To dieto so razvili angleški nutricionisti. Vsekakor so delovali s svojo običajno pedantnostjo in dosegli odličen rezultat: visoka učinkovitost in preprostost. Odvečni kilogrami se topijo dobesedno pred našimi očmi. Natančneje, odidejo v angleščini, brez nepotrebnega slovesa ...
Bistvo angleške diete
Dieta je sestavljena iz izmeničnih "beljakovinskih" in "zelenjavnih" dni (dva po dva).
Beljakovine in ogljikovi hidrati imajo nižjo vsebnost kalorij kot maščobe, zato bo vaš skupni dnevni vnos kalorij bistveno nižji. Toda kljub temu se sitost pojavi hitreje, občutek sitosti pa traja dlje - zahvaljujoč uživanju velikih količin beljakovin. Če jeste pogosto, se boste izognili nenadnim občutkom lakote.
Za delovanje črevesja je odveč skrbeti – vlaknine v zelenjavi in sadju bodo spodbudile njegovo delovanje. Telo bo svojo naravno potrebo po maščobah zadovoljilo s kurjenjem lastnih nakopičenih zalog.
Začetna faza diete sta dva "postna" dneva, ko je dovoljeno samo pitje - očistimo in pripravimo telo. V tem času je priporočljivo piti pijačo po shemi in nadomestiti preprosto mineralno vodo z zeliščnimi čaji.
Dieta je zasnovana za 20 dni. Ves ta čas so prepovedani sladkor, sladkarije, beli kruh, krompir in testenine. Zadnji obrok je najpozneje do 19.00.
Prednosti angleške diete
- Izguba teže od 7 kg v 20 dneh.
- Ne zahteva materialnih stroškov.
- Zelo enostaven za uporabo.
Prehranske pasti
- Med angleško dieto je zelo priporočljivo uživanje multivitaminov.
- V "zelenjavnih" dneh sta možna napenjanje in vetrovi.
- Diete se ne smete držati dlje časa: ponovitev je možna šele po šestih mesecih.
SHEMA2 “LAČNA” DNI:
Na dan je dovoljeno 1-2 litra mleka ali kefirja, 1 kozarec paradižnikovega soka. Izjemoma - 2 rezini črnega kruha.
2 PROTEINSKA DNI:
Zajtrk: 1 skodelica kave z mlekom, ½ čajne žličke masla, ½ čajne žličke medu, 1 rezina črnega kruha.
Večerja: 1 skodelica mesne ali ribje juhe, 100 g kuhanega mesa ali rib, 1 kos črnega kruha.
Popoldanska malica: 1 kozarec mleka ali čaja, ½ čajne žličke medu.
Večerja: 100 g kuhanega mesa ali rib (lahko jih nadomestite z 2 jajci) in 50 g sira, 1 kozarec kefirja in 1 kos črnega kruha.
2 “ZELENJAVNA” DNI:
Zajtrk: 2 jabolka ali pomaranče.
Večerja: zelenjavna juha, vinaigrette brez krompirja ali korenčkova polnjena paprika.
Popoldanska malica: 2 jabolka ali pomaranče.
Večerja: zelenjavna solata (zelje, pesa, korenje), začinjena z oljem.
Seznam dovoljenih izdelkov:
zelenjava: pesa, korenje, paprika, jajčevci, buče, čebula, česen, zelje, stročji fižol, zelena, peteršilj, šparglji;
sadje: jabolka, kivi, banane, ananas, grozdje, limone;
žitarice: zlasti valjani oves, ajda in rjavi riž;
začimbe: predvsem črni poper, kardamom, cimet;
zelenje: Priljubljena med zelišči: meta, timijan, bazilika.
Za ljudi, ki želijo aktivno shujšati, vendar ne želijo biti podvrženi napornim dietam, je beljakovinsko-zelenjavna dieta popolna. Presenetljivo je, da je ob brezhibnem upoštevanju pravil mogoče shujšati z uporabo vaših najljubših živil.
Seveda ima, tako kot vsaka druga dieta, tudi beljakovinsko-zelenjavna dieta svoje prednosti in slabosti, pa tudi obvezne omejitve. Nadalje vam bomo povedali, iz katerih izdelkov je sestavljen meni in kaj je bistvo prehrane.
Opis prehrane za beljakovinsko-zelenjavno dieto
Beljakovinsko-zelenjavna dieta za hujšanje vključuje izmenično beljakovinsko in zelenjavno hrano. Seveda ima ta dieta svojo dovoljeno največjo porabo kilokalorij na dan - skupna energijska vrednost obeh vrst izdelkov ne sme presegati 1200.
Osnovno pravilo Beljakovinsko-zelenjavna dieta je zamenjava preprostih ogljikovih hidratov s kompleksnimi. Priporočila pri prehrana naslednji:
- Prvi dan velja za post. V tem obdobju lahko jeste samo črni kruh in kefir z nizko vsebnostjo maščob;
- Naslednje tri dni naj bo hrana sestavljena iz kuhane govedine, gob in kuhanih jajc;
- Peti in šesti dan jejte izključno zelenjavo, kuhano, dušeno in surovo. Izjema sta paradižnik in krompir;
- Nato spet naredite dan posta na črnem kruhu in kefirju in ponovite celoten zgornji cikel v istem zaporedju.
Ne pozabite tudi na glavna pravila po beljakovinsko-zelenjavni dieti:
- dnevno pijte dva litra prečiščene mirne vode;
- iz menija izključite živila, ki vsebujejo sladkor in škrob;
- najučinkovitejši beljakovinski izdelki za hujšanje so ribe, meso in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- Dovoljena sta olivno in laneno olje v zmernih količinah.
Pri beljakovinsko-zelenjavni dieti za hujšanje pride do velike obremenitve ledvic in obstaja velika verjetnost hudih glavobolov. Ta dietna omejitev je strogo kontraindicirana v prisotnosti bolezni srca in ožilja, pa tudi pri odpovedi ledvic in jeter, med nosečnostjo in dojenjem.
priljubljeno:
- ✅ Proteinsko-vitaminska prehrana za hujšanje
- ✅ Jedilnik za vsak dan za dieto z beljakovinami in ogljikovimi hidrati
Glede pravi izhod iz beljakovinsko-zelenjavne diete naj bo postopna in ne preobremenjena z visokokalorično hrano.
Beljakovinsko-zelenjavna dieta za hujšanje uporaben Ker:
- pomlajuje;
- lajša stres;
- izboljša delovanje prebavnega sistema.
Ne pozabi tega zadnji obrok pri beljakovinsko-zelenjavni dieti mora biti najkasneje do 19.00. Poleg tega je za največji učinek priporočljivo kombinirati pravilno prehrano s telesno aktivnostjo.
Jedilnik za 14 dni
Dvotedenska dieta se uporablja za ljudi s hudimi stopnjami debelosti. Beljakovinsko-zelenjavni dietni meni za hujšanje za 14 dni kot sledi:
Prvi dan
- Zajtrk: 500 ml kefirja;
- Kosilo: rezina črnega kruha, 250 ml mlečnega izdelka z nizko vsebnostjo maščob;
- Večerja: pol litra mlečnega izdelka z nizko vsebnostjo maščob.
drugič
- sotirane bučke, paprika in rdeča čebula;
- juha iz zelene in zelja;
- solata iz kumar, paradižnika, rukole in brokolija.
Tretjič
- 100 gr. piščančji file, dietni kruh in sendvič s sirom, jagodni kompot;
- piščančja juha z grahom;
- dve kuhani jajci.
Četrtič
- 200 g dušenih jajčevcev s papriko in zelišči, poplaknjenih s skodelico zelenega čaja;
- vinaigrette - 250 g;