Bolesť kolena môže byť znepokojujúca v každom veku. Dôvodom je fyzická aktivita, následky traumy, prípadne sprievodné ochorenia. Ak chcete vylúčiť zápal kolena, musíte vedieť, ako posilniť kolenný kĺb. Prijatím preventívnych opatrení môžete zostať aktívni po dlhú dobu a zároveň chrániť kolená pred deštruktívnymi procesmi.
Trochu anatómie
Predtým, ako budeme hovoriť o posilňovaní kolenného kĺbu, poďme pochopiť anatomickú štruktúru kolena. Kolenný kĺb pozostáva z najväčších kostí kostry (femur, holenná kosť, patela). Všetky kosti sú fixované chrupavkovými väzbami.
Takáto dôležitá časť kĺbu ako meniskus (vonkajší a vnútorný) funguje ako tlmič nárazov. Vďaka prítomnosti dvoch meniskov v každom kolene sa znižuje zaťaženie samotného kĺbu pri rôznych pohybových aktivitách.
Na kolenný kĺb je veľký stres, preto je koleno najviac ohrozené, zranenia sa považujú za bežné. Medzi najčastejšie poranenia kĺbovej oblasti patria:
- natiahnutie svalových vlákien. Svaly lemujú priestor od panvy po kolenné kosti a sú často zranené;
- s poraneniami kolena rôzneho charakteru trpia aj kĺbové väzy. Profesionálni športovci čelia zraneniu predného skríženého väzu počas tréningov (beh, skákanie);
- poranenie menisku (úplné alebo čiastočné pretrhnutie, zovretie).
Je dôležité posilniť kolenné väzy a svalové tkanivo, čím sa kĺb chráni pred rôznymi zraneniami.
Ako posilniť väzy?
Jogging alebo iné atletické športy môžu poškodiť väzy kĺbov. Tento typ poškodenia môže byť získaný nesprávnym pristátím po skoku, ako aj v dôsledku otáčania, rotácie kolena.
Zvážte techniky, ktoré pomáhajú posilňovať väzy kolenného kĺbu.
Výživa
Pre zdravie celého organizmu, udržiavanie každého orgánového systému v poriadku, je potrebné dbať o správnu výživu. Na posilnenie väzov kolenného kĺbu musia byť na stole tieto potraviny:
- ryba;
- oleje (rastlinné, olivové, ľanové);
- rôzne druhy zeleniny a ovocia. Za pozornosť stojí brokolica, mango, avokádo, kivi, špenát - potraviny s vysokým obsahom vitamínu E.
Uvedené produkty budú dobrou ochranou pre tkanivo chrupavky. Počas obdobia zotavenia po operácii sú dôležité správne potraviny.
Ako preventívne opatrenie na prevenciu zápalu v oblasti kolena je potrebné poskytnúť kĺbom vápnik. Potrebné množstvo vápnika získate konzumáciou potravín, ako je mlieko (kravské, kozie), syry, jogurty, rôzna listová zelenina a mandle.
Ak nemôžete každý deň zahrnúť potrebné produkty do ponuky, mali by ste premýšľať o vitamínových komplexoch, ktoré obsahujú minerály.
Gymnastika na posilnenie väzov
Účelom väzov je spojiť kosti dohromady. Existujú väzy, ktoré posilňujú, brzdia, usmerňujú kĺbové pohyby.
Na posilnenie väzov kolena boli vyvinuté špeciálne gymnastické cvičenia. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte venovať pozornosť hamstringom:
- pripraviť vyvýšený povrch na cvičenie;
- je potrebné striedať zdvíhanie a pokladanie každej končatiny na vyvýšenú plochu.
Na posilnenie kolenných väzov musíte toto cvičenie vykonať 5 alebo 10 krát.
Drepy sú preventívnym opatrením nielen na udržanie tonusu gluteálnych svalov, ale pomáhajú aj pri rozvoji kĺbových väzov. Pri cvičení na posilnenie väzov kolena musíte sledovať svoju polohu. Ak je ťažké robiť drepy, môžete použiť stoličku na podporu.
Gymnastika krížnych väzov
Krížový väz sa nachádza v kĺbovej dutine. Nesprávne pohyby môžu spôsobiť zranenie.
