1. V závislosti od toho, čo je noha vpredu, a ktorá je vzadu. Často sa stáva, že jedna možnosť, napríklad s pravou nohou vpredu, a z ľavého za sebou, je jednoduchšia ako druhá. V tomto prípade sa odporúča posilniť tréning na tej nohe, ku ktorej je horšia. Je dôležité trénovať obe druhy symetricky.
2. V závislosti od miesta vykonávania, na podlahe alebo vo vzduchu, pred vami a za sebou, v skoku, alebo s podporou (pylón, crossbar).

Pozdĺžna trať stojí na zadnej strane a na pylone (šesť)

Pozdĺžneho povrazu v skoku

Posilovať

Veľmi dôležité je zahrievanie pred hlavným komplexom cvičení na pozdĺžnom povrazoch. Pomáha vyhnúť sa zraneniu, strečingu.

Rotačná hlava

• zdrojová pozícia - stojace.
• naklonenie mojej hlavy vľavo, späť a späť;
• striedavo sa otočte v oboch smeroch;
• otáčajúce sa osemkrát, pohyb krčka maternice.

Nemôžete hádzať hlavu príliš veľa, urobte ostré pohyby. Krk je veľmi krehký, ľahko zranený.

Kruhové pohyby s rukami

Toto cvičenie sa vyvíja deltové svaly a ramená:

• zdrojová pozícia - stojace.
• otočte pravú ruku dopredu, zopakujte ľavú ruku;
• vykonávame desaťkrát, súčasne s týmto pohybom sa odporúča chodiť alebo bežať na mieste.

Tréneri poraďte pri vykonávaní tohto cvičenia na to, aby sa nakláňali ručne v oboch smeroch. To posilňuje svaly medzi rebrami, svalom na bokoch lisu.

Otáčanie nôh

Počiatočná poloha stojí, ruky v hrudníku, ohnuté.

• spoliehame sa na jednu nohu, inú trochu ohyb a zvýšenie, vykonávanie otáčania z bedra (na začiatku smerom von z centra, po centre);
• vrátime sa do svojej pôvodnej pozície;
• opakujeme pohyb s druhou nohou;
• vykonávame osemkrát každú nohu.

Cvičenie pomáha posilniť ohýbanie stehien, zvyšuje mobilitu bedrových kĺbov. Je nemožné rýchlo vykonávať pohyby, amplitúda si musí vybrať pohodlné pre seba.

Otočné pohyby STOP:

• začiatočná pozícia - stojace;
• zdvihneme moju nohu ohnutú v kolene, ako je to možné;
• twist Stop v smere hodinových ručičiek, potom proti;
• opakujeme 2. nohu;
• vykonať cvičenie osemkrát.

Tento komplex sa vyvíja zadok, členok. Ak sa kruhy robia veľký, potom je shin teplý.

Nakloniť dopredu

• zdrojová pozícia - nohy na šírke ramien, ruky na bokoch;
• opláchnutie dopredu v dolnej časti chrbta;
• jar a dole tridsaťkrát.

Zadná plocha bedra, šľachy pod kolenami, bedrá, chrbtové svaly sa zahrievajú.

Ďalšia možnosť svahov zo stojacej pozície:

• zdrojová pozícia - nohy Malé širšie ramená, ruky usporiadané na bokoch rovnobežne s podlahou;
• s rovným chrbtom, nakloníme sa dopredu a otáčaním puzdra, dosahuje pravú ruku do ľavej nohy ponožky, vrátiť sa do pôvodnej polohy a zopakujte pohyb na druhú stranu;
• hmotnosť na ponožkách, ale podpätky sa neodstraňujú od podlahy.

Šikmý nadol:

• zdrojová pozícia - nohy Malé širšie ramená;
• ohnúť pod uhlom 90 °;
• potom ohnite maximálnu najnižšiu možnosť, nie vychýlenie kolien.

Pohyb pomáha zahriať zadnú časť stehna, plochu pod kolená, rovné svaly chrbta.

Zdrojová pozícia - sedenie, nohy spolu, kolená sú rozvedené na stranách. Vnímajte pohyb, ako na obrázku. Ak sú kolená príliš vysoké na podlahe, potom na šálke dávame ruky, bez ostrých pohybov. Ak je potrebné inhalovať napätie svalov.

Strečing na stroji

Špeciálny stroj bude vymenený doma primárny interiérové \u200b\u200bpoložky: stôl, vysoká stolička, Windowsill.

