Dies ist der einfachste (auf den ersten Blick) Die Übung wirkt auf alle Muskelgruppen magisch: Dank der statischen Last werden die Rücken, Hände, Presse, Hohlräume und Gesäß verstärkt. Aber es gibt eins aber. Um den Effekt zu haben, muss der Balken perfekt durchgeführt werden. Wie? David SIuukayew erzählte David, einem persönlichen Fitnessstudio-Trainer Pro Terer.

So erstellen Sie eine Bar

1. Gehe auf den Boden im Bauch.
2. Ziehen Sie Ihre Hände an der Brust an, Sie stimmen in den Boden.
3. Richten Sie Ihre Hände auf und erhöhen Sie den Körper über den Boden. Palm sollte gerade unter den Schultern sein, das Becken sollte nicht gerettet oder aufsteigen.
4. Gesäß sind festgezogen, der Magen wird gezogen. Makushka zieht an, ziehe den Hals, und die Schultern ziehen nach unten. Knie halten gerade. Fersen kommen nicht in Kontakt.

Wie versteht man, was Ihre Planke perfekt ist?

Wie lerne ich lernen, in der Bar zu stehen? Es gibt mehrere Möglichkeiten. Der erste ist visuell. Sie müssen in der Bar vor dem Spiegel stehen. Wenn es keinen großen Spiegel gibt, legen Sie den Laptop auf den Boden und schalten Sie die Webcam ein - so können Sie Ihr Spiegelbild sehen. Bitten Sie am besten den Trainer, um die Art und Weise zu verfolgen, wie Sie trainieren. Ein Freund kann auch auf die Rolle des Trainers konsolidiert werden. Die Hauptsache ist es, zu wissen, dass von der Seite Ihr Körper eine ideale glatte Linie sein sollte, ohne im unteren Rücken zu durchlenken.

Der zweite Weg, um zu verstehen, dass Ihre Planca herauskam, um taktil zu sein. Sie müssen in der Bar aufstehen und fühlen, wie die Presse aktiviert ist. Keine Schultern, nicht der breiteste Muskel, nämlich die Presse ist der gerade Muskeln des Bauches und des Schrägs. Sie können sich auch wie ein leicht angezogener Rückenmuskulatur anfühlen. Denken Sie daran, dass der Rücken leicht in die Ausführung dieser Übung einbezogen wird. Wenn Sie ein Neuling sind und Sie sehr schwierig sind, länger als 10 Sekunden in der Bar zu stehen, versuchen Sie, von den Knien in ihn zu steigen. Gleichzeitig müssen Sie auch den Magen ziehen und seine Muskeln belasten.

So lernen Sie, wie man in der Leiste 10 Minuten und länger steht

Zunächst müssen Sie alle Muskelgruppen entwickeln und den klassischen Bar mit Seite und Rückseite kombinieren. Da die Muskeln, die die Muskeln der Rinde umgeben, sollten sich auch als Presse selbst stark sein. Eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihre Bar zu verbessern, ist zu bewegen. Zum Beispiel heben Sie eine Hand an, entfernen Sie es an Seite und berühren Sie den Boden und wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Hand und mit den Füßen. Wenn Sie neu sind, beginnen Sie mit der Bar von den Knien und üben Sie es jeden Tag. Sobald Sie in einer solchen Linie stehen können, versuchen Sie die klassische Bar und dann die Seite und das Gegenteil.

Rechte Planke: Die häufigsten Fehler

1. Das Becken fallen oder anheben. Dies ist auf den unzureichend starken Quermuskel des Bauches sowie auf die Stumpfmuskeln der Hände zurückzuführen. Um in der richtigen Bar aufzustehen, muss eine Person gut stabilisiert sein, das heißt, alle seine Muskeln sollten im Aggregat gut ausgebildet sein. Dies kann erreicht werden, der in einer Stange auf einer instabilen Oberfläche steht, beispielsweise der Bosu-Plattform oder der Bordea-Balance. Und auch mit der periodischen Ausführung von Übungen auf allen Muskelgruppen und nicht nur ein bestimmter.
2. Runden den Rücken. Zunächst kann der runde Spin auf Kihose zurückzuführen sein. Es erscheint, wenn der Mensch schwache Muskeln hat und die Brustmuskeln verkürzt hat. Die meisten Menschen (vor allem Männer), die anfangen, sich in das Fitnessstudio engagieren, zahlen viel Aufmerksamkeit auf das Leben von Lökin mit einer Hantel. In diesem Fall wird der Brustmuskel verkürzt und zieht die Schultern nach vorne, um seinen Rücken zu runden. Und die Muskeln des Rückens achten selten auf sich. Aufgrund der Tatsache, dass sie schwach sind, Schultern, wie es war, gehen Sie nach vorne. Dass dies nicht passiert, müssen Sie Ihre Brustmuskeln strecken und Ihre Rückenmuskeln stärken. Ein weiterer Grund für abgerundete Rückenlehne ist schwache Muskeln der Presse. Deshalb beginnt eine Person, das Gewicht des Körpers nach vorne zu ertragen, da die obere Abteilung stärker ist als der niedrigere.
3. Es war Knie. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Sie sich nicht selbst kontrollieren können. Die Muskeln der Vorderfläche der Hüfte sind immer stark, so dass gebogene Knie das Ergebnis der Unaufmerksamkeit sind. Sie können dies vermeiden und sich von der Seite ansehen. Aber seien Sie vorsichtig - Richten Sie Ihre Knie, Sie können fallen, wenn die Presse nicht stark genug ist. In diesem Fall ist es besser, eine Bar von den Knien zu üben.
4. Palmen befinden sich überall, aber nicht unter den Schultern. Ein weiterer Fehler aufgrund der Unaufmerksamkeit, fixiert den Trainer oder den Spiegel.
5. Falsche Kopfposition. Es ist wichtig, es nicht zu senken, nicht anzuheben, nicht an der Brust anzuziehen und nicht an die Seiten zudrehen. Der Kopf sollte eine stabile Position einnehmen: Die Oberseite muss herausgezogen und nach vorne ziehen, aber nach unten schauen, in den Boden und die Muskeln des Hals nicht festlegen.