1. W zależności od tego, co stopa jest z przodu, a która jest tylna. Często zdarza się, że jedna opcja, na przykład, z prawą stopą z przodu, a od lewej, jest prostsza niż druga. W takim przypadku zaleca się wzmocnienie treningu na tej nodze, do której sznurka jest gorsza. Ważne jest, aby trenować obu gatunków symetrycznie.
2. W zależności od miejsca wykonania, na podłodze lub w powietrzu, przed tobą i za sobą, w skoku lub wspornikiem (pylon, poprzeczka).

Dłudniowa sznurka stoi na plecach i na pylonie (sześć)

Dłudniowa sznurka w skoku

Trening

Rozgrzewka przed głównym kompleksem ćwiczeń na sznurku wzdłużnym jest bardzo ważny. Pomaga uniknąć obrażeń, rozciągania.

Głowa rotacji

• pozycja źródła - stojąca.
• przechylając moją głowę w lewo, tam iz powrotem;
• zmienić przemian w obu kierunkach;
• obracanie ośmiu razy, ruch więzadła macicy.

Nie można za dużo rzucić głowy, wykonaj ostre ruchy. Szyja jest bardzo krucha, łatwo ranna.

Ruchy kołowe z rękami

To ćwiczenie rozwija mięśnie deltoidalne i ramion:

• pozycja źródła - stojąca.
• obróć prawą rękę do przodu, powtórz lewą rękę;
• wykonujemy dziesięć razy, jednocześnie z tym ruchem zaleca się chodzenie lub bieganie na miejscu.

Trenerzy doradzają podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby przechyla ręcznie w obu kierunkach. Wzmacnia to mięśnie żebra, mięśnie po bokach prasy.

Rotacja stóp

Początkową pozycję stoi, ręce w klatce piersiowej, wygięte.

• policznie polegamy na jednej nodze, kolejne trochę zgina i podnosi, wykonywać rotacji z biodra (na początku na zewnątrz od centrum, po centrum);
• wracamy do pierwotnej pozycji;
• powtarzamy ruch drugą stopą;
• wykonujemy osiem razy każda noga.

Ćwiczenie pomaga wzmocnić zgięcia uda, zwiększa mobilność stawów biodrowych. Niemożliwe jest szybkie wykonywanie ruchów, amplituda musi wybrać wygodę dla siebie.

Zatrzymanie ruchów obrotowych:

• pozycja wyjściowa - pozycja;
• podnosimy moją nogę pochyloną w kolanie, jak to możliwe;
• skręt zatrzymuje się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwko;
• powtarzamy drugą stóp;
• wykonaj ćwiczenie osiem razy.

Ten kompleks jest rozwijający pośladki, kostkę. Jeśli kręgi robią duże, goleń jest ciepły.

Przechylić naprzód

• pozycja źródła - nogi na szerokości ramion, ręce na biodrach;
• pochylając się do przodu wyginanie w dolnej części pleców;
• wiosna w górę iw dół trzydzieści czasy.

Tylna powierzchnia biodra, ścięgna pod kolanami, lędźwiami, mięśnie pleców są ogrzewane.

Inna opcja stoków z pozycji stojącej:

• pozycja źródła - nogi nieco szersze ramiona, ręce ułożone po bokach równolegle do podłogi;
• z prostym tyłem, pochylamy się do przodu i, przekręcając obudowę, osiągnij prawą rękę do lewej skarpety nóg, wróć do pierwotnej pozycji i powtórzyć ruch na drugą stronę;
• waga na skarpetki, ale obcasy nie odrywają się od podłogi.

Opadający w dół:

• pozycja źródła - nogi nieco szersze ramiona;
• zgiąć pod kątem 90 °;
• następnie zgnij maksymalny możliwy, a nie ugięcie kolan.

Ruch pomaga ogrzać tył uda, obszar pod kolanami, proste mięśnie pleców.

Pozycja źródła - siedzenie, stopy razem, kolana są rozwiedzione na boki. Postrzegający ruch, jak na zdjęciu. Jeśli kolana są zbyt wysokie na podłodze, a następnie na filiżance dajemy ręce, bez ostrych ruchów. Jeśli istnieje napięcie mięśni muszą być wdychane.

Rozciąganie na maszynie

Specjalna maszyna zostanie zastąpiona w głównych elementach wewnętrznych głównych: stół, krzesełko, parapecie.

• rzucamy wybraną nogę przedmiotową.
• zginać do niego (kończyna wsporcze nie jest zginana, tułów "nie skręcaj");
• powtarzamy ćwiczenie dwadzieścia razy, a następnie zmień nogę;
• ruch robimy w trzech podejściach.

