1. Je nachdem welches Bein vorne und welches hinten ist. Es kommt oft vor, dass eine Variante, zum Beispiel mit dem rechten Bein vorne und mit dem linken Bein hinten, einfacher ist als die andere. In diesem Fall wird empfohlen, das Training an dem Bein zu stärken, an dem die Schnur schlechter gegeben wird. Es ist wichtig, beide Typen symmetrisch zu trainieren.
2. Je nach Ausführungsort auf dem Boden oder in der Luft, vor und hinter Ihnen, im Sprung oder mit Stütze (Pylon, Querlatte).

Längsspaltung im Stehen, am Rücken und an einem Pylon (Stange)

Längsteilung im Sprung

Sich warm laufen

Das Aufwärmen vor dem Hauptsatz der Längsteilungsübungen ist sehr wichtig. Es hilft, Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden.

Kopfdrehung

• Ausgangsposition - stehend.
• wir neigen unseren Kopf nach links und rechts, hin und her;
• abwechselnd in beide Richtungen drehen;
• Wir drehen uns achtmal, die Bewegung knetet die Bänder der Halswirbelsäule.

Sie können Ihren Kopf nicht zu weit zurückwerfen, plötzliche Bewegungen machen. Der Hals ist sehr zerbrechlich, leicht zu verletzen.

Kreisförmige Handbewegungen

Diese Übung trainiert die Deltamuskeln und Schultern:

• Ausgangsposition - stehend.
• mit der rechten Hand hin und her drehen, mit der linken Hand wiederholen;
• Wir führen zehn Mal aus, gleichzeitig mit dieser Bewegung wird empfohlen, auf der Stelle zu gehen oder zu laufen.

Trainer empfehlen, sich bei dieser Übung in beide Richtungen über den Arm zu beugen. Dies stärkt die Muskeln zwischen den Rippen, die Muskeln an den Seiten der Bauchmuskeln.

Drehung mit den Füßen

Ausgangsposition - stehend, Arme an der Brust, gebeugt.

• wir lehnen uns auf ein Bein, beugen das andere etwas und heben, führen eine Rotation von der Hüfte aus (zu Beginn von der Mitte nach außen, dann zur Mitte);
• wir kehren zur Ausgangsposition zurück;
• wir wiederholen die Bewegung mit dem anderen Bein;
• Wir führen acht Mal auf jedem Bein durch.

Übung hilft, die Hüftbeuger zu stärken, erhöht die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Sie können Bewegungen nicht schnell ausführen, Sie müssen die Amplitude wählen, die für Sie angenehm ist.

Rotationsbewegungen des Fußes:

• Ausgangsposition - stehend;
• heben Sie das am Knie gebeugte Bein so hoch wie möglich an;
• drehen Sie den Fuß im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn;
• mit dem 2. Bein wiederholen;
• Wir führen die Übung achtmal durch.

Dieser Komplex entwickelt das Gesäß und die Knöchel. Wenn die Kreise groß sind, wird auch der Unterschenkel gestreckt.

Vorwärtsbeugen

• Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Hände in den Hüften;
• beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie den unteren Rücken;
• 30 Mal auf und ab springen.

Der Rückenbereich des Oberschenkels, Sehnen unter den Knien, unterer Rücken, Rückenmuskulatur werden aufgewärmt.

Eine weitere Möglichkeit zum Bücken aus dem Stand:

• Ausgangsposition - Beine sind etwas breiter als Schultern, Arme sind parallel zum Boden gespreizt;
• mit geradem Rücken beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie mit der rechten Hand mit der rechten Hand zum Zeh des linken Beins, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung;
• Gewicht auf deinen Zehen, aber deine Fersen heben sich nicht vom Boden ab.

Abwärts-Rücken-Kurven:

• Ausgangsposition - Beine sind etwas breiter als Schultern;
• in einem Winkel von 90 ° biegen;
• dann beugen wir uns so tief wie möglich, ohne die Knie zu beugen.

Die Bewegung hilft, die Rückseite des Oberschenkels, den Bereich unter den Knien und die Rektusmuskulatur des Rückens aufzuwärmen.

Ausgangsposition - Sitzen, Füße zusammen, Knie gespreizt. Wir führen die Bewegung wie auf dem Bild aus. Wenn die Knie zu hoch vom Boden sind, drücken wir mit den Händen ohne plötzliche Bewegungen auf die Cups. Wenn Sie Muskelverspannungen spüren, müssen Sie durchatmen.

Dehnen an der Maschine

Eine spezielle Maschine ersetzt improvisierte Einrichtungsgegenstände zu Hause: einen Tisch, einen Hochstuhl, eine Fensterbank.

• wir werfen ein Bein über das ausgewählte Objekt.
• wir beugen uns dazu (beugen Sie das Stützglied nicht, „verdrehen“ Sie den Körper nicht);
• Wiederholen Sie die Übung zwanzig Mal und wechseln Sie dann das Bein.
• Wir machen die Bewegung in drei Ansätzen.

Die zweite Übung mit der Maschine: Wir werfen ein Bein auf die Maschine, wir beginnen langsam in die Hocke. Diese Bewegung kann nur von Personen ausgeführt werden, die zumindest eine leichte Dehnung haben.

Sitzbeugen

• Ausgangsposition - Sitzen, Beine gestreckt, auseinander;
• wir strecken unsere Arme vor uns aus, beugen uns nach vorne;
• Um die Aufgabe zu erleichtern, können Sie Ihre Handflächen auf die Oberfläche legen und nach vorne "gleiten". Am Spannungspunkt erstarren wir sechzig Sekunden lang.

Sie können keine plötzlichen Bewegungen machen. Wenn Schmerzen auftreten, müssen Sie sich ein wenig nach hinten bewegen. Mit der Zeit beginnen sich die Muskeln zu dehnen und es wird einfacher, sich zu beugen.

Regeln für die Durchführung von Längsfädenübungen

Bevor Sie direkt mit Übungen zum Dehnen der Muskeln beginnen, müssen Sie sie gut aufwärmen. Es ist unmöglich, sich ohne vorherige Vorbereitung zu dehnen. Dazu können Sie etwa eine halbe Stunde lang Cardio-Übungen machen.

Sie sollten direkt mit dem Dehnen beginnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass der Körper gut aufgewärmt ist. Dazu müssen Sie den oben beschriebenen Komplex abschließen.

Damit die Kurse schnelle Ergebnisse bringen, müssen sie regelmäßig durchgeführt werden. Das Training am Morgen ist hart genug, aber Sie können auf diese Weise bessere Ergebnisse erzielen. Abends ist das Training einfacher, da die Muskeln im Laufe des Tages entwickelt werden. Daher ist es am besten, morgens zwei Trainingseinheiten durchzuführen - die Haupt- und abends die Kräftigung. Wenn Sie mehrere Tage nicht trainieren, wirkt sich dies sofort auf den Zustand der Muskulatur aus und alles muss von vorne beginnen.

Wenn der Raum nicht heiß ist, müssen Sie in geschlossener Kleidung üben. Muskeln verlieren bei niedrigen Temperaturen schnell Wärme.

Es ist sehr wichtig, die Empfindungen und Signale des Körpers zu überwachen. Sport sollte nicht schaden. Zunächst sind Beschwerden zulässig, da die Muskeln gedehnt werden, dh ihre Struktur ändern. Der Grad der Beschwerden sollte jedoch nicht hoch sein, wenn Schmerzen auftreten, sollten die Anstrengungen reduziert werden. Die Muskeln sollten allmählich gezogen werden, um sie an eine neue Position zu gewöhnen.

Eine Reihe von Übungen sollte zuerst auf einer Seite und dann auf der anderen komplett durchgeführt werden. Der Körper ist symmetrisch und "einseitige" Workouts führen zu viel weniger ausgeprägten Ergebnissen.

Längsfädenübungen

Ziehen Sie nicht an kalten Muskeln, da dies zu Verstauchungen und anderen Verletzungen führt.

In jeder Position müssen Sie mindestens 30-40 Sekunden verweilen und diese Zeit allmählich erhöhen.

Schnellere und ausgeprägtere Ergebnisse werden erzielt, wenn jede Bewegung mehrmals ausgeführt wird (3-4).

• Wir machen einen tiefen Ausfallschritt nach vorne und betonen die ausgestreckten Arme, die Brust ist über dem Knie. Das Knie des anderen Beins ist vollständig gestreckt. Das vordere Bein bildet einen rechten Winkel. Wir bleiben eine Weile in dieser Position, heben dann bei sanfter Ausatmung den Körper an, gestreckte Arme sind nach oben gerichtet, wir versuchen, das Becken nach unten zu ziehen, achten darauf, dass sich der Rücken nicht beugt. Wir beobachten den Schwerpunkt und verteilen das Gewicht gleichmäßig auf beide Gliedmaßen. Diese Übung wurde entwickelt, um die Muskeln der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

• Wir treten mit einem Fuß weit nach vorne, machen einen tiefen Ausfallschritt. Die Übung ähnelt der vorherigen, nur legen wir unsere Hände auf eine Seite des Vorderbeins und konzentrieren uns auf die Unterarme. Gleichzeitig achten wir darauf, dass der Rücken flach bleibt, sich nicht verbiegt und nicht rundet. Die Schultern werden gestreckt und gesenkt, der Nacken gestreckt, der Blick nach vorne gerichtet. Bei richtiger Ausführung ist eine Spannung in der Leistengegend zu spüren. Wir sind sechzig Sekunden in Position, atmen gemessen und ruhig. Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln der Oberschenkelinnenseite zu dehnen und die Gelenke des Beckens zu trainieren.

• In einem tiefen Ausfallschritt bleiben wir mit gestreckten Armen auf dem Boden und legen sie auf beiden Seiten des Vorderbeins ab. Dann beugen wir das Hinterbein und legen das Knie auf den Boden. Das Becken ist extrem abgesenkt. Sie können es mehrmals auf und ab schütteln, aber danach müssen Sie eine statische Pose einnehmen und 30-40 Sekunden oder etwas länger darin bleiben.

• Die vorherige Übung zielt hauptsächlich darauf ab, das vordere Bein zu strecken. Wenn Sie etwas hinzufügen, können Sie die Belastung des Hinterbeins erhöhen. Sie benötigen einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand zum Anlehnen. Wir beugen das Hinterbein am Knie und legen die Oberseite des Fußes auf die Stütze. Dann heben wir den Körper an, halten den Rücken gerade, strecken unseren Kopf nach oben und legen unsere Handflächen auf den unteren Rücken, wobei wir leicht drücken, um die Belastung des vorderen Beins zu erhöhen.

Eine Variante einer solchen Übung ist im Bild unten dargestellt:

Eine ähnliche Bewegung kann mit Hanteln ausgeführt werden, wie auf dem Foto unten:

• Bleiben Sie in einem Ausfallschritt und legen Sie den Rücken und den Oberschenkel des nach hinten gestreckten Beins in eine gerade Linie. Ausatmend, beide Beine strecken und das Steißbein anheben. Wir legen unseren Kopf mit der Stirn auf das Knie des Vorderbeins und unsere Hände davor auf den Boden.

• Gehen Sie auf die Knie und strecken Sie ein Bein nach vorne, die Zehe schaut nach oben. Wir neigen den Körper zum nach vorne gestreckten Bein, berühren die Knie mit der Brust, ziehen unsere Arme nach vorne oder senken sie auf beiden Seiten des Beins bis zu den Ellbogen ab.

• Wir nehmen die Position einer Taube ein (ein Bein ist gerade, nach hinten gestreckt, das Vorderbein ist gebeugt, die Ferse wird vom Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins gedrückt). Betonung auf den Händen. Wir umwickeln den Fuß des dahinter liegenden Beins mit der gleichnamigen Hand und ziehen ihn zum Gesäß. Wir halten diese Position 30-40 Sekunden lang, dann nehmen wir den Fuß mit der gegenüberliegenden Hand, während wir den Körper senken und unseren Kopf auf der freien Hand ruhen lassen. Wir dehnen die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels.

• Wir liegen auf dem Rücken, beugen unsere Beine. Wir strecken ein Bein und ziehen es zu uns. Nachdem wir es so weit wie möglich zum Stillstand gebracht haben, verweilen wir in dieser Position. Es ist wichtig, das Knie des gestreckten Beins nicht zu beugen.

• Wir legen unsere Hände auf den Boden, unsere Beine sind gerade, unser Gesicht blickt auf unsere Knie. Der Körper sollte einen rechten Winkel bilden. Diese Pose wird im Yoga als nach unten gerichteter Hund bezeichnet. Heben Sie aus dieser Position Ihr Bein ganz an und bleiben Sie 30-40 Sekunden in der Begrenzungsposition.

• Die vorherige Übung kann gegen eine Wand durchgeführt werden. Das Standbein wird mit der Ferse und das zweite - mit dem Spann des Fußes - dagegen gedrückt. Wir bewegen unsere Hände allmählich näher an die Beine und versuchen, das Becken gegen die Wand zu drücken.

• Wenn die gewünschte Dehnung angezeigt wird, können Sie die Übung so nah wie möglich am Faden eingeben. Um es zu vervollständigen, benötigen Sie eine niedrige Stütze, zum Beispiel ein Sofa oder ein Bett. Es ist notwendig, den Fuß auf das Sofa zu stellen und das andere Bein allmählich nach vorne zu ziehen, um die gewünschte Position der Beine für die Schnur zu erreichen.

Wie schnell können Sie auf dem Längsfaden sitzen?

Es ist unmöglich, mit absoluter Sicherheit zu sagen, wann Sie das Garn beherrschen werden. Alles hängt von der angeborenen Flexibilität ab. In jedem Fall müssen Sie sich 5-6 Tage die Woche dem Training widmen. Das Aufwärmen und die vorbereitenden Übungen dauern 60-90 Minuten. Im Durchschnitt ist die Bewegung in sechs Monaten abgeschlossen.

Was ist eine krumme Schnur, was sind die Folgen?

Eine gebogene Schnur ist nicht schwer von einer Längsschnur zu unterscheiden: Die Hüften sind nicht nach vorne, sondern zur Seite gerichtet. Die Übung schlägt in der Regel fehl, wenn Hüfte und Gesäß schlecht vorbereitet sind.

Bei richtiger Spaltung wird der Körper dank der Beweglichkeit des Hüftgelenks automatisch gerade. Bei einer gebogenen Schnur wird der Körper durch die Durchbiegung in der Lendenwirbelsäule nivelliert. Wenn es in diesem Bereich Probleme gibt, manifestieren sie sich: Schmerzen treten auf. Daher darf die Bewegung nur nach allen Regeln durchgeführt werden.