Много често има ситуации, в които спортистите решават да подобрят ефективността на тренировките си, да придобият ценна добавка, но след известно време нищо не се случва. Теглото на тежестта, мускулните обеми и дори продължителността на тренировката не се увеличават. Всичко това се случва не защото добавката е неефективна, а само защото тя е била използвана не при необходимост. В по-голяма степен всичко това се отнася до креатин. От една страна, това е изключително ефективна добавка, която след 1-2 седмици ще позволи да се отбележат значителни промени. От друга страна, с неправилно приемане едва ли е възможно да се извлече поне половината от тази ефективност, която трябва да бъде. Ето защо да не правите такива грешки, трябва да разглобите как да пиете правилно кератин в прах, което е необходимо да се вземе под внимание и какво е по-добре да се предотврати.

Как да приемате креатин в прах правилно?

Така че, представете си, че вече сте закупили креатин и е време да започнете да получавате. Въпреки това остават много въпроси, а именно:

• Време на получаване;
• Номер;
• Какво да се смесва;
• Дали фазата на изтегляне е необходима или не;

Въпросите могат да бъдат много повече, защото считаме, че всеки от тях. Нека започнем с най-простия, а именно как да използваме креатин правилно. Прахът не може да се разтвори в течността, защото кристалите просто падат на дъното. Ето защо, атлетите обикновено приемат добавка по два начина или поставят цялата лъжица прах в устата и след това измиват водата, която не е много приятна, или просто се смесва в чаша или шейкър. В такъв случай е много важно да се раздели напълно течността непосредствено преди приемането, така че прахът да не остане на дъното.

Също така, не забравяйте, че въпреки че дозата най-често се определя по окото, по-добре е внимателно да се измери желаното количество прах. Това може да се направи с кухненски скали. Вземете креатин след тренировка. Ако споделяте дневната доза на две части, тогава едно приемане трябва да отиде след тренировка, а другият - на физическа работа, през деня или дори преди лягане.

Варианти на приемане

Как да използвате креатин правилно, причинени повечето от всички дискусии и дискусии. Ако ефективността на добавката не причинява никакви съмнения, тогава бяха оформени два лагера по въпроса за използване. Някои спортисти се застъпваха, че фазата на изтегляне е необходимост, втората вярваше, че не е особено необходима. Дълго време се смяташе, че фазата на изтегляне дава значително предимство, защото дори много производители го препоръчват в инструкциите на опаковката.

Как да използвате креатин в прах с натоварване. Този метод включва фаза на натоварване и поддържане. За да започнете, препоръчваме се да се вземат от 20 грама на продукта на ден в продължение на 7 дни и след това да се вземе 10 g като подкрепа за 4 седмици. Ясно е, че приемът трябва да бъде разделен на 2-4 еднородни времена в зависимост от фазата.

Как да пием креатин без натоварване. Препоръчително е да се вземат 10 грама (2 пъти на ден до 5) на ден в рамките на 6-8 седмици, след това направете малка почивка и можете да вземете отново добавката. Проучванията са доказали, че в големи дози няма нужда, но в твърде малка - без ефективност. Така че, оптимално вземете добавянето на 10 грама на ден. Препоръчваме тази опция!

Ако не купувате чист креатин монохидрат, но готови комплексни креатин добавка, например от няколко форми или примеси, тогава е по-добре да се придържате към дозата, посочена върху опаковката на продукта.

Смесете добавката е по-добре със сладък сок, хеджинер или протеин.

Как да пием креатин прах - дозировка

Виктор Селуянов пише за дозите на креатин, написа огромен брой западни учени и въпреки това много хора все още са въпросът за правилната сума. По принцип дневната доза зависи от схемата за приемане. За фазата на изтегляне:

• Дневната доза при натоварванията е 15-20 грама (разделена на 4 приета);
• След първоначалната фаза - 2-3 грама.

В някои случаи професионалните спортисти могат да увеличат дневната доза след фазата на натоварване до 5 грама, която е свързана с техния опит, маса, тренировка и други условия. Дозировката надхвърля повече от 5 грама, изобщо няма смисъл, тъй като не увеличава ефективността на креатина, но може да създаде допълнителен товар на различни органи.

За приемане без период на зареждане, дозата трябва да бъде 4-5 грама на ден. Желателно е да ги разделят на два приетия, които според някои данни могат да увеличат общата ефективност.