Drugie ćwiczenie z maszyną: rzucamy jedną nogę na maszynie, zaczynamy powoli przysiadać. Ten ruch może być wykonywany tylko przez ludzi, którzy mają przynajmniej mały odcinek.

Slop siedzi

• pozycja źródła - siedzenie, nogi wyprostowane, rozłożone;
• wyciągnij ręce przed tobą, pochylając się do przodu;
• aby ułatwić zadanie, możesz umieścić palmy na powierzchni i "slajd" do przodu. W punkcie napięcia zamrożono sześćdziesiąt sekund.

Nie może robić ostrych ruchów. Jeśli ból występuje, musisz trochę się odwrócić. Z biegiem czasu mięśnie zaczną się rozciągać, a zgina się, że staje się łatwiejsze.

Zasady ćwiczeń dla Dłudniowego Sznurka

Przed rozpoczęciem ćwiczeń bezpośrednio rozciągają mięśnie, musisz je dobrze ogrzać. Niemożliwe jest rozciąganie bez uprzedniego przygotowania. Aby to zrobić, możesz wykonać utordzii o pół godziny.

Wynika z rozciągania, gdy jest uczucie, że ciało jest dobrze rozgrzane. Aby to zrobić, wykonaj kompleks opisany powyżej.

Na zajęcia, aby przynieść szybki wynik, muszą być przeprowadzane regularnie. Rano, wykonanie ćwiczeń jest wystarczająco trudne, ale możesz osiągnąć lepszy wynik. Wieczorem trening przechodzi łatwiejszy, ponieważ mięśnie są rozwijane, więc najlepiej spędzić dwa treningi, rano - główny i wieczorem - naprawianie. Jeśli nie trenujesz przez kilka dni, natychmiast wpłynie na stan mięśni i wszyscy będą musieli zacząć od nowa.

Jeśli pokój nie jest gorący, musisz to zrobić w zamkniętych ubraniach. Mięśnie szybko tracą ciepło w niskiej temperaturze.

Bardzo ważne jest, aby przestrzegać doznań i sygnałów ciała. Ćwiczenia nie powinny boleć. Początkowo powiedzmy dyskomfort, ponieważ mięśnie są rozciągnięte, to znaczy, zmieniają swoją strukturę. Jednak stopień dyskomfortu nie powinien być wysoki, jeśli pojawił się ból, konieczne jest zmniejszenie wysiłków. Pociągnij mięśnie powinny być stopniowo, odpowiedzialne za nową pozycję.

Seria ćwiczeń powinna być wykonana całkowicie najpierw, a następnie inny. Ciało jest symetrycznie, a trening "Single-Boky" przyniesie znacznie mniej wyraźny wynik.

Ćwiczenia na sznurę wzdłużną

Nie powinno ciągnąć zimnych mięśni, ponieważ zakończy się napięciami pakietów i innych obrażeń.

W każdej pozycji musisz pozostać co najmniej 30-40 sekund, stopniowo zwiększając tym razem.

Szybsze i wyraźne wyniki przyniosą wykonanie każdego ruchu kilka razy (3-4).

• Dokonujemy głębokiego lonży do przodu i skupić się na wydłużonych rękach, klatka piersiowa jest nad kolanem. Kolano drugiej nogi jest całkowicie wyprostowane. Podsumowanie stopy stanowi prosty kąt. Pozostajemy w tej pozycji na chwilę, a następnie na płynnym wydechu podnieść ciało, wyprostowane ręce są skierowane do góry, miednica próbuje się wyciągnąć, obserwować plecy nie jest zbombardowany. Obserwujemy środek ciężkości, równomiernie dystrybuując wagę na obu końcach. To ćwiczenie ma na celu wyciągnięcie mięśni pleców i przedniej powierzchni bioder, a także ponowienia.

• Śpiewanie jednej stopy jest daleko przed, robimy głębokie lonża. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tylko ręce umieścić z jednej strony z przedniej nogi i skupić się na przedramieniu. W tym samym czasie obserwuje powrotem, aby pozostać gładki, nie zginał i nie zgodził się. Ramiona są zgwałcone i pominięte, szyja jest wydłużona, wygląd skierowany przed nim. Wraz z odpowiednią wykonaniem napięcie zostanie odczuwane w obszarze pachwiny. Na stanowisku jesteśmy sześćdziesiąt sekund, oddychając słabo i spokojnie. To ćwiczenie ma na celu rozciąganie mięśni wewnętrznej powierzchni biodra i badanie stawów miednicy.