• hodíme na vybranú nohu položky.
• bend na to (oporná končatina nie je ohybová, trup "nie je trust");
• opakujeme cvičenie dvadsaťkrát, potom zmeňte nohu;
• pohyb, ktorý robíme v troch prístupoch.

Druhé cvičenie so strojom: hodíme jednu nohu na stroj, začneme pomaly squat. Tento pohyb môže vykonávať len ľudia, ktorí majú aspoň malý úsek.

Skok sediaci

• zdrojová pozícia - sedenie, nohy narovnané, rozprestreté;
• vytiahnite ruky pred vami, naklonený dopredu;
• na uľahčenie úlohy môžete dať dlane na povrchu a "Slide" dopredu. V mieste napätia sa zmrazili šesťdesiat sekúnd.

Nemôže robiť ostré pohyby. Ak sa vyskytne bolesť, musíte sa trochu pohybovať. Postupom času sa svaly začne natiahnuť a ohnúť sa stáva ľahším.

Pravidlá pre cvičenie pre pozdĺžnu trupu

Pred začatím cvičenia natiahnuť svaly priamo, musíte ich dobre zahriať. Nie je možné natiahnuť bez predchádzajúcej prípravy. Aby ste to mohli urobiť, môžete vykonávať kontrolky asi pol hodiny.

Nasleduje priamo na strečing, keď je pocit, že telo je dobre zahreje. Na tento účel vykonajte komplex opísaný vyššie.

Pre triedy, aby sa dosiahol rýchly výsledok, musia sa pravidelne vykonávať. Ráno, robia cvičenia dosť ťažké, ale takže môžete dosiahnuť lepší výsledok. Vo večerných hodinách, tréning prechádza jednoduchšie, pretože sa svaly vyvíjajú, takže je najlepšie stráviť dve cvičenia, ráno - hlavné a večer - upevnenie. Ak nebudete trénovať niekoľko dní, okamžite ovplyvní stav svalov a každý bude musieť začať znova.

Ak je miestnosť horúca, potom musíte urobiť v uzavretom oblečení. Svaly rýchlo strácajú teplo pri nízkej teplote.

Je veľmi dôležité sledovať pocity a signály tela. Cvičenia by nemali ublížiť. Najprv povedzme nepohodlie, pretože svaly sú natiahnuté, to znamená, že menia svoju štruktúru. Avšak stupeň nepohodlie by nemal byť vysoký, ak sa objavila bolesť, je potrebné znížiť úsilie. Vytiahnite svaly by mali byť postupne zodpovedné za ich novú pozíciu.

Cvičebná séria by sa mala vykonať úplne prvý a potom ďalšia. Telo je symetricky a "single-boky" cvičenie prinesie oveľa menej výrazný výsledok.

Cvičenia pre pozdĺžne povraz

Nemalo by ťahať studené svaly, pretože to skončí napätím zväzkov a iných zranení.

V každej polohe musíte zostať aspoň 30-40 sekúnd, postupne zvyšovať tentoraz.

Rýchlejšie a výrazné výsledky prinesú vykonanie každého pohybu niekoľkokrát (3-4).

• Urobíme hlboký výpad dopredu a vezmime sa zameranie na podlhovasté ruky, hrudník je nad kolenom. Koleno druhého nohy je úplne narovnané. Footografia nohy tvorí priamy uhol. Zostávame v tejto postúpe na chvíľu, potom na hladkom výdych zdvihnite telo, narovnané ruky sú nasmerované, panva sa snaží ťahať, sledovať, že chrbát nie je bombardovaný. Dodržiavame ťažisko, rovnomerne distribuovať hmotnosť na oboch končatinách. Toto cvičenie je určené na vytiahnutie svalov chrbta a predného povrchu bokov, ako aj poning.

• Spievajúca jednu nohu je ďaleko dopredu, robíme hlboký plyn. Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba ruky na jednej strane z prednej nohy a zamerať sa na predlaktie. Zároveň sleduje, že sa vráti späť, aby zostal hladký, neohýbal sa a nedostal sa. Ramená sú znásilnené a vynechané, krk je predĺžený, vzhľad smerujúci pred ním. So vhodnou realizáciou sa napätie cíti v oblasti slabín. V pozícii máme šesťdesiat sekúnd, dýchajte trochu a pokojne. Toto cvičenie je zamerané na napínanie svalov vnútorného povrchu bedra a štúdie kĺbov panvy.

