Prečo je dôležité merať si pás a ako vplýva pás na vaše zdravie? Každý vie, že nadváha má vplyv na rozvoj mnohých chorôb, ako je cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a dokonca aj niektoré druhy rakoviny.

Aké sú možnosti kontroly hmotnosti a uistenia sa, že ste v zdravom rozmedzí. Existujú dva jednoduché spôsoby... Najprv si vypočítajte index telesnej hmotnosti pomocou pomerne jednoduchého vzorca. V tomto článku sa tým nebudeme zaoberať. Druhým jednoduchým spôsobom je zmerať si pás.

Prečo je dôležité poznať veľkosť pásu

Meranie obvodu pása je najdôležitejšie, pretože vieme skontrolovať množstvo prebytočného tuku, ktorý sa nahromadil v oblasti pása. Prečo je dôležité vedieť.

Vedci zo Svetového centra pre výskum rakoviny (WCRF UK) dokázali, že nadváha v oblasti brucha je u žien po menopauze úzko spojená s rakovinou čriev, pankreasu a prsníka.

Nasledujúce parametre sa považujú za normu

• Ženy - obvod pásu 80 cm alebo menej
• Muži - obvod pásu 94 cm alebo menej

S nárastom tuku okolo pása sa zvyšuje riziko srdcových chorôb a cukrovky. Ak sú vaše miery väčšie ako: ženy majú 88 cm a muži 102 cm, musíte urýchlene konať! Podľa kritérií Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) posledné dve čísla zodpovedajú veľmi výraznému riziku.

Ak veľkosť pásu presahuje tieto ukazovatele, mali by ste venovať pozornosť svojmu životnému štýlu a upraviť stravu. Môže sa zdať, že je najjednoduchšie udržať si tieto sadzby v mladšom veku. Je nevyhnutné sledovať svoj pás v každom veku.

Nikto nevaroval, že to bude ľahké

Ak chcete zachovať pás, musíte dodržiavať najlepšie odporúčania udržiavanie zdravej hmotnosti

1. Pred odchodom do supermarketu si naplánujte jedlo a urobte si zoznam. Nenechajte sa rozptyľovať lákavým balením. Spravidla platí, že čím je obraz jasnejší a atraktívnejší, tým je produkt škodlivejší.
2. Nechoďte nakupovať potraviny, keď ste hladní. Pred nákupom potravín si dajte dobrý obed. Nekúpite veľa a ušetríte.
3. Majte na pulte misku zdravého a zdravého jedla, ktoré vám neuškodí. Miska jabĺk, zelenina nakrájaná na prúžky. Budete jesť viac ovocia a zeleniny.
4. Sledujte veľkosť porcií. Pozrite sa na svoju dlaň. Tu je veľkosť vašej porcie – príroda sa o to postarala.
5. Zamerajte sa na aspoň 30 minút fyzickej aktivity každý deň. Tanec, gymnastika, telocvičňa, wellness prechádzka - spriatelte sa s nimi!
6. Zostať na trati! Musíte mať jasný cieľ a správnu motiváciu.

Vždy, už od staroveku, bol obvod pása považovaný za dôležitý ukazovateľ zdravia a krásy.

Ako si správne zmerať pás

Pás sa zvyčajne meria v najužšom bode, ale ak je to ťažké, zmerajte oblasť v polovici medzi spodnou časťou rebier a hornou časťou panvových kostí, zvyčajne je to na úrovni pupka alebo mierne vyššie. Toto je bod na meranie vášho pásu.
Pás sa meria v ľahkom oblečení alebo na holej koži.
Postavte sa vzpriamene a pri výdychu merajte. Žalúdok netreba veľmi zaťahovať, výdych by mal byť pokojný.
Vezmite dobrý centimeter, ktorý sa neroztiahne. Páska by mala byť rovnobežná s podlahou a nestláčať pokožku. Získať dokonalý pás si môže vyžadovať určité úsilie, ale výsledok stojí za to!

Problém

Vypuklé brucho, večný nepriateľ mužov, ktorí milujú výdatné jedenie a vedú sedavý spôsob života, je škaredé a škodlivé. Každý vie, že sa ho potrebuje zbaviť, a snažia sa o to, ale úspech nie je ľahký.

Obezita v modernom svete nadobudne povahu pandémie. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) má viac ako miliarda ľudí na planéte nadváhu a sníva o tom, že schudnú. Obezita totiž nie je len „kozmetická nepríjemnosť“. Nadváha prispieva k ochoreniam srdca, cukrovke, vysokému krvnému tlaku, ochoreniam kĺbov, chrápaniu, astme a ďalším.

Problém obezity a spôsobov chudnutia je relevantný bez ohľadu na sociálnu a profesionálnu príslušnosť, oblasť bydliska, vek a pohlavie.
Vo vyspelých krajinách trpí nadváhou takmer 50 % populácie, z toho 30 % je obéznych. V Rusku je v priemere 30 % ľudí v produktívnom veku obéznych a 25 % má nadváhu.
Najviac obéznych ľudí je v Spojených štátoch: v tejto krajine je nadváha registrovaná u 60 % populácie a 27 % je obéznych. Takže v USA v rokoch 2003-2004 bol zaznamenaný veľmi vysoký stupeň obezity (index telesnej hmotnosti nad 40) u 2,8 % mužov a 6,9 % žien. Tento stupeň obezity je smrteľná choroba!

