Keď sa ma pýtajú, ako nahradiť takúto nohu cvičenie ako squatting s činkom, potom vždy odporúčam živočíšne nohy v simulátore. Podľa môjho názoru je to druhé cvičenie na vzdelávanie svalov nôh. Môže sa to urobiť namiesto drepov, ak máte akékoľvek zranenia alebo iné obmedzenia. Môže, len robiť spolu s drepmi, ak ste vážne naladení na rast svalov a máte dosť času na to, aby ste vykonali tvrdé cvičenie spodnej časti tela. Aby ste pochopili cvičenia, musíte hľadať svoje podobnosti, ale ich rozdiely. Tak, ako sa zvieratá líšia od tradičných dreňov?

Aké sú zvieratá nohy odlišujú od drepov?

Budem podľa môjho názoru opísať najdôležitejšie rozdiely, ktoré sú obzvlášť dôležité v kulturistike a ktoré budú pre vás užitočné pri vypracovaní vášho tréningového programu. Takže:

Puzdro je upevnené na chrbte simulátora a len nohy sa pohybujú. Tí. Nie je potrebné zvýšiť svoju vlastnú váhu s projektilom. To zjednodušuje vykonanie z hľadiska správnej sily. To je dôvod, prečo tí, ktorí utiahli nohy, ktoré ležia, používajú oveľa veľkú váhu tréningu ako tí, ktorí sú screeted s činkom.

V stlačení lavice nemusíte kontrolovať rovnováhu a zahrnúť do stabilizátorov svalov. To môže byť tiež výhodou napríklad v tých situáciách, keď ste veľmi unavení predchádzajúcou výkonnou prácou a chcete "dokončiť" nohy bez rizika stratiť rovnováhu.

V stlačení na lavičke môžete zmeniť amplitúdu amplitúdy a vektora pohybu kvôli tomu, že nie ste obmedzený na potrebu zdvihnúť svoje telo spolu s projektilom, ako v drepách. To znamená, že môžete zastaviť bližšie alebo ďalej od seba navzájom, to isté, relatívne k hornej a dolnej časti. Takže zmeníte amplitúdu a vektorový pohyb. Pri squattingu sú vaše schopnosti v tomto ohľade v podstate obmedzené na potrebu kontroly rovnováhy.

Pre chrbát a bedrá, je to bezpečnejšie plniť lavicové nohy ležiace, ako drepy, pretože ležíte na špeciálnom chrbte a presunúť platformu len nohy. Inými slovami, simulátor pre hrsť nôh sa zúčastňuje na zaťaženie z ostatných častí vášho tela.

V simulátore pre stlačte, môžete zmeniť akcenty na nakladanie rôznych častí nôh pomocou rôznych nastavení zastavenia a rôznej amplitúdy.

Ako dať nohy na platformu pre lavičku kop?

Tu je možné obrovské množstvo možností pre nohy. Okrem toho takmer každá z možností je možné kombinovať s inými možnosťami, ktoré poskytujú požadovaný prízvuk. To by ste mali pochopiť:

Nohy. Kĺb bedra funguje menej a koleno viac. Preto, zadok pracuje menej, a Quadriceps (predný povrch bedra) je väčší. Používa sa, keď chcú, že zadok sa nezvýšili veľa.

Nohy nízke. S takýmto formuláciou, bedrový kĺb pracuje viac, takmer rovnako ako koleno, preto je veľký zubatý sval zahrnutý do aktívnej práce. Ale dávať pozor, pretože s príliš nízkou klamárou nôh (noha pod zadok) môže byť rozbité napätie v kolennom kĺbe - opatrne vyberte váhu a počúvajte svoje pocity.

Stopy blízko. Čím bližšie k nohe, tým viac prednej a vonkajšej strany bedra (Quadriceps) pracuje. A menej funguje vnútornú stranu stehna (predných svalov) a bobule. Muži Bodybuilders sa často používajú na akcenty v Quadriceps Training.

STOPA je ďaleko. Ďalej, tým viac Jagium Svaly sú zapojené do práce a ťahové svaly (tie vnútri, od slabiny). To sa zvyčajne používa fitness bikiny a iné dievčatá, ktoré majú záujem o rozvoj krásnych svalov zadku a nie vo vývoji Quadriceps.