Заслужава да се има предвид, че креатинът не може да бъде взет постоянно, тъй като тялото ще намали производството на собствено вещество, което е изпълнено с последствията. Следователно курсовете за употреба на добавката. Сред най-популярните схеми са от 2 до 1, т.е.:

• Два месеца рецепция - 4 седмици почивка;
• Месец на рецепция - 2 седмици почивка.

Instagram Fit Magazine.

Какво е по-добре - креатин или хидрохлорид монохидрат?

Не толкова отдавна друг спор пламна на какъв вид креатин е по-добър. Много производители все още не се опитват да приемат факта, че обичайният монохидрат стои на пиедестала на лидерството, защото те се опитват да въведат различни подобрения като допълнителна транспортна система и така нататък. Разбира се, те имат смисъл, тъй като те се улесняват прилагането (няма нужда да се използват въглехидрати), но значителен излишък от разходите, който се дължи на производствените норми, не продължава да надвишава монохидрата.

Има много форми на креатин, но тук са най-популярните:

• Кланералин (има повишена бионаличност);
• Анхидрой (съдържа повече вещество за част);
• Татратхат (по-дълго запазва свойствата си);
• Цитрат (дава малко повече енергия);
• Малат (по-добре разтворен и погълнат) и други ...

Предимно разликата между формите за ефективност не е или е минимална.

Такава ситуация се случи с креатин хидрохлорид. Единственият производител, който произвежда такъв вид креатин, е Promera Sports. Техният Con-Cret предизвика доста сериозно вълнение и доведе до много дискусии, въпреки че е по-продиктувана от мощна маркетингова кампания на производителя. Въпреки това, в момента все още няма научни изследвания, което определено ще се установи предимството на хидрохлорид над монохидрат. Ето защо, за липсата на достатъчно доказателства база, която би говорила за предимството на хидрохлорид, ръководството все още остава зад монохидрата.

Между другото, монохидрат е най-икономичният и най-работникът на всички форми на продукта. Тя може да докаже и цената на креатин в Москва. Седейки на цената на различни форми, вие сами сте сигурни колко се освобождават.

Как да запазим креатин в прах?

Важно е не само да се знае как да се използва креатин монохидрат в прах, но и как да се съхранява добавката. Често, атлетите са изправени пред ситуацията, когато прахът с времето започва да слезе и да се измери частта, трябва да ги разцепите и да ги размените в първоначалното състояние. Като правило това се случва при нарушаване на стандартите за съхранение (или в случаите, когато добавката отдавна е срок на годност), и самият проблем е решен доста просто. За да направите това, е необходимо да се следват обичайните правила за приемане и съхранение:

• Не позволявайте на влагата да попадне в опаковката (ако няма измерена лъжица, трябва внимателно да избършете чаената лъжичка преди да изливате прах);
• Ако сте закупили голяма опаковка, тоест има смисъл да прекарате част от праха в по-малък буркан (да ви позволи да запечатате основната опаковка и да не го отворите всеки ден).
• Необходимо е също така да се съхранява креатин само при такива състояния, които са написани върху опаковката (температура, сухота на помещението и т.н.).

Спазването на тези норми можете спокойно да купите дори най-голямата опаковка и прах с времето няма да започнете да кристализирате.

Най-добрият креатин в прах!

Какво е по-добре да комбинирате приемането на креатин?

За да получите максималния ефект на креатин, е много важно да го вземете правилно. Това се отнася както за избора на желаната доза, така и за комбинация с други добавки. Най-често срещаният и оптимален начин е да смесите праха в протеиновия коктейл (или хеджинер), който пие след тренировка. Важно е да се разбере, че за по-добро усвояване и транспортиране на веществото в мускулите са необходими въглехидрати, защото обичайният хеджинер или концентрат е идеален. Ако по някаква причина тази опция е неприемлива, тогава можете да смесите прах с:

• Всички сокове (ябълка или грозде са предпочитани);
• Просто вода със захар или мед;
• Всички бързи въглехидрати (например хранене веднага след получаване на здрав куп или всяко печене).

Като правило, като се вземе предвид фактът, че креатинът се използва само в циклите на маса и растежа на силата, допълнителното използване на въглехидрати няма да причини вреда.