Je známe, že hromadenie tuku môže nastať najmä pod kožou (tzv. periférna obezita) alebo v okolí vnútorných orgánov – centrálna obezita.
Centrálna obezita prináša oveľa väčšie zdravotné riziko ako periférna obezita. Odborníci spojili abdominálnu obezitu, keď sa prebytočný tuk ukladá najmä na bruchu a páse, so zvýšeným rizikom vzniku niektorých ochorení, ako je cukrovka a metabolický syndróm.

Metabolický syndróm má niekoľko príznakov:
... hyperinzulinémia, inzulínová rezistencia, diabetes mellitus,
... vysoký tlak,
... narušený metabolizmus lipidov (zvýšené triglyceridy a nízke hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou), teda ateroskleróza a všetky jej následky (infarkt, mŕtvica).

Postava ľudí, u ktorých sa ukladá prebytočný tuk v oblasti brucha, sa nazýva „jablko“, na rozdiel od postavy „hrušky“, kedy sa najskôr tučnie zadok a stehná.
Tvar hrušky má menej negatívnych účinkov na zdravie.
Postava v tvare jablka je bežnejšia u mužov a je zvažovaná mužského typu pribrať. Niektorým ženám sa však tuk ukladá aj na bruchu.

Odborníčka na výživu Felicia Bush zo St. Paul v Minnesote je presvedčená, že tento tuk by sa mal zhodiť za každú cenu. Môžete vážiť len 5-7 kg nad normál ale ak sa všetky nahromadia na žalúdku, tak ohrozujú zdravie viac ako tých 15-20 kg inde, hovorí.

Ak chcete zistiť, či brušný tuk ovplyvňuje vaše zdravie, zmerajte si pás.
Obvod pása (WT) je miera množstva tuku uloženého v bruchu u človeka. Obvod pása sa meria v stoji, uprostred medzi dolnými rebrami (kostálny oblúk) a hrebeňmi bedrovej kosti. V ideálnom prípade by toto číslo nemalo presiahnuť 94 u mužov a 80 centimetrov u žien (pozri tabuľku 1).
Pri abdominálno-viscerálnej obezite (typ jablko, kedy má človek zvýšené riziko vzniku diabetes mellitus II. typu a kardiovaskulárnych ochorení) je tento údaj u mužov viac ako 102 centimetrov a u žien viac ako 88 centimetrov.

Tabuľka 1. Hodnota veľkosti obvodu pása u mužov a žien:
Pohlavie Norma Poplachová zóna Vyžaduje sa konzultácia so špecialistom
Muži< 94 см 94 - 101 см ≥ 102 см
ženy< 80 см 80 - 87 см ≥ 88 см

Indexy centrálnej obezity

Množstvo indexov charakterizuje stupeň akumulácie tuku okolo vnútorných orgánov. Najznámejšie ukazovatele centrálnej obezity sú:
1. WHR (waist-hip ratio). Pomer pás / boky. Obvod pása sa meria na úrovni pupka. Obvod panvy sa meria v najširšom bode. Normálne tento index< 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.
Ak má človek abdominálnu-viscerálnu obezitu, má pomer OT/OB vyšší ako 0,85 u žien a viac ako 1,0 u mužov (Stern et al., 1995).
2. WTR (pomer pás-stehná). Pomer obvod pás/noha. Obvod nohy sa meria v hornej tretine stehna. Normálne je tento index< 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.
3. WAR (pomer pasu a ramien). Pomer obvod pás/paža. Obvod paže sa meria v strednej tretine ramena (v oblasti maximálneho objemu bicepsu). Norma pre tento index je< 2.4 для мужчин и женщин.
4. WHtR (pomer výšky pásu). Pomer obvod pása/výška. Norma pre tento index je< 0.5 для мужчин и женщин.

Príčina

Jednoduchá matematika: Prijímate viac kalórií, ako spálite, takže priberáte. U mužov sa kilá navyše ukladajú predovšetkým na bruchu - nazýva sa to abdominálna obezita, na rozdiel od gluteálno-femorálnej obezity, ktorá je charakteristická pre ženy a je, mimochodom, menej škodlivá. Dôvod tohto rozdielu je genetický.

Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón, ktorý pomáha udržiavať svalovú hmotu, silu, obmedzuje množstvo tuku, zvyšuje kostnú hmotu, produkciu spermií, sexuálnu túžbu a potenciu. Ženy majú tiež testosterón, ale v oveľa menšom množstve.

Testosterón je hormón na budovanie svalov a spaľovanie tukov, existujú však dva typy. Testosterón, ktorý sa viaže na krvný proteín (globulín viažuci hormóny), nefunguje rovnako ako voľný testosterón. U mužov po 30. roku života klesá hladina voľného testosterónu a zvyšuje sa hladina viazaného testosterónu. V dôsledku takýchto zmien ubúda svalová hmota a zvyšuje sa percento telesného tuku.

