Wenn mich Leute fragen, was ich eine Beinübung wie die Kniebeuge mit der Langhantel ersetzen soll, empfehle ich immer die Beinpresse an der Maschine. Meiner Meinung nach ist dies die zweiteffektivste Übung zum Training der Beinmuskulatur. Es kann anstelle von Kniebeugen ausgeführt werden, wenn Sie Verletzungen oder andere Einschränkungen haben. Es kann auch in Verbindung mit Kniebeugen durchgeführt werden, wenn Sie das Muskelwachstum ernst nehmen und viel Zeit haben, um Ihren Unterkörper hart zu trainieren. Um die Übungen zu verstehen, müssen Sie nicht nach Ähnlichkeiten, sondern nach Unterschieden suchen. Wie unterscheidet sich Beinpresse von herkömmlichen Kniebeugen?

Wie unterscheidet sich Beinpresse von Kniebeugen?

Ich beschreibe meiner Meinung nach die grundlegendsten Unterschiede, die im Bodybuilding besonders relevant sind und die dir bei der Erstellung deines Trainingsprogramms nützlich sein werden. So:

Der Körper ist auf der Rückseite des Simulators befestigt und nur die Beine bewegen sich. Jene. Sie müssen das Projektil nicht mit Ihrem eigenen Gewicht heben. Dies vereinfacht die Ausführung hinsichtlich der erforderlichen Festigkeit. Aus diesem Grund verwenden Bankdrücker viel größere Trainingsgewichte als Kniebeugen mit Langhanteln.

Beim Bankdrücken müssen Sie nicht das Gleichgewicht kontrollieren und stabilisierende Muskeln einbeziehen. Dies kann beispielsweise auch in Situationen von Vorteil sein, in denen Sie die bisherige Kraftarbeit sehr satt haben und Ihre Beine „fertig machen“ möchten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Beim Bankdrücken können Sie die Bewegungsamplitude und den Bewegungsvektor vielfältiger verändern, da Sie nicht wie bei Kniebeugen durch die Notwendigkeit eingeschränkt sind, Ihren Körper mit dem Projektil zu heben. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Füße näher oder weiter auseinander stellen können, und auch relativ zur Ober- und Unterseite. Somit ändern Sie die Amplitude und den Bewegungsvektor. Beim Kniebeugen ist Ihre Fähigkeit, dies zu tun, durch die Notwendigkeit, Ihr Gleichgewicht zu kontrollieren, erheblich eingeschränkt.

Das Bankdrücken ist für Rücken und unteren Rücken sicherer als die Kniebeuge, da Sie auf der Rückenlehne liegen und die Plattform nur mit den Beinen bewegen. Mit anderen Worten, eine Beinpresse entlastet den Rest Ihres Körpers.

Bei der Beinpresse können Sie den Schwerpunkt auf die Belastung verschiedener Teile Ihrer Beine mit unterschiedlichen Fußpositionen und -amplituden ändern.

Wie platzieren Sie Ihre Füße auf der Beinpresse-Plattform?

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Beine einzustellen. Darüber hinaus kann fast jede der Optionen mit anderen Optionen kombiniert werden, um den gewünschten Akzent zu setzen. Folgendes müssen Sie verstehen:

FUSS HOCH... Das Hüftgelenk arbeitet weniger und das Kniegelenk mehr. Daher arbeiten die Gesäßmuskeln weniger und die Quadrizeps (vordere Oberschenkel) mehr. Sie werden verwendet, wenn das Gesäß nicht stark an Größe zunehmen soll.

FÜSSE NIEDRIG. Bei dieser Einstellung arbeitet das Hüftgelenk mehr, fast genauso wie das Knie, sodass der M. gluteus maximus in die aktive Arbeit einbezogen wird. Aber Vorsicht, denn bei zu niedrigen Beinen (Füße unter dem Gesäß) kann es zu brechenden Verspannungen im Kniegelenk kommen – wählen Sie das Gewicht sorgfältig aus und hören Sie auf Ihr Gefühl.

FÜSSE SCHLIESSEN... Je näher die Füße stehen, desto mehr arbeiten die vorderen und äußeren Oberschenkel (Quads). Und desto weniger arbeiten die Innenseiten des Oberschenkels (Adduktoren) und die Gesäßmuskulatur. Männliche Bodybuilder verwenden den Quadrizeps oft als Trainingsschwerpunkt.

FÜSSE WEIT... Je weiter die Füße stehen, desto mehr werden die Gesäßmuskeln und die Adduktoren der Oberschenkel (die Innenseiten, ausgehend von der Leiste) an der Arbeit beteiligt. Dies wird normalerweise von Fitness-Bikinis und anderen Mädchen verwendet, die daran interessiert sind, schöne Gesäßmuskeln zu entwickeln und nicht Quadrizeps zu entwickeln.

