Комплекс вправи для вагітних 2 триместри. Які вправи можна робити вагітним. Гімнастика для вагітних за триместрами

Отже, настав 16 тиждень вагітності. Саме цей період лікарі називають золотим часом для матері та дитини. Пройшли вже перші симптоми, токсикоз турбує в окремих випадках, а значить, настав час зайнятися собою. Підготуватися до майбутніх пологів допоможуть прості вправи для вагітних на 2 триместри.

Головне завдання – легкі пологи

Під час другого триместру вагітності жінка значно перетворюється. У неї вже чітко видно животик, талія згладжується, з'являється добрий апетит і багато енергії. І якщо майбутня мама добре почувається, чому б не зробити акцент на легких фізичних навантаженнях, адже саме завдяки їм пологи пройдуть значно простіше?

Попри існуючу думку, допологова гімнастика не призначена для того, щоб скинути зайві кілограми. Її цілі зовсім інші, а саме:

зробити шкіру пружною та поступово збільшити її еластичність;
підготувати м'язи живота та стегон до майбутніх пологів;
відпрацювати техніку правильного дихання;
контролювати рідину в організмі, щоб запобігти набряклості.

Крім того, регулярні заняття фізкультурою до пологів допомагають жінці значно швидше повернутися у форму та попрощатися із зайвою вагою вже після народження малюка. Обов'язково, причому у всіх триместрах, потрібно виконувати дихальні вправи. По-перше, це дуже стане в нагоді при сутичках. По-друге, правильна техніка дихання під час пологів позбавить вас і малюка від нестачі кисню.

Читайте також:

Вправи для вагітних у 2 триместрі можна проводити на фітболі, з еластичною стрічкою або взагалі не користуючись ніякими пристроями. Головне правило - майбутній матусі має бути комфортно.

«Вагітна» гімнастика

Приблизно з 14 тижнів вагітності основне навантаження посідає м'язи тазового дна. Під вагою вже зміцнілого малюка вони починають розтягуватися і з часом слабшають, що може завдати майбутній матусі безліч неприємностей у вигляді нетримання сечі, судом та іншого. Запобігти непередбаченим неприємним ситуаціям допоможе простий комплекс вправ для вагітних на 2 триместр, який для зручності представлений нижче в картинках.

Випади:

Візьміться за міцну стійку поверхню, наприклад, обіпріться на спинку стільця або стіл.
Зробіть невеликий крок назад правою ногою, а ліву зігніть у коліні.
Утримуйте вагу на лівій нозі приблизно 3-4 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть завдання 6-10 разів.

Присідання:

Обіпріться про спинку ліжка, стілець або стіну і розведіть ноги на ширину плечей.
Обережно опустіть свій тулуб вниз так, щоб коліна утворювали кут 45 градусів.
Перемістіть центр маси тіла на п'яти і затримайтеся на 3-6 секунд.
При видиху розслабте м'язи і поверніться до початкової позиції. Повторіть завдання 6-10 разів.

Розтяжка:

Для цієї вправи знадобиться еластична стрічка. Заведіть її один кінець за перила і міцно зафіксуйте його.
Заведіть праву ногу за спину, фіксуючи вагу на шкарпетці та стискаючи сідниці.
У той же час натягніть гумку так, щоб лікті опинилися за спиною, стискаючи лопатки.
Утримуйте баланс тіла в такому положенні протягом 2 повільних вдихів.
Повільно опустіть гумку та поверніть ногу у вихідну позицію.
Повторіть завдання кожної ноги ще 4-8 раз.

Кішка:

Встаньте рачки, голову опустіть вниз.
На вдиху плавно прогинаємо хребет вниз, разом з цим піднімаючи голову до стелі.
На видиху спинку округляємо та голову опускаємо.
І вдих, і видих необхідно робити лише носом.
Повторіть завдання 6-7 разів.

Тримаємо баланс:

Станьте рачки точно так само, як ви робили це для попередньої вправи.
Повільно протягніть праву руку паралельно підлозі, при цьому ніби втягуючи м'язи живота і тазового дна.
Плавно опустіть руку і повторіть цю вправу з лівого боку.

Натяг:

Сядьте на складений у кілька шарів рушник або невелику подушечку.
Одну ногу зігніть у коліні, іншу витягніть паралельно підлозі так, щоб носочок дивився вгору.
Надягніть на ногу еластичну стрічку, тримаючи обидва її кінці в руках.
Потім повільно зігніть ногу в коліні і також не поспішаючи опустіть, створюючи напругу в м'язах литкового та натягуючи стрічку по максимуму.
Повторіть завдання з обох боків.

У позі йоги:

Сядьте на згорнутий рушник, розслабтеся і спробуйте напружити м'язи піхви. Вони знаходяться між лобковою частиною та куприком.
Для початку просто уявіть їх, а потім спробуйте підтягнути вгору, не напружуючи сідниць і живота.
Спочатку достатньо прикласти 40% зусиль, потім 60%, а коли ви повністю навчитеся відрізняти м'язи Кегеля від інших груп, можна збільшити навантаження до 100%.

Ще одна таємна вправа Кегеля для вагітних у 2 триместрі: лежачи в ліжку, напружте м'язи тазового дна так, ніби намагаєтеся зупинити процес сечовипускання. Але найзручніше це робити в момент безпосереднього походу в туалет "по маленькому". Затримайте напругу в м'язах на 5 секунд, а потім зробіть п'ятисекундну паузу. Таку вправу можна виконувати протягом дня.

Коли від навантажень краще відмовитись?

Перед початком тренувань, чи то вдома, чи в спеціальному фітнес-центрі, бажано проконсультуватися зі своїм лікарем - гінекологом. Піддавати тіло фізичним навантаженням дозволено далеко не кожній майбутній матусі. Наприклад, варто категорично відмовитись від гімнастики, якщо спостерігаються такі симптоми:

у 2 триместрі стали сильно набрякати руки та ноги;
ранкова нудота та токсикоз досі переслідують вас;
існує загроза старанності плаценти;
у минулому були невдалі вагітності, мимовільні викидні або завмирання плода;
матка знаходиться у тонусі;
ви страждаєте на простудні захворювання в хронічній формі.

Не варто напружуватися і виконувати вправи, якщо ви погано почуваєтеся: крутиться голова, нудить, з'явилося блювання. Насамперед прислухайтеся до свого тіла.

Те, що ви вагітні - це ще не привід опускати руки, розслаблятися і наїдати зайві кілограми, тому що вам начебто нічого не можна. Це не правильно! Потрібно тримати себе у формі навіть коли ви вагітні. Фізичні вправи та гімнастика для вагітних допоможуть вам народити здорового малюка, а після вагітності швидко повернутися у форму. Звичайно вагітність передбачає деякі обмеження, тому треба чітко знати, які робити вправи при вагітності.

Гімнастика для вагітних за триместрами

Протягом усього періоду вагітності слід уважно стежити за постановкою свого дихання, умінням розслабляти окремі м'язи та розвитком повного дихального циклу.

Гімнастика у першому триместрі (від першого до 16 тижня)

У цей час відбувається складна перебудова організму. Він ще не пристосований до нових умов, обмін речовин та споживання кисню прискорюються. У цей період вагітності не можна перевантажувати організм вправами, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Вам обов'язково потрібно навчитися навичок повного дихання.

Виконуйте вправи, завдяки яким під час вагітності ви зможете підтримувати тонус м'язів та підготувати серцево-судинну систему до фізичних навантажень. Дуже корисний біг підтюпцем, присідання та віджимання. Але врахуйте, що вправи не повинні вимотувати ваш організм, а навпаки, приносити задоволення.

Гімнастика при вагітності 2 триместри (від 17 до 32 тижнів)

У цей час вагітності починається функціонування плаценти. Поступово зростає потреба у кисні, частіше скорочується серце, збільшується об'єм крові. У цей час серцево-судинна система сильно навантажена.

Вправи у другому триместрі фахівці раджу проводити на свіжому повітрі. Ви повинні робити вправи, якими можна підвищувати еластичність м'язів тазового дна, зберегти пластичність та гнучкість хребта, підготувати серце до навантажень та зміцнити черевний прес.

Можна використовувати для цього всі положення, тільки не лежачи на животі. Вихідне становище стоячи повинне застосовуватися не більше, ніж у тридцять відсотків занять. Також у жодному разі не виконуйте вправи з одночасними рухами ногами, тому що навантаження на серце в даний триместр вагітності і так дуже велике.

Гімнастика при вагітності 3 триместри (від 32 до 40 тижнів)

Метою вправ буде стимуляція кровообігу, дихання, поліпшення рухливості крижово-клубового зчленування, збереження тонусу м'язів, стимуляція роботи кишечника, хребта та кульшових суглобів.

Вправи в останньому триместрі мають бути спрямовані на закріплення та розвитку навичок, які потрібно буде застосовувати під час пологів. Тому, стрибайте на спеціальному м'ячі, якнайбільше прогулюйтеся на свіжому повітрі і стежте за своїм диханням.

Гімнастика для вагітних Частина 2

Сайт «Здоров'я інфо» та фітнес-інструктор мережі клубів «Планета фітнес» Ольга Виноградова представляють комплекс вправ для вагітних, який рекомендується виконувати у другому триместрі. Перш ніж зайнятися гімнастикою, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Вправи на дихання

Якщо фітболу немає, замініть його стільцем або пуфиком.

Початкове положення - сидячи на фітболі, ноги поставити на ширині таза, пряма спина. Покладіть долоні на грудну клітку, зробіть вдих та видих. При вдиху ребра повинні розширюватися убік. Виконайте вправу щонайменше 10 разів.