Spaľuje tuky samotný testosterón, alebo len zlepšuje interakciu inzulínu so sacharidmi či tukmi? Vedci z University of Texas Southwestern Medical Center zistili, že zvýšené hladiny globulínu viažuceho hormóny sú najlepším indikátorom zvýšených zásob brušného tuku. Hladiny voľného testosterónu nevykazujú žiadne abnormality v metabolizme inzulínu.

Vedci varujú, že príliš veľa testosterónu z doplnkov alebo steroidov môže výrazne zvýšiť riziko rakoviny prostaty, pričom zdôrazňujú, že výsledky ich štúdie sa týkajú iba prirodzených hladín testosterónu.

Všimnite si, že jedným z prirodzených spôsobov, ako udržať hladinu testosterónu, je pravidelné cvičenie s odporom.

Ako sa s tým vysporiadať

Na vystrčenie brucha je najlepší pohyb. Izometrické záťaže so závažím sú skvelé na budovanie svalov a, samozrejme, sú užitočné, no ak chcete ploché brucho, musíte sa zbaviť tuku. A to si vyžaduje pravidelný aerobik – od chôdze a joggingu až po plávanie a bicyklovanie. Cvičte aspoň 45 minút päťkrát týždenne.

Pohyb a jedlo

Na prvý pohľad, aby ste sa zbavili brucha, stačí hladovať. Toto je omyl. Drastickým znížením príjmu kalórií skutočne môžete stratiť tuk – ale aj svalovú hmotu.
V štúdii Tufts University v Bostone bolo 11 mužov a žien vo veku 60 a viac rokov rozdelených do dvoch skupín: „športovci“ a „hladní“. Prví roztočili rotoped, každý deň dvakrát po 45 minút (takto „spáli“ Z6O kcal), pričom pokračujú v konzumácii rovnakého množstva kalórií ako doteraz. Ten spotreboval menej o 306 kcal / deň, ale úroveň fyzickej aktivity zostala rovnaká.
Za 12 týždňov „hladujúci“ schudli v priemere 5 kg, z toho viac ako polovica – vďaka svalom, a „športovci“ – 7,5 kg výlučne tuku. Morálka je jasná. Ak znížite svoju dávku, potom maximálne o 200-300 kcal / deň, hovorí profesor William Evans z University of Arkansas v Little Rock. Keď prekročíte tento míľnik, začnete strácať svaly.
Ak sa snažíte schudnúť, vaším hlavným spojencom sú svaly. Aj v pokoji svalové tkanivo „spáli“ viac kalórií ako tukové tkanivo. To znamená, že pre svalnatého človeka je vždy ťažšie stučnieť a ľahšie sa mu chudne.

aerobik

Dve až tri krátke sedenia denne vám pomôžu rýchlo sa zbaviť brucha. Tento režim je optimálny pre podporu zdravia aj spaľovanie kalórií. Krátke trvanie cvičenia vás nenechá unaviť a v dôsledku toho budete v priemere viac pracovať so svalmi.
Odporúčajú sa dve až tri 20-minútové sedenia denne. Ranný beh a energická prechádzka v čase obeda vám na začiatok stačí. Hlavná vec je, že záťaž je „aeróbna“, tzn. výrazne zvýšil prácu srdca a pľúc. Toto je pravdepodobne Najlepšia cesta bojovať s brušnou obezitou. Ukázalo sa, že aerobik odstraňuje predovšetkým tukové zásoby v oblasti brucha.

Drepy

Toto jednoduché cvičenie precvičí obrovské množstvo svalov – váš zadok (tj mäkké miesto), stehná, brucho, chrbát a dokonca aj ramenný pletenec – a súčasne zvýši váš srdcový tep. Dôležité je nenapumpovať konkrétnu svalovú skupinu, ale spáliť nadbytočné kalórie, ktoré sa vám nahromadili na žalúdku.
Začiatočníci sa vyzývajú, aby robili toto cvičenie. Chodidlá na šírku ramien, ponožky mierne od seba, aby boky, nohy a chodidlá boli v jednej priamke. Prekrížte si ruky na hrudi. Pomaly sa drepujte a držte telo rovno. Dbajte na to, aby sa vám kolená nevyduli dopredu a nezostali za koncami chodidiel. Mali by ste mať pocit, že sedíte na nízkej stoličke. Keď sú vaše boky rovnobežné s podlahou, začnite pomaly narovnávať nohy. Tento pohyb opakujte 8-12 krát za sebou a urobte dve-tri takéto série denne.
Keď už drep zvládnete, urobte ho s činkami alebo činkou v rukách. Upozorňujeme, že každé nové cvičenie by ste mali najskôr prediskutovať so svojím lekárom.

