Toto je najjednoduchšie (na prvý pohľad) cvičenie pôsobí na všetky svalové skupiny magicky: vďaka statickému zaťaženiu, chrbta, ruky, lisu, dutiny a zadku sú posilnené. Ale je tu, ale. Ak chcete mať účinok, musí sa pruh dokonale vykonávať. Ako? David Siukayev povedal Davidovi, osobným fitness štúdiovým trénerom.
Ako urobiť bar
- Choďte na podlahu na žalúdku.
- Utiahnite ruky na hrudník, náladu do podlahy.
- Narovnite si ruky, zdvihnite telo nad podlahou. Palm by mala byť priamo pod ramienmi, panva by sa nemala uložiť alebo stúpať.
- Zadky sú dotiahnuté, žalúdok sa nakreslí. Makushka vytiahnite, vytiahnite krk a ramená ťahajú. Koleno drží rovno. Podpätky neprichádzajú do kontaktu.
Ako pochopiť, čo je vaša doska dokonalá
Ako sa naučiť stáť v bare? Existuje niekoľko spôsobov. Prvý je vizuálny. Musíte stáť v bare pred zrkadlom. Ak neexistuje veľké zrkadlo, dajte notebooku na podlahu a zapnite webovú kameru - takže môžete vidieť váš odraz. Najlepšie sa opýtajte trénera, aby vysledoval spôsob, akým robíte cvičenie. Priateľ môže byť tiež konsolidovaný na úlohu trénera. Hlavnou vecou je vedieť, že zo strany by vaše telo malo byť ideálnou hladkou čiarou, bez deformácie v dolnej časti chrbta.
Druhý spôsob, ako pochopiť, že vaša Planca vystúpila, aby bola hmatová. Musíte vstať v bare a cítiť, ako je tlačidlo aktivované. Žiadni ramená, nie najširšie sval, konkrétne tlač je rovný sval brucha a šikmého. Môžete sa tiež cítiť ako mierne dotiahnuté späť svaly. Pamätajte, že chrbát je mierne zahrnutý do vykonávania tohto cvičenia. Ak ste nováčik a ste veľmi ťažké stáť v bare dlhšie ako 10 sekúnd, skúste sa dostať z kolená. Zároveň musíte nakresliť žalúdok a načítať jeho svaly.
Ako sa naučiť, ako stáť v Bar 10 minút a dlhšie
Po prvé, musíte rozvíjať všetky svalové skupiny a kombinovať klasickú tyč s bočnou a reverznou. Pretože svaly, ktoré obklopujú svaly kôry, by mali byť tiež silné ako samotná tlač. Ďalším vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť váš bar, je pohyb. Napríklad, zdvihnite jednu ruku, vyberte ju na stranu a dotknite sa podlahy a potom opakujte to isté s druhou rukou as nôh. Ak ste nový, začnite s barom z kolien a praktizuje ho každý deň. Akonáhle budete môcť stáť v takej čiare, vyskúšajte klasickú tyč a potom strane a opačný.
Pravá doska: Najčastejšie chyby
- Padajúce alebo zvyšovanie panvy. Je to spôsobené nedostatočne silným priečnym svalovým svalom brucha, ako aj svalové svaly rúk. Ak chcete vstať v pravej bare, musí byť osoba dobre stabilizovaná, to znamená, že všetky jeho svaly by mali byť dobre vyškolení v agregáte. To možno dosiahnuť, stojaci v bare na nestabilnom povrchu, ako je napríklad platforma Bosu alebo Bordea bilance. A tiež s periodickým výkonom cvičení na všetkých svalových skupinách a nie len jeden určitý.
- Zaokrúhlenie chrbta. Po prvé, okrúhle rotácia môže byť spôsobená kihózou. Zdá sa, keď človek má slabé svaly a skrátené prsné svaly. Väčšina ľudí (najmä mužov), ktorí začínajú zapojiť do posilňovne, zaplatí veľa pozornosti na život Lökin s činkom. V tomto prípade je sval hrudníka skrátený a vytiahne ramená dopredu, zaokrúhľuje sa späť. A svaly zadnej strany zriedka dávajú pozor. Vzhľadom k tomu, že sú slabé, ramená, ako to boli, "choď" dopredu. Že sa to nestane, musíte natiahnuť svaly hrudníka a posilniť chrbtové svaly. Ďalším dôvodom pre zaoblené späť je slabé svaly lisu. To je dôvod, prečo človek začne vydržať hmotnosť tela dopredu, pretože vrcholové oddelenie je silnejšie ako nižšie.
- Boli kolená. Je to spôsobené tým, že sa nemôžete ovládať. Svaly predného povrchu bedra sú vždy silné, takže ohnuté kolená sú výsledkom nepozornosti. Môžete sa tomu vyhnúť, pozerať sa na seba zo strany. Ale buďte opatrní - narovnajte kolená, môžete spadnúť, ak tlač nie je dostatočne silný. V tomto prípade je lepšie začať cvičiť bar z kolien.
- Palmy sa nachádzajú kdekoľvek, ale nie pod ramenami. Ďalšia chyba v dôsledku nepozornosti, opraviť tréner alebo zrkadlo pomôže.
- Nesprávna poloha hlavy. Je dôležité, aby ste ho nezlepšili, netiahnite, nepriťahujte hrudník a nebrali sa na stranách. Hlava by mala trvať stabilnú polohu: Top musí byť vytiahnutý a ťahať dopredu, ale pozrite sa dole, v podlahe, nie utiahnite svaly krku.
