите в бара по-дълъг от 10 секунди, опитайте се да влезете в него от коленете си. В същото време трябва да нарисувате стомаха и да прецедите мускулите му.
Как да научите как да стоите в бара 10 минути и по-дълго
На първо място, трябва да развиете всички мускулни групи и да комбинирате класическия бар със странична и обратна. Тъй като мускулите, които заобикалят мускулите на кората, също трябва да бъдат силни като самата преса. Друг отличен начин за подобряване на вашия бар е да се движите. Например, повдигнете една ръка, извадете я настрани и докоснете пода и след това повторете същото с другата ръка и с краката си. Ако сте нови, започнете с бара от коленете и го практикувайте всеки ден. Веднага щом можете да стоите в такава линия, опитайте класическия бар и след това отстрани и обратното.
Право дъска: най-често срещаните грешки
- Падане или повдигане на таза. Това се дължи на недостатъчно силния напречен мускул на корема, както и мускулите на ръцете на ръцете. За да станете в десния бар, човек трябва да бъде добре стабилизиран, т.е. всичките му мускули трябва да бъдат добре обучени в агрегата. Това може да се постигне в лента на нестабилна повърхност, като платформата Bosu или Bordea Balance. А и с периодичното изпълнение на упражненията върху всички мускулни групи, а не само един определен.
- Закръгляване на гърба. На първо място, кръглото завъртане може да се дължи на кихаоза. Изглежда, когато човек има слаби мускули и съкратени мускули на гърдата. Повечето хора (особено мъже), които започват да се занимават с фитнес, обръщат голямо внимание на живота на Льон с барбел. В този случай гръдният мускул се скъсява и издърпва раменете напред, закръглявайки гръб. И мускулите на гърба рядко обръщат внимание. Поради факта, че те са слаби, раменете, както и, "върви" напред. Това не се случва, трябва да разтегнете мускулите на гърдите и да укрепите гърба си мускулите. Друга причина за закръглената гръб е слабите мускули на пресата. Ето защо човек започва да издържа теглото на тялото напред, защото топ отделът е по-силен от по-ниското.
- Бяха колене. Това се дължи на факта, че не можете да контролирате себе си. Мускулите на предната повърхност на бедрото винаги са силни, така че извитите колене са резултат от невнимание. Можете да избегнете това, като погледнете отстрани отстрани. Но бъдете внимателни - изправяне на коленете, можете да паднете, ако пресата не е достатъчно силна. В този случай е по-добре да започнете да практикувате бар от коленете.
- Палмите се намират навсякъде, но не под раменете. Друга грешка, дължаща се на невнимание, фиксиране на треньора или огледалото ще помогне.
- Неправилна позиция на главата. Важно е да не го намалите, не вдигайте, не привличайте в гърдите и не се обръщайте към страните. Главата трябва да вземе стабилна позиция: горната част трябва да бъде извадена и да издърпа напред, но погледнете надолу, в пода, без да затягате мускулите на шията.