Swing lis

Toto cvičenie samo o sebe - bez dostatočnej aeróbnej aktivity a správnej výživy - bruško nezbaví, no posilní jeho svaly pod vrstvou tuku. To určite zlepší vaše držanie tela a uľaví vášmu chrbtu. Dôležité je správne „hojdať sa“. Väčšie je lepšie - to je chyba, hovorí Anne Mary Miller, fitness trénerka. Päťsto rýchlych švihov, urobených nejako, nie je lepších ako dvadsať, ale urobených správne. Muži namiesto toho, aby pomalým pohybom stimulovali čo najviac svalových vlákien, často trhajú trupom hore, trhajú hlavou a namáhajú si nohy.
Takto šviháte bruškom: ľahnite si na chrbát s rukami prekríženými na hrudi alebo dlaňami za hlavou – lakte do strán. Pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle a položte chodidlá na podlahu. Pomaly dvíhajte trup – najskôr ramená, potom kríže. Váš hrudný kôš by sa mala pohybovať smerom k panve.

Menej tučný

Je to jednoduchá záležitosť, ale dôležitá. Okrem toho je pre mužov ľahšie mierne zmeniť stravu pre zdravotné výhody ako pre ženy. Paradoxom je, že muži sa v priemere stravujú menej racionálne, takže v tejto oblasti majú obrovský manévrovací priestor. Stačí prejsť na odstredené mlieko, vzdať sa majonézy v šaláte, nahradiť zemiakové lupienky rožkami, nedávať si syr na chlieb – a časom pocítite veľký rozdiel v páse.

Opilstvo je boj
Alkohol je nielen kalorický, ale aj stopy priamo v žalúdku, odkiaľ pochádza aj pojem „pivné brucho“. Ak budete mať svoj pás pod kontrolou, znížte svoj chlast. Odporúča sa pre tých, ktorí sa vyšantia, „nasýtení“ pár porciami limonády alebo niečoho iného nealkoholického. Tým sa nielen čiastočne zaplní žalúdok, zostane menej miesta na alkohol, ale oslabí sa aj jeho účinok, vďaka čomu si ľahšie udržíte primeranú mieru.

Stiahnite si brucho

Pravidelne napínajte brušné svaly, pamätajte si, ako to inštinktívne robíte, keď očakávate úder do žalúdka. Odporúča zvyknúť si na zámerné ťahanie žalúdka pri chôdzi. A keď šoférujete, robte to a zastavte pred semaforom. Malé úsilie, ale dobré napumpovanie svalov a zároveň spálenie pár kalórií navyše.

Bojové umenia

Nemusíte získať čierny pás alebo dokonca chodiť na kurzy karate. Tim Hoover, učiteľ na Karate Academy v Allentowne (PA), ktorý sa 27 rokov venuje bojovým umeniam, odporúča kombinovať Taekwondo s Tai Chi.
Ide o skvelý cvik na šikmé svaly brucha, ktorý spevní váš pás. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, musíte to robiť pomaly a premyslene, pričom treba dbať najmä na rovnováhu tela a pohyb tekutín v ňom. Najskôr sa niekoľko minút zahrejte. Skákanie na mieste je skvelý spôsob, ako urýchliť krvný obeh a zvýšiť svalový tonus.
Pre začiatočníkov je lepšie postaviť sa k stene alebo inej opore a držať sa jej ľavou rukou, aby ste udržali rovnováhu. Pomaly zdvihnite pravé koleno pred seba tak, aby ste mali stehno rovnobežne so zemou. Vytiahnite prsty na nohách ohnutím členku. Teraz sa pozrite doprava. Natiahnite pravú nohu rovnakým smerom a súčasne otočte chodidlo druhej nohy doľava - smerom k opore. Vaše oči, pravé rameno a pravá päta by mali byť v jednej línii a vaša predĺžená pravá noha by mala smerovať opačným smerom ako je opora. V tejto póze napočítajte do päť a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom všetky kroky zopakujte v opačnom poradí. V tomto prípade je dôležité správne dýchanie. Pri nádychu zdvihnite nohu, pri výdychu ju natiahnite, pri nádychu ju opäť pokrčte a pri výdychu spustite na zem.
Popísaný pohyb zopakujte s pravou nohou trikrát až päťkrát, potom niekoľko sekúnd potraste a to isté urobte s ľavou nohou. Cvičenie robte každý druhý deň a postupne zvyšujte počet opakovaní na každú stranu na desať.

Výrazná redukcia hmotnosti a hlavne viscerálneho tuku povedie k zlepšeniu kvality života, zvýšeniu potencie, zníženiu chorobnosti a úmrtnosti na srdcové a metabolické ochorenia.

Tenký osí pás je snom mnohých žien. A nejde len o estetickú zložku, ktorá je nepochybne dôležitá. Ukazuje sa, že obvod pása je dôležitým ukazovateľom, ktorý potrebujete vedieť nielen pri výbere oblečenia. Je to tiež dôležitý ukazovateľ pre vykazovanie zdravia u žien aj mužov. Ak sa teda po prečítaní článku a vykonaní meraní ukáže, že ukazovatele zanechávajú veľa želaní, je to príležitosť premýšľať o svojom zdraví, športovať a prehodnotiť svoju stravu.