Ponožky vo vnútri. S touto formuláciou je dôraz na vývoj vonkajšieho povrchu stehna ešte viac. Toto sú takzvané "golfe" na bokoch vašich bokov.

Ponožky. V súlade s tým je zahrnutý vnútorný povrch stehna.

Aké svaly trénujú nohy?

Toto cvičenie je základné, pretože existuje niekoľko kĺbov (koleno, bedra, členka) a používa všetky najväčšie svaly Niza vášho tela:

Quadricepsy (Predný povrch bedra) je to, čo vaša noha vzhľadom na koleno.

Biceps boky (Zadný povrch bedra) je to, čo ohýba nohu vzhľadom na koleno. V stlačení na lavici, biceps stehna nefungujú tak aktívne ako v mŕtvom ťahu. Jeho funkcia v tomto cvičení je stabilizovaná.

Zubatý sval - Toto je sval, ktorý vytiahne vaše nohy v porovnaní s panvou (bedrový spoj). Mimochodom, preto kĺb a sa nazýva beam-beamovaný, pretože The stehno sa pohybuje v porovnaní s panvou.

Technika plnenia ruky leží.

V cvičení, Quadriceps a veľké svaly zadku sú najviac. Preto dávam techniku \u200b\u200bs dôrazom na týchto miestach.

Leží na lavičke. Vyzdvihnúť pohodlnú pozíciu. Vaše telo a zadky by sa mali pevne zapadajú na chrbte simulátora. Medzi fajčením a spätným simulátorom by nemalo byť žiadne voľné miesto, pretože to vytvorí riziko zranenia.

Dajte nohy do pohodlnej, pohodlnej polohy. Najprv Denis Borisov odporúča, aby ste si vybrali správnu polohu na "Prázdny" Simulátor (bez zaťaženia). Skúste od strednej pozície. Nohy nie sú na vrchole a nie na dne, ale uprostred s priemernou formulovaním.

Vyberte platformu na nahrávanie - v východiskovej polohe. Venujte pozornosť tomu, že nie je potrebné úplne miešať nohu v kolennom kĺbe. Tým sa vytvorí zaťaženie na kosti a kĺboch, ktoré nepotrebujete. Vždy pracujte "vnútri amplitúdy" pre bezpečnosť vašich kĺbov.

Pomaly dýchajte a zároveň spustite platformu. Nižšie, kým sa vaša bedrá nezačne odtrhnúť od operadla platformy, na ktorej ležíte. Urobte mikročauzu.

Uvoľnite vzduch vonku a súčasne objať platformu, bez joggingu. Všetko by malo byť hladko a pokojné. V hornom bode (kolená nie sú plne narovná) navyše namáhajte svoje kvadraceps s mentálnym úsilím. Potom znova zopakujte pohyb.

Možno budete spokojní, ak si dal ruky na prednej strane stehna. Na jednej strane pomáha sa zamerať na prácu vašich svalov. Na druhej strane, týmto spôsobom si môžete pomôcť vytlačiť hmotnosť, ak je sila u konca.

Miesto v školiacom programe.

Držali sa nohy v simulátore je jedným zo základných cvičení pre tréningové nohy. Odporúčam vždy počnúc sofistikovanými cvičeniami a skončiť jednoduché. Hvieti sú komplexné (multiisannoy) cvičenie. Preto ho na začiatku tréningu.

Môžete si, aby vaše nohy po dreve s činkom, ak urobíte obe tieto cvičenia v jednom tréningu. Buď môžete urobiť zvieratá nohy prvé cvičenie, ak nie sú žiadne drepy s činkom vo vašom tréningovom programe.

Odporúčam vám, aby ste urobili viac opakovaní v mojom bývaní ako v drepoch s činkom. Prečo? Pretože je dôležité, aby sval nie je počet opakovaní, ale čas bytia pod zaťažením. Amplitúda pohybu v lavičke je spravidla kratšia ako v drepoch. Z tohto dôvodu môžete vykonávať viac opakovaní.

Opakovanie \u003d 8-12.

Prístupy \u003d 4.

Čísla sú veľmi približné. Kai Green robí oveľa viac opakovaní v prístupe. A má viac prístupov. Zaškrtnuté údaje za začiatok. V budúcnosti vyberiete zaťaženie v závislosti od vašich cieľov a školení.