• Pozostając w głębokim pożądaniu, odpoczywamy w prostych rękach na podłogę, umieszczając je po obu stronach przedniej nogi. Następnie zgnij tylną nogę, pocierając kolano na podłogę. Umywalka jest niezwykle obniżona. Możesz jechać kilka razy w górę, ale po tym musisz wziąć statyczną pozę i pozostać w nim 30-40 sekund lub trochę dłużej.

• Poprzednie ćwiczenie skierowane jest głównie do rozciągania przedniej nogi. Jeśli dodasz go trochę, możesz poprawić obciążenie i tylną nogę. To zajmie krzesło lub inny obiekt, do którego możesz polegać. Tylna noga skubana w kolanie, z widokiem na górną powierzchnię stóp na wsparcie. Następnie podnieś ciało, utrzymując plecy prosto, rozciągnij głowę w górę i odpocznij w dolnej części pleców, nieznacznie naciśnięte, aby zwiększyć obciążenie na przedniej nodze.

Wariant tego ćwiczenia jest wyświetlany na poniższym rysunku:

Podobny ruch można wykonać z hantlami, jak na zdjęciu poniżej:

• Pozostając w Longu, mamy plecy i uda rozciągnięte tylne nogi w linii prostej. Wyczerpany, wyprostuj obie nogi, podnosząc środek czyszczący. Głowa wypiła czoło w kolanie z przodu nogi, a jego ręce w podłodze przed nią.

• Wejdź na kolana i wyprostuj jedną nogę do przodu, Sock patrzy w górę. Przechyl obudowę do stóp rozciągnięty do przodu, dotykając kolan, pociągnij ręce do przodu lub opuszczając na łokciach po obu stronach nóg.

• Przyjmujemy pozycję gołąb (jedna stopa jest prosta, rozciągnięta, przednia noga wygięta, jego pięta jest naciskana przez udę przeciwnej stopy). Skup się na rękach. Stopę stopy, która jest za, owinąć tę samą rękę do tej samej nazwy i dokręcić go do pośladka. Oczyszczamy taką pozycję 30-40 sekund, a następnie zdejmij stopę z przeciwnej strony, jednocześnie obniżając ciało, pochylając głowę na wolnej ręce. Pociągnij mięśnie przodu uda.

• Chodzenie do pleców, zgnij nogi. Wyprostujemy jedną nogę i podciągamy się do siebie. Doprowadzenie go tak bardzo, jak to możliwe, opóźnić w tej pozycji. Ważne jest, aby zapobiec zgięciu kolan wydłużonej nogi.

• Picie na rękach na podłodze, nogi są proste, twarz patrzy na kolana. Ciało powinno tworzyć prosty kąt. Ta postawa nazywa się jogą "psa Morked Down". Z tej pozycji podnieś do stopy i pozostań w pozycji limitu przez 30-40 sekund.

• Poprzednie ćwiczenie można wykonać przez ścianę. Stopa podtrzymująca jest wciśnięta do jej pięty, a druga jest wzrost stóp. Ręce stopniowo poruszają się bliżej nóg, a miednica próbuje nacisnąć ścianę.

• Ponieważ pojawia się pożądany rozciąganie, możesz wprowadzić ćwiczenie jak najbliżej sznurka. Potrzeba niskiego wsparcia ze względu na jego wykonanie, na przykład sofę lub łóżko. Konieczne jest podniesienie stóp na kanapie, a druga noga stopniowo ciągnie do przodu, próbując osiągnąć pozycję nóg, których potrzebujesz do sznurka.

Jak szybko będzie mógł usiąść na sznurku wzdłużnym?

Nie można powiedzieć, że całkowite zaufanie, gdy okazuje się opanować sznurkę. Wszystko zależy od wrodzonej elastyczności. W każdym razie musisz zapłacić 5-6 dni w tygodniu treningu. Rozgrzewka i wykonanie ćwiczeń przygotowawczych trwa 60-90 minut. Średnio ruch można wykonać po sześciu miesiącach.

Czym jest krzywej sznurku, jakie są konsekwencje?

Krzywa sznurka nie jest trudna do odróżnienia od wzdłużnych: biodra są skierowane nie do przodu, a na bok. Ćwiczenie zazwyczaj nie można wykonać poprawnie, jeśli biodra i pośladki są słabo przygotowane.

Gdy sznurka jest wykonywana prawidłowo, obudowa staje się bezpośrednia automatycznie, dzięki mobilności stawu biodrowego. Z krzywą sprawa sznurka jest wyrównana ze względu na ugięcie w dziale lędźwiowym. Jeśli w tym obszarze są problemy, pokażą się: pojawi się ból. Dlatego ruch musi być wykonywany tylko we wszystkich zasadach.