Ako si zmerať pás?

Vykonať potrebné merania nie je vôbec ťažké. Potrebujete na to obyčajnú centimetrovú pásku, ktorá sa nachádza takmer v každej domácnosti, kde radi šijú alebo športujú. Je lepšie, ak je páska čo najjemnejšia.

Pás by sa mal merať v najužšom bode. Sedadlo môže byť podľa typu buď bližšie k hrudníku (vysoký pás), alebo bližšie k bokom (nízky pás). Vo väčšine prípadov je najužšia časť trupu na úrovni pupka. Ak je pás konvexný a nie konkávny, napríklad u tehotných žien alebo ak máte nadváhu, správny výsledok možno získať, ak vykonáte meranie niekoľko centimetrov nad pupkom.

Správna poloha na meranie je postaviť sa vzpriamene (najlepšie blízko zrkadla) a položiť ruky dole. Neodporúča sa merať obvod pása v sede. Netreba namáhať svoje telo a klamať samých seba cmúľaním žalúdka. Telesná hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená. Pre človeka by malo byť typické aj držanie tela. Nemerajte cez oblečenie - výsledok merania môže byť trochu skreslený.

Meranie pásu vám zaberie menej ako minútu! Merač musíte omotať okolo pása rovnobežne s podlahou a pomaly vydychovať vzduch. Dôležité je nezarezávať sa do kože, nebaliť pás príliš tesne. Značka na páske, ktorá sa zhoduje s nulou, je obvod pása.

Je lepšie vykonať meranie dvakrát a ak sa údaje nezhodujú, urobí sa priemer.

Čo hovoria čísla?

Obvod pása je základom pre výpočet metrík, ako je Waist-Hip Index alebo Waist-Height Index. Nadhodnotený ukazovateľ naznačuje zvýšené riziko pre ľudské zdravie. Ak sa tuk hromadí v oblasti pása, potom s najväčšou pravdepodobnosťou má osoba prebytok, ktorý obklopuje vnútorné orgány... Dôvodom je taký tuk zápalové procesy a rozvoj mnohých chorôb (cukrovka, ischemická choroba srdca a iné ochorenia kardiovaskulárneho systému, hypertenzia, rakovina).

Všeobecne akceptované normy

U mužov nad 102 cm je obvod pása u žien nad 88 cm varovaním pred možným zdravotným rizikom (srdcovocievne ochorenie, cukrovka 2. typu). Normu možno zvážiť u mužov - do 94 cm, u žien - do 80 cm.

Ak hovoríme o estetickej zložke, potom vo väčšine krajín sveta sú ženy považované za atraktívne, ktorých objem pása je menší ako 70 cm. že každých 5 cm navyše v oblasti pása zvyšuje možnosť predčasného úmrtia o 17 % u mužov a o 13 % u žien.

Meriame nielen pás

Po zmeraní pásu si môžete zmerať aj boky, objem bokov sa meria krajčírskym metrom podľa princípov podobných ako pri meraní pásu (stojte rovno, meter „neuťahujte“), ale pozdĺž najširšej časti zadok. Korešpondencia pásu s bokmi je na Západe populárnym ukazovateľom, ktorý pomáha odborníkom posúdiť zdravotný stav človeka a do určitej miery hovorí o jeho príťažlivosti. Štúdie dvojčiat teda ukázali, že tento pomer v 22-61% prípadov závisí od genetických faktorov a až potom od výživy a životného štýlu.

Obvod pása a bokov ako ukazovateľ plodnosti

Ženy s tenký pás majú lepší zdravotný stav, je menej pravdepodobné, že budú trpieť neplodnosťou a chorobami močového a reprodukčného systému. Zdá sa, že pomer pásu k bokom súvisí so schopnosťou počať a porodiť dieťa. Muži so skóre okolo 0,9 majú väčšiu šancu počať dieťa, zatiaľ čo ženy so skóre 0,8 a viac majú výrazne väčšiu šancu na prirodzené otehotnenie. Štúdie ukazujú, že dievčatá s rovnakou hmotnosťou majú tendenciu mať skoršiu pubertu s nižšími mierami pásu a bokov. To sa prejavuje rastom hormónov.

Holandská štúdia pri vykonávaní umelého oplodnenia v roku 1993 ukázala, že šance na otehotnenie sú vyššie u žien s nízkym pásom. Zistilo sa, že so zvýšením ukazovateľa o 0,1 jednotky sa pravdepodobnosť počatia v cykle zníži o 30% (údaje boli získané s prihliadnutím na korekciu veku, hmotnosti, ako aj dôvodov umelého oplodnenia). Potvrdzuje to aj fakt, že v afrických krajinách, kde sú kánony krásy odlišné od európskych, majú ženy skôr plné boky (napríklad 135 cm), no zároveň majú pás jasne vyjadrený a citeľne užší ako boky (napríklad 100 cm). Ak vydelíte 100 číslom 135, dostanete 0,74 - dobrý ukazovateľ toho, že máte deti.