SOCKEN INNEN... Bei dieser Einstellung liegt der Schwerpunkt noch mehr auf der Entwicklung der Außenseite Ihres Oberschenkels. Dies sind die sogenannten "Golife" an den Seiten deiner Oberschenkel.

SOCKEN AUS... Dementsprechend ist die Innenseite des Oberschenkels stärker betroffen.

Welche Muskeln trainiert die Beinpresse?

Diese Übung ist grundlegend, da sie mehrere Gelenke (Knie, Hüfte, Knöchel) trainiert und alle großen Muskeln in Ihrem Unterkörper beansprucht:

QUADRICEPS(Vorderer Oberschenkel) ist das, was Ihr Bein in Bezug auf das Knie streckt

BICEPS-HÜFTEN(Rücken des Oberschenkels) ist das, was Ihr Bein in Bezug auf das Knie beugt. Bei der Beinpresse arbeiten die Kniesehnen nicht so aktiv wie beispielsweise beim Kreuzheben. Seine Funktion in dieser Übung ist stabilisierend.

Gesäßmuskel- Dies ist der Muskel, der Ihre Beine in Bezug auf das Becken (Hüftgelenk) streckt. Aus diesem Grund wird das Gelenk übrigens auch Hüft-Femur-Gelenk genannt. die Hüfte bewegt sich relativ zum Becken.

Beinpresse im Liegen.

Bei der Übung arbeiten vor allem die Quadrizeps- und Gluteus-Maximus-Muskeln. Deshalb gebe ich eine Technik mit Schwerpunkt auf diesen Stellen.

Legen Sie sich auf eine Bank. Finden Sie eine bequeme Position. Ihr Rumpf und Ihr Gesäß sollten eng an der Rückseite der Maschine anliegen. Zwischen Steißbein und Maschinenrücken sollte kein Freiraum sein, da sonst Verletzungsgefahr besteht.

Bringen Sie Ihre Füße in eine bequeme, bequeme Position. Zunächst empfiehlt Denis Borisov, die richtige Position auf dem "leeren" Simulator (ohne Last) zu wählen. Versuchen Sie, von der mittleren Position aus zu beginnen. Die Beine sind weder oben noch unten, sondern in der Mitte mit einer durchschnittlichen Einstellung relativ zueinander.

Ziehen Sie die Plattform in die Ausgangsposition. Bitte beachten Sie, dass es nicht erforderlich ist, das Bein am Kniegelenk vollständig zu strecken. Dies belastet Ihre Knochen und Gelenke, die Sie nicht brauchen. Arbeiten Sie immer "in-amplitude" für die Sicherheit Ihrer Gelenke.

Atmen Sie langsam ein und senken Sie gleichzeitig die Plattform ab. Senken Sie, bis sich Ihr unterer Rücken von der Rückseite der Plattform, auf der Sie liegen, abhebt. Mikropause.

Lassen Sie die Luft aus und schieben Sie gleichzeitig die Plattform nach oben, ohne zu ruckeln. Alles sollte glatt und ruhig sein. Am obersten Punkt (Knie sind nicht ganz durchgestreckt) strapazieren Sie Ihre Quads zusätzlich mit mentaler Anstrengung. Wiederholen Sie dann die Bewegung erneut.

Es kann für Sie praktisch sein, Ihre Hände auf die Vorderseite Ihres Oberschenkels zu legen. Einerseits hilft es dir, dich auf deine Muskeln zu konzentrieren. Andererseits können Sie sich auf diese Weise selbst helfen, das Gewicht herauszudrücken, wenn die Kraft vorbei ist.

Platz im Ausbildungsprogramm.

Die maschinelle Beinpresse ist eines der grundlegenden Beintrainings. Ich empfehle, immer mit schwierigen Übungen zu beginnen und mit einfachen zu enden. Die Beinpresse ist eine komplexe (mehrgelenkige) Übung. Stellen Sie es daher zu Beginn Ihres Trainings.

Du kannst die Beinpresse nach der Kniebeuge machen, wenn du beide Übungen im selben Workout machst. Alternativ kannst du die Beinpresse als erste Übung machen, wenn dein Trainingsprogramm keine Kniebeugen mit der Langhantel beinhaltet.

Ich empfehle, mehr Wiederholungen bei der Beinpresse als bei der Kniebeuge mit der Langhantel zu machen. Warum? Denn die Anzahl der Wiederholungen ist für den Muskel wichtig, aber die Zeit, die unter der Belastung verbracht wird. Der Bewegungsumfang bei der Beinpresse ist im Allgemeinen kürzer als bei der Kniebeuge. Daher können mehr Wiederholungen gleichzeitig ausgeführt werden.

WIEDERHOLUNGEN = 8-12

ANSÄTZE = 4

Die Zahlen sind sehr ungefähre Angaben. Kai Greene macht viel mehr Wiederholungen pro Satz. Und er hat mehr Ansätze. Ich habe die Startnummern für den Start angegeben. In Zukunft wählst du die Belastung je nach deinen Zielen und deiner Fitness aus.