Das Buch „Intuitives Essen“ von Svetlana Bronnikova brach auf Empfehlung von Natasha Rostovtseva in mein Leben ein. Im Allgemeinen habe ich den Wunsch, „diese 5 kg“ zu verlieren, schon lange aufgegeben, weil ich dies seit anderthalb Jahren, genau seit der Geburt, nicht mehr geschafft habe.

„Nun, da ist es“, dachte ich. „Eines Tages werde ich diese höllische Diät für Diabetiker machen und dann werde ich in einem Monat definitiv alles verlieren. In der Zwischenzeit habe ich nicht die moralische Kraft, dies zu tun.“

Und Natasha empfahl mir das Buch keineswegs, weil ich davon träumte, Gewicht zu verlieren, sondern weil ich für einen Blogartikel Experteninformationen darüber brauchte, wie sich das „Ruhehalten“ und „Bequemmachen“ von Kindern auf sie im Erwachsenenalter auswirkt.

Dann fing ich an, es zu studieren, uuuuund...

Es ist drei Monate her, seit ich das Buch gelesen und etwa die Hälfte der Übungen abgeschlossen habe. Und irgendwie gingen diese 5 kg unmerklich und ohne Anstrengung weg. Ich kann mich nicht einmal mehr genau daran erinnern, wann sie gegangen sind. Aber es gibt keine. Und ich wiege mich nicht wirklich, ich esse wirklich, was ich will, ich mag meine Figur. Und was am wichtigsten ist: Ich habe aufgehört, mich wegen des Essens schuldig zu fühlen. Im Prinzip. Und meine Stimmung hat sich verbessert :)

Ergebnis:

Ich empfehle die Lektüre des Buches „Intuitives Essen“ von Svetlana Bronnikova jedem, der schon lange und erfolglos versucht, „diese XX kg“ abzunehmen und/oder mit seinem Gewicht nicht sehr zufrieden ist.

Also, 5 kluge revolutionäre Gedanken aus dem Buch „Intuitives Essen“ von Svetlana Bronnikova

1) Wenn Sie mit Ihrem Gewicht nicht zufrieden sind, liegt höchstwahrscheinlich ein psychologisches Problem vor

Svetlana beschreibt sehr interessant moderne Schönheitsstandards und den manischen Wunsch nach Schlankheit und zitiert wissenschaftliche Studien, in denen „so dünne“ Menschen ihren fülligeren Kollegen in Bezug auf das Überleben statistisch gesehen unterlegen sind. Nun, im Allgemeinen spricht er interessanterweise über Themen wie „Der Schrecken, dick zu sein“, „Fett und Charakter“ und „Wen stört Übergewicht?“.

Svetlana beschreibt fesselnd Damen, die im allgemeinen menschlichen Auge schlank und sogar dünn sind, die immer noch „von Übergewicht gequält“ werden und die seit Jahren auf Diäten und „Ernährungssystemen“ sind.

Noch ausführlicher beschreibt sie die Persönlichkeitstypen, die zu Übergewicht neigen. Und selbst die Art von Familien, in denen solche Menschen aufwachsen, welche familiären Einstellungen tragen dazu bei. Welche Psychotypen gibt es bei Menschen, die Probleme mit der Ernährung haben?

Und viele, viele, viele weitere interessante psychologische Momente rund um die Gewichtszunahme und die eigene Wahrnehmung der Welt.

„Wenn Sie ein stabiles oder im Gegenteil ÜBERGEWICHT haben, das infolge akuter Anfälle eines gesunden Lebensstils ständig verschwindet und wieder zurückkehrt, dann – verdammt! – Sie haben keine Probleme mit Übergewicht. Sie haben Probleme in Ihrer Beziehung zum Essen, die wiederum Probleme in Ihrer Beziehung zu sich selbst und der Welt um Sie herum verbergen.“

2) Keine Diät oder kein Ernährungssystem hilft Ihnen, Übergewicht dauerhaft zu verlieren

Eine erstaunlich einfache und unglaublich revolutionäre Idee. Ja, alles, was man jetzt als stolze Phrase bezeichnet „Gesunder Lebensstil“, alle Diäten, alle Ernährungssysteme funktionieren tatsächlich. Vorübergehend. 😃

„Jede Ernährungseinschränkung führt dazu, dass wir einen völlig natürlichen Widerstand entwickeln, sowohl physiologischer Natur – der Körper strebt danach, alle verfügbaren Kalorien aufzunehmen und für einen schlechten Tag beiseite zu legen – als auch psychologischer Natur.“ Eine Person auf Diät ist gereizt, traurig, unzufrieden. Er kämpft ständig mit Versuchungen, er widersetzt sich ständig den teuflischen Stimmen, die nach „dem Keks da drüben“ fragen.

Im Allgemeinen ist diesem Thema etwa ein Drittel des Buches gewidmet. Um uns zu verstehen, dass die Ernährungsweise eines modernen Menschen ihn unglücklich und dick macht, also genau das, was ein Mensch nicht sein möchte. Dazu stellt Svetlana Links zu Studien zur Verfügung, beschreibt eine Vielzahl von Ernährungsexperimenten mit großen Personengruppen und spricht über ihre Erfahrungen in der Arbeit mit Patienten. Für mich sehr überzeugend. Und Hauptsache, das Ergebnis funktioniert, zumindest bei mir.

3) Es gibt keine guten oder schlechten Produkte

Das ist für mich wahrscheinlich der am schwierigsten wahrzunehmende und zu akzeptierende Gedanke. Ich habe mich sehr lange gewehrt und nicht verstanden, wie es war. Im Wesentlichen sagt Svetlana, dass es dem Körper im Allgemeinen egal ist, woher er seine Energie bezieht: Pommes Frites oder Quinoa. Denn auch der Magen zerlegt das Ganze in Energie, die den Körper ernährt. Ha ha.

Daher sollten Sie nur das essen, worauf Sie Lust haben. Aber genau das, was Sie im Moment wirklich wollen! Nicht, weil alle etwas essen, oder nicht, weil der Verzehr von Sellerie gesund ist, oder nicht, weil „so etwas Leckeres morgen nicht mehr angeboten wird, also werde ich alles verschlingen.“

„Wenn Sie einen Marzipankuchen möchten und anfangen, zuckerfreie Marmelade auf einen trockenen Cracker zu streichen, essen Sie am Ende eine Packung Cracker und ein Glas Marmelade, essen zu viel und fühlen sich sowohl körperlich als auch emotional schlecht, aber der „Geschmackshunger“ geht nicht weg - dir geht's gut - ich will immer noch Marzipankuchen. Und er wird Ihnen auf jeden Fall „auf der Lauer liegen“ – bei Freunden, auf einer Geburtstagsfeier, in einem Café, in einem Geschäft mit Rabatt an der Kasse – und dann werden Sie Ihr eigenes nicht verpassen, und statt eines Stücks das Sie Wenn du dann gegessen hättest, wird alles dir gehören – vielleicht hast du es umsonst ertragen und gelitten. Das sagt nichts über Ihre Kontrolle aus – die Kraft des unbefriedigten Bedürfnisses und des Lachses zwingt Sie, gegen den Strom zu schwimmen, um zu laichen. Wenn Sie einen Marzipankuchen genau dann essen, wenn Sie ihn möchten, voilà! - Das Problem ist gelöst. Das Bedürfnis ist gestillt, es kuschelt sich gemütlich und friedlich drinnen bis zum nächsten Mal zusammen und es passiert keine Katastrophe.“

4) Das Hungergefühl variiert ebenso wie das Sättigungsgefühl

Es ist kein Geheimnis, dass das Hungergefühl unterschiedlich stark ist. Ein bisschen hungrig zu sein oder „Jetzt esse ich ein Krokodil“ sind zwei große Unterschiede oder vier kleine, wie man in Odessa sagt. Aus demselben Odessa, genauer gesagt von der Großmutter meines Mannes, die den größten Teil ihres Lebens in Odessa verbrachte, hörte ich jedoch den folgenden Satz: „Warum hast du Hunger?“ Das heißt mit anderen Worten: Was würdest du gerade am liebsten essen?

Und das hätte ich nie gedacht Dieser Satz ist der Schlüssel zu Ihrem Idealgewicht und guter Laune.

Wenn Sie auf Diätnahrung verzichten, ist es sehr wichtig, nicht das zu essen, was man Ihnen gibt/zu Hause isst/wie der Ernährungsberater sagte, sondern das, was Sie im Moment wirklich wollen. Wie können wir das verstehen? Aber Sie müssen sich einfach fragen, was ich jetzt WIRKLICH will: kochend heiß oder kühl? Saftig-knusprig oder cremig? Oder vielleicht elastisch und dicht? Gebacken, frittiert oder roh? Ist es wirklich gedünstet?)) Und natürlich salzig, scharf oder bitter?

Das heißt, das Hungergefühl nach Essen kann in Geschmack, Temperatur, Textur und Zubereitungsart unterteilt werden!

Ähnlich wie das Hungergefühl variiert auch das Sättigungsgefühl. Du kannst das leckere, gewünschte Essen bis zum Schweinequieken bis zum Hals essen, sodass du nie wieder Lust auf Essen hast :)

Aber es stellt sich heraus, dass es möglich ist, und das war nur eine Entdeckung für mich, so leckeres Essen zu essen, sodass man in ein paar Stunden ein anderes Essen zu sich nehmen kann, das einem gerade sehr gut schmeckt. Jedes Essen, ich wiederhole, sogar Schokolade oder etwas Mille-Feuille. Nur weil es möglich ist, verbietet es niemand! Deshalb lässt man immer einen Platz für den Nachtisch frei, oder wenn keiner da ist, dann weiß man: Wenn man nach ein paar Stunden oder am nächsten Tag plötzlich unbedingt Lust auf ein Eclair hat, dann iss so viel davon, wie man möchte. Mindestens zwei, mindestens drei, so viele Sie möchten. Und im Allgemeinen essen Sie zumindest nur Eclairs. Niemand verbietet es.

Nach und nach gewöhnt man sich an den Gedanken, dass man nicht mehr essen muss wie beim letzten Mal. Sie können später immer noch etwas Leckeres essen. Und deine Stimmung verbessert sich :) Und am Ende isst man weniger, obwohl man das anscheinend gar nicht wollte.

5) „Verantwortung“ ist nicht gleichbedeutend mit „Kontrolle“

Svetlana erwähnt in dem Buch mehr als einmal die Tatsache, dass wir aus irgendeinem Grund darauf vertrauen, dass unser Körper atmet und unseren Herzschlag schlägt, aber nicht darauf vertrauen, dass er uns mit den notwendigen Nährstoffen ernährt. Es ist, als ob der Körper absichtlich versucht, etwas Böses zu essen und sich selbst zu schaden, was bedeutet, dass Sie unbedingt auf Ihre Ernährung achten müssen! Ich lachte ein paar Minuten lang laut vor Freude, als ich diesen Satz las: „Also hören wir auf, unsere Ernährung zu „überwachen“ – weil wir nichts ahnen.“

Und hier im Buch darf man, wie mir scheint, einen sehr wichtigen Gedanken nicht übersehen. Um die Überwachung zu beenden, müssen Sie den Schalter in Ihrem Kopf von der Position „Kontrolle“ auf die Position „Verantwortung“ umstellen.