Väčšinou nežné pohlavie zaujíma ideálne miery pása. Rovnako dôležitým ukazovateľom mužského zdravia je však aj jej obvod. A prvý dojem muža do značnej miery závisí od jeho pása. Aká by teda mala byť jeho optimálna veľkosť? Kedy by ste mali myslieť na zmenšenie jeho obvodu?

O pásovej frekvencii u mužov

Pre predstaviteľov silnej polovice ľudstva nie je zvykom porovnávať tento ukazovateľ s ostatnými, ako sa to zvyčajne robí vo vzťahu k ženskému pohlaviu. U dám je obvod pása vždy v korelácii s parametrami bokov, hrudníka a výšky. Ale medzi predstaviteľmi silnejšieho pohlavia nie je obvod pása úmerný výške, hmotnosti a objemu hrudníka. Bežne má 90-94 centimetrov a je rovnaká pre mužov akejkoľvek výšky, postavy a konštitúcie. Ak toto číslo presahuje 96 centimetrov - ide prinajmenšom o prvé štádium obezity. A to zase vedie k rozvoju ďalších chorôb, napríklad diabetes mellitus, kardiovaskulárnych ochorení. Pripomeňme, že práve tie posledné u nás vedú ako príčina smrti.

Štúdie preukázali, že 10 centimetrov v páse navyše predstavuje riziko vzniku rakoviny. Trpieť budú aj cievy, pretože sa v nich ukladá cholesterol a vznikajú krvné zrazeniny; zvýšená záťaž bude aj na pohybový aparát, ktorý nesie veľa zbytočností. A pás, ktorého obvod presahuje 96 centimetrov, vedie k problémom s potenciou. Aký človek môže dobrovoľne súhlasiť s tým, že je impotentný?

Čo sa týka samotného merania obvodu pása, to sa robí pomocou centimetrová páska na páse nohavíc za predpokladu, že mužovi dokonale sadnú. Môžete ho merať jednoducho podľa tela, pričom ustúpite 3-4 centimetre od spodných rebier dopredu a pásku voľne priložíte do kruhu. Zvyčajne nie je ťažké zmerať pás mužov, ktorí sa o seba starajú. Ale ak sa ich brucho už objavilo, je to ťažšie.

Ako môže muž schudnúť do pása?

Odborníci na výživu zdôrazňujú, že na získanie normálneho pásu musia predstavitelia silnejšieho pohlavia len správne jesť a športovať. V porovnaní so ženami majú rýchlejší metabolizmus. Medzi nezdravé jedlá, ktoré muži milujú, patrí rýchle občerstvenie, polotovary, vyprážané, múčne, údené. Alkohol vo všetkých jeho odrodách najčastejšie vedie k tomu, že mužský pás zmizne a žalúdok sa začne zaokrúhľovať. A prvým v rebríčku alkoholu, ktorý tomu pomáha, je pivo.

Na normalizáciu telesných parametrov by ste nemali prechádzať na potraviny s nízkym obsahom tuku. Len treba zmenšiť porcie, v noci nejesť a piť viac vody. To posledné je základom zdravého metabolizmu a skorého chudnutia. Je potrebné zvýšiť množstvo ovocia a zeleniny v jedálnom lístku, chudého mäsa a mliečnych výrobkov, obilnín.

Zdravý životný štýl je aj fyzická aktivita muža.

Ak chcete odstrániť kilá navyše v oblasti pása, musíte vykonať niekoľko cvičení:

1. Drepy. Perfektne precvičia brušné svaly. Drepovať musíte pomaly, najskôr len s rukami natiahnutými dopredu, potom so závažím (činky). V tomto prípade by mali byť nohy umiestnené vo východiskovej polohe na šírku ramien. V polodrepe by stehná mali zvierať s podlahou 90-stupňový uhol. Tuk pôjde preč z brucha a stehien.
2. Sklony tela. Rovnako ako drepy, musia byť najskôr vykonávané s pažou natiahnutou na stranu svahu, potom pripojte závažia. V konečnom bode musíte zotrvať, aby ste si precvičili bočné svaly.
3. Krútenie. Toto je názov pre otáčanie tela do strán, s maximálnym napätím lisu. Je potrebné otočiť telo o 180 stupňov.
4. "Vákuum". Toto cvičenie, obľúbené medzi kulturistami, pomáha nielen spaľovať tuk, ale tiež robí žalúdok plochý, pás - tenký. Podstatou cviku je vyrysovanie brucha. Toto by sa malo robiť s maximálnou silou, zadržiavaním dychu, kým sa neobjaví mierna bolesť. Posilňuje sa tak pásový sval brucha, prebytočný tuk opúšťa túto zónu.
5. Kliky. Pomáhajú spevniť celé telo, zvýšiť vytrvalosť a precvičiť brušné svaly.

Všetky cvičenia by sa mali začať niekoľkými opakovaniami a ich počet by sa mal postupne zvyšovať.

Ranné behanie, plávanie, futbal, či iný šport, ktorý muž obľubuje, pomáha zlepšiť telesné parametre, schudnúť nadbytočné centimetre nielen z pása, stať sa silnejším a zdravším.

