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Die häufigste Übung auf der Tagesordnung ist heute das rumänische Kreuzheben. Bei aller Gewöhnlichkeit verwechseln jedoch viele Anfänger (und nicht nur) Sportler diese Übung mit den Klassikern und verstehen nicht was. In dieser kurzen Notiz analysieren wir, welche Muskeln direkt an der Arbeit beteiligt sind, lernen die richtige Technik und alle Feinheiten der Ausführung gründlich kennen und lernen die wichtigsten Fehler kennen.

Also, nimm deine Plätze ein, los geht's.

Rumänisches Kreuzheben, was ist das?

In einem unserer vorherigen Artikel haben wir die klassische Version dieser Übung detailliert beschrieben, aber es gibt einige davon, einer davon ist das rumänische Kreuzheben, wir werden weiter sprechen.

Woher kommt dieser ungewöhnliche Name?

Die Sache ist, dass die Übung aus Übersee ist und zum Eisensport aus Rumänien selbst und ihrem Gewichtheber Nicu Vlad kam. Er war es, der als erster seine Hinrichtung bemerkte (was dann in 1990 g, noch nicht so genannt)... Der Athlet benutzte es einfach als Hilfsmittel, um den unteren Rücken zu stärken, anschließend wurde das Adjektiv "Rumänisch" mit diesem Athleten und der Bewegung in Verbindung gebracht.

Generell ist das Kreuzheben eine harte Grundübung, die dem Sportler extreme Konzentration und Konzentration abverlangt. Seine Schwere beruht auf der Einbeziehung der größten Muskelgruppen des Körpers in die Arbeit, daher wird im Zuge seiner Durchführung eine enorme Menge an Energie aufgewendet. Um die volle Kraft des Kreuzhebens zu spüren, muss das Gewicht des Projektils beeindruckend sein. (weil sich die Belastung über die Muskulatur „verbreitet“) und um jeden arbeitenden Muskel zu stimulieren, muss die notwendige „Tonnage“ gegeben werden. Der Stumpf und alle seine Arten spornen das endokrine System insbesondere zur Freisetzung von anabolen Hormonen an - und.

Rumänisches Kreuzheben ist sowohl in männlichen als auch in weiblichen Kreisen eine sehr beliebte Übung, da es wirkt sehr stark auf die Rückseite des Oberschenkels - den Bizeps. Und ich kenne wenig von jenen jungen Damen, die nicht von einer schönen Form des Gesäßes und einem elastischen "Po-Punkt" träumen, denn der Po ist der Mittelpunkt des Universums!

Wenn Sie sich also dafür entscheiden, "die Brötchen aufzupumpen", ist diese Übung für diesen Zweck am besten geeignet.

Hinweis:

Das klassische Kreuzheben hat nur minimale Auswirkungen auf Ihren Sitz :).

Neben der Hauptzielmuskelgruppe funktioniert diese Art der Traktion gut für die Gesäß-, Gastrocnemius-, Lenden- und Trapezmuskeln.

Bevor wir zu den Hauptfehlern und Mängeln übergehen, die Athleten beim rumänischen Kreuzheben machen, wollen wir uns einen allgemeinen Punkt ansehen, der für alle Arten von Betten gilt - dies ist die Ausgangsposition.

Wie bereits erwähnt, ist die Übung allumfassend, und bei ausreichendem Gewicht beginnt der Athlet einfach, sich auf nicht illusorische Weise zu "verlieren". Der wichtigste Fallstrick ist hier jedoch das Gewicht. Wenn sich eine Person nicht an die richtige Ausführungstechnik hält (und am wichtigsten, es wird den Startmoment "entwässern"), dann riskiert er statt großer Muskeln einen anderen Strauß an Verletzungen. Lassen Sie uns daher klar und detailliert analysieren, welche Muskeln beim Einschalten / Aufnehmen der Last auftreten und wie die allgemeine Kinesiologie des Kreuzhebens ist.

Betrachten wir also eine Version des klassischen Bettdesigns.

Beim Anheben des Projektils (Hanteln mit Pfannkuchen) vom Boden aus kommt es zu einer konzentrischen Kontraktion des Gesäßes, des Bizeps und des Quadrizeps des Oberschenkels. Die Waden- und Soleusmuskulatur sorgen für einen steifen und festen Stand.