„Nachdem ich die Verantwortung übernommen habe, versuche ich nicht unbedingt, das gewünschte Ergebnis vorherzusagen – ich warte einfach mit Interesse auf sein Eintreten und weiß, dass ich mit den Konsequenzen auf jeden Fall klarkommen werde. Nachdem ich Verantwortung übernommen habe, habe ich keine Angst davor zu experimentieren, Neues auszuprobieren, Fehler zu machen – die Verantwortung liegt weiterhin bei mir, das gibt mir völlige Handlungsfreiheit. Indem ich „Verantwortung übernehme, glaube ich an meine Stärke und vertraue mir selbst.“ Einschließlich Ihres Körpers.
Kontrolle ist nur eine Möglichkeit, sich von der Verantwortung zu befreien. Der „Kontrolleur“ schiebt die Verantwortung auf andere – Ärzte, britische Wissenschaftler, Ernährungswissenschaftler – und ist ständig auf der Suche nach jemandem, der besser weiß, was ich, meine Gesundheit, mein Körper brauchen.“

Mir scheint, dass dieser Gedanke tatsächlich im Leben helfen kann. Und in der Beziehung zu sich selbst, in der Beziehung zum Partner und in der Kindererziehung. Hören Sie auf, das Kind zu kontrollieren, und übertragen Sie ihm stattdessen die Verantwortung für sein Leben ...

Aber das ist ein Thema für einen separaten Beitrag (:

Dies sind meine Gedanken, nachdem ich das Buch „Intuitives Essen“ von Svetlana Bronnikova gelesen habe.

Swetlana Bronnikowa

Intuitives Essen: Wie man sich keine Sorgen mehr ums Essen macht und Gewicht verliert

Swetlana Bronnikowa – klinischer Psychologe und Psychotherapeut, verfügt über langjährige Erfahrung in der Unterstützung von Menschen beim Abnehmen von Übergewicht. Mehrere Jahre lang leitete sie eine Filiale der größten Adipositas-Behandlungsklinik in den Niederlanden.

Wissenschaftlicher Herausgeber: Nikolskaya N.V., Psychotherapeut, Chefarzt am Wissenschaftlichen und Praktischen Zentrum für moderne Persönlichkeitsanpassung.

Im Einband verwendetes Foto: Dubova / Shutterstock.com. Verwendung unter Lizenz von Shutterstock.com

Dieses Buch ist ein Versuch, ein Handbuch zu schreiben, das für die unabhängige Arbeit an sich selbst gedacht ist, und besteht daher aus zwei Teilen: einem theoretischen Teil, in dem ich darüber spreche, wie Essstörungen aussehen, was zwanghaftes und emotionales Überessen ist und wie wir dazu gekommen sind zu einem solchen Leben, wenn wir mit Hilfe einer Diät versuchen, ein durch die Diät auftretendes Problem zu lösen, und zwar praktisch, wobei ich Ihnen konsequent Schritt für Schritt dabei helfen werde, Ihre eigene Ernährung ohne Einschränkungen anzupassen. Jedes Kapitel endet mit einem „Experimentarium“-Abschnitt – er enthält Übungen und Psychotechniken, die Ihnen helfen zu verstehen, was und wie sich auf Ihr Essverhalten auswirkt, zu erforschen, wie Sie Hunger und Sättigung empfinden, zu analysieren, warum Sie zu viel essen und mit starken Emotionen ohne die Hilfe von Nahrungsmitteln umzugehen . Sie können: vom Anfang des Buches zum Ende oder zur Mitte springen, in einzelnen Teilen lesen, zuerst alles zu einem bestimmten Thema lesen, dann zu einem anderen oder umgekehrt streng nach dem Inhaltsverzeichnis von einem Kapitel zum anderen lesen ein anderer. Wir alle nehmen Informationen unterschiedlich auf und auch die assoziativen Verbindungen, die wir gleichzeitig herstellen, sind unterschiedlich. Sie müssen: im Buch unterstreichen, am Rand schreiben, Übungen direkt im Text machen. Wenn Sie mit der Arbeit mit dem Buch fertig sind, wird es zu Ihrem persönlichen Leitfaden und zur Karte Ihres Essverhaltens. Wichtig: Führen Sie alle Übungen hintereinander durch, ohne sie zu überspringen oder ihre Reihenfolge zu ändern. Übungen durchzuführen, ohne die Materialien im vorangehenden Kapitel zu lesen, ist sinnlos und kann sogar schädlich sein. Alle Übungen sind in einer logischen Reihenfolge angeordnet, die nicht verletzt werden sollte: Dies verringert die Wirkung erheblich.

Warum schreibe ich das?

Ich bin klinischer Psychologe und Psychotherapeut. Mehrere Jahre lang leitete ich eine der Filialen der größten Adipositas-Klinik der Niederlande. Die Behandlung ist psychotherapeutisch, da es unmöglich ist, Übergewicht loszuwerden, ohne Ihr Verhalten, Ihren Lebensstil und Ihre Denkweise zu ändern. Es ist unmöglich, dünn zu bleiben und gleichzeitig emotional instabil zu sein, wenn man es gewohnt ist, seine eigenen psychischen Probleme mit Hilfe von Nahrungsmitteln zu lösen. Ich war verantwortlich für die Entwicklung und Umsetzung von Behandlungsprogrammen, für innovative Ansätze mit nachgewiesener Wirksamkeit, blieb aber gleichzeitig (was mich ziemlich viel Aufwand kostete, da die Managementarbeit meine ganze Zeit in Anspruch nimmt) weiterhin ein Psychotherapeut, der sich mit den Problemen übergewichtiger Menschen befasst. In dieser Zeit sammelte ich viele Beobachtungen, Vergleiche und kleine, aber wichtige Entdeckungen. Ich wollte sie schon lange jedem zugänglich machen, der Russisch liest, deshalb habe ich dieses Buch geschrieben.

Für wen schreibe ich das?

Moderne Schönheitsstandards sind gnadenlos: „schön“ bedeutet „dünn“.

Um diese Standards zu erfüllen, quälen sich Millionen Männer und Frauen chronisch mit Diäten und trainieren im Fitnessstudio. Diese Methode zum Abnehmen hat einen Anfang, aber kein Ende: Um in Form zu bleiben, muss man sich zunehmend auf die Ernährung beschränken und die körperliche Aktivität steigern. Sie können nicht aufhören – Sie werden zunehmen. Der Preis dieses Lebensstils sind Lebensmittel-„Pannen“, wenn über Nacht große Mengen „verbotener“ Lebensmittel gegessen werden, und der „Jo-Jo-Effekt“, wenn Gewicht zunimmt und dann wieder abnimmt. Zur „Begleitgruppe“ zählen instabiles Selbstwertgefühl, insbesondere körperliches Selbstwertgefühl, Depressionen und Angststörungen. Essen wird nicht zu den Freuden des Lebens, sondern zu einer Quelle ständigen und enormen Stresses.

Man sollte nicht glauben, dass nur junge Mädchen, die von Magersucht erschöpft sind oder an extremen Formen von Fettleibigkeit leiden, an Essstörungen leiden. Schlanke Männer und Frauen können schmerzhaft nicht schlafen, weil sie sich nicht zurückhalten können und zu viel essen, oder im Gegenteil, sie haben gerade eine andere Diät gemacht und sind schrecklich hungrig. In Umkleidekabinen und vor dem Spiegel leiden sie genauso, weil sie sich „fett“ fühlen.

Die moderne Kultur schreibt den Menschen sehr streng vor, dünn zu sein, und bietet gleichzeitig eine große Menge an billigen, zugänglichen, aufdringlich beworbenen und „leckeren“ Lebensmitteln. Schlankheit, wie sie in der modernen Kultur verstanden wird (also eigentlich Untergewicht), widerspricht den physiologischen Grundlagen der Gesundheit. Ein Mangel an Körperfett und ein Überschuss an Proteinen in der Nahrung (und Sie können Ihr Gewicht nur mit einem Proteinüberschuss in der Nahrung aufgrund von Kohlenhydraten und Fetten effektiv unter Ihrer physiologischen Norm halten) werden mit vorzeitiger Alterung, Brustkrebs und der Entwicklung in Verbindung gebracht von Diabetes, Osteoporose bei Frauen, Unfruchtbarkeit...

Damit eine Frau fortpflanzungsfähig ist, muss sie zumindest ein wenig „im Körper“ sein. Untersuchungen des Stammes der afrikanischen Buschmänner haben gezeigt, dass Frauen des Stammes ausschließlich während der Regenzeit und unmittelbar danach schwanger werden, wenn sich der Stamm problemlos selbst mit Nahrung versorgen kann. Während der Trockenzeit fasten Frauen, verlieren an Gewicht und werden auf natürliche Weise vorübergehend unfruchtbar. Äußerst vernünftig, denn in dieser Zeit wäre es schwierig, ein geborenes Kind und eine stillende Mutter ausreichend zu ernähren.

Essen ist die allererste Metapher der Liebe, die allererste Beziehung, die ein geborener Mensch aufbaut.

Ein Kind, das an die Brust fällt, erhält sofort Nahrung, Wärme, Schutz und Liebe. Deshalb zwingen Störungen in der Beziehung zum Essen immer dazu, auf andere Beziehungen im Leben eines Menschen zu blicken – zum Partner, zu Freunden, zu Kindern, zu den Eltern, aber vor allem auf die Beziehung zu sich selbst. Um es sehr harsch auszudrücken: Die Wurzel von Essstörungen ist eine Verletzung der Beziehung zu sich selbst, die Unfähigkeit, sich selbst zu lieben und zu akzeptieren.

Für viele von uns wird Essen zum Psychotherapeuten, zum Tröster, zur universellen Lösung von Problemen. Essen wird zur Strafe und Erlösung. Nach und nach übernimmt das Essen, genau wie Drogen und Alkohol, die Kontrolle über das menschliche Verhalten und ordnet seine Existenz sich selbst unter.

Um dieses Problem zu überwinden, bedarf es keiner Gewalt und ewiger Selbstbeherrschung: Sie müssen nur lernen, sich selbst zu vertrauen. Menschen, die zu übermäßigem Essen und Übergewicht neigen, haben ein besonderes Persönlichkeitsprofil, ähnliche Charaktereigenschaften, die sie dazu zwingen, ihre eigenen Emotionen durch Essen „nach innen zu drücken“. Sie können und sollten davon loskommen, es heißt zwanghaftes Überessen, aber der Hass auf Ihren „fetten“ Körper und Ihren „schwachen“ Willen, gepaart mit Ernährungszwängen, führt in eine Sackgasse.

Der intuitive (nicht diätetische) Ernährungsansatz erfreut sich in Europa und den USA seit mehreren Jahrzehnten großer Beliebtheit. Moderne Forschungen zeigen seine außergewöhnliche Wirksamkeit bei der Stabilisierung des Gewichts auf der physiologischen Norm und bei der Fähigkeit, das Gewicht über viele Jahre auf diesem stabilen Niveau zu halten. Es basiert auf der Beseitigung von Verboten und Ängsten im Zusammenhang mit Lebensmitteln, der vollständigen Ablehnung jeglicher nicht ärztlich verordneter Diäten im Zusammenhang mit bestimmten Krankheiten und ermöglicht dem Körper, bei der Auswahl der Lebensmittel eigene Initiative zu ergreifen. Unser Körper verfügt über eine eigene Weisheit, die es ihm ermöglicht, genau die Nahrung auszuwählen, die für ihn im Moment am besten geeignet ist und seinen Bedürfnissen entspricht. Der Körper weiß sehr gut, wie viel Nahrung er zu einem bestimmten Zeitpunkt zu sich nehmen muss und wann er wieder mit der Nahrungsaufnahme beginnen muss. Leider wird uns von Geburt an beigebracht, diese Signale zu ignorieren und sie durch äußere Kontrollformen zu ersetzen – Kalorientabellen, Ernährungspyramiden, Vorstellungen über gesunde Ernährung und richtige Ernährung, die sich regelmäßig ändern.

Die Frage, die sich bei Menschen, die mit diesem Ansatz vertraut gemacht werden, immer stellt, ist: Kann ich abnehmen, indem ich auf Diäten verzichte und auf intuitives Essen umsteige? Was wir mit Sicherheit sagen können ist, dass Ihr Körper wieder sein normales physiologisches Gewicht erreicht und auf diesem Niveau bleibt. Für viele Menschen ist dieses Gewicht niedriger als ihr aktuelles Gewicht, aber nicht immer. Um vorherzusagen, wie sich die Ereignisse für Sie persönlich entwickeln werden, versuchen Sie, die folgenden Fragen zu beantworten (zitiert nach Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):

1. Essen Sie oft weiter, nachdem Sie ein angenehmes Sättigungsgefühl verspürt haben?

2. Essen Sie oft zu viel, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen (in dem Wissen, dass Sie es sich während einer Diät nicht leisten können, all das für längere Zeit zu essen)?

Schriftart:

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Swetlana Bronnikowa – klinischer Psychologe und Psychotherapeut, verfügt über langjährige Erfahrung in der Unterstützung von Menschen beim Abnehmen von Übergewicht. Mehrere Jahre lang leitete sie eine Filiale der größten Adipositas-Behandlungsklinik in den Niederlanden.

Wissenschaftlicher Herausgeber: Nikolskaya N.V., Psychotherapeut, Chefarzt am Wissenschaftlichen und Praktischen Zentrum für moderne Persönlichkeitsanpassung.

Im Einband verwendetes Foto: Dubova / Shutterstock.com. Verwendung unter Lizenz von Shutterstock.com

Richtige Ernährung ohne Regeln

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„Ich mache dich dünn“

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Der Top-Blogger und Autor des #Mad Drying-Projekts Vasily Smolny erklärt, warum man nichts erreicht, wenn man stundenlang im Fitnessstudio herumhängt oder kilometerweit durchs Haus läuft. Nur eine Regel: Um gut auszusehen, muss man essen! Wie und was, erfahren Sie auf den Seiten dieses Buches.

Wie man dieses Buch liest

Dieses Buch ist ein Versuch, ein Handbuch zu schreiben, das für die unabhängige Arbeit an sich selbst gedacht ist, und besteht daher aus zwei Teilen: einem theoretischen Teil, in dem ich darüber spreche, wie Essstörungen aussehen, was zwanghaftes und emotionales Überessen ist und wie wir dazu gekommen sind zu einem solchen Leben, wenn wir mit Hilfe einer Diät versuchen, ein durch die Diät auftretendes Problem zu lösen, und zwar praktisch, wobei ich Ihnen konsequent Schritt für Schritt dabei helfen werde, Ihre eigene Ernährung ohne Einschränkungen anzupassen. Jedes Kapitel endet mit einem „Experimentarium“-Abschnitt – er enthält Übungen und Psychotechniken, die Ihnen helfen zu verstehen, was und wie sich auf Ihr Essverhalten auswirkt, zu erforschen, wie Sie Hunger und Sättigung empfinden, zu analysieren, warum Sie zu viel essen und mit starken Emotionen ohne die Hilfe von Nahrungsmitteln umzugehen . Sie können: vom Anfang des Buches zum Ende oder zur Mitte springen, in einzelnen Teilen lesen, zuerst alles zu einem bestimmten Thema lesen, dann zu einem anderen oder umgekehrt streng nach dem Inhaltsverzeichnis von einem Kapitel zum anderen lesen ein anderer. Wir alle nehmen Informationen unterschiedlich auf und auch die assoziativen Verbindungen, die wir gleichzeitig herstellen, sind unterschiedlich. Sie müssen: im Buch unterstreichen, am Rand schreiben, Übungen direkt im Text machen. Wenn Sie mit der Arbeit mit dem Buch fertig sind, wird es zu Ihrem persönlichen Leitfaden und zur Karte Ihres Essverhaltens. Wichtig: Führen Sie alle Übungen hintereinander durch, ohne sie zu überspringen oder ihre Reihenfolge zu ändern. Übungen durchzuführen, ohne die Materialien im vorangehenden Kapitel zu lesen, ist sinnlos und kann sogar schädlich sein. Alle Übungen sind in einer logischen Reihenfolge angeordnet, die nicht verletzt werden sollte: Dies verringert die Wirkung erheblich.

Warum schreibe ich das?

Ich bin klinischer Psychologe und Psychotherapeut. Mehrere Jahre lang leitete ich eine der Filialen der größten Adipositas-Klinik der Niederlande. Die Behandlung ist psychotherapeutisch, da es unmöglich ist, Übergewicht loszuwerden, ohne Ihr Verhalten, Ihren Lebensstil und Ihre Denkweise zu ändern. Es ist unmöglich, dünn zu bleiben und gleichzeitig emotional instabil zu sein, wenn man es gewohnt ist, seine eigenen psychischen Probleme mit Hilfe von Nahrungsmitteln zu lösen. Ich war verantwortlich für die Entwicklung und Umsetzung von Behandlungsprogrammen, für innovative Ansätze mit nachgewiesener Wirksamkeit, blieb aber gleichzeitig (was mich ziemlich viel Aufwand kostete, da die Managementarbeit meine ganze Zeit in Anspruch nimmt) weiterhin ein Psychotherapeut, der sich mit den Problemen übergewichtiger Menschen befasst. In dieser Zeit sammelte ich viele Beobachtungen, Vergleiche und kleine, aber wichtige Entdeckungen. Ich wollte sie schon lange jedem zugänglich machen, der Russisch liest, deshalb habe ich dieses Buch geschrieben.

Für wen schreibe ich das?

Moderne Schönheitsstandards sind gnadenlos: „schön“ bedeutet „dünn“.

Um diese Standards zu erfüllen, quälen sich Millionen Männer und Frauen chronisch mit Diäten und trainieren im Fitnessstudio. Diese Methode zum Abnehmen hat einen Anfang, aber kein Ende: Um in Form zu bleiben, muss man sich zunehmend auf die Ernährung beschränken und die körperliche Aktivität steigern. Sie können nicht aufhören – Sie werden zunehmen. Der Preis dieses Lebensstils sind Lebensmittel-„Pannen“, wenn über Nacht große Mengen „verbotener“ Lebensmittel gegessen werden, und der „Jo-Jo-Effekt“, wenn Gewicht zunimmt und dann wieder abnimmt. Zur „Begleitgruppe“ zählen instabiles Selbstwertgefühl, insbesondere körperliches Selbstwertgefühl, Depressionen und Angststörungen. Essen wird nicht zu den Freuden des Lebens, sondern zu einer Quelle ständigen und enormen Stresses.

Man sollte nicht glauben, dass nur junge Mädchen, die von Magersucht erschöpft sind oder an extremen Formen von Fettleibigkeit leiden, an Essstörungen leiden. Schlanke Männer und Frauen können schmerzhaft nicht schlafen, weil sie sich nicht zurückhalten können und zu viel essen, oder im Gegenteil, sie haben gerade eine andere Diät gemacht und sind schrecklich hungrig. In Umkleidekabinen und vor dem Spiegel leiden sie genauso, weil sie sich „fett“ fühlen.

Die moderne Kultur schreibt den Menschen sehr streng vor, dünn zu sein, und bietet gleichzeitig eine große Menge an billigen, zugänglichen, aufdringlich beworbenen und „leckeren“ Lebensmitteln. Schlankheit, wie sie in der modernen Kultur verstanden wird (also eigentlich Untergewicht), widerspricht den physiologischen Grundlagen der Gesundheit. Ein Mangel an Körperfett und ein Überschuss an Proteinen in der Nahrung (und Sie können Ihr Gewicht nur mit einem Proteinüberschuss in der Nahrung aufgrund von Kohlenhydraten und Fetten effektiv unter Ihrer physiologischen Norm halten) werden mit vorzeitiger Alterung, Brustkrebs und der Entwicklung in Verbindung gebracht von Diabetes, Osteoporose bei Frauen, Unfruchtbarkeit...

Damit eine Frau fortpflanzungsfähig ist, muss sie zumindest ein wenig „im Körper“ sein. Untersuchungen des Stammes der afrikanischen Buschmänner haben gezeigt, dass Frauen des Stammes ausschließlich während der Regenzeit und unmittelbar danach schwanger werden, wenn sich der Stamm problemlos selbst mit Nahrung versorgen kann. Während der Trockenzeit fasten Frauen, verlieren an Gewicht und werden auf natürliche Weise vorübergehend unfruchtbar. Äußerst vernünftig, denn in dieser Zeit wäre es schwierig, ein geborenes Kind und eine stillende Mutter ausreichend zu ernähren.

Essen ist die allererste Metapher der Liebe, die allererste Beziehung, die ein geborener Mensch aufbaut.

Ein Kind, das an die Brust fällt, erhält sofort Nahrung, Wärme, Schutz und Liebe. Deshalb zwingen Störungen in der Beziehung zum Essen immer dazu, auf andere Beziehungen im Leben eines Menschen zu blicken – zum Partner, zu Freunden, zu Kindern, zu den Eltern, aber vor allem auf die Beziehung zu sich selbst. Um es sehr harsch auszudrücken: Die Wurzel von Essstörungen ist eine Verletzung der Beziehung zu sich selbst, die Unfähigkeit, sich selbst zu lieben und zu akzeptieren.

Für viele von uns wird Essen zum Psychotherapeuten, zum Tröster, zur universellen Lösung von Problemen. Essen wird zur Strafe und Erlösung. Nach und nach übernimmt das Essen, genau wie Drogen und Alkohol, die Kontrolle über das menschliche Verhalten und ordnet seine Existenz sich selbst unter.

Um dieses Problem zu überwinden, bedarf es keiner Gewalt und ewiger Selbstbeherrschung: Sie müssen nur lernen, sich selbst zu vertrauen. Menschen, die zu übermäßigem Essen und Übergewicht neigen, haben ein besonderes Persönlichkeitsprofil, ähnliche Charaktereigenschaften, die sie dazu zwingen, ihre eigenen Emotionen durch Essen „nach innen zu drücken“. Sie können und sollten davon loskommen, es heißt zwanghaftes Überessen, aber der Hass auf Ihren „fetten“ Körper und Ihren „schwachen“ Willen, gepaart mit Ernährungszwängen, führt in eine Sackgasse.

Der intuitive (nicht diätetische) Ernährungsansatz erfreut sich in Europa und den USA seit mehreren Jahrzehnten großer Beliebtheit. Moderne Forschungen zeigen seine außergewöhnliche Wirksamkeit bei der Stabilisierung des Gewichts auf der physiologischen Norm und bei der Fähigkeit, das Gewicht über viele Jahre auf diesem stabilen Niveau zu halten. Es basiert auf der Beseitigung von Verboten und Ängsten im Zusammenhang mit Lebensmitteln, der vollständigen Ablehnung jeglicher nicht ärztlich verordneter Diäten im Zusammenhang mit bestimmten Krankheiten und ermöglicht dem Körper, bei der Auswahl der Lebensmittel eigene Initiative zu ergreifen. Unser Körper verfügt über eine eigene Weisheit, die es ihm ermöglicht, genau die Nahrung auszuwählen, die für ihn im Moment am besten geeignet ist und seinen Bedürfnissen entspricht. Der Körper weiß sehr gut, wie viel Nahrung er zu einem bestimmten Zeitpunkt zu sich nehmen muss und wann er wieder mit der Nahrungsaufnahme beginnen muss. Leider wird uns von Geburt an beigebracht, diese Signale zu ignorieren und sie durch äußere Kontrollformen zu ersetzen – Kalorientabellen, Ernährungspyramiden, Vorstellungen über gesunde Ernährung und richtige Ernährung, die sich regelmäßig ändern.

Die Frage, die sich bei Menschen, die mit diesem Ansatz vertraut gemacht werden, immer stellt, ist: Kann ich abnehmen, indem ich auf Diäten verzichte und auf intuitives Essen umsteige? Was wir mit Sicherheit sagen können ist, dass Ihr Körper wieder sein normales physiologisches Gewicht erreicht und auf diesem Niveau bleibt. Für viele Menschen ist dieses Gewicht niedriger als ihr aktuelles Gewicht, aber nicht immer. Um vorherzusagen, wie sich die Ereignisse für Sie persönlich entwickeln werden, versuchen Sie, die folgenden Fragen zu beantworten (zitiert nach Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):

1. Essen Sie oft weiter, nachdem Sie ein angenehmes Sättigungsgefühl verspürt haben?

2. Essen Sie oft zu viel, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen (in dem Wissen, dass Sie es sich während einer Diät nicht leisten können, all das für längere Zeit zu essen)?

3. Essen Sie, um mit Emotionen umzugehen oder um Langeweile zu überwinden?

4. Gehören Sie zu denen, die körperliche Aktivität dauerhaft nicht mögen?

5. Treiben Sie nur während einer Diät Sport?

6. Lassen Sie oft Mahlzeiten aus oder essen Sie nur, wenn Sie buchstäblich am Verhungern sind und am Ende zu viel essen?

7. Fühlen Sie sich schuldig, wenn Sie zu viel essen oder „Junk Food“ essen, was letztendlich zu noch mehr übermäßigem Essen führt (es ist sowieso alles weg)?

Wenn Sie alle oder einige dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, ist Ihr aktuelles Gewicht möglicherweise höher als Ihr physiologisches Gewicht, das Ihr Körper von Geburt an ohne zusätzliche Anstrengung Ihrerseits halten soll. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie durch die Umstellung auf intuitives Essen wieder dieses Gewicht erreichen können. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass das Abnehmen NICHT ein Selbstzweck sein sollte, denn die Umstellung auf intuitives Essen zum Zwecke des Abnehmens wird die Entwicklung Ihrer Fähigkeit, auf die inneren Signale Ihres Körpers zu hören, stark beeinträchtigen.

Danksagungen

Ohne die Bemühungen vieler, vieler Menschen wäre dieses Buch nicht veröffentlicht worden.

Als ich anfing, in einem Online-Blog über meine Erfahrungen mit übermäßigem Essen und Übergewicht zu schreiben, hätte ich nie erwartet, dass das Interesse an diesen Beiträgen so groß sein würde. Jede neue Veröffentlichung erhielt sofort Dutzende und Hunderte von Kommentaren, verbreitete sich deutlich weiter als die LiveJournal-Plattform, auf der ich blogge, und begann oft ein unabhängiges Leben, verlor dabei den Bezug zum Autor und zum Ort der Veröffentlichung oder gewann sogar eine neue „ Autor."

Ohne die Leser meines Blogs gäbe es dieses Buch nicht. Sie lasen, kommentierten und teilten nicht nur ihre eigenen Erfahrungen, sie experimentierten auch furchtlos an sich selbst (dank dessen entstand der praktische Teil des Buches, das Experimentarium) und teilten die Ergebnisse. Ich bin ihnen sehr dankbar für die Sensibilität, Offenheit und Aufrichtigkeit, die zur Diskussion eines so schwierigen Themas unbedingt erforderlich waren.

Ohne meine Patienten gäbe es dieses Buch nicht. Sie sprachen Russisch und Niederländisch, lebten in verschiedenen Städten und Ländern, zu unterschiedlichen Zeiten und bei unterschiedlichen Anlässen und trafen die gleiche, sehr mutige Entscheidung – den Prozess ihrer eigenen Psychotherapie des Essverhaltens mit mir zu beginnen. Ich bin ihnen sehr dankbar für ihr Vertrauen und für das, was sie mir beigebracht haben.

Dieses Buch würde nicht existieren, wenn es nicht die Illustratorin Evgenia Dvoskina gäbe, die Gesichter und Bilder für meine Geschichten über Menschen und Essen erfunden und gezeichnet hat. Wir dürfen die Menschen nicht vergessen, die bei der Erstellung von Fragebögen und Selbstbeobachtungsbögen mitgeholfen haben.

Aber es gibt eine Person, der ich besonders dankbar bin. Das ist mein Mann Anton. Während dieser Zeit unterstützte und ermutigte er mich nicht nur, weiter darüber zu schreiben, sondern bot mir auch die Möglichkeit, dies praktisch umzusetzen – Hausarbeiten zu übernehmen, zu kochen, unsere beiden Kinder großzuziehen. Liebling, ich weiß nicht, wie du das ausgehalten hast, und ich weiß nicht, ob ich dir jemals für die Geduld und Beharrlichkeit danken kann, mit der du mich auf diesem Weg unterstützt hast. Danke.

Teil I
Warum bin ich übergewichtig?

Kapitel 1
Mythologie der Diätetik

Welche Beziehung haben Sie zum Essen?

Wenn Sie ein stabiles oder umgekehrt überschüssiges Gewicht haben, das infolge akuter Anfälle eines gesunden Lebensstils ständig verschwindet und wieder zurückkehrt, dann – verdammt! – Sie haben keine Probleme mit Übergewicht. Sie haben Probleme in Ihrer Beziehung zum Essen, die wiederum Probleme in Ihrer Beziehung zu sich selbst und der Welt um Sie herum verbergen. Darüber werden wir sprechen – unsere Beziehung zum Essen.

Wenn Sie dieses Buch lesen, haben Sie in 7 von 10 Fällen eine Gewichtsabnahme erlebt, die möglicherweise großflächig und langanhaltend ist. Sie blättern durch diese Seiten in der Hoffnung zu verstehen, was Sie falsch machen oder was mit Ihnen nicht stimmt, warum die Diät, die in Ihrem Fall bei Nina, Katya, Tanya und Oleg effektiv funktioniert hat, nicht funktioniert, und Sie wiegen und völlig falsch aussehen, wie Sie möchten. Die restlichen drei Fälle hatten etwas mehr Glück – sie haben kaum oder gar keine Erfahrung mit Diäten, leiden aber dennoch an Übergewicht und Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper. Was ist los?

Tatsache ist jedoch, dass es viele Mythen und Legenden über Diäten und die richtige Ernährung gibt (dies wird sogar als „gesunder Lebensstil“ bezeichnet, obwohl dieses Verhalten nichts mit Gesundheit zu tun hat, insbesondere nicht mit der psychischen Gesundheit, wie wir später sehen werden). Massiv reproduziert, wurden sie zu einem beliebten Teil des Allgemeinwissens, und daraus erlangten sie nicht nur eines – die Übereinstimmung mit der Realität. Lass es uns herausfinden.

Mythos eins. Es ist wichtig, „Ihre“ Ernährung zu finden

Unter denjenigen, die abnehmen, ist die Legende weit verbreitet, dass es eine einzige, geschätzte und fast speziell auf Sie zugeschnittene Diät gibt. Sobald Sie es gefunden haben, ist das Problem des Abnehmens für immer gelöst. Das Befolgen dieser heiligen Diät ist so einfach wie das Schälen von Birnen – sie wird als angenehm empfunden und man spürt einfach keine Einschränkungen, man nimmt dabei bemerkenswert schnell ab und fühlt sich großartig. Du kannst für den Rest deines Lebens dabei bleiben. Aber es zu finden ist so schwierig wie der Heilige Gral – bei der Suche müssen Sie alle Errungenschaften des Ernährungsgedankens selbst ausprobieren ...

Dieser Mythos basiert auf einer einfachen medizinischen Tatsache: Etwa 5-10 % der Bevölkerung sind in der Lage, erhebliche Einschränkungen in der Vielfalt und im Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel über einen längeren Zeitraum zu ertragen und so das dadurch verlorene Gewicht aufrechtzuerhalten Ernährungsverhalten seit langem.

Zu diesen 5-10 % zählen vor allem Menschen mit einer gesunden, ungestörten Ernährung, die genetisch dazu veranlagt sind, mühelos ein niedriges Körpergewicht zu halten.

Eine gesunde Art der Ernährung bezeichnen wir als die Fähigkeit, auf innere Hunger- und Sättigungssignale zu hören und Nahrungsmittel entsprechend den inneren Bedürfnissen auszuwählen, und nicht auf der Grundlage von Überlegungen zum Kaloriengehalt, „Nutzen“/„Schaden“ oder der Zugehörigkeit zur Gruppe der Proteine oder Kohlenhydrate.

Wenn man in einem Vortrag über intuitives Essen spricht, hört man sicher Ausrufe: „Mein Mann isst genau so!“, „Meine Tante hat immer so gegessen“ und sogar „Ich wusste nicht, dass ich ein Intuitiver bin.“ Esser." Wenn man genauer nachfragt, stellt man fest, dass der erwähnte Ehemann und die Tante keine Probleme mit dem Selbstwertgefühl oder dem Gewicht hatten – sie waren nicht unbedingt dünn, ihr Körper passte einfach zu ihnen und verursachte keine Beschwerden, und sie aßen immer genau so viel wie sie wollte – nicht mehr und nicht weniger. Das sind natürliche, intuitive Esser, Menschen, deren Essverhalten sich nicht durch Eltern, Massenmedien und allgemeinen Ernährungswahnsinn verderben lässt. Wenn solche Menschen auf eine Diät mit gewissen Einschränkungen „umgestellt“ werden, werden sie diese Zeit ruhig und ohne nennenswerte Leiden überstehen und dann ihr reduziertes Gewicht für lange Zeit halten können. Meist stellt sich die Situation ganz anders dar: Früher oder später kommt es nach der Diät zu einem „Zusammenbruch“, nach dem die Motivation, die Diät fortzusetzen, stark nachlässt. „Das scheint nicht zu helfen“, denken wir, „wahrscheinlich nicht für mich, ich werde nach etwas anderem suchen.“ Ein neues Ernährungssystem weckt Motivation, Hoffnung und den Wunsch, diesmal garantiert erfolgreich zu sein. Das dauert eine Weile, dann wiederholt sich der Zyklus ...

Eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren, ist verzaubert, sucht nach „seiner eigenen Diät“ und probiert immer wieder neue aus – solche, die jetzt in Mode sind, oder solche, mit denen jemand anderes Erfolg hatte. Die Wahrheit ist jedoch, dass jede Diät für Sie persönlich „funktioniert“. Ja, Sie haben richtig gehört, und hier liegt kein Tippfehler vor. Absolut jedes der bestehenden Ernährungssysteme, die auf Gewichtsabnahme ausgerichtet sind, wird früher oder später zu Ergebnissen führen. Die Unterschiede sind minimal. Warum? Denn das Ziel jeder Diät ist es, das bisherige Ernährungssystem umzustellen und den Körper dazu zu zwingen, eine bestimmte Menge an Kilogramm loszuwerden. Jede Einschränkung von Fetten und einfachen Kohlenhydraten (und darauf baut fast jede derzeit existierende Diät auf) erreicht dieses Ziel. Es ist nur wichtig, das nicht zu vergessen...

Tatsächlich. Jede Diät funktioniert. Vorübergehend

Sie entscheiden sich für eine Diät, die eine schnelle Gewichtsabnahme in kurzer Zeit verspricht. Wir meinen einen schnellen Gewichtsverlust von mehr als 1–1,5 kg pro Woche. Du nimmst Mut, knabberst auf tragische Weise an deinen 4 Crackern mit einem Glas Joghurt am Tag und träumst nachts von Schokoladen-Cupcakes. Sie werden ständig von einem Hungergefühl gequält, Ihrem Körper mangelt es katastrophal an Vitaminen und Mineralstoffen (Vitamine in Vitaminkomplexen aus der Apotheke werden nicht nur extrem schlecht aufgenommen, sondern können auch giftig sein), außerdem sind Sie dehydriert, da schnelle Diäten häufig vorkommen Dazu gehören eine aktive Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper und das Trinken von zwei Litern Wasser pro Tag. Vor allem aber erhält das Gehirn vom Verdauungssystem ein klares Signal: „Achtung! Schalten Sie den Hungermodus ein! Das menschliche Gehirn ist mit dem modernen Kult der übermäßigen Schlankheit wenig vertraut und denkt immer noch wie ein Höhlenmensch. In Höhlenzeiten gab es keinen Überfluss an Nahrung, um den man sich nicht mehr kümmern musste. Im Mittelalter, in der Renaissance und später existierte es nicht. Nur die letzten zwei oder drei Generationen des Homo sapiens leben unter Bedingungen des Nahrungsüberflusses – das ist sehr wenig für das Gehirn, es hatte keine Zeit, sich zu verändern und anzupassen. Daher schaltet das Gehirn den Hungermodus ein, was bedeutet, dass man in einem Modus mit reduziertem Kalorienverbrauch lebt.

Zusätzlich zu den Symptomen von Lethargie, Schläfrigkeit und Unwilligkeit, mit irgendeiner Aktivität zu beginnen, insbesondere mit körperlicher Aktivität, die jeder kennt, der jemals eine strenge Diät eingehalten hat (ein weiterer Nachteil besteht darin, dass es einfach unmöglich ist, regelmäßige körperliche Aktivität zu einem untrennbaren Bestandteil zu machen). Wenn Sie einen Teil Ihres Lebens mit einer strengen Diät verbringen, schließt er auch das Symptom der „Retention“ von Kalorien ein, die versehentlich in den Körper gelangen. Mit anderen Worten: Alles, was in Fett umgewandelt werden kann, wird in Fett umgewandelt. Im „Fastenmodus“ finden weitere wichtige Veränderungen im Körper statt – beispielsweise verdoppelt sich die Anzahl der Enzyme, die Fettzellen produzieren.

Unser Körper nimmt Hunger als ernsthafte Bedrohung wahr und bereitet „schwere Artillerie“ vor, um sicherzustellen, dass er die nächste Hungerperiode übersteht.

Wenn Sie also eine Diät machen, entscheiden Sie sich einfach nach einer kurzen Phase schlankeren Lebens dafür, nicht abzunehmen, sondern zuzunehmen.

Aber was ist mit diesen 5–10 %, fragen Sie? Warum werden sie nicht besser? Werden ihre Körper wirklich durch andere physiologische Mechanismen reguliert? Natürlich nicht. Was ist dann der Unterschied? Der Unterschied besteht darin, dass diese Menschen die körpereigenen Signale hören, die ihnen sagen, wann und wie sie essen müssen, und dennoch genetisch nicht zu Übergewicht neigen.

Jede Ernährungseinschränkung führt dazu, dass wir einen völlig natürlichen Widerstand entwickeln, sowohl physiologischer Natur (der Körper strebt danach, alle verfügbaren Kalorien aufzunehmen und für einen schlechten Tag beiseite zu legen) als auch psychologischer Natur. Eine Person auf Diät ist gereizt, traurig, unzufrieden. Er kämpft ständig mit Versuchungen, er widersetzt sich ständig den teuflischen Stimmen, die nach „dem Keks da drüben“ fragen.

Es liegt in der Natur des Menschen, jeglichen Einschränkungen äußerst negativ gegenüberzustehen – dies ist eine der Grundeigenschaften der menschlichen Psyche. Deshalb hat sich die Menschheit als Strafe für die Verletzung der Freiheit die Inhaftierung ausgedacht – die Einschränkung der Freiheit.

Bevor ich begann, mich mit Esssucht zu befassen, beschäftigte ich mich viele Jahre lang mit chemischen Süchten, vor allem mit Drogenabhängigkeiten. Als ich in einem niederländischen Männergefängnis arbeitete und meine Notizen über das Leben niederländischer drogenkonsumierender Gefangener schrieb, stieß ich oft auf eine empörte Reaktion: „Unter so guten Bedingungen ist Gefängnis keine Strafe!“ Gute Bedingungen bedeuteten einen respektvollen menschlichen Umgang seitens des Personals, die Verfügbarkeit von medizinischer Versorgung und Bildung, das Vorhandensein angemessener Lebensbedingungen (ein kleiner Zellenraum für eine Person mit Badezimmer) und warmes Essen sowie die Möglichkeit zu arbeiten und Geld zu verdienen . Meine Gesprächspartner hatten keine Erfahrung mit Inhaftierungen, und es fiel mir ziemlich schwer zu erklären, dass all diese Leckerbissen die einfache Tatsache nicht wert sind, dass das Territorium von Toren umgeben ist, durch die man mehrere Jahre lang nicht verlassen kann. Und dass es den Menschen in solchen Situationen schlecht geht, sehr schlecht.

Wissen Sie, was die Lieblingsfernsehsendung der Gefangenen ist? Die Serie „Prison Escape“.

Die Ernährung ist Ihr persönliches Gefängnis, aus dem Sie auf jeden Fall mit aller Kraft ausbrechen wollen. Der „Gefangene“ wird begierig darauf sein, „befreit“ zu werden, von den geschätzten Kohlenhydraten und Fetten, sich davon zu viel zu essen, weil dies „das letzte Mal“ ist, und dann - wieder unter Verschluss. Und so weiter – unendlich viele Zyklen. Das Erscheinen einer neuen Diät erneuert die eher schwache Motivation und stärkt das Vertrauen in die eigene Stärke – die Wirkung der Neuheit wird ausgelöst. (Die „treuesten“ Betreuer des Programms in der Klinik zur Behandlung von Fettleibigkeit sind Patienten in den ersten drei Monaten. Sie haben auch die intensivste Dynamik des Gewichtsverlusts. Nach drei Monaten schwinden die Neuheit und der Stolz auf den unternommenen Schritt und die Motivation bleibt erhalten wird immer schwieriger, nach 6 Monaten verschwindet die Neuheit vollständig, es kommt zu einer Motivationskrise).

Nicht umsonst ist die Klinik, in der ich angefangen habe, mit der Esstherapie zu arbeiten, wo der durchschnittliche BMI bei 42 liegt (das bedeutet starkes Übergewicht, Menschen mit diesem BMI wiegen je nach Körpergröße 110-120 kg oder mehr), voller Leute, die es wissen viel mehr als ich über alle existierenden Diäten – sie haben sie alle ausprobiert. Auch in der Diätetik gibt es einen speziellen Begriff – den „Jojo-Effekt“. Yo-Yo ist ein japanisches Kinderspielzeug, ein Rad, das sich an einer Schnur hebt und senkt. Wie eine Zahl auf der Skala endloser Diät-Opfer.

Swetlana Bronnikowa – klinischer Psychologe und Psychotherapeut, verfügt über langjährige Erfahrung in der Unterstützung von Menschen beim Abnehmen von Übergewicht. Mehrere Jahre lang leitete sie eine Filiale der größten Adipositas-Behandlungsklinik in den Niederlanden.

Wissenschaftlicher Herausgeber: Nikolskaya N.V., Psychotherapeut, Chefarzt am Wissenschaftlichen und Praktischen Zentrum für moderne Persönlichkeitsanpassung.

Im Einband verwendetes Foto: Dubova / Shutterstock.com. Verwendung unter Lizenz von Shutterstock.com

Richtige Ernährung ohne Regeln

„Ich weiß alles über Gewicht... und noch mehr“

Ruhig und ohne Regeln abnehmen! Nur im Einklang können Sie beginnen, überschüssiges Gewicht zu verlieren und Zusammenbrüche zu vermeiden, bei denen die Kilogramm zurückkehren. Irina Golovina, eine Psychotherapeutin mit 20 Jahren Erfahrung, wird Ihnen beibringen, die Signale Ihres Körpers zu hören, sich selbst zu lieben und auf Ihre Seele und Ihren Körper zu achten.

„60 Tage mit Dr. Dukan“

Eine Diät unter Anleitung eines berühmten französischen Ernährungswissenschaftlers beginnen? 10 Kilogramm in 60 Tagen loswerden. Ein durchdachter Plan für jeden Tag: Ernährungstipps, Einkaufslisten und Möglichkeiten für einfache körperliche Aktivität sowie motivierende Empfehlungen zur Vorbeugung von Ausfällen und Störungen.

„Ich mache dich dünn“

Fitness-Bloggerin Nr. 1 Lena Miro bietet ihre eigene Methode zum Abnehmen an. Ein dreifacher Schlag gegen die überflüssigen Pfunde: Wir tauschen schlechte Essgewohnheiten gegen gesunde aus, trainieren zu Hause und im Fitnessstudio nach einem verständlichen Übungssystem und lernen, die Welt mit den Augen eines fitten und wissenden Menschen zu betrachten ihr Wert.

„PP für TP. Richtige Ernährung für den Trainingsprozess“

Der Top-Blogger und Autor des #Mad Drying-Projekts Vasily Smolny erklärt, warum man nichts erreicht, wenn man stundenlang im Fitnessstudio herumhängt oder kilometerweit durchs Haus läuft. Nur eine Regel? Um gut auszusehen, muss man essen! Wie und was, erfahren Sie auf den Seiten dieses Buches.

Wie man dieses Buch liest

Dieses Buch ist ein Versuch, ein Handbuch zu schreiben, das für die unabhängige Arbeit an sich selbst gedacht ist, und besteht daher aus zwei Teilen: einem theoretischen Teil, in dem ich darüber spreche, wie Essstörungen aussehen, was zwanghaftes und emotionales Überessen ist und wie wir dazu gekommen sind zu einem solchen Leben, wenn wir mit Hilfe einer Diät versuchen, ein durch die Diät auftretendes Problem zu lösen, und zwar praktisch, wobei ich Ihnen konsequent Schritt für Schritt dabei helfen werde, Ihre eigene Ernährung ohne Einschränkungen anzupassen. Jedes Kapitel endet mit einem „Experimentarium“-Abschnitt – er enthält Übungen und Psychotechniken, die Ihnen helfen zu verstehen, was und wie sich auf Ihr Essverhalten auswirkt, zu erforschen, wie Sie Hunger und Sättigung empfinden, zu analysieren, warum Sie zu viel essen und mit starken Emotionen ohne die Hilfe von Nahrungsmitteln umzugehen . Sie können: vom Anfang des Buches zum Ende oder zur Mitte springen, in einzelnen Teilen lesen, zuerst alles zu einem bestimmten Thema lesen, dann zu einem anderen oder umgekehrt streng nach dem Inhaltsverzeichnis von einem Kapitel zum anderen lesen ein anderer.

Wir alle nehmen Informationen unterschiedlich auf und auch die assoziativen Verbindungen, die wir gleichzeitig herstellen, sind unterschiedlich. Sie müssen: im Buch unterstreichen, am Rand schreiben, Übungen direkt im Text machen. Wenn Sie mit der Arbeit mit dem Buch fertig sind, wird es zu Ihrem persönlichen Leitfaden und zur Karte Ihres Essverhaltens. Wichtig: Führen Sie alle Übungen hintereinander durch, ohne sie zu überspringen oder ihre Reihenfolge zu ändern. Übungen durchzuführen, ohne die Materialien im vorangehenden Kapitel zu lesen, ist sinnlos und kann sogar schädlich sein. Alle Übungen sind in einer logischen Reihenfolge angeordnet, die nicht verletzt werden sollte: Dies verringert die Wirkung erheblich.

Warum schreibe ich das?

Ich bin klinischer Psychologe und Psychotherapeut. Mehrere Jahre lang leitete ich eine der Filialen der größten Adipositas-Klinik der Niederlande. Die Behandlung ist psychotherapeutisch, da es unmöglich ist, Übergewicht loszuwerden, ohne Ihr Verhalten, Ihren Lebensstil und Ihre Denkweise zu ändern. Es ist unmöglich, dünn zu bleiben und gleichzeitig emotional instabil zu sein, wenn man es gewohnt ist, seine eigenen psychischen Probleme mit Hilfe von Nahrungsmitteln zu lösen. Ich war verantwortlich für die Entwicklung und Umsetzung von Behandlungsprogrammen, für innovative Ansätze mit nachgewiesener Wirksamkeit, blieb aber gleichzeitig (was mich ziemlich viel Aufwand kostete, da die Managementarbeit meine ganze Zeit in Anspruch nimmt) weiterhin ein Psychotherapeut, der sich mit den Problemen übergewichtiger Menschen befasst. In dieser Zeit sammelte ich viele Beobachtungen, Vergleiche und kleine, aber wichtige Entdeckungen. Ich wollte sie schon lange jedem zugänglich machen, der Russisch liest, deshalb habe ich dieses Buch geschrieben.

Für wen schreibe ich das?

Moderne Schönheitsstandards sind gnadenlos: „schön“ bedeutet „dünn“.

Um diese Standards zu erfüllen, quälen sich Millionen Männer und Frauen chronisch mit Diäten und trainieren im Fitnessstudio. Diese Methode zum Abnehmen hat einen Anfang, aber kein Ende: Um in Form zu bleiben, muss man sich zunehmend auf die Ernährung beschränken und die körperliche Aktivität steigern. Sie können nicht aufhören – Sie werden zunehmen. Der Preis dieses Lebensstils sind Lebensmittel-„Pannen“, wenn über Nacht große Mengen „verbotener“ Lebensmittel gegessen werden, und der „Jo-Jo-Effekt“, wenn Gewicht zunimmt und dann wieder abnimmt. Zur „Begleitgruppe“ zählen instabiles Selbstwertgefühl, insbesondere körperliches Selbstwertgefühl, Depressionen und Angststörungen. Essen wird nicht zu den Freuden des Lebens, sondern zu einer Quelle ständigen und enormen Stresses.

Man sollte nicht glauben, dass nur junge Mädchen, die von Magersucht erschöpft sind oder an extremen Formen von Fettleibigkeit leiden, an Essstörungen leiden. Schlanke Männer und Frauen können schmerzhaft nicht schlafen, weil sie sich nicht zurückhalten können und zu viel essen, oder im Gegenteil, sie haben gerade eine andere Diät gemacht und sind schrecklich hungrig. In Umkleidekabinen und vor dem Spiegel leiden sie genauso, weil sie sich „fett“ fühlen.

Die moderne Kultur schreibt den Menschen sehr streng vor, dünn zu sein, und bietet gleichzeitig eine große Menge an billigen, zugänglichen, aufdringlich beworbenen und „leckeren“ Lebensmitteln. Schlankheit, wie sie in der modernen Kultur verstanden wird (also eigentlich Untergewicht), widerspricht den physiologischen Grundlagen der Gesundheit. Ein Mangel an Körperfett und ein Überschuss an Proteinen in der Nahrung (und Sie können Ihr Gewicht nur mit einem Proteinüberschuss in der Nahrung aufgrund von Kohlenhydraten und Fetten effektiv unter Ihrer physiologischen Norm halten) werden mit vorzeitiger Alterung, Brustkrebs und der Entwicklung in Verbindung gebracht von Diabetes, Osteoporose bei Frauen, Unfruchtbarkeit...

Damit eine Frau fortpflanzungsfähig ist, muss sie zumindest ein wenig „im Körper“ sein. Untersuchungen des Stammes der afrikanischen Buschmänner haben gezeigt, dass Frauen des Stammes ausschließlich während der Regenzeit und unmittelbar danach schwanger werden, wenn sich der Stamm problemlos selbst mit Nahrung versorgen kann. Während der Trockenzeit fasten Frauen, verlieren an Gewicht und werden auf natürliche Weise vorübergehend unfruchtbar. Äußerst vernünftig, denn in dieser Zeit wäre es schwierig, ein geborenes Kind und eine stillende Mutter ausreichend zu ernähren.

Essen ist die allererste Metapher der Liebe, die allererste Beziehung, die ein geborener Mensch aufbaut.

Ein Kind, das an die Brust fällt, erhält sofort Nahrung, Wärme, Schutz und Liebe. Deshalb zwingen Störungen in der Beziehung zum Essen immer dazu, auf andere Beziehungen im Leben eines Menschen zu blicken – zum Partner, zu Freunden, zu Kindern, zu den Eltern, aber vor allem auf die Beziehung zu sich selbst. Um es sehr harsch auszudrücken: Die Wurzel von Essstörungen ist eine Verletzung der Beziehung zu sich selbst, die Unfähigkeit, sich selbst zu lieben und zu akzeptieren.

Für viele von uns wird Essen zum Psychotherapeuten, zum Tröster, zur universellen Lösung von Problemen. Essen wird zur Strafe und Erlösung. Nach und nach übernimmt das Essen, genau wie Drogen und Alkohol, die Kontrolle über das menschliche Verhalten und ordnet seine Existenz sich selbst unter.

Um dieses Problem zu überwinden, bedarf es keiner Gewalt und ewiger Selbstbeherrschung: Sie müssen nur lernen, sich selbst zu vertrauen. Menschen, die zu übermäßigem Essen und Übergewicht neigen, haben ein besonderes Persönlichkeitsprofil, ähnliche Charaktereigenschaften, die sie dazu zwingen, ihre eigenen Emotionen durch Essen „nach innen zu drücken“. Sie können und sollten davon loskommen, es heißt zwanghaftes Überessen, aber der Hass auf Ihren „fetten“ Körper und Ihren „schwachen“ Willen, gepaart mit Ernährungszwängen, führt in eine Sackgasse.

Der intuitive (nicht diätetische) Ernährungsansatz erfreut sich in Europa und den USA seit mehreren Jahrzehnten großer Beliebtheit. Moderne Forschungen zeigen seine außergewöhnliche Wirksamkeit bei der Stabilisierung des Gewichts auf der physiologischen Norm und bei der Fähigkeit, das Gewicht über viele Jahre auf diesem stabilen Niveau zu halten. Es basiert auf der Beseitigung von Verboten und Ängsten im Zusammenhang mit Lebensmitteln, der vollständigen Ablehnung jeglicher nicht ärztlich verordneter Diäten im Zusammenhang mit bestimmten Krankheiten und ermöglicht dem Körper, bei der Auswahl der Lebensmittel eigene Initiative zu ergreifen. Unser Körper verfügt über eine eigene Weisheit, die es ihm ermöglicht, genau die Nahrung auszuwählen, die für ihn im Moment am besten geeignet ist und seinen Bedürfnissen entspricht. Der Körper weiß sehr gut, wie viel Nahrung er zu einem bestimmten Zeitpunkt zu sich nehmen muss und wann er wieder mit der Nahrungsaufnahme beginnen muss. Leider wird uns von Geburt an beigebracht, diese Signale zu ignorieren und sie durch äußere Kontrollformen zu ersetzen – Kalorientabellen, Ernährungspyramiden, Vorstellungen über gesunde Ernährung und richtige Ernährung, die sich regelmäßig ändern.

Die Frage, die sich bei Menschen, die mit diesem Ansatz vertraut gemacht werden, immer stellt, ist: Kann ich abnehmen, indem ich auf Diäten verzichte und auf intuitives Essen umsteige? Was wir mit Sicherheit sagen können ist, dass Ihr Körper wieder sein normales physiologisches Gewicht erreicht und auf diesem Niveau bleibt. Für viele Menschen ist dieses Gewicht niedriger als ihr aktuelles Gewicht, aber nicht immer. Um vorherzusagen, wie sich die Ereignisse für Sie persönlich entwickeln werden, versuchen Sie, die folgenden Fragen zu beantworten (zitiert nach Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):

1. Essen Sie oft weiter, nachdem Sie ein angenehmes Sättigungsgefühl verspürt haben?

2. Essen Sie oft zu viel, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen (in dem Wissen, dass Sie es sich während einer Diät nicht leisten können, all das für längere Zeit zu essen)?

3. Essen Sie, um mit Emotionen umzugehen oder um Langeweile zu überwinden?

4. Gehören Sie zu denen, die körperliche Aktivität dauerhaft nicht mögen?

5. Treiben Sie nur während einer Diät Sport?

6. Lassen Sie oft Mahlzeiten aus oder essen Sie nur, wenn Sie buchstäblich am Verhungern sind und am Ende zu viel essen?

7. Fühlen Sie sich schuldig, wenn Sie zu viel essen oder „Junk Food“ essen, was letztendlich zu noch mehr übermäßigem Essen führt (es ist sowieso alles weg)?

Wenn Sie alle oder einige dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, ist Ihr aktuelles Gewicht möglicherweise höher als Ihr physiologisches Gewicht, das Ihr Körper von Geburt an ohne zusätzliche Anstrengung Ihrerseits halten soll. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie durch die Umstellung auf intuitives Essen wieder dieses Gewicht erreichen können. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass das Abnehmen NICHT ein Selbstzweck sein sollte, denn die Umstellung auf intuitives Essen zum Zwecke des Abnehmens wird die Entwicklung Ihrer Fähigkeit, auf die inneren Signale Ihres Körpers zu hören, stark beeinträchtigen.

Danksagungen

Ohne die Bemühungen vieler, vieler Menschen wäre dieses Buch nicht veröffentlicht worden.

Als ich anfing, in einem Online-Blog über meine Erfahrungen mit übermäßigem Essen und Übergewicht zu schreiben, hätte ich nie erwartet, dass das Interesse an diesen Beiträgen so groß sein würde. Jede neue Veröffentlichung erhielt sofort Dutzende und Hunderte von Kommentaren, verbreitete sich deutlich weiter als die LiveJournal-Plattform, auf der ich blogge, und begann oft ein unabhängiges Leben, verlor dabei den Bezug zum Autor und zum Ort der Veröffentlichung oder gewann sogar eine neue „ Autor."

Ohne die Leser meines Blogs gäbe es dieses Buch nicht. Sie lasen, kommentierten und teilten nicht nur ihre eigenen Erfahrungen, sie experimentierten auch furchtlos an sich selbst (dank dessen entstand der praktische Teil des Buches, das Experimentarium) und teilten die Ergebnisse. Ich bin ihnen sehr dankbar für die Sensibilität, Offenheit und Aufrichtigkeit, die zur Diskussion eines so schwierigen Themas unbedingt erforderlich waren.

Ohne meine Patienten gäbe es dieses Buch nicht. Sie sprachen Russisch und Niederländisch, lebten in verschiedenen Städten und Ländern, zu unterschiedlichen Zeiten und bei unterschiedlichen Anlässen und trafen die gleiche, sehr mutige Entscheidung – den Prozess ihrer eigenen Psychotherapie des Essverhaltens mit mir zu beginnen. Ich bin ihnen sehr dankbar für ihr Vertrauen und für das, was sie mir beigebracht haben.

Dieses Buch würde nicht existieren, wenn es nicht die Illustratorin Evgenia Dvoskina gäbe, die Gesichter und Bilder für meine Geschichten über Menschen und Essen erfunden und gezeichnet hat. Wir dürfen die Menschen nicht vergessen, die bei der Erstellung von Fragebögen und Selbstbeobachtungsbögen mitgeholfen haben.

Aber es gibt eine Person, der ich besonders dankbar bin. Das ist mein Mann Anton. Während dieser Zeit unterstützte und ermutigte er mich nicht nur, weiter darüber zu schreiben, sondern bot mir auch die Möglichkeit, dies praktisch umzusetzen – Hausarbeiten zu übernehmen, zu kochen, unsere beiden Kinder großzuziehen. Liebling, ich weiß nicht, wie du das ausgehalten hast, und ich weiß nicht, ob ich dir jemals für die Geduld und Beharrlichkeit danken kann, mit der du mich auf diesem Weg unterstützt hast. Danke.

Teil I
Warum bin ich übergewichtig?

Kapitel 1
Mythologie der Diätetik

Welche Beziehung haben Sie zum Essen?

Wenn Sie ein stabiles oder umgekehrt überschüssiges Gewicht haben, das infolge akuter Anfälle eines gesunden Lebensstils ständig verschwindet und wieder zurückkehrt, dann – verdammt! – Sie haben keine Probleme mit Übergewicht. Sie haben Probleme in Ihrer Beziehung zum Essen, die wiederum Probleme in Ihrer Beziehung zu sich selbst und der Welt um Sie herum verbergen. Darüber werden wir sprechen – unsere Beziehung zum Essen.

Wenn Sie dieses Buch lesen, haben Sie in 7 von 10 Fällen eine Gewichtsabnahme erlebt, die möglicherweise großflächig und langanhaltend ist. Sie blättern durch diese Seiten in der Hoffnung zu verstehen, was Sie falsch machen oder was mit Ihnen nicht stimmt, warum die Diät, die in Ihrem Fall bei Nina, Katya, Tanya und Oleg effektiv funktioniert hat, nicht funktioniert, und Sie wiegen und völlig falsch aussehen, wie Sie möchten. Die restlichen drei Fälle hatten etwas mehr Glück – sie haben kaum oder gar keine Erfahrung mit Diäten, leiden aber dennoch an Übergewicht und Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper. Was ist los?

Tatsache ist jedoch, dass es viele Mythen und Legenden über Diäten und die richtige Ernährung gibt (dies wird sogar als „gesunder Lebensstil“ bezeichnet, obwohl dieses Verhalten nichts mit Gesundheit zu tun hat, insbesondere nicht mit der psychischen Gesundheit, wie wir später sehen werden). Massiv reproduziert, wurden sie zu einem beliebten Teil des Allgemeinwissens, und daraus erlangten sie nicht nur eines – die Übereinstimmung mit der Realität. Lass es uns herausfinden.

Mythos eins. Es ist wichtig, „Ihre“ Ernährung zu finden

Unter denjenigen, die abnehmen, ist die Legende weit verbreitet, dass es eine einzige, geschätzte und fast speziell auf Sie zugeschnittene Diät gibt. Sobald Sie es gefunden haben, ist das Problem des Abnehmens für immer gelöst. Das Befolgen dieser heiligen Diät ist so einfach wie das Schälen von Birnen – sie wird als angenehm empfunden und man spürt einfach keine Einschränkungen, man nimmt dabei bemerkenswert schnell ab und fühlt sich großartig. Du kannst für den Rest deines Lebens dabei bleiben. Aber es zu finden ist so schwierig wie der Heilige Gral – bei der Suche müssen Sie alle Errungenschaften des Ernährungsgedankens selbst ausprobieren ...

Dieser Mythos basiert auf einer einfachen medizinischen Tatsache: Etwa 5-10 % der Bevölkerung sind in der Lage, erhebliche Einschränkungen in der Vielfalt und im Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel über einen längeren Zeitraum zu ertragen und so das dadurch verlorene Gewicht aufrechtzuerhalten Ernährungsverhalten seit langem.

Zu diesen 5-10 % zählen vor allem Menschen mit einer gesunden, ungestörten Ernährung, die genetisch dazu veranlagt sind, mühelos ein niedriges Körpergewicht zu halten.

Eine gesunde Art der Ernährung bezeichnen wir als die Fähigkeit, auf innere Hunger- und Sättigungssignale zu hören und Nahrungsmittel entsprechend den inneren Bedürfnissen auszuwählen, und nicht auf der Grundlage von Überlegungen zum Kaloriengehalt, „Nutzen“/„Schaden“ oder der Zugehörigkeit zur Gruppe der Proteine oder Kohlenhydrate.

Wenn man in einem Vortrag über intuitives Essen spricht, hört man sicher Ausrufe: „Mein Mann isst genau so!“, „Meine Tante hat immer so gegessen“ und sogar „Ich wusste nicht, dass ich ein Intuitiver bin.“ Esser." Wenn man genauer nachfragt, stellt man fest, dass der erwähnte Ehemann und die Tante keine Probleme mit dem Selbstwertgefühl oder dem Gewicht hatten – sie waren nicht unbedingt dünn, ihr Körper passte einfach zu ihnen und verursachte keine Beschwerden, und sie aßen immer genau so viel wie sie wollte – nicht mehr und nicht weniger. Das sind natürliche, intuitive Esser, Menschen, deren Essverhalten sich nicht durch Eltern, Massenmedien und allgemeinen Ernährungswahnsinn verderben lässt. Wenn solche Menschen auf eine Diät mit gewissen Einschränkungen „umgestellt“ werden, werden sie diese Zeit ruhig und ohne nennenswerte Leiden überstehen und dann ihr reduziertes Gewicht für lange Zeit halten können. Meist stellt sich die Situation ganz anders dar: Früher oder später kommt es nach der Diät zu einem „Zusammenbruch“, nach dem die Motivation, die Diät fortzusetzen, stark nachlässt. „Das scheint nicht zu helfen“, denken wir, „wahrscheinlich nicht für mich, ich werde nach etwas anderem suchen.“ Ein neues Ernährungssystem weckt Motivation, Hoffnung und den Wunsch, diesmal garantiert erfolgreich zu sein. Das dauert eine Weile, dann wiederholt sich der Zyklus ...

Eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren, ist verzaubert, sucht nach „seiner eigenen Diät“ und probiert immer wieder neue aus – solche, die jetzt in Mode sind, oder solche, mit denen jemand anderes Erfolg hatte. Die Wahrheit ist jedoch, dass jede Diät für Sie persönlich „funktioniert“. Ja, Sie haben richtig gehört, und hier liegt kein Tippfehler vor. Absolut jedes der bestehenden Ernährungssysteme, die auf Gewichtsabnahme ausgerichtet sind, wird früher oder später zu Ergebnissen führen. Die Unterschiede sind minimal. Warum? Denn das Ziel jeder Diät ist es, das bisherige Ernährungssystem umzustellen und den Körper dazu zu zwingen, eine bestimmte Menge an Kilogramm loszuwerden. Jede Einschränkung von Fetten und einfachen Kohlenhydraten (und darauf baut fast jede derzeit existierende Diät auf) erreicht dieses Ziel. Es ist nur wichtig, das nicht zu vergessen...

Tatsächlich. Jede Diät funktioniert. Vorübergehend

Sie entscheiden sich für eine Diät, die eine schnelle Gewichtsabnahme in kurzer Zeit verspricht. Wir meinen einen schnellen Gewichtsverlust von mehr als 1–1,5 kg pro Woche. Du nimmst Mut, knabberst auf tragische Weise an deinen 4 Crackern mit einem Glas Joghurt am Tag und träumst nachts von Schokoladen-Cupcakes. Sie werden ständig von einem Hungergefühl gequält, Ihrem Körper mangelt es katastrophal an Vitaminen und Mineralstoffen (Vitamine in Vitaminkomplexen aus der Apotheke werden nicht nur extrem schlecht aufgenommen, sondern können auch giftig sein), außerdem sind Sie dehydriert, da schnelle Diäten häufig vorkommen Dazu gehören eine aktive Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper und das Trinken von zwei Litern Wasser pro Tag. Vor allem aber erhält das Gehirn vom Verdauungssystem ein klares Signal: „Achtung! Schalten Sie den Hungermodus ein! Das menschliche Gehirn ist mit dem modernen Kult der übermäßigen Schlankheit wenig vertraut und denkt immer noch wie ein Höhlenmensch. In Höhlenzeiten gab es keinen Überfluss an Nahrung, um den man sich nicht mehr kümmern musste. Im Mittelalter, in der Renaissance und später existierte es nicht. Nur die letzten zwei oder drei Generationen des Homo sapiens leben unter Bedingungen des Nahrungsüberflusses – das ist sehr wenig für das Gehirn, es hatte keine Zeit, sich zu verändern und anzupassen. Daher schaltet das Gehirn den Hungermodus ein, was bedeutet, dass man in einem Modus mit reduziertem Kalorienverbrauch lebt.

Zusätzlich zu den Symptomen von Lethargie, Schläfrigkeit und Unwilligkeit, mit irgendeiner Aktivität zu beginnen, insbesondere mit körperlicher Aktivität, die jeder kennt, der jemals eine strenge Diät eingehalten hat (ein weiterer Nachteil besteht darin, dass es einfach unmöglich ist, regelmäßige körperliche Aktivität zu einem untrennbaren Bestandteil zu machen). Wenn Sie einen Teil Ihres Lebens mit einer strengen Diät verbringen, schließt er auch das Symptom der „Retention“ von Kalorien ein, die versehentlich in den Körper gelangen. Mit anderen Worten: Alles, was in Fett umgewandelt werden kann, wird in Fett umgewandelt. Im „Fastenmodus“ finden weitere wichtige Veränderungen im Körper statt – beispielsweise verdoppelt sich die Anzahl der Enzyme, die Fettzellen produzieren.

Unser Körper nimmt Hunger als ernsthafte Bedrohung wahr und bereitet „schwere Artillerie“ vor, um sicherzustellen, dass er die nächste Hungerperiode übersteht.

Wenn Sie also eine Diät machen, entscheiden Sie sich einfach nach einer kurzen Phase schlankeren Lebens dafür, nicht abzunehmen, sondern zuzunehmen.

Aber was ist mit diesen 5–10 %, fragen Sie? Warum werden sie nicht besser? Werden ihre Körper wirklich durch andere physiologische Mechanismen reguliert? Natürlich nicht. Was ist dann der Unterschied? Der Unterschied besteht darin, dass diese Menschen die körpereigenen Signale hören, die ihnen sagen, wann und wie sie essen müssen, und dennoch genetisch nicht zu Übergewicht neigen.

Jede Ernährungseinschränkung führt dazu, dass wir einen völlig natürlichen Widerstand entwickeln, sowohl physiologischer Natur (der Körper strebt danach, alle verfügbaren Kalorien aufzunehmen und für einen schlechten Tag beiseite zu legen) als auch psychologischer Natur. Eine Person auf Diät ist gereizt, traurig, unzufrieden. Er kämpft ständig mit Versuchungen, er widersetzt sich ständig den teuflischen Stimmen, die nach „dem Keks da drüben“ fragen.

Es liegt in der Natur des Menschen, jeglichen Einschränkungen äußerst negativ gegenüberzustehen – dies ist eine der Grundeigenschaften der menschlichen Psyche. Deshalb hat sich die Menschheit als Strafe für die Verletzung der Freiheit die Inhaftierung ausgedacht – die Einschränkung der Freiheit.

Bevor ich begann, mich mit Esssucht zu befassen, beschäftigte ich mich viele Jahre lang mit chemischen Süchten, vor allem mit Drogenabhängigkeiten. Als ich in einem niederländischen Männergefängnis arbeitete und meine Notizen über das Leben niederländischer drogenkonsumierender Gefangener schrieb, stieß ich oft auf eine empörte Reaktion: „Unter so guten Bedingungen ist Gefängnis keine Strafe!“ Gute Bedingungen bedeuteten einen respektvollen menschlichen Umgang seitens des Personals, die Verfügbarkeit von medizinischer Versorgung und Bildung, das Vorhandensein angemessener Lebensbedingungen (ein kleiner Zellenraum für eine Person mit Badezimmer) und warmes Essen sowie die Möglichkeit zu arbeiten und Geld zu verdienen . Meine Gesprächspartner hatten keine Erfahrung mit Inhaftierungen, und es fiel mir ziemlich schwer zu erklären, dass all diese Leckerbissen die einfache Tatsache nicht wert sind, dass das Territorium von Toren umgeben ist, durch die man mehrere Jahre lang nicht verlassen kann. Und dass es den Menschen in solchen Situationen schlecht geht, sehr schlecht.

Swetlana Markowa

Schönheit ist wie ein Edelstein: Je einfacher sie ist, desto wertvoller ist sie!

Wie kann man ohne Diät abnehmen? Frauen sind überrascht, denn die wichtigste Voraussetzung für die Gewichtsabnahme ist eine Kalorienreduzierung. Jetzt haben sie eine neue Methode erfunden, um intuitiv zusätzliche Pfunde loszuwerden – eine Ernährung nach dem Prinzip: Der Körper weiß, was er essen soll. Das System ist einfach und unterliegt praktisch keinen Einschränkungen.

Was ist intuitives Essen?

Es kommt oft vor, dass ein Mensch, der sich durch körperliche Aktivität und Diäten erschöpft, nie die gewünschte Schlankheit erreicht. Der Körper protestiert gegen diese Haltung und zwingt ihn letztlich zur Rücksichtnahme auf seine Bedürfnisse. Eine alternative Möglichkeit, überschüssiges Fett loszuwerden, ist eine intuitive Diät, die jegliche Einschränkungen kategorisch ablehnt. Das Abnehmsystem basiert auf den Prinzipien, die es Ihnen ermöglichen, Backwaren, Süßigkeiten und Schokolade zu konsumieren und effektiv an Gewicht zu verlieren.

Die Technik wurde ursprünglich vom amerikanischen Professor Stephen Hawkes entwickelt, der selbst mit verschiedenen Diäten erfolglos abnahm. Nach vielen Jahren erfolgloser Versuche begann er, auf seinen Körper zu hören und basierend auf den Erkenntnissen eine eigene Diät zusammenzustellen. Positiv war die intuitive Herangehensweise. Er half dem Professor, 22 kg abzunehmen und das Gewicht lange zu halten. Stephen Hawkes argumentiert, dass das Problem des Übergewichts folgendermaßen angegangen werden sollte:

• Erkennen Sie die Signale, die Ihr eigener Körper sendet.
• lernen Sie, Ihren Appetit zu kontrollieren;
• Machen Sie beim Essen Pausen;
• Erkennen Sie intuitiv, wann Hunger auftritt und wann übermäßiges Essen auftritt.

Prinzipien des intuitiven Essens

Die Amerikanerin Teyma Weiler entwickelte weiterhin eine wirksame Methode zum Abnehmen. Sie eröffnete die Einrichtung „Green Mountain“, in der sie Frauen das Abnehmen ohne Lebensmittelbeschränkungen anbot. Die Hauptmethode zielte auf die Untersuchung des richtigen Empfindens des eigenen Körpers ab und basierte auf den Thesen von Hawks. Also, 10 Prinzipien des intuitiven Essens:

1. Ablehnung von Diäten. Jede Ernährungseinschränkung ist schädlich.
2. Respekt vor dem Hunger. Sie müssen Ihrem Körper die richtige Menge an Nährstoffen zuführen.
3. Fordern Sie die Leistungskontrolle heraus. Sie sollten die Regeln vergessen, die Ihnen beibringen, wann Sie essen dürfen und wann nicht.
4. Waffenstillstand mit Essen. Sie müssen sich erlauben zu essen.
5. Respekt vor dem Sättigungsgefühl. Wir müssen lernen zu erkennen, wann wir satt sind.
6. Zufriedenheitsfaktor. Sie müssen verstehen, dass Essen kein Vergnügen, sondern eine Notwendigkeit ist. Sie müssen also nicht den Prozess des Essens genießen, sondern jeden Bissen.
7. Gefühle respektieren, ohne zu essen. Sie müssen verstehen, dass Einsamkeit, Langeweile oder Angst Gefühle sind, die durch Essen nicht gelindert werden können.
8. Respekt vor dem eigenen Körper. Sie sollten lernen, sich selbst zu lieben, unabhängig von den Zahlen auf der Skala.
9. Training ist wie Bewegung. Sie müssen aktiv sein, nicht um Kalorien zu verbrennen, sondern um einen Energieschub zu bekommen.
10. Respekt für Ihre Gesundheit. Sie müssen lernen, Lebensmittel zu wählen, die sowohl Ihren Gaumen als auch die Gesundheit Ihres Körpers als Ganzes fördern.

Die Essenz des intuitiven Essens

Der moderne Ernährungsansatz führt den Menschen zur Natur zurück, denn er bietet das universellste Werkzeug zur Beurteilung von etwas – die Intuition. Um zu verstehen, ob im Moment Nahrung benötigt wird, müssen Sie nur auf den Körper hören und das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein von Hunger spüren. Der moderne Mensch hat längst vergessen, dass die gesündeste Ernährung intuitiv ist. Man beginnt mit dem Essen in Gesellschaft oder wenn viele leckere Gerichte oder Snacks zu Fuß erreichbar sind.

Der Kern des Ernährungssystems besteht darin, dass es keine Regeln gibt. Sie dürfen alles essen, aber nur, wenn zwei Voraussetzungen erfüllt sind: Sie müssen ein Hungergefühl verspüren und intuitiv verstehen, dass der Körper das gewählte Produkt wirklich annehmen möchte. In diesem Stadium haben viele Erwachsene Schwierigkeiten. Sie sind jedoch leicht zu überwinden, wenn Sie auf Kinder achten – sie essen so viel, wie sie brauchen. Der Wunsch der Eltern, zu viel in ihr Kind hineinzustopfen, wird oft zu einem großen Skandal.

Kann man mit intuitivem Essen abnehmen?

Über ein solches System gibt es unter Ernährungswissenschaftlern schon lange Debatten, letztlich kamen sie jedoch zu dem Schluss, dass es sich um ein aus psychologischer Sicht kalkuliertes wirksames Analogon einer gesunden Ernährung handelt. Wie viel können Sie durch intuitives Essen verlieren? Laut Bewertungen von Abnehmwilligen hilft Ihnen dieses System dabei, problemlos 5-7 Kilogramm in einem Monat abzunehmen. Ich möchte darauf hinweisen, dass die intuitive Methode, zusätzliche Pfunde loszuwerden, für Menschen mit Bulimie nicht effektiv ist, da es sich um ein psychologisches Problem handelt, das die Intervention eines qualifizierten Psychotherapeuten erfordert.

Wie man intuitives Essen lernt

Für einen Menschen, der es gewohnt ist, eine Diät nach einem Zeitplan einzuhalten, ist es schwierig zu lernen, auf seinen Körper zu hören. Zunächst fällt es jedem schwer, das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl zu bestimmen. Mit der Zeit entwickelt sich die Einsicht, dass man nur dann essen muss, wenn der Magen knurrt oder die Magengrube saugt, und nicht in Gesellschaft von jemandem. Intuitives Essen zur Gewichtsreduktion ist für die folgenden Personengruppen von entscheidender Bedeutung:

• Opfer von Diäten, deren Leben zu einer Taktik der Einschränkung und des Rückfalls geworden ist;
• emotionale Menschen, die ihre Erfahrungen verschlingen;
• daran gewöhnt, Lebensmittel zu trennen, Kalorien zu zählen, sich strikt nach einem Zeitplan und nach dem BJU-Verhältnis zu ernähren.

So stellen Sie auf intuitives Essen um

Sie können lernen, Ihr Essverhalten intuitiv einzuschätzen, wenn Sie aufhören, Lebensmittel in gesund und schädlich, schlecht und gut zu unterteilen und auch aufhören, akzeptierte Gewichtsstandards einzuhalten. Sie sollten die Angst loswerden, hässlich oder dick zu werden. Bei der Umstellung auf intuitives Essen geht es darum, Ihr Verhältnis zum Essen zu ändern, nicht darum, Gewicht zu verlieren. Auch wenn Sie im Anfangsstadium ein paar Pfunde mehr zunehmen, ist das normal. Vor allem bei jenen Menschen, die sich bisher auf Köstlichkeiten beschränkten. Wenn es kein Verbot gibt, wird das Verlangen danach verschwinden, denn wie Sie wissen, ist nur die verbotene Frucht süß.

Wie man intuitiv isst

Der Körper ist genetisch so programmiert, dass er vom Besitzer nur die Produkte verlangt, die ihm für eine normale Funktion fehlen. Bei der Erstellung eines intuitiven Ernährungsplans sollten Sie auf Körpersignale achten und zwanghaftes Überessen vermeiden. Indem Sie das Denken über die Ernährung aufgeben, müssen Sie Ihrem Körper erlauben, alles zu essen. Aus seiner Sicht ist eine Portion gekochter Brokkoli zum Abendessen nicht besser als ein Teller Bratkartoffeln. Wenn es entsprechend den Wünschen des Körpers verzehrt wird, führt es nicht zu einer Gewichtszunahme, sondern füllt lediglich den Energiehaushalt wieder auf.

Intuitives Esstagebuch

Es ist nicht einfach, intuitiv mit dem Essen zu beginnen. Das gewünschte Ergebnis wird nicht so schnell eintreten, wenn der Geist ständig an Essen denkt. Ein Tagebuch hilft dabei, den Prozess zu erleichtern, in dem Sie systematisch aufzeichnen müssen, welche Lebensmittel Sie essen und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Es vergehen ein paar Wochen und anhand der Notizen können Sie analysieren, zu welcher Tageszeit Ihr Stoffwechsel aktiv ist, wann die Nahrung langsam verdaut wird und welche Lebensmittel Sie zu starkem Alkoholkonsum veranlassen.

Auf der ersten Seite des Tagebuchs sollte eine eigene persönliche Hungerskala stehen und neben jedem Punkt sollten Notizen gemacht werden. Schreiben Sie zum Beispiel gegenüber der „Überessen“-Ebene Ihre Gefühle aus diesem Prozess auf – schmerzhafte Blähungen oder etwas anderes. Ein „vollständiger“ Absatz würde auf Vollständigkeit hinweisen, während ein „sehr hungriger“ Absatz auf Irritation hinweisen könnte. Überprüfen Sie in den ersten Tagen ständig die Waage und ermitteln Sie die Intensität Ihres Hungers. Dies wird Ihnen helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden und zwischen emotionaler Leere und echtem Verlangen zu essen zu unterscheiden. Sie werden feststellen, dass die Sättigung viel schneller eintritt als zuvor.

Intuitives Essen für Kinder

Dem Kind fällt die Auswahl der Lebensmittel deutlich leichter, da es intuitiv weiß, wie viel es essen muss, und sich dabei auf die Signale des Körpers verlässt. Kleine Kinder, selbst wenn sie großen Appetit haben, werden irgendwann satt und wollen nichts mehr, und sie mögen die Versuche ihrer Eltern, sie zwangsweise zu ernähren, nicht. Bei der Babynahrung geht es der Intuition zufolge darum, die Kontrolle über die Nahrungsmenge, die ein Kind zu sich nimmt, zu minimieren. Sogar ein Baby kann um Essen bitten – es weint, bis es Essen bekommt. Lassen Sie Ihr Kind schon in jungen Jahren die Fähigkeit bewahren, intuitive Empfindungen zu hören und den Unterschied zwischen Sättigung, Appetit und Hunger zu verstehen.

Video: Intuitives Essen von Svetlana Bronnikova