Takže sa vyzbrojte krajčírskym metrom!

Ako viete, dokonalosť nemá žiadne hranice. To platí najmä pre normy ženská krása... Najmä mnohé mladé dámy trápi otázka, aký by mal byť ideálny pomer výšky a hmotnosti. Aby sa dievčatá priblížili k ideálu, mučia sa rôznymi diétami a trávia veľa hodín v posilňovniach.

Napriek tomu nie každá slečna dokáže hneď odpovedať na otázku, aká by mala byť hmotnosť s výškou 170 či 158 centimetrov. Tu bude potrebné vykonať niekoľko výpočtov. Existujú rôzne techniky.

Aký by mal byť pomer výšky k hmotnosti

Úprimne povedané, miera hmotnosti a výšky pre ženy je veľmi individuálnym ukazovateľom, pretože existuje veľa ďalších parametrov. Niekto má napríklad takzvanú širokú kosť, zatiaľ čo niekto má silne vyvinutú svalovú hmotu. Na zistenie rastu je potrebné vziať do úvahy všetky tieto údaje. Tiež miery budú dosť hrubé pre tých, ktorí nedospeli (tínedžeri), ako aj pre ženy v „zaujímavej pozícii“. V týchto prípadoch sa o ideáloch vôbec netreba baviť.

Ako správne určiť svoju výšku

Prvým krokom je správne meranie vlastnej výšky. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť chrbtom k čistej stene a oprieť sa o ňu. Musíte mať aspoň päť kontaktných bodov:

• zadná časť hlavy;
• vyčnievajúce časti lopatiek;
• zadok;
• lýtkové svaly;
• podpätky.

Ak sa aspoň v jednom z týchto bodov nedotknete steny, potom stojíte nesprávne. V tomto prípade nemožno merania považovať za úplne správne.

Položte si na hlavu rovnú tyč, pravítko alebo knihu a požiadajte niekoho, aby nakreslil čiaru v mieste, kde sa predmet dotýka steny. Teraz použite pásku na meranie vzdialenosti od podlahy k značke. Získaný výsledok možno posúdiť nasledovne:

• 150 cm a menej - nízky rast;
• 151-156 cm - pod priemerom;
• 157-167 cm - priemerná výška;
• 168-175 cm - výška;
• 176 cm - na ženu veľmi vysoký.

Aká by mala byť hmotnosť s výškou zodpovedajúcou nameranej, to vám pomôžu zistiť špeciálne tabuľky. Tento výsledok však nemožno považovať za úplne správny. Faktom je, že nie každá tabuľka zohľadňuje všetky potrebné parametre.

Typy tela: aké sú

Pomery hmotnosti a výšky u žien závisia od mnohých parametrov, napríklad existujú tri typy:

• Astenický. Ďalším názvom je tenká kosť. Ľudia tohto typu majú veľmi tenké, dlhé a krehké končatiny. Ich výška je zvyčajne nadpriemerná. Majú tiež dosť úzke boky a ramená, ako aj malý hrudník. Astenici majú najčastejšie zrýchlený metabolizmus, preto skôr chudnú. Ak ľudia tohto typu začnú veľa jesť, potom bude hmotnosť pribúdať veľmi pomaly. O takýchto ľuďoch hovoria: „chlapčenská postava“.
• Normostenické je normálne. Takéto mladé dámy majú najväčšie šťastie, pretože v ich telách je všetko proporcionálne: kosti strednej hrúbky, ramená a boky sú dosť široké a pás je v porovnaní s nimi oveľa užší. Metabolizmus tohto typu žien je mierny. Pri normálnej strave sú všetky kalórie spotrebované úplne, ale nemali by ste sa prejedať, pretože existuje riziko, že si rýchlo pokazíte postavu.

• Hyperstenická - široká kosť. Kosti tohto typu ľudí sú pomerne široké a masívne. Navonok je to jasne viditeľné: široké boky a ramená, krátky krk a nohy, masívna hruď. Tento chlap má najväčšiu smolu. Metabolizmus takýchto ľudí je spomalený a pri nesprávnom stravovaní bude hmota priberať rýchlosťou blesku.

Keďže norma hmotnosti a výšky pre ženy závisí predovšetkým od typu postavy, musíte ju správne určiť. Je to celkom jednoduché. K tomu stačí zmerať obvod zápästia. Keďže ide o jedinú časť tela, na ktorej sa neukladá prakticky žiadny tuk, možno takýmto meraniam úplne dôverovať. Takže:

• 16 cm a menej - ste astenický;
• 16-18,5 cm - máte úplne normálny typ prídavku;
• 18,5 cm alebo viac - máte širokú kosť.

Dĺžka nôh

Pre peknú postavu je okrem správneho pomeru hmotnosti a výšky dôležité aj dobré proporcie. Keďže rast závisí najmä od dĺžky nôh, je dôležitý aj tento parameter. Samozrejme, dĺžka nôh sa koriguje pomerne ťažko, budete sa musieť uspokojiť s tým, čo príroda nadelila.