Glätteisen (läuft über die gesamte Länge der Wirbelsäule) Halten Sie den Rücken gerade, indem Sie sich isometrisch anspannen. Die Latissimus-Muskeln, die ebenfalls isometrische Arbeiten ausführen, „stützen“ die Schultergelenke. Die Schultern halten die Arme und lassen sie den Körper nicht „verlassen“. Die Muskeln der Unterarme und Hände sorgen für einen festen Halt an der Stange.

Das Mosaik muss richtig zusammengesetzt werden, d.h. die Position von Körper, Armen und Beinen nimmt die einzig mögliche Position ein. Wenn der Athlet über dem Gerät "hängt" (siehe Bild, 1), dann verändert sich seine natürliche Krümmung der Wirbelsäule, und dies droht mit einer garantierten Verletzung. Mit richtigem Grau (siehe Bild, 2) die Belastung wird gleichmäßig (ohne Verzerrungen) über die gesamte Wirbelsäule verteilt.

Außerdem können Sie durch die richtige Ausgangsposition eine viel größere Anzahl von Muskeln "mobilisieren".

Ich denke, dass Sie sich jetzt bei jeder Art von Kreuzheben daran erinnern werden, wie wichtig der richtige Start ist. Lassen Sie uns nun die häufigsten Fehler beim rumänischen Kreuzheben durchgehen.

Fehler # 1. Abgerundeter Rücken.

Der häufigste Fehler, der die Wirksamkeit der Übung zunichte macht und zu häufigen Wirbelsäulenverletzungen führt.

Fazit: Sowohl beim Abnehmen der Stange vom Boden (Startphase) als auch am oberen Punkt sollte der Rücken mit einer perfekt geraden (Arschin-ähnlichen) Wirbelsäule angespannt sein.

Fehler # 2. Die Stange ist weit von den Beinen entfernt.

Sehr oft erreicht der Athlet die Hantel mit den Füßen nicht, wodurch sie sich weit von den Beinen entfernt.

Fazit: Die Stange sollte möglichst nah an den Beinen liegen (berühre sie dabei leicht).

Fehler Nummer 3. Ellenbogenbeuge des Armes.

Wenn das Gewicht des Projektils erheblich wird, kann der Athlet die Hantel aufgrund der Kraft der Hände und Unterarme nicht immer halten, der Griff wird schwächer und durch Beugen der Arme möchte man die Stange „fixieren“.

Fazit: Wenn Sie einen schwachen Griff haben, dann nehmen Sie weniger Gewicht oder verwenden Sie spezielle Gurte.

Das folgende Bild dient als visuelles Beispiel, um die obigen Fehler zu demonstrieren.

Schauen wir uns nun ein paar vorbereitende Geheimnisse an, die weiterhelfen werden 100% es ist technisch korrekt, das rumänische Kreuzheben auszuführen. Diese schließen ein:

Es sollte eng am Bein anliegen, am besten aus Leder, die Ferse sollte nicht mehr sein 1 cm, breite und flache Sohle über die gesamte Länge. Gewichtheberschuhe sind ideal. Wenn kein richtiger "Stützarm" vorhanden ist (die Sohle wird weich und die Zehen werden angehoben) Rückenverletzungen sind möglich.

• Griff

Wenn das Gewicht zu schwer ist, wird ein Griff verwendet, um es zu halten, aber es erzeugt unnötiges „Drehmoment“, das sich negativ auf die Wirbelsäule auswirkt. Reduzieren Sie daher entweder die Anzahl der Wiederholungen mit einem Überhandgriff mit 10 Vor 4-6 oder verwenden Sie Handschlaufen.

• Intrathorakale Spannung

Ein charakteristisches Phänomen für diese Übung, um es zu entfernen, machen Sie eine erzwungene Ausatmung (schnelles und tiefes Ausatmen, nach dem gleichen Einatmen) am stärksten Teil der Amplitude.

Nun, hör auf, um den heißen Brei herumzureden :), es ist Zeit, die richtige Technik zu „schlagen“.

Technik zur Ausführung des rumänischen Kreuzhebens

Aufgrund der Tatsache, dass es im Eisensport (zumindest) 8 Arten von Kreuzheben, viele verstehen einfach nicht, was der Unterschied zwischen einer Art und einer anderen ist und führen alles im gleichen Stil durch. Tatsächlich sind sie es und darüber hinaus sind sie von großer Bedeutung, insbesondere besteht das gesamte Salz in der Verschiebung der Last, d. für jede art ist gerade der gezielte treffer davon in ihren arbeitenden muskel charakteristisch.

Sehr oft verwechseln sie das klassische Lager mit dem rumänischen, also schauen wir uns ein Bild an, das deutlich macht, was ihre grundlegenden Unterschiede sind. (siehe Bild).