Початкове положення - стоячи біля стіни, ноги на ширині таза, руки відведені убік, корпус прямий. На вдиху зігніть руки в ліктях, на видиху поверніться у вихідне положення. Будьте обережні: опускайтеся, піднімаючи п'яти від підлоги, зберігаючи корпус у прямому положенні. Виконуйте цю вправу 10-12 разів.

Повороти корпусу сидячи

Для виконання вправи знадобиться фітбол, стілець або пуф.

Початкове положення - сидячи на фітболі, ноги поставити на ширині таза, пряма спина. Покладіть одну долоню на іншу на рівні грудей. Зробіть вдих і на видиху поверніть убік. Зробіть ще один вдих і поверніться у вихідне положення. На видиху поверніть в інший бік. Під час виконання вправи зберігайте баланс, обертайте верхню частину корпусу, залишаючи таз і ноги в нерухомому стані. Якщо такий варіант вам здасться легким, розведіть руки в сторони і продовжіть обертання з витягнутими руками. Виконайте цю вправу по 6-8 разів на кожну сторону.

Вправи для стоп

Для виконання вправи знадобиться еластична стрічка.

Початкове положення - сидячи на фітболі, поставте ноги на ширині таза. Перед собою покладіть еластичну стрічку, замінити яку можна шарф або рушником. Поставте стопи на стрічку, рухайте пальцями ніг, підсуваючи протилежний край стрічки до себе. Виконайте цю вправу від 3 до 5 разів.

Вправа для кульшових суглобів

Для виконання вправи знадобиться фітбол.

Вихідне положення - лежачи на підлозі, руки витягніть уздовж корпусу, поставте стопи на м'яч, зігнувши коліна на 90 °. Зробіть вдих і на видиху розкривайте коліна, одночасно випрямляючи ноги. На вдих закрийте коліна та підтягніть ноги у вихідне положення. Виконайте вправу по 6-8 рухів у кожну сторону.

Випрямлення ніг

Початкове положення - стоячи на колінах, руками обіпріться об підлогу, ноги на ширині плечей. Не прогинайте у спині. Зробіть вдих, на видиху витягуйте ногу назад до утворення прямої лінії зі спиною, зберігаючи при цьому нерухомість корпусу та тазу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої стегна. Якщо вправа занадто проста для вас, то виконуйте підйом ноги та протилежної руки одночасно. Виконайте 6-8 підйомів кожної ноги.

Перекочування м'яча по стіні

Для виконання вправи знадобиться фітбол.

Початкове положення - лежачи на спині, розмістіть м'яч біля стіни. Ідучи, підніміть фітбол нагору, а потім опустіть його вниз. Якщо у вас немає м'яча, то можна виконувати вправу просто крокуючи по стіні. Виконайте по 10 підйомів вгору та вниз.

Вправа на розвиток дихання

Вихідне становище – сидячи. Вдихаючи нижньою частиною грудної клітки, затримайте дихання і почніть відлік, на 4-5 секунд видихніть. Повторіть цю вправу, подовживши вдих і видих. Виконуючи завдання, намагайтеся робити не так глибокі вдих і видих, як подовжені. Зробіть цю вправу 4-5 разів, намагаючись щоразу подовжити видих.

Вправа на розслаблення

Вихідне положення - сидячи, упріться спиною в м'яч, спинку дивана або подушку. Важливо, щоб поперек теж мав опору. По черзі розслабте спочатку праву ногу від стопи до сідниці, потім ліву. Зробіть те саме з руками, розслабивши долоню, лікоть і плече. Для виконання цієї вправи краще заплющити очі.

google_analytics: false

Гімнастика для вагітних 2 триместри

Багато жінок починають займатися гімнастикою для вагітних лише з 2 триместру, після 14-го тижня. Це чудовий час, коли всі неприємності токсикозу і перші хвилювання позаду, а животик, що росте, ще не завдає дискомфорту.

У цей період майбутня матуся зазвичай відчуває приплив сил та енергії, які обов'язково слід витратити з користю для себе та малюка. Сама природа підштовхує нас до активності та руху! Заняття гімнастикою в 2 триместрі допоможуть жінці зміцнити м'язи, зробити зв'язки більш еластичними, поліпшити кровообіг, підготувати організм до тих змін, які чекають на останні місяці вагітності і під час пологів.

Спеціальна гімнастика у 2 триместрі допоможе матусі контролювати набір ваги, а також уникнути таких неприємних ускладнень, як варикозне розширення вен, запори, біль у спині, токсикози другої половини вагітності. Крім того, це приємне проведення часу, що піднімає настрій і загальний життєвий тонус.

Крім загальнозміцнювального комплексу вправ у першому триместрі вагітності рекомендуємо додати спеціальну дихальну гімнастику, запозичувати вправи з йоги, а також використати унікальні властивості води. Все це сприяє нормальному перебігу виношування дитини та благополучним пологам.

Дихальна гімнастика для вагітних

Уміння керувати своїм диханням дуже допоможе вам під час пологів, тому заняття дихальної гімнастикою можна починати якомога раніше, починаючи з другого триместру вагітності. Ці вправи зміцнюють серцево-судинну систему, збільшують кількість кисню у крові, що дуже сприятливо позначається стані плода. Тим не менш, гімнастика для вагітних у 2 триместрі не повинна проводитися частіше, ніж 10 хвилин на день, оскільки це суттєве навантаження для організму.

Виконуйте вправи із положення лежачи на спині. Витягніть руки вздовж тіла долонями вгору, з вдихом повільно підніміть руки вгору перед собою, обережно опустіть за головою. На видиху виконайте вправу у зворотний бік. Дихання має бути глибоким, спокійним, рівним.

Йога під час вагітності

Заспокоїти дух і зміцнити тіло допоможуть заняття йогою. Багато асани дозволені у 2 триместрі вагітності, але слід стежити за самопочуттям, уникаючи тиску на ділянку живота та тазу. Приділяйте увагу простим асанам, спрямованим на розтяжку тазових м'язів, зміцнення ніг та рук, розтягнення хребта, а також дихальний гімнастичний комплекс пранайяма.

Басейн під час вагітності

Водні процедури дуже корисні для шкіри, а спеціальна аквааеробіка допоможе вагітній жінці не тільки зміцнити тіло, але й розслабитися, адже вода бере на себе частину ваги. Гімнастичні вправи на дихання у 2 триместрі, наприклад «поплавець», готують до пологів, дозволяють краще зрозуміти стан дитини в утробі матері. Обхопіть ноги руками, притисніть до грудей, опустіть обличчя у воду на видиху.

Перш ніж розпочинати заняття, проконсультуйтеся з лікарем-гінекологом. Займаючись гімнастикою під час вагітності у 2 триместрі, уникайте будь-яких вправ, які викликають дискомфорт. Будьте уважні до своїх відчуттів, ваші рухи мають бути спокійними, акуратними.

Фітнес для вагітних

Зігнуті ноги повинні утворити прямий кут

Попереджаємо відразу – не йдеться про боротьбу із зайвою вагою. Усі фізичні вправи, рекомендовані під час вагітності, мають на меті єдину мету – зміцнити певні групи м'язів. Саме така гімнастика Вам потрібна.

Фахівці в галузі гінекології та акушерства радять починати заняття у 2 триместрі вагітності. Це пов'язано з тим, що якщо у вас цей триместр, то в цей час практично відпала загроза викидня і, як правило, пройшов токсикоз. А тіло через значне збільшення маси починає відчувати дискомфорт.

Зокрема у вагітних починає хворіти спина. Значить, потрібна гімнастика. Щоб усунути цей стан, існують вправи на спортивному м'ячі – фітболі. Насамперед, необхідно правильно його підібрати. Для початку просто сядьте на м'яч. Якщо зігнуті ноги утворюють прямий кут (як показано на фото) – це ваш варіант.

Комплекс простих вправ

Комплекс найкраще розпочати з розминки. Сидячи на м'ячі, плавно нахиляйте голову в одну та іншу сторони. Розведіть руки і акуратно повертайте тулуб праворуч і ліворуч. Кожну вправу зробіть кілька разів і переходьте до основної частини.

Основна частина вправ для вагітних розроблена з урахуванням того, що на 2 триместрі плід починає активно зростати, і жінка зазнає навантаження на хребет. Гімнастика на фітбол дозволить їх зменшити.

Сядьте на м'яч, спина рівна, руки витягніть горизонтально перед собою. Вдих – ліву руку, зігніть у лікті та відводьте назад, лопаткою намагаючись притиснутись до хребта. Видих – руки у вихідному положенні. Вдих – теж саме зробіть правою рукою. Видих - вихідне становище. Будьте обережні – жодних різких рухів під час вагітності!
Сидячи з прямою спиною на фітболі, зігніть руки в ліктях, долоні розгорніть. Вдих – відведіть руки убік, намагаючись звести лопатки. Видих - вихідне становище.
Вихідне положення – як описано для першої вправи. Видих - згинаючи руки в ліктях, нахиліться вниз (не більше ніж на 45 градусів!). Вдих – випрямляйте та відводьте руки назад, з'єднуючи лопатки. Видих – випростайтеся. Вдих – витягніть руки вперед.

Така проста гімнастика (включно з розминкою) для вагітних проводиться близько 30 хвилин. Не треба намагатися займатися більше – 2 триместри не час для експериментів.

Для зміцнення м'язів грудей з усього різноманіття вправ пропонуємо ознайомитись із наведеним на фото. Виконується воно наступним чином - зведіть руки на грудях, з'єднайте долоні і тисніть ними з силою один на одного.

2 триместр вагітності вважається безпечним періодом. І відповідна гімнастика дозволить мінімізувати фізичні проблеми.

Для більшої наочності Ви можете придбати відео з комплексом вправ, рекомендованих під час вагітності. Або дізнатися, де викладається гімнастика, орієнтована на вагітних.

Східні практики

Комплекс вправ, що пропонує йога, розвиває м'язи матки. 2 триместр - саме той час, коли настав час про це задуматися і підібрати необхідний комплекс вправ.