Krížové väzy (zadné, predné) vykonávajú špecifické funkcie:
- predné väzivo sa podieľa na stabilizácii kĺbu, súčasne drží kondyly holennej kosti, čím zabraňuje pohybu dolnej časti nohy dopredu;
- zadný väz stabilizuje polohu predkolenia a bráni jej pohybu dozadu.
Posilňovanie krížových väzov je uľahčené špeciálnymi pohybovými aktivitami, ktoré musia byť vykonávané pod dohľadom odborníka. Okrem cvičenia môžete využiť jogu, kde sa za šetrnejšie považujú cviky na posilnenie kolenných kĺbov a väzov.
Ako posilniť svaly?
Na posilnenie svalov kolenného kĺbu stačí stráviť trochu času natiahnutím a zahriatím svalového tkaniva. Dôležitým bodom pri dodržiavaní denného režimu je cvičenie na posilnenie kolenného kĺbu, ktoré je potrebné vykonávať denne. Ráno musíte urobiť iba dve jednoduché cvičenia:
- bez toho, aby ste vstali z postele, pokrčte postupne každú nohu (10-krát) a zostaňte v tejto polohe. Narovnanie končatiny, potiahnite nohu k sebe, aby ste utiahli svaly;
- z rovnakej ohnutej polohy nakreslite prstom na nohe kruh (nakreslite palcom). Snažte sa cítiť pohyblivosť v kolene. S každou nohou musíte nakresliť 5 pravidelných kruhov v smere hodinových ručičiek a v opačnom smere.
Takéto jednoduché, každodenné manipulácie pomáhajú posilňovať svaly kolenného kĺbu.
Cvičenia
Aby ste vylúčili situácie vedúce k traume v oblasti kolena, ako aj aby ste sa vyhli zápalu spôsobenému predtým prijatými zraneniami, musíte vedieť, ako posilniť kolenné kĺby pomocou cvičení. Špeciálne pohyby by mali byť zamerané na ochranu svalového tkaniva a kĺbových väzov pred rôznymi druhmi poškodenia.
Pozrite si jednoduché cvičenia, ktoré robia profesionálni športovci pred hlavným tréningom. Pohyby sú zamerané na natiahnutie väzov a zahriatie svalového tkaniva:
- v stoji začnite ľavú nohu pred pravou a natiahnite ruky nahor. Ďalej sa musíte nakloniť viac doľava bez ohýbania kolien. Opakujte aj s druhou končatinou;
- sadnite si a natiahnite si nohy. Striedavo položte každú končatinu na druhú a pritiahnite koleno čo najbližšie k brade;
- keď stojíte a držíte ruky pod pásom, robte cvičenia na posilnenie svalov kolenného kĺbu. Urobíme krok ľavou nohou a snažíme sa dosiahnuť podlahu, kým nie je končatina ohnutá;
- drepy sa vykonávajú bežným spôsobom, prípadne v šetrnejšom režime (sed na stoličke a vstávanie z nej). Tieto cvičenia sú dobré pre kolenné väzy.
Pomocou pravidelných krokov (kroku) môžete podporiť rôzne svalové skupiny. Takéto cvičenia na svaly sa odporúča vykonávať so špeciálnym stojanom, na ktorom musíte vstať s každou končatinou a napodobňovať kroky.
Je tiež dôležité naučiť sa správne skákať, pristávať, aby nedošlo k poškodeniu svalov.
Súbor cvikov na posilnenie kolenného kĺbu si môžete pozrieť vo videu nižšie.
Ako navždy zabudnúť na bolesti kĺbov?
Zažili ste niekedy neznesiteľné bolesti kĺbov alebo pretrvávajúce bolesti chrbta? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, už ich osobne poznáte. A, samozrejme, viete z prvej ruky, čo to je:
- neustála bolesť a ostrá bolesť;
- neschopnosť pohodlne a ľahko sa pohybovať;
- konštantné napätie chrbtových svalov;
- nepríjemné chrumkanie a klikanie v kĺboch;
- ostré lumbago v chrbtici alebo bezpríčinná bolesť kĺbov;
- neschopnosť sedieť dlhú dobu v jednej polohe.
Teraz odpovedzte na otázku: vyhovuje vám to? Ako môžeš vydržať takú bolesť? Koľko peňazí ste už minuli na neúčinnú liečbu? Presne tak – je čas to ukončiť! Súhlasíš? Preto sme sa rozhodli zverejniť, v ktorom sú odhalené tajomstvá, ako sa zbaviť bolesti kĺbov a chrbta.