Der grundlegende Unterschied ist:

1. verkürzte Amplitude (bis Kniehöhe);
2. weniger Projektilgewicht;
3. die Vertikalität des Unterschenkels während der gesamten Bewegung.

Die einzig richtige Schritt-für-Schritt-Technik für diese Art von Traktion ist wie folgt.

Schritt 1.

Stellen Sie das erforderliche Gewicht an der Stange ein und nähern Sie sich der Stange (es sollte über dem Schienbein hängen)... Füße schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander.

Schritt 2.

Greifen Sie die Stange mit einem Griff etwas breiter als Ihre Schultern, normaler Griff (Handflächen zum Rumpf öffnen).

Schritt 3.

Die Arme sind an den Ellbogen leicht angewinkelt, der Rücken ist gerade, die Schulterblätter sind zusammengeführt (ihre Position am oberen und unteren Ende der Flugbahn muss unverändert sein)... Die Beine sind an den Knien leicht angewinkelt. Am obersten Punkt müssen Sie das Becken nach vorne bewegen (klingt interessant, oder? :)) und erreichen Sie die Vertikale der Wirbelsäule.

Dies ist die Ausgangsposition und der Ausgangspunkt für das Kreuzheben.

Schritt 4.

Wir lassen die Schulterblätter zusammengeführt, geben das Becken zurück, beugen den Rücken und beugen uns, nehmen das Gesäß zurück. Während der gesamten Bewegungsbahn ist der Rücken gewölbt. Im unteren Teil der Flugbahn ist es notwendig, die ultimative Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu spüren und den Rücken nicht zu "buckeln". Das Gewicht wird mit den Kniesehnen angehoben, nicht mit dem Rücken. Die Langhantel wird knapp über der Mitte des Oberschenkels angehoben. Das Kinn ist leicht angehoben.

Schritt # 5.

Die Bewegung der Stange ist streng vertikal (so nah wie möglich an den Füßen), der Körper bewegt sich zurück. Das Anheben der Stange erfolgt durch Drücken des Bodens mit den Füßen nach hinten. Du scheinst mit deinem Fuß in den Boden hineinzuwachsen und ihn sanft (ohne zu ruckeln) zurück zu schieben. Zuallererst sollten die Kniesehnen müde werden, nicht der untere Rücken - dies ist ein Indikator für die "Richtigkeit" der Übung.

Schritt 6.

Das Projektil wird auf den Boden abgesenkt: Die Arme sind leicht angewinkelt, der Unterschenkel bleibt während der gesamten Bewegung senkrecht, die Stange berührt die Beine leicht.

Hinweis:

Bei der rumänischen Langhantel wird die Balance der Stange durch die bewusste Übertragung des Körpergewichts (bis zu 70% ) an den Fersen und strecken das Becken beim Absenken nach hinten.

Der Sichtbereich ist wie folgt.

Und in der männlichen Leistung ...

Wenn Sie ein Anfänger sind (Erfahrung bis 1 des Jahres) und schwach entwickelte Rumpf-, Rücken- und Beinmuskulatur haben, aber Ihre Oberschenkel so gut wie möglich spüren möchten, dann (und leichte Erhebung) wird die beste Option für Sie sein.

Die Führungsstützen haben eine vorgegebene Bewegungsbahn und die Unwucht des Körpers ist minimal. Sie können mit einem leichten Gewicht beginnen ( 40-50 kg) und ohne „Step-up“-Plattform. Wenn Sie an Muskelkraft und technischen Fähigkeiten wachsen, erhöhen Sie das Gewicht der Struktur im Power Rack und verwenden Sie die Plattform.

Eigentlich habe ich alles, wie sie sagen, weder addieren noch subtrahieren, fassen wir zusammen.

Nachwort

Das rumänische Kreuzheben ist vielleicht die beste Übung, um wirklich kräftige Brötchen zu machen :), nicht umsonst lieben es die jungen Damen so sehr und führen es überall und bei jeder Gelegenheit aus. Wenn Ihnen also ein fünfter Punkt ins Auge fällt, holen Sie den Besitzer ein und finden Sie heraus, ob diese Übung in ihrem Arsenal ist, und ich wette, sie wird zuerst kommen!

Es scheint, dass jetzt alles sicher ist, bis zur Verbindung!

PS. Wir vergessen nicht, nützliche Informationen großzügig mit unseren Kollegen und Kollegen zu teilen.

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.