• Zostať v hlbokej túžbe, odpočívame v rovných rukách na podlahu, umiestnenie ich na oboch stranách prednej nohy. Potom ohnite zadnú nohu, trením koleno do podlahy. Umývadlo je mimoriadne znížená. Môžete ho riadiť niekoľkokrát hore-dole, ale potom, čo budete musieť vziať statickú predstavovať a zostať v ňom 30-40 sekúnd alebo o niečo dlhšie.

• Predchádzajúce cvičenie je určené hlavne na strečing prednej nohy. Ak ho trochu pridáte, potom môžete vylepšiť zaťaženie a na zadnej nohe. Bude to podať stoličku alebo iný predmet, ku ktorému môžete spoliehať. Zadná noha ohýbaná v kolene, s výhľadom na horný povrch nôh na nosiči. Potom zdvihnite telo, držte chrbát rovno, natiahnite si hlavu hore, a odpočívať v dolnej časti chrbta, mierne stlačené, aby ste zvýšili zaťaženie na prednej časti nohy.

Variant tohto cvičenia sa zobrazuje na obrázku nižšie:

Podobný pohyb môže byť vykonaný s činkami, ako je na fotografii nižšie:

• Zostať v Lune, máme späť a stehno natiahnuté späť nohy v priamke. Vyčerpané, narovnajte obe nohy, zdvihnite čistič. Hlava opitý na čelo do kolena prednej nohy a jeho ruky v podlahe pred ňou.

• Dostaňte sa na kolená a narovnajte jednu nohu dopredu, ponožka sa pozrie. Nakloňte puzdro na nohu natiahnuté dopredu, dotýkať sa kolená, potiahnite ruky dopredu alebo spúšťať na lakte na oboch stranách nôh.

• Prijímame pozíciu holuba (jedna noha je rovná, natiahnutá späť, predná noha ohnutá, jeho päta je lisovaná stehenom opačnej nohy). Zamerajte sa na ruky. Noha nohy, ktorá je zakážka, zabaľte rovnakú ruku na rovnaký názov a utiahnite ho na zadok. Ušetríme takúto pozíciu 30-40 sekúnd, potom si podajte úpätu opačnej ruky, v rovnakom čase znižuje telo, opierajúc sa o hlavu na vašu voľnú ruku. Vytiahnite svaly prednej časti stehna.

• Chystáte sa na chrbát, ohnite nohy. Narovneme jednu nohu a vytiahneme sa k sebe. Prinášať to čo najviac, oneskorenie v tejto pozícii. Je dôležité, aby sa zabránilo ohňu kolena podlhovastého nohy.

• Pitie na rukách na podlahu, nohy sú rovné, tvár sa pozerá na kolená. Telo by malo tvoriť priamy uhol. Túto pozíciu sa nazýva joga "DOG MORORSED DOWN". Z tejto polohy zdvihnite na nohu a zostaňte v limitnej polohe 30-40 sekúnd.

• Predchádzajúce cvičenie môže byť vykonané stenou. Nosná noha je pritlačená na pätu a druhý je vzostup nohy. Ruky sa postupne pohybujú bližšie k nohám a panva sa snaží stlačiť stenu.

• Ako sa zobrazí požadované strečing, môžete zadať cvičenie čo najbližšie k povrazu. Trvá nízku podporu pre jeho vykonanie, napríklad pohovku alebo posteľ. Je potrebné dať nárast nôh na pohovke a druhá noha postupne ťahá dopredu, snaží sa dosiahnuť polohu nôh, ktoré potrebujete pre povraz.

Ako skoro bude môcť sedieť na pozdĺžnom povrazoch?

Nie je možné povedať úplnú dôveru, keď sa ukáže na zvládnutie povrazu. Všetko závisí od vrodenej flexibility. V každom prípade musíte zaplatiť 5-6 dní týždenného tréningu. Zohrievanie a vykonávanie prípravných cvičení trvá 60-90 minút. V priemere sa pohyb môže vykonať po šiestich mesiacoch.

Čo je to krivka, aké dôsledky sú plnené?

Krivka na povraz nie je ťažké odlíšiť od pozdĺžnych: boky sú nasmerované, nie dopredu a na boku. Cvičenie zvyčajne nie je možné vykonávať správne, ak sú boky a zadky slabo pripravené.

Keď sa povraz vykoná správne, puzdro sa automaticky stáva priamo vďaka mobilite bedrového kĺbu. S krivkou je tenkový puzdro zarovnané kvôli vychýleniu v lumbálnom oddelení. Ak existujú problémy v tejto oblasti, ukážu sa, že sa objaví bolesť. Preto sa pohyb musí vykonávať len vo všetkých pravidlách.