Zvyčajne sú u mladých astenikov alebo žien normálneho typu. Nohy by sa mali merať od podlahy po vyčnievajúci hrbolček (ak nie sú problémy s hmotnosťou, potom je to jasne viditeľné).

Aby bola postava považovaná za proporčnú, dĺžka dievčenských nôh musí byť aspoň polovica výšky. Považuje sa za krásne parametre, pri ktorých je dĺžka nôh viac ako 1/2 výšky o niekoľko centimetrov:

• 2-4 cm - pre hypersteniku;
• 4-6 cm - pre normálnu postavu;
• 6-9 cm - pre astenikov.

Ak vám príroda nedopraje dlhé nohy, potom môže byť tento nedostatok napravený prítomnosťou vysokých opätkov.

Je potrebné zvážiť aj vek

Okrem týchto faktorov je potrebné brať do úvahy aj vek ženy. Faktom je, že miera hmotnosti s výškou 175 u žien, ktoré oslávili päťdesiatku, a u dvadsaťročných dievčat sa bude líšiť. Je to spôsobené úrovňou metabolizmu. Čím je dievča mladšie, tým je vyššie. V súlade s tým sa líšia aj normy.

Ako určiť správny pomer svojej hmotnosti a výšky

Na tento účel existuje veľa rôznych vzorcov a tabuliek, ktoré zohľadňujú rôzne faktory. Ktorý si vyberiete, je len na vás. Ak chcete definovať svoje vlastné ideálna hmotnosť pre rast môžete použiť napríklad Brocov vzorec. Výpočet bude rýchly, ale skôr približný. Aby ste to dosiahli, stačí správne zmerať svoju vlastnú výšku a od výsledku získaného v centimetroch odpočítať 100 cm. To bude požadovaná hmotnosť.

Ako si viete predstaviť, norma hmotnosti a výšky vypočítaná týmto spôsobom pre ženy je veľmi približná, pretože výpočet nezohľadňuje ani typ postavy, ani v skutočnosti vek osoby. Preto na opravu výsledku môžete pokojne odpočítať o 7-10% viac.

Quetelet vzorec

Koho zaujíma miera hmotnosti a výšky pre ženy, môže použiť napríklad vzorec Quetelet, ktorý zohľadňuje všetky potrebné parametre. Vzorec nie je príliš zložitý, môže ho použiť každý:

• M = 0,75 x (P - 150) + 50 + (B - 20): 4.

Všetky písmená sú tu intuitívne: M - telesná hmotnosť; B - vek; P je výška osoby.

Ak chcete vykonať dodatočnú kontrolu, môžete tiež vypočítať BMI (v anglickej verzii BMI), čo znamená alebo iným spôsobom. Je to veľmi jednoduché:

IR = B: P2.

Písmená samozrejme označujú váhu, respektíve výšku, len v tomto prípade treba výšku merať v metroch. Podľa toho, aké číslo ste dostali, vyhodnotíme výsledky:

• 18,5 a menej - máte zjavne podváhu, potrebujete súrne pribrať niekoľko kilogramov;
• 18.6-24.9 - vaša hmotnosť môže byť považovaná za normálnu, neexistuje žiadna lekárska indikácia na chudnutie;
• 25-29.9 - smutné, ale vašu váhu nemožno nazvať normálnou, preto pre dobré zdravie a krásnu postavu musíte ešte schudnúť pár kilogramov;
• 30-34,9 - máte jasné známky obezity prvého stupňa; ak nechcete mať veľa zdravotných problémov, okamžite choďte do posilňovne;
• nad 35 rokov - obezita druhého stupňa; s najväčšou pravdepodobnosťou budete v blízkej budúcnosti potrebovať pomoc lekára, pretože s takou hmotnosťou sa zdravie výrazne zhoršuje;
• nad 40 - potrebujete len pomoc odborníka na výživu, sami len ťažko schudnete.

Norma hmotnosti a výšky: tabuľka pre ženy

Keďže všetky pomery parametrov ľudského tela už dávno vypočítali odborníci na výživu a jednoducho nie ľahostajní nadšenci, môžete si svoju osobnú ideálnu váhu určiť pomocou jednej z mnohých hotových tabuliek. Pre čo najpresnejší výsledok vyberte tabuľky, ktoré zohľadňujú najväčší počet parametre. Pri ich používaní je potrebné pripomenúť, že u mužov a žien sa údaje najčastejšie líšia, takže buďte opatrní.

Existuje ďalší veľmi jednoduchý a cenovo dostupným spôsobom určiť, či je čas, aby ste schudli. Musíte rozdeliť pás, meraný v centimetroch, bokmi. Ak je výsledok menší ako 0,8, všetko je v poriadku, nepotrebujete diétu. Tí, ktorí majú ukazovatele v rozmedzí od 0,81 do 0,84, by sa mali zamyslieť nad svojou stravou. No pre tých, ktorí majú toto číslo väčšie alebo rovné 0,85, je čas navštíviť odborníka na výživu – ste obézni.