Краще займатися під керівництвом досвідченого інструктора. Якщо у Вас такої можливості немає - не засмучуйтесь.

Гімнастика йога описує кілька простих вправ, які Ви на другому триместрі цілком можете виконувати самостійно.

Поза риби. Сядьте на підлогу, ноги зігнувши в колінах, а ступні схрестіть. Підніміть руки над головою. Не поспішаючи, опускайтеся на спину, поки не торкнетеся підлоги. Для вагітних йога рекомендує залишатися у цій позі до 3 хвилин.
Метелик. Сядьте зручно на підлогу, розвівши ноги убік. Потім зігніть коліна, підтягніть їх до себе та опустіть. Ступні стосуються один одного (як показано на фото). Потім долонями тисніть на коліна, притискаючи їх до підлоги. Одночасно підтягуйте п'яти до промежини. Ця вправа розтягує м'язи тазу, що дуже важливо під час вагітності. Тому 2 триместри вагітності йога пропонує присвятити такій асані.

Більш повний комплекс Ви можете вивчити відео для вагітних. Йога стверджує, що подібна гімнастика під час вагітності допоможе зміцнити м'язи малого тазу, стегон та преса. Це дуже знадобиться під час пологів.

Якщо у вас 2 триместр вагітності, і ви вибираєте для занять такий комплекс, то запам'ятайте основні правила, які диктує йога:

займайтеся регулярно;
йога взагалі і при вагітності зокрема вимагає розслабленого стану (тому не перевантажуйте себе);
найкращий час занять вагітних – ранній ранок, ще до сніданку.

Тоді гімнастика принесе Вам користь та задоволення, а 2 триместри будуть пофарбовані приємними емоціями.

Йога зі свого боку намагається практичними заняттями допомогти всім жінкам під час вагітності максимально підготуватися до майбутніх пологів.

Підведемо підсумок

Для всіх вагітних характерні коливання та сумніви. Кожна розглянута на картинках вище за гімнастику (заняття на фітболі або йога) має своїх прихильників. Ваш вибір повністю залежить від вас. Але! Остаточне рішення приймайте лише після консультації з лікарем! Навіть якщо Вам здається, що вагітність протікає благополучно, і 2 триместри абсолютно безпечні для Вас і Вашого малюка.

Гімнастика для 2 триместру вагітності

Ласкаво просимо до другого триместру вагітності! Цей період найлегший і найкомфортніший. Неприємні прояви токсикозу позаду вже можна не переживати про загрозу зриву вагітності. Але в той же час животик ще не такий великий і важкий, тому помірні фізичні навантаження не стануть причиною дискомфорту, а принесуть лише користь. Не сумнівайтеся, що гімнастика для вагітних у 2 триместрі подарує вам масу задоволення!

Користь від гімнастики для вагітних

Невеликі фізичні навантаження необхідні, насамперед, підтримки тонусу м'язової системи. Грамотно підібраний комплекс вправ допоможе позбавитися багатьох проблем. Він забезпечить стабільність роботи системи кровообігу, навчить керувати своїм тілом та правильно дихати.

Нескладна гімнастика для вагітних у другому триместрі дозволить позбавитися відчуття скутості в м'язах, розвине пластичність та граціозність. Майбутня мати зможе зберегти правильну поставу. А ще гімнастика — чудовий спосіб покращити настрій та отримати порцію позитивних емоцій.

Особливості гімнастичних вправ у другому триместрі

Деякі майбутні матусі намагаються себе всіляко уберегти від зайвих рухів та зусиль. Звичайно, якщо лікар радить утриматися від перевтоми, на його думку слід прислухатися. Нехтувати порадами фахівця не можна в жодному разі. Якщо вагітність супроводжується ускладненнями, то навіть невеликі навантаження можуть згубно позначитися на стані мами та малюка. Але якщо протипоказань немає, від простого комплексу гімнастики для вагітних у другому триместрі відмовлятися не варто. Головне - не перенапружуватися. Важливо правильно підібрати програму тренувань та інтенсивність занять. Якщо швидко з'являється відчуття втоми та дискомфорт, слід негайно припинити тренування та переглянути графік занять, обравши більш щадний варіант.

Вправа з дихальної гімнастики

Цю нескладну вправу необхідно виконувати регулярно. Воно допоможе забезпечити повноцінне насичення організмів мами та дитини порцій кисню. Вправу найзручніше виконувати за допомогою фітболу. Але, якщо його немає, можна використати альтернативу — невеликий стілець чи табуретку. Сідайте на м'яч (стул), розставивши ноги на ширину таза, тримайте спину прямою. Долоні рук покладіть на поверхню грудної клітки. Глибоко дихайте. Відчуйте, як при вдиху розширюється грудна клітка. Вправу проводьте протягом 1-2 хвилин.

Завдяки цій вправі тренуються м'язи рук і спини, а також зберігається красива форма грудей.

Станьте обличчям до стіни, ноги поставте на ширину таза, долоні рук притисніть до стіни, спина має бути прямою. Роблячи вдих, згинайте руки у ліктях, наближаючись до стіни та зберігаючи корпус прямим. Роблячи видих, повертайтеся до попереднього положення. Повторити щонайменше 10 раз.

Скручування сидячиЦя вправа зміцнює хребет, також допомагає стабілізувати роботу системи травлення. При виконанні використовуйте фітбол або альтернативу - табуретку, стілець.

Сідайте на м'яч (стілець), розставте ноги на ширину таза, спину зберігайте прямою. Руки зімкніть у замок на рівні грудей. Вдихніть. На видиху поверніть тулуб ліворуч. Потім ще один вдих. На видиху поверніться до попереднього положення. Після наступного глибокого вдиху на видиху поверніть тулуб праворуч. Глибоко вдихніть, на видиху поверніться до попереднього положення.

Намагайтеся, щоб під час виконання вправи таз та ноги залишалися у нерухомому стані, а оберталася лише верхня частина тулуба. Намагайтеся зберігати рівновагу. Повторіть вправу, виконавши по 5 поворотів у кожну сторону.

Здорові стопиЦя вправа покращує кровообіг у ногах, запобігаючи розширенню вен. Тому його можна використовувати як профілактику варикозу. На виконання вправи слід підготувати еластичну стрічку. Якщо її немає, можна використовувати звичайний шарф або вузький рушник. Також знадобиться фітбол, стілець або табурет.

Сідайте на фітбол (стіл), розставте ноги на ширину тазу. Поставте стопи на край еластичної стрічки, що розкладається на підлозі біля ніг. Намагайтеся присунути протилежний край еластичної стрічки до себе, рухаючи при цьому лише пальцями на ногах. Виконайте вправу 5 разів.

ЖабаЦя вправа тренує тазостегнові суглоби та м'язи внутрішньої сторони стегна, ефективно для профілактики розривів при пологах. Для виконання потрібно фітбол (можна замінити стільцем або табуреткою).

Лягайте на підлогу, поверніть на спину, витягніть уздовж тулуба руки, стопи ніг поставте на фітбол, зігнувши коліна під кутом 90 °. Зробіть глибокий вдих. При видиху розведіть убік коліна, випрямляючи ноги. Вдихаючи, знову згинайте ноги в колінах і зведіть їх разом, прийнявши початкове положення. Вправу повторіть 10 разів.

Красиві ноги та здоровий хребетЦя вправа зміцнює м'язи сідниць, ніг та спини. Воно добре підтримує тонус м'язової системи.

Стати на колінах, долонями рук упираючись об підлогу, ноги розставте на ширину таза. Поперек не прогинайте - спина повинна бути прямою. Зробіть вдих, на видиху випряміть ногу та відводьте її назад так, щоб утворилася пряма лінія зі спиною. Тулуб має залишатися нерухомим. Зробіть вдих, прийміть початкове положення. Виконайте цю вправу з іншою ногою. Повторити вправу 10 разів на кожну ногу.

Розслаблююча затримкаЦя вправа допоможе позбавити всі м'язи тіла від напруги, що накопичилася за день. Для виконання потрібно підготувати фітбол, крісло чи подушку.

Прийміть зручне положення сидячи, спершись спиною на м'яч. Слідкуйте за тим, щоб поперек мав опору. Для більшого ефекту краще заплющити очі. Розслабте спочатку праву ногу, починаючи від стопи до стегна, потім ліву ногу. Розслабте м'язи сідниць. Зробіть те саме по черзі з кожною рукою, починаючи з долонь, потім розслабляючи лікоть, плече. Досягніть стану повного розслаблення.

Як бачите, нічого складного. Легкі та прості вправи можна виконувати навіть тим, хто не може похвалитися чудовою фізичною формою. Зробіть гімнастику для вагітних у другому триместрі регулярною процедурою, і ви зможете оцінити її ефективність вже за кілька тижнів тренувань. Легких пологів!

Деякі жінки, які виношують дитину, помилково вважають, що у їхньому становищі будь-які фізичні навантаження протипоказані. Насправді якщо заняття спортом помірні і проводяться грамотно, вони підтримують фігуру і дозволяють після народження малюка швидше привести її в норму, до колишніх показників. А найголовніше - вони позитивно впливають на здоров'я матері та внутрішньоутробний розвиток плода.

Потрібно лише розуміти, що регулярна гімнастика для вагітних має бути спеціальною: вона проводиться за певними правилами з дотриманням цілого ряду рекомендацій. Тільки в такому випадку вона виявиться корисною і не зашкодить.

Чому далеко не всі вагітні роблять рекомендовану лікарями гімнастику? Причини у кожної свої: немає часу, страх нашкодити малюку, неважливий стан, проблеми зі здоров'ям і т. д. Проте здебільшого відмова від занять пояснюється дуже тривіально – лінню.

До регулярного виконання вправ потрібно підійти більш відповідально хоча б тому, що це піде на користь усім – і мамі, і дитині. Як показали дослідження та практика, позитивний вплив помірних спортивних занять виявляється у наступних моментах:

швидка адаптація організму до нового стану;
легкий перебіг вагітності;
профілактика розтяжок та целюліту;
тренування дихання, яке у процесі пологів дозволить полегшити біль;
прискорення кровотоку - постачання органів достатньою кількістю кисню: особливо це важливо для плаценти та малого тазу;
розтяжка пологових шляхів – профілактика розривів;
покращення обміну речовин;
розворот дитини в утробі для правильного передлежання;
спалювання зайвих калорій;
гімнастика на фітбол розвиває координацію;
позитивний настрій, бадьорий настрій, відсутність поганих думок – відмінна профілактика депресій;
зміцнення м'язів спини, живота, таза - це полегшить надалі пологи та дозволить уникнути ускладнень;
зменшення болю у спині;
підвищення імунітету;
нормалізація роботи ШКТ;
профілактика геморою та варикозного розширення вен.

Користь гімнастики для вагітних заперечувати не доводиться: вона давно доведена як медичними дослідженнями, а й практикою. Єдине, що необхідно, - подолати почуття лінощів або страху. І тоді регулярні заняття дадуть найшвидший і безперечний результат. Однак у деяких випадках це неможливо через різні протипоказання, про які краще дізнатися заздалегідь, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові.

Сторінками історії.Навіть на давньоєгипетських артефактах зображені люди, які виконують найпростіші гімнастичні вправи.

Протипоказання

Щоб гімнастика для вагітних була максимально корисною та нікому не зашкодила, необхідно спочатку перевіритись на наявність протипоказань та проконсультуватися у лікаря. Якщо він не знайде проблем зі здоров'ям, які могли б завадити фізичним навантаженням у цьому положенні, можна буде розпочати заняття. При виявленні низки патологій жінці можуть порадити з тренуваннями.

До протипоказань відносяться:

загроза мимовільного аборту;
токсикоз;
проблеми з артеріальним тиском;
кровотечі;
загострення будь-яких хронічних захворювань;
анемія;
біль будь-якого характеру внизу живота;
запальний процес у організмі, підвищена температура, погане самопочуття, загальна слабкість;
патології плаценти: низьке розташування, відшарування;
гіпертонус матки;
багатоплідна вагітність;
та викидні в минулому.

Якщо перебіг вагітності ускладнюється подібними проблемами, від гімнастики доведеться відмовитися – принаймні на той період, поки стан не нормалізується (якщо це можливо).

Тут дуже важлива золота середина: і лінуватися не треба, але й особливий фанатизм тут ні до чого. Якщо лікар застерігає від фізичних навантажень – отже, потрібно обов'язково прислухатися до його порад. А ті вагітні, яким надано дозвіл на заняття спортом, повинні протягом усіх 9 місяців дотримуватися спеціальних рекомендацій.

Походження назви.Термін «гімнастика» походить від грецького слова «gymnos», що означає «нагий, роздягнений». Пояснюється це тим, що атлети в Стародавній Греції виконували голими вправами, щоб продемонструвати оточуючим своє чарівне, красиве тіло.

Неважливо, де вагітна займається гімнастикою – самостійно в домашніх умовах або під чуйним керівництвом тренера у Школі для молодих мам, – вона у будь-якому разі має дотримуватися низки корисних рекомендацій. Виконання певних правил дозволить отримати із занять максимум користі.

Тривожні сигнали

Найперше правило - необхідно ретельно стежити за своїм станом при виконанні гімнастики. Припиняти заняття при виникненні неприємних відчуттів та будь-яких відхилень, до яких належать:

біль внизу живота;
запаморочення;
дивні виділення;
"зірочки" або темрява перед очима;
біль в серці;
утруднене дихання;
підвищений тиск: більше 140/100;
почастішання пульсу: більше 120 за хвилину;
надмірна активність малюка після гімнастики та зворотний стан – його тривале затихання.

Гімнастика повинна дарувати вагітним позитивний настрій та приємні відчуття. Тому будь-який дискомфорт у ході занять - тривожний сигнал про те, що організм з якихось причин чинить опір обраним фізичним навантаженням і слід порадитися з лікарями з цього приводу. Можливо це сталося тому, що ви неправильно підібрали вид спорту.

Заборонено

Перевірте ще раз обраний вами комплекс вправ: чи не містить гімнастика заборонені при вагітності елементи. До них відносяться:

ігрові;
контактні;
з підняттям ваг;
на прес;
стрибки;
тренажери;
перекиди;
стрибки.

І не забувайте, що такі види спорту, як катання на роликах, конях, ковзанах протипоказані вагітним. Якщо вам все ж таки мало гімнастики для вагітних, краще додатково позаймайтеся пілатесом, йогою, легкими пробіжками, ходьбою, плаванням, біговими лижами, бадмінтоном, тенісом. Але – у розумних межах. Крім того, при виконанні вправ потрібно слідувати ряду правил.

Правила

Візьміть консультацію у лікаря, яку гімнастику можна і навіть бажано виконувати за вашого стану здоров'я на даному терміні.
Краще записатися до Школи майбутніх мам при лікарні, де проводяться групові заняття під наглядом фахівців. Звичайно, особистого тренера можна взяти і у басейні, спорткомплексі, фітнес-центрі. Але така гімнастика коштуватиме дорого.
Для самостійних занять у домашніх умовах перегляньте навчальні відео, щоб навчитися правильно виконувати ті чи інші вправи.
Приміщення, в якому ви займаєтеся, має бути добре провітреним. Температурний режим – приблизно +20°С.
Шлунок має бути порожнім: вправи виконуються за 1-2 години до їди та після неї.
Гімнастику потрібно робити щодня, краще - в один і той же час.
Залежно від свого фізичного стану визначайте тривалість занять: від 10 хвилин до 1 години. Якщо витрачати менше часу – результату не буде. Більше - загрожує здоров'ю.
Скільки разів повторювати одне й те саме вправ, вирішується найвагомішою залежно від її стану та фізичної підготовки.
Одяг повинен бути вільним, що не стискає руху, з натуральних матеріалів.
Виконання вправ має бути плавним, спокійним, без різких рухів та ривків.
Дихання – рівномірним.
Гімнастику слід закінчувати повним розслабленням. Бажано – вправою з дихального комплексу.

Особливо уважними потрібно бути при виконанні гімнастики будинку, адже на спеціальних заняттях при лікарнях завжди присутній лікар, який може відстежити стан вагітної та допомогти. Тож будьте граничні уважні. Зважайте на той факт, що різні комплекси покликані вирішувати різні завдання.

Цікавий факт.Деякі спеціалісти (тренери, спортсмени, лікарі) вважають, що основне завдання гімнастики – не фізичне вдосконалення тіла, а формування позитивного ставлення до життя.

Різновиди

Найоптимальніший варіант – якщо гімнастику для вагітних підбере вам тренер із медичною освітою, який веде подібні заняття при лікарні. Можна і самостійно знайти комплекс, але в цьому випадку все одно краще проконсультуватися з фахівцем: чи підійде він вам і чи не зашкодить малюкові? Різновидів дуже багато.

Позиційна

Дуже популярна позиційна гімнастика для вагітних – комплекс вправ, що проводяться у певній позі.

Метелик

Мета - зміцнення та тренування м'язів тазу та стегон. Рівно сісти, випрямити ноги. Згинаючи коліна, повільно підтягувати себе ноги. Стопи одне одного не торкаються. Руками взятися за них, 10 разів махнути колінами у різні боки.

Кішка

Мета – зняти напругу з хребта, зміцнити м'язи спини, покращити роботу нирок. Встати на четвереньки, упертися в підлогу колінами та руками. Хребет повинен бути рівним, розташовуватися паралельно до підлоги. Вдихнути повітря, трохи прогнутися, виставити груди вперед, злегка підняти голову вгору. На видиху вигнутись у зворотний бік: хребет повинен утворити дугу.

Жаба

Мета – надати м'язам промежини еластичність, ногам – силу. Присісти навпочіпки. Розставити коліна так широко, як це можливо. З'єднати руки долонями, розвести лікті, впертись ними в коліна. Натискати ліктями на коліна, розставляючи їх ширше та ширше. Коли по ногах розіллється тепло – припинити вправу.

Неваляшка

Мета - зміцнити м'язи промежини та прес, розвинути почуття рівноваги. Присісти на м'який килимок. Ноги випрямити, розставити їх ширше, підняти руки над головою. На видиху нахилитися до лівої ноги, на вдиху – повернутися назад. Виконати те саме з правою ногою.

Дерево

Мета - розвинути координацію, рівновагу, зміцнити тазові м'язи та м'язи спини. Підвестися, ноги - на ширині плечей, щоб стопи були паралельні один одному. Нахилитися вліво, доторкнутися долонею до коліна. Праву руку підняти над головою, розгорнувши себе долонею. Подивитися на праву долоню, тримаючи рівну спину. Виконати вправу в інший бік.

Позиційна гімнастика хороша тим, що пропонує виконання найпростіших вправ, які під силу всім вагітним навіть на пізніх термінах.

Фітбол

Останнім часом дуже популярна гімнастика для вагітних на фітболі, але її рекомендують починати виконувати лише з 2 триместру та за відсутності токсикозу.

Присісти, спертися спиною на фітбол. Впертись у нього руками ззаду. На вдиху піднятися по ньому за допомогою рук, вигнувши спину. На видиху – зісковзнути вниз. Ця вправа з м'ячем добре зміцнює спину.
Сісти на кулю, потонути у ній. Підняти руки, розвести убік, відвести назад, максимально зводячи лопатки. Повернутися у вихідне положення.
Сидячи на кулі, перекочувати тазом за допомогою кругових рухів. Така вправа з фітболом особливо корисною виявиться у 3 триместрі. Воно покращує кровообіг тазового дна.
Сидячи на м'ячі, випрямити і підняти ногу паралельно до підлоги. Зафіксувати її у найвищій точці, виконати стопою обертальний рух. Змінити ногу.
Розташувати кулю перед собою, покласти руки з її боків. Здавити його, затримати кілька секунд, послабити тиск, повторити знову.

Після пологів гімнастику на кулі можна продовжити: вона зміцнить м'язи тазу та спини, допоможе органам швидше відновитися після перенесеного стресу.

Басейн

Регулярно виконуючи гімнастику в басейні, вагітна звільниться від напруги в спині, зміцнить імунітет, навчиться правильно дихати та контролювати свої м'язи: навантажувати одні та розслабляти інші.

Широко розвести коліна, плисти вперед, по черзі відштовхуючись від дна басейну то одною, то іншою ногою.
Триматися руками за бортик, виконати у воді всім відому вправу «велосипед»: плавно крутити ногами, наче натискаючи на уявні педалі.
Лягти у воді на спину. Витягнути прямі ноги. Розвести їх убік на максимальну ширину. Повернути у вихідне положення.
Легти на спину. Витягнути руки вздовж тулуба. Плити, використовуючи тільки спину та ноги.
На глибокому вдиху сісти на дно басейну, обхопивши ноги руками. Протриматися, наскільки вистачить дихання, але не більше ніж 20 секунд.

Вода розслаблює, тому гімнастику в басейні так рекомендують виконувати всім вагітним, які вміють плавати. Вона знімає стрес, позбавляє м'язової напруги, приводить у норму нервову та серцево-судинну системи.

Ранкова

Якщо фітболу у вас немає, плавати ви не вмієте, та й особливих проблем у стані здоров'я та перебігу вагітності немає, підійде звичайна ранкова гімнастика, що триває лише 10-15 хвилин, але дає заряд енергії на весь день.

Перехресні кроки.
Нахили тулуба у різні боки.
Руки – на поясі. На вдиху прогнути спину назад, на видиху – випростатися.
Кругові обертання стопами ног по черзі.
Ходьба на шкарпетках.
Сісти, схрестити ноги перед собою. Повороти голови у різні боки, обертання нею по колу.
Розвести руки убік. Обертання корпусу.
З'єднати долоні перед грудьми, натискати однією на іншу так, щоб відчувати максимальну напругу в м'язах.
Сісти так, щоб сідниці опинилися на п'ятах, розсунути коліна. Нагнутися вперед, торкнутися лобом статі.
Ходьба дома для відновлення дихання.

Щоденна ранкова гімнастика – це запорука відмінного самопочуття вагітної протягом усіх 9 місяців.

Лікувальна

Дуже часто лікар призначає вагітним ЛФК. Це лікувальна гімнастика, яка дозволяє усунути чи полегшити те чи інше захворювання. Це можуть бути біль у попереку або варикозне розширення вен. В останньому випадку вправи потрібно виконувати з того моменту, як дізналися про вагітність. Це дозволить уникнути загострення недуги перед пологами, коли ногам буде важко.

Покласти під ноги подушки або валики, щоб вони піднялися під кутом 20 °. Розслабитися. Дихати рівно і глибоко.
Велосипед. Легти на спину. Витягнути ноги верх або паралельно підлозі. Уявити, що крутіть педалі. Поперек і спина повинні бути притиснутими до підлоги.
Лягти на спину з витягнутими ногами. Зробити глибокий вдих – зігнути праву ногу, підтягти коліно до грудей. На видиху випрямити ногу вертикально нагору і опустити її пряму.
Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба. Підняти обидві ноги вертикально нагору. Покрутити одночасно стопами всередину та назовні.
По черзі згинати та розгинати стопи на себе – від себе.
Сісти на стілець. Притиснути ноги один до одного. Піднятися на шкарпетках. Опуститися на п'ята. Знову піднятися на шкарпетки.

Лікувальна гімнастика для вагітних із варикозним розширенням вен дозволить зняти навантаження з ніг. Флебологи рекомендують виконувати їх у еластичних бинтах по 2 десь у день.

Для схуднення

Деякі вагітні набирають до пологів дуже багато кілограмів. Зайва вага може ускладнити перебіг пологів, а дієти у такому положенні протипоказані. У такому разі лікарі рекомендують спеціальну гімнастику для схуднення, яка усуне непотрібні відкладення.

Прогулянка на місці.
Махи руками у різні боки.
Ноги на ширині плечей, почергові випади руками зі стиснутими кулаками, що супроводжуються напівобертому корпусу, як при боксі.
Ножиці: зводити і розводити руки навхрест.
Спинка стільця - як опора. Повільні присідання.
Відставити ногу в бік на носочок, зробити неглибокий присід, піднявши руки нагору. Змінити ноги.
Ноги на ширині. Руки на поясі. Повороти корпусу у різні боки.
Нахили у різні боки.
Лягти на спину на килимок. Велосипед. У 3 триместрі таку вправу не виконувати.
Лежачи на спині, підняти ноги під кутом 90º до підлоги, максимально розвести в сторони.
Доповнити заняття вправами із фітболом.
Паралельно потрібно ходити в басейн на плавання та здійснювати вечорами піші півгодинні прогулянки.

Головне – не надто перенапружуватися, виконуючи гімнастику для схуднення. Навіть ці вправи вагітні повинні робити плавно та розмірено.

Дренажна

У 2 і 3 триместрах навантаження на ноги збільшується, тому вагітним часто рекомендується дренажна гімнастика, яка добре допомагає при набряках.

Легти на спину. Підняти ноги за допомогою подушок чи валиків. Стопи згинати та розгинати одночасно і по черзі, з максимальною амплітудою.
Сидячи навпочіпки, розвести коліна, покласти долоні на гомілки. Спину тримати прямий. Перекочувати верхньою частиною корпусу з однієї ноги на іншу.
Стоячи рачки, піднімати по черзі ноги до рівня сідниць.
Прийняти колінно-ліктьову позу. Підняти ногу, зігнуту в коліна, вгору, потягнутися п'ятою до стелі. Змінити ногу.
Велосипед. Техніка виконання описана вище.

Якщо немає якихось конкретних проблем зі здоров'ям, можна зупинитися на звичайній загальнозміцнювальній зарядці вранці – її буде цілком достатньо. Якщо ж потрібно усунути набряки, прибрати зайві кілограми, потренувати подих для пологів, обов'язково зверніться за допомогою до спеціально розробленого комплексу. І не забувайте про те, що на кожному етапі вагітності навантаження потрібно буде контролювати та слідкувати за виконанням норм, дозволених лікарями.

А Ви знаєте, що... 10 хвилин найпростішої ранкової гімнастики сприяють активному виробленню в організмі ендорфіну – гормону радості, який дозволить підзарядитись енергією на цілий день?

За термінами вагітності

Будь-який лікар та фітнес-тренер скаже вам, що підбирається гімнастика для вагітних по триместрах: ті вправи, які можна з легкістю виконувати на ранніх етапах, неможливо повторити на пізніх термінах. Навантаження, доступні до 20 тижнів, виявляються забороненими після 30. Все це слід враховувати при виборі комплексу.

I триместр

Багато вагітних помилково вважають, що в 1 триместр можна продовжувати вести звичайне життя: живота ще немає, істотних змін у стані, якщо не мучить токсикоз, теж. Отже, обмежувати себе у фізичних навантаженнях не потрібно. Це не так. Будь-який лікар скаже, що на ранніх термінах (до 16 тижнів) дуже високий ризик спонтанного аборту. Отже, гімнастику потрібно робити акуратно, без перевантажень. Можете взяти на озброєння наступний комплекс.

Прогулянка на місці. Тривалість – 10 хвилин.
Ноги на ширині плечей, долоні – на поясі. Повороти тулуба вправо та вліво.
У положенні стоячи руки поєднати за головою. Поставити лікті перед собою, відвести убік. Повторити кілька разів.
Зігнути руки в ліктях, виставити їх перед собою. Розвести лікті убік, повторити.
Лягти на бік, руку випрямити вгору, другий упертись у підлогу. Повільно підтягти коліна до живота, розпрямитись назад.

Щоб перший триместр пройшов без ускладнень та неприємних моментів, тренуйте дихання та вчіться тонізувати та розслаблювати м'язи тіла. Це знадобиться під час пологів. Правильна гімнастика для вагітних на даному етапі – гарант благополучної появи дитини на світ.

II триместр

Один з найсприятливіших періодів для вагітних - 2 триместри, тому що тіло звикло до змін, токсикоз у минулому, животик ще не такий великий. І ось тут саме час зайнятися гімнастикою на повну силу, наскільки це дозволяє здоров'я.

Прогулянка на місці. Тривалість – 15 хвилин.
Підтягування на шкарпетках.
Сісти, прямі ноги витягнути перед собою. Тягтися долонями вперед, дістати руками до стоп.
У положенні стоячи праву руку підняти над головою, ліву відвести убік. Відставити назад праву ногу, постояти кілька секунд. Повторити, змінюючи руки та ноги.
Підігнути ноги під себе, сісти на килимок. Піднімати стегна, відводячи назад руки.
Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Завести руки за спину, з'єднати долоні між лопатками. Прогнути груди вперед, залишитись у такій позиції.
Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Руки – у боки. Нахилятися вправо та вліво. Встати у вихідну позицію, підняти руки нагору. Зробити ще кілька нахилів.

Не потрібно боятися займатися гімнастикою у другому триместрі: нудити не буде, позаду, животик ще невеликий і дозволяє виконувати всілякі нахили, на спині все ще можна лежати без дискомфорту. Вагітні повинні скористатися своїм станом і підготувати тіло та організм до майбутніх пологів.

III триместр

Багато проблем у вагітних виникають, коли настає 3 триместр: живіт заважає, спина болить, голова зайнята майбутнім клопотом. Відмовлятися від гімнастики не можна, але дещо в заняттях доведеться змінити: знизити інтенсивність і ритм, підібрати інший комплекс легших вправ. Наприклад, цей:

Сісти на килимок, витягнути ноги перед собою, руки закласти за спину. Повернутися вліво, постаратися дотягнутися однією рукою до іншої. Повернутися, повторити вправу у зворотний бік.
Встати на четвереньки, спертися на прямі коліна і руки. З такої пози сісти на п'яти, але не відриваючи від статі рук. Опустити голову вниз.
Встати на четвереньки, упертися в підлогу ліктями та колінами. Вигнутись у хребті, підняти голову вгору. Розпрямити руки, упираючись долонями у підлогу, прогнути спину дугою.

Якщо третій триместр затьмарюється набряками або саме спеціальна гімнастика для вагітних дозволяє вирішити ці проблеми швидко, а найголовніше - безмедикаментозно.

Отже, вибираючи комплекс гімнастики для вагітних, враховуйте свій термін, щоб коригувати ступінь складності вправ та фізичне навантаження на тіло та організм у цілому на різних етапах виношування малюка. Якщо є якісь проблеми з певною частиною тіла (болить спина, дуже багато розтяжок на животі, почався целюліт на стегнах), можна працювати безпосередньо над нею.

Корисна порада.Якщо відчуваєте, що у двері стукає передпологова депресія, ви стали на всіх зриватися, дратуєтесь через дрібниці, ніщо вас не тішить, а на гімнастику немає сил... психологи радять включити улюблену музику і потанцювати. Після цього можна виконати кілька нескладних вправ. Якщо повторювати це щодня, через тиждень ваш психологічний стан значно покращиться.

Для різних частин тіла

Вагітність - колосальне навантаження на всі частини тіла та внутрішні органи жінки. Зі зростанням малюка поперек ломить, живіт тягне, ноги набрякають, з'являються розтяжки – всіх напастей не перелічиш. Але якщо займатися їх профілактикою з першого триместру, виконуючи відповідну гімнастику для різних частин тіла (спини, стегон, живота), цього можна уникнути. Переконайтеся у цьому власним досвідом.

Спина

В 1 і 2 триместрах вагітним потрібно виконувати гімнастику для спини, якій доведеться дуже важко на останніх термінах, оскільки дорогоцінна ноша збільшуватиметься.

Лежачи вранці в ліжку, стиснути правий кулак, потягнутися до носка правої ноги. Розслабитися. Змінити сторони. Закінчити вправу потягуванням обох куркулів.
Обхопити щиколотки руками, підтягнути ноги, прогнутися, упертися головою.
Скласти перед собою руки у «замок». Потягнутися у різні боки. Скласти "замок" за спиною. Повторити.
Стати навколішки, сідати по черзі на стегна.
Встати на четвереньки, спину вигнути вгору. Прогнутися, потягнутися вгору підборіддям. Встати на четвереньки, похитати тазом у різні боки.

Така гімнастика при правильному та помірному виконанні допомагає вагітним при , тому є певною мірою лікувальною. Але головне її завдання – зміцнення м'язів спини та хребта.

Стегна

Спеціальна гімнастика для стегон дозволить вагітній розтягнути внутрішні м'язи цієї частини тіла. Їхня еластичність допоможе дитині з легкістю подолати родові шляхи, запобігатиме розривам.

Встати на шкарпетки, опуститися навпочіпки. Покласти долоні навколішки, спина пряма. Розвести ноги ширше. Повільно підвестися, стати на повну стопу. Дозволяється в якості опори використовувати руку партнера та спинку стільця.
Лягти на спину, зігнути ноги. Підтягнути коліна до грудей, з'єднати ступні, розсунути долонями коліна.
Сісти по-турецьки, з'єднати ступні, розсунути коліна. Нахилитися вперед, руками тримаючись за кісточки. Покласти лікті на коліна, натискаючи, розсунути їх убік.
Сісти «по-турецьки», взятися руками за кісточки. Партнер піднімає коліна вагітної, вона, напружуючись, перешкоджає йому.

Дана гімнастика розтягує м'язи стегна, благотворно впливає на колінні та кульшові суглоби. Для розтяжки лікарі рекомендують вагітним частіше сидіти навпочіпки.

Живіт

Дуже корисна гімнастика для живота. Вона зміцнює м'язи черевного преса, що допомагає під час пологів.

Велосипед. Вправа описана вище.
Розгойдування тазом у різні боки при нерухомих плечах, кругові рухи ним, виписування «вісімки».
Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Повороти у різні боки.
Нахили у різні боки.
Ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Руками за спиною обхопити лікті. Походити в такій позі.

Гімнастика для певної частини тіла здатна творити чудеса. Але при цьому вагітні жінки повинні розуміти, що за пару занять поперек не перестане ламати, якщо раніше не займалися. Якщо до зачаття є проблема зайвої ваги, якщо краще почати займатися з перших тижнів. Це дозволить підійти до 9 місяця без істотних проблем зі здоров'ям. Ну і, нарешті, окремо хочеться розповісти про чудовий лікувальний комплекс, який допоміг народитися на світ без ускладнень сотням, якщо не тисячам малюків.

Це цікаво!Найефективніший час для виконання гімнастики вагітними – проміжок з 16.00 до 19.00.

При тазовому передлежанні

Близько 5% вагітних жінок чують про тазове передлежання плода, яке може призвести до серйозних ускладнень при пологах. Один із ключових пунктів виправлення даної ситуації - спеціальна коригуюча гімнастика, щоб малюк перекинувся і прийняв правильне положення в утробі.

При регулярному виконанні вона допомагає у 70% випадків. Рекомендована лише з 29 тижнів. Представлена комплексами вправ, розроблених А.Є. матки знижений) та ін.

Гімнастика для вагітних за методикою Диканя – одна з найпростіших. Лежачи на ліжку, поперемінно повертатися з боку на бік. На кожному лежатиме не менше 10 хвилин. Повторювати по 4 рази тричі на день перед їдою.

Встати на коліна, спертися на лікті. Зробити кілька вдихів та видихів.
І. п. (вихідне становище) колишнє. На видиху – повільний нахил униз, торкнутися кистей підборіддям, на видиху – повернутися.
І.П. колишнє. Випрямити праву ногу, повільно підняти вгору, потім відвести убік, торкнутися носком підлоги, повернутися. Змінити ногу.
І.П. колишнє. Опустити голову вниз. На видиху – округлити спину, повільно прогнути, на видиху – підняти голову.

Як бачите, спеціально підібрана гімнастика для вагітних, що регулярно виконується, відіграє важливу роль для здоров'я мами протягом цих 9 місяців і внутрішньоутробного розвитку плода. Якщо комплекс підібраний грамотно і жінка відповідально ставиться до занять, можна впоратися з будь-якою проблемою цього нелегкого становища (виняток - протипоказання для фізичних навантажень).

Не лінуйтеся, дорогі майбутні матусі, знаходите півгодини на день для свого ще не народженого чада і для себе, коханої - потім про ці витрачені хвилини не пошкодуєте.

Фізично активна вагітність буде запорукою хорошого стану вагітної жінки і здоров'я дитини, що ще не народилася. впливають на психологічний стан вагітної, дають приплив сил та бадьорий настрій на весь день, знімаючи при цьому низку неприємних симптомів.

Зазвичай 2 триместри є найбезпечнішим періодом вагітності, коли низька ймовірність переривання вагітності, і прості вправи ніяк не можуть зашкодити плоду. Токсикозу вже немає і можна насолодитися рухом протягом 30 хвилин.

Однак не всім жінкам у положенні дозволяється фізичне навантаження.

Коли небажано робити зарядку вагітним

Слід припинити для вагітних, якщо вона викликає дискомфортні відчуття, тобто потрібно не лише слухати рекомендації фахівців, а й дослухатися свого тіла.

токсикоз супроводжується блюванням;
матка знаходиться у тонусі;
минула вагітність закінчилася викиднем;
плацента розташовується надто низько;
є гестоз у другій половині вагітності;
виникають біль у животі;
є захворювання (наприклад, гастрит, ГРВІ, ).

Займатися жінка в становищі повинна у прекрасному самопочутті та хорошому настрої. Всі рухи при виконанні вправ повинні бути плавними та неквапливими: виключаємо різкі повороти і нахили, і підйом ваг.

У другому триместрі можуть виникнути порушення в роботі вестибулярного апарату, і дама може почуватися нестійко, тому слід виключити на підборах і вправи на баланс тіла.

У разі ознак поганого самопочуття, слід зробити перепочинок у гімнастиці і подихати – зробити кілька дихальних вправ. Перевтомлюватись на заняттях неприпустимо.

З 16-18 тижнів потрібно займатися в бандажі та виключити вправи, в яких навантаження більше припадає на одну ногу. Зарядку також робити не рекомендується лежачи на спині: щоб матка не тиснула на порожню вену, провокуючи нестачу кисню у плода, вправи виконуються лише сидячи, стоячи або лежачи на боці.

Фізичні вправи та активність для жінок у положенні розраховані не на , а на приведення м'язів тіла в тонус та підготовку організму до пологів, тому навіть не думайте задаватися метою схуднути!

Це абсолютно протиприродне бажання під час вагітності і може завдати шкоди мамі та малюкові.

Вправи для вагітних 2 триместри

Починаємо комплекс із розминки. Для цього піднімаємо руки і тягнемося вгору, вперед і назад. Потім робимо прості нахили убік і вперед. Тепер акуратно (не до запаморочення!) повертаємо голову убік, нахиляючи її вперед і назад.
Сідаємо по-турецьки, схрестивши ноги перед собою, і робимо повороти головою з боку на бік. Розвівши руки убік, робимо плавні повороти корпусу, скручуючи хребет.
Сідаємо на підлогу (ягідниці стикаються з п'ятами, коліна розсунуті, щоб не стискати животик). Витягуємо руки вперед, нахиляємось і торкаємося лобом статі.
Обертання тулуба (таз при цьому залишається нерухомим).
Вправа для опрацювання косих м'язів живота. Виконується в положенні лежачи на боці, руки витягнуті перед собою і лежать один на одному. Тепер верхню руку за допомогою руху корпусу розвертаємо на 180 градусів, витягуємо шию, щоб подивитися на руку, і повертаємось у вихідне положення. Таке плавне перенесення руки над собою за спину зміцнює.

Похитування з боку в бік, потім - веред і назад, з збільшенням амплітуди. Відводимо стегна назад і рухаємо ними вперед, ритмічно скорочуючи. Такі вправи покращують кровообіг у ділянці малого тазу та зміцнюють м'язи тазового дна. Область таза та промежини при відведенні таза назад має бути максимально розслабленою, а при русі вперед – напруженою та затиснутою.
Стоячи виписуємо тазом «вісімку» та кола стегнами. При цьому має відчуватись розтягування внутрішніх поверхонь стегон.
Стискання руками м'яча буде гарною вправою. Можна працювати з або обійтися простим.
Вертикальні виконуються стоячи обличчям до стіни. Ноги на ширині плечей, руки трохи ширші за плечі, корпус прямий. Руки на вдиху згинаємо в ліктях, відриваючи п'яти від підлоги, на видиху повертаємо себе у вихідне положення.
"Кішечка". Стаємо на карачки, відкинувши голову назад. На вдиху прогинаємо спину, на видиху максимально її вигинаємо, нахиливши голову до підлоги. Виконуємо не менше ніж 10 разів.
Повороти корпусу, сидячи на стільці. Ноги на ширині плечей сидимо з прямою спиною. Розводимо руки убік, робимо вдих і повертаємось убік на видиху. Знову робимо вдих, на видиху повертаємось. Зберігаючи баланс, повертаємо тільки верхню частину корпусу (ноги та таз залишаємо нерухомими).

Вправа для стоп. Сідаємо на стілець, пуф або фітбол і кладемо перед собою шарфик, рушник або еластичну стрічку. Ставимо стопу на край шарфика та пальцями другої ноги пересуваємо протилежний край шарфика до себе. 3-5 разів буде достатньо.
Випрямлення ніг. Стоячи на колінах, спираємось руками об підлогу, ноги на ширині плечей, у спині не прогинаємось. Робимо вдих, на видиху витягуємо ногу назад до отримання прямої лінії з корпусом, на видиху повертаємось, розслабившись. Для ускладнення вправи можна одночасно піднімати ногу та протилежну їй руку.
виконуються кілька разів на день.
Кругові рухи плечима: неспішний та плавний рух по колу вперед, потім назад – по 3 кола.
Спеціальний для вагітних може бути чудовою альтернативою щоденній зарядці або доповненням до неї.
Тривалі прогулянки та плавання показані і у другому триместрі.

Дихальні вправи для вагітних

Правильні техніки допоможуть полегшити біль під час пологів, а до пологів вони є своєрідною релаксацією.

Діафрагмальне диханнятренується, коли кладуть одну долоню на животик, іншу – на груди та дихають носом. Живіт на вдиху повинен підніматися, а груди залишатися нерухомими.

Грудне диханняздійснюється за тим же принципом, тільки тепер в такт вдиху повинні підніматися груди, а живіт залишатися нерухомим.

Залежно від складності вправи та самопочуття жінки, одні вправи можна робити частіше, інші – рідше. Фізична активність, що здійснюється щодня, запобігає ускладненням та полегшить перебіг вагітності, тому не варто нехтувати такою можливістю зберегти власне здоров'я та здоров'я дитини.

Дуже часто трапляється, що вагітна жінка багато читає, думає, уявляє собі картину пологів, розуміє, що треба гуляти (і навіть гуляє трошки), але чомусь тему фізичної підготовки не вважає важливою частиною цього підготовчого процесу. Це здається непотрібним і навіть зайвим, краще вагітним не рухатися, правда? Тим не менш, саме гімнастика допомагає володіти нашим тілом, а коли, як не під час пологів, вагітній знадобиться це вміння?

До того ж, гімнастика розвиває витривалість, зміцнює м'язи (які як знадобляться, коли ти довгими ночами вкачуєш немовля), тримає тонус цих м'язів, і тоді вам буде досить просто вийти з пологів без розтяжок (або з мінімумом), увійти в колишню форму , бути красивою, стрункою дружиною та мамою. Тому не лінуємося: лише півгодини на день, але регулярно привчить вас робити це все життя, і ви ще навчите цій своїй дитині.

Ну ось, ви вже пройшли перший триместр, в організмі все більш-менш устаканилося, плід зростає, ніяких загроз немає, токсикоз попустив, гормональний фон стабілізувався, настрій піднявся. Саме час, якщо немає особливих проблем, розпочати гімнастику.

Якщо до початку вагітності ви займалися якимись видами спорту, потрібно виключити ті, де ви можете впасти, травмуватися, зіткнутися з кимось і попередити тренера (фітнес, йога, пілатес, танці або професійний спорт), що ви вагітні. Кожен тренер має з цього приводу спеціальні комплекси, або він розповість вам, чого не треба робити.

Якщо вагітна абсолютно фізично не підготовлена, то спочатку буде не так просто і нудно. Але через кілька тижнів вона почне відчувати приплив сил, нормалізацію самопочуття, поліпшення сну, обміну речовин, координації і побачить реальний ефект від вправ, аж до підвищення імунітету.

Запропоновану гімнастику для вагітних 2 триместри можна спокійно виконувати в домашніх умовах. непідготовленим раніше жінкам робити не можна.

Що ще дає гімнастика вагітним:

навчить правильно дихати (при пологах це дуже важливо);
нормалізує вагу;
зміцнить м'язи, які дуже потрібні при животику, що росте;
відновить тиск;
зніме біль у спині;
прибере набряклість;
зніме тривожність та страхи.

Ну і про нашу, жіночу красу. Гімнастика допоможе м'язам бути в тонусі та швидко відновити всі свої контури після пологів. Про це теж буде не зайвим подумати, адже ми ж дівчатка, тому зниження ваги нас хвилюватиме, тому подумаємо про це раніше завдяки гімнастиці та спеціальній.

Як і в будь-якій справі, тут також є свої протипоказання. Заборонено робити гімнастику, якщо у вагітної такі проблеми:

гестоз;
низьке передлежання плаценти;
підвищений тонус матки;
вірусні захворювання;
цукровий діабет;

хвороби ШКТ та нирок;
кров'яні виділення;
недокрів'я;
гіпертонія;
якщо у попередніх вагітностях були викидні.

У будь-якому випадку, ви радитесь з лікарем, показуєте комплекс вправ та слухаєте рекомендації. Частіше за все гінекологи рекомендують вагітній нехай легку, але активність. Якщо є проблеми, вагітній жінці потрібно буде просто ходити свіжим повітрям не менше години, тому що кисень починає активізуватися і робити свою роботу тільки через 40 хвилин після початку ходьби.

Вправи трохи змінюються на відміну від . Виконувати їх краще з ранку. Гімнастику починати потрібно, як завжди, із розминки, щоб підготувати тіло вагітної.

Вправи можна робити такі:

Сидячи в позі лотоса – тихенько крутити головою, потім корпусом ліворуч і праворуч.
Також сидячи, розставити руки і обертати кистями, потім ліктями.

Сидячи розсунути коліна, животик розмістити між ними, трохи нахилятися вперед.
Можна робити вправи з колінно-ліктьової пози, прогин спини та назад.
Якщо є фітбол, потрібно активно використовувати його. У другому триместрі дитина швидко росте і готується почати стукати ніжками. Спина опиняється у постійній напрузі. Саме фітбол може зняти ці навантаження та полегшити стан хребта.
Варто робити вправи Кегеля для еластичності та пружності м'язів піхви, і жодних утисків. Це такі ж м'язи, і їх також потрібно розробляти, це дуже допоможе у подальшому житті.

Дуже хороша дихальна гімнастика для вагітних у 2 триместрі, вона не змушує здійснювати рухи тіла, при цьому організм (і плацента в тому числі) активно насичується киснем.
Плавання – ідеальний вид спорту для вагітних. У воді можна зводити і розводити руки, лежачи на спині, те саме робити з колінами, обертати тазом, плавати по-жабенячому, і навіть можна злегка підстрибувати з води.

Навантаження для вагітних Що потрібно враховувати

Разом з гінекологом вагітна вибирає для себе навантаження, яке для неї можливе, і час заняття, а також періодичність, враховуючи всі протипоказання, стан здоров'я, вік та інше. Нормальним для не дуже спортивної жінки вважається займатися гімнастикою через день. Але якщо мами підготовлені, то вони самі захочуть займатися щодня, адже гімнастика приносить багато користі, і вони вже це зрозуміли на своєму досвіді.

Якщо ви починаєте займатися, відведіть на це 30 хвилин, з них 10 хвилин на розігрівання тіла. Якщо ви просунутий спортсмен, то й години гімнастики під час вагітності вам буде мало, але не перестарайтеся. Прислухайтеся до себе, не виставляйте годинник на предмет «ось займатимуся рівно годину (або півгодини)».

Заняття повинні приносити радість та гарне самопочуття. Якщо це не так, вас завітала задишка, серцебиття, слабкість – закінчуйте. Це не означає йти на поводу у лінощів. Хочеться вірити, що ми відрізнятимемо бажання полежати просто так від бажання прилягти, якщо стало недобре.

Ознаки того, що не треба робити гімнастику, такі:

червоне обличчя (якщо це не є нормальним для вагітної);
підвищене потовиділення (знову ж таки, якщо це не індивідуальна особливість);
біль у якомусь м'язі, особливо якщо це стосується живота;
Частий пульс, через п'ять хвилин після завершення комплексу вправ, його удари повинні становити не більше 100 за хвилину.

У другому триместі, як і будь-якому іншому, фахівці враховуватимуть здоров'я вагітної, особистий перебіг перебігу вагітності, відсутність проблем чи патологій розвитку плода. Ми ж розповімо про загальні заборони в гімнастиці другого триместру для вагітних:

активні стрибки;
будь-які вправи з м'язами живота;
стійки на одній ніжці;
підйом ваг;
заняття понад півгодини.

І навіть якщо вагітна до цього була професійною спортсменкою, це не має значення – ні біг, ні тяжкості, ні прес зараз не для неї.

Як робити гімнастику для вагітних. Правила

Вагітність – це період ніжності, дбайливості та турботи про свій животик. Неважливо, чим ви займатиметеся, важливо, щоб у ваших рухах завжди була м'якість, плавність, жодних різких рухів, і якщо ми говоримо: махи ногами, то це не ті махи, які роблять у звичайному житті, а повільні, те ж саме усіма іншими рухами.

Щоб гімнастика принесла користь, дотримуйтесь, будь ласка, таких правил:

потрібно одягати спеціальний рекомендований лікарем;
з другого семестру майже не задіяти спину;
робити перерви, які – відчуйте самі: 1-3 хвилини;
не допускати серцебиття: чим більший ритм серця, тим менше кисню надійде до плода (це відноситься і до стресів).

Гімнастика має бути на радість. Якщо ви погано почуваєтеся, не робіть сьогодні, перенесіть на завтра. Якщо під час гімнастики вам погано, припиняйте її.

Деякі вправи можуть бути вам знайомі. Наприклад, розминка, вона має бути у будь-якому триместрі. Потім йде опрацювання спини, суглобів, області тазу, інтимних м'язів, у фіналі йдуть вправи на розслаблення. Такою є логіка роботи з тілом.

Ви можете вибрати ті вправи, які вам до душі і які вам комфортно робити, але ця логіка повинна дотримуватися.

Переходимо до гімнастики для вагітних у другому триместрі.

Вихідне положення

Воно має бути завжди таким, як на фотографії. Чому? У жінки під час зростання живота змінюється постава. Живіт починає тягнути вперед і в попереку з'являється прогин, щоб утримати тіло вертикально. Прогин – це зменшення місця для малюка. А нам треба вбити двох зайців – дати простір малюкові та полегшити стан свого хребта. Тому вловіть, будь ласка, таку позу і стійте в ній, якщо йдеться про вправи стоячи.

Розминка

Стати у вихідне положення, ручки зчепити в замочок та вивернути долонями назовні. І повільно нахилятися-тягтися вперед, назад, ліворуч, праворуч, намагаючись відчути, як відповідає нам подякою кожен м'яз нашого тіла.

З положення ручки витягнути прямо долоньками всередину. Тягнути вгору більше то одну ручку, то іншу, так тягнуться і розігріватимуться ваші бічні м'язи.

У вихідному положенні одну руку підніміть нагору, а другу опустіть донизу, пальчики розставте. Піднімаючи одну руку, другу опускайте, начебто ваші ручки – це єдине ціле (втім, так і є).

Тепер те саме, тільки одна рука йде вперед, а друга відводиться назад.

А тепер уявіть себе величезним птахом, розкиньте руки, розслабтеся і похитайтеся трохи, як би ширяючи в повітрі.

А тепер займемося ручками. Вони повинні бути сильними і витривалими, під час пологів це стане в нагоді, як не дивно, хвиля пологів приходитиме з зусиль разом з руками. А скільки їм доведеться потім носити свого немовля!

Вправи для рук

Стійте у вихідному положенні. Ноги на ширині плечей, руки убік. А тепер, починаючи з руху рук, скручуйте себе, як ви це робите із рулетиком. Спочатку підуть у справу руки, потім приєднається голова, плечі та трохи хребта. Чим краще скрутити, тим більше буде ефект.

А тепер те саме, тільки спробуйте скручуватися назад, зрозуміло, що брати участь у цьому більше будуть руки, а й трохи плечового пояса.

Робота з плечовим поясом

Початкове становище стоячи. Руки "висять" уздовж корпусу. Починайте піднімати плечі, наскільки це можливо, а потім так само опускайте плечі вниз, теж до краю, ніби вам на плечі поклали великий тягар. Потім відводьте плечі назад якнайдалі, і так само виведіть їх вперед. Потім з'єднайте ці положення в один круговий рух.

Стоячи, зробіть руками вгорі чашу. Потім, нахиляючи цю чашу, досягніть того, щоб верхня рука накрила нижню.

Робота з тазостегновими суглобами та попереком

Вихідне становище – руки на талії та на стегнах, як вам більше подобається. Розгойдуйте стегнами з боку на бік. Робіть те саме, тільки назад і вперед, при русі вперед сильно стискайте промежину

Робіть стегнами круговий рух. Виписуйте стегнами вісімку.

Змініть положення ніг, вони мають бути дуже широко розставлені. Повертайте тазом по колу, при цьому потрібно відчути, щоб внутрішня поверхня стегон була напружена.

Вправа для шийного відділу

Вихідне положення. Повертайте голову ліворуч і праворуч, стежте, щоб плечі не піднімалися, а за маківку ніби хтось тягнув угору. Нахиліть голову до одного з плечей і, тримаючи голову в цій позі, почніть її піднімати вгору і опускати.

Тепер згадайте свою чи сусідську кішечку, яка вмиває себе, вилизуючи шерстку на грудях, вам потрібно зробити такий самий рух.

Посувайте головою вправо, вліво, обережно, але вловіть цей рух, до речі, потім стане в нагоді, коли через пару років підете з чоловіком на дискотеку. Відправте свою голову по колу, наче це яблучко на тарілочці, тільки, будь ласка, дуже обережно. Поки ви робите вправу вперше, робіть її надакуратно, потім зрозумієте, як вона робиться, і які відчуття вам приносить.

Зміцнення плечового пояса

Вихідне положення – руки витягніть уперед і уявіть, що перед руками у вас є дві пружинки, які потрібно стискати то однією, то іншою рукою.

Тепер розширте руки і там стискайте пружини, робіть територію довкола себе більше.

Зробіть те саме назад.

Руки за спиною зчепить у замок і спробуйте підняти їх якомога вище, але без дискомфорту. Наступного разу вдасться зробити більше, це дуже корисна вправа для плечових та грудних м'язів.

З вихідного положення нахиліться вперед і починайте піднімати таз догори, опускаючи руки та голову донизу. Потім похитайте з боку в сторони, в наступні рази збільшуючи амплітуду руху і намагаючись трохи скрутитися.

Зміцнення інтимних м'язів

Сядьте у позу, показану на фото. Вона сама по собі змусить напружитися інтимні м'язи.

Якщо вам важко, просто сядьте на килимок і уявіть, що вам м'язами піхви потрібно прихопити ручку сумки, наприклад, підтягти до себе. Так, смішно небагато, але подібна гімнастика теж дуже важлива для родової діяльності та подальших вікових змін.

Тепер почніть стискати від входу в піхву поступово всі м'язи, що зустрічаються на шляху, доходячи до шийки матки, потім поетапно все розслабляйте.

Вправа на релаксацію у фіналі

Ляжте на підлогу, підкладіть під голову і під коліна (можна під ступні) подушки, зручно використовувати і, зручно влаштуйтеся. Гімнастика закінчена, розслабтеся. А потім треба почати розслаблятись уже серйозно. Відчуйте кожен м'яз, де він напружений, де немає. Вчіться володіти своїм тілом та відчувати його.

Якщо виникає напруга десь, надсилайте туди наказ розслабитися. Досягніть того, щоб усі ваші члени стали теплі і дуже важкі, зрозумійте, що таке справжнє розслаблення, і якщо ви цьому навчитеся, то, коли народиться дитина, ви зможете встигнути відпочити та відновитися за 20-30 хвилин, а це вам буде дуже необхідно .

перед початком тренування провітріть кімнату, але не допускайте протягів під час занять;
одяг повинен бути натуральним і вільним, без гумок і мотузок;
якщо підлога тепла, займайтеся босоніж, шкарпетки будуть ковзати і відволікати, тапочки не можна в жодному разі, тоді вже можна придбати тапочки типу балеток;

знімайте ліфчик під час тренувань;
коли ви гуляєте, нога повинна бути добре зафіксована кросівками або іншим зручним взуттям;
не відволікайтеся ні на що, відключіть телефони та попросіть вас не чіпати;
зосередьтеся на своєму тілі та відчуттях;
можна поставити музику для релаксу чи просто звуки природи;

любите те, що ви робите;
аналізуйте свій стан після гімнастики, а найкраще записуйте.

Відео комплексу гімнастики для вагітних у 2 триместрі

Зараз ви побачите чудовий комплекс другого триместру, розроблений тренером вищої категорії спеціально для цього періоду.

Знаєте що цікаво? Те, що, можливо, саме цей час очікування вашого маленького дива стане для вас відкриттям фізичної культури. Можливо, ви її оціните і полюбите на все життя. Не будемо про те, як мине 30 років, але під час клімаксу подібна гімнастика складе неоціненну послугу у профілактиці його проблем, не кажучи про те, що ви значно полегшите свої пологи і пізніше навчіть свою дитину робити зарядку. Адже це так необхідно зростаючій людині. А як ви гадаєте? Чи дає вам щось заряджання? Розкажіть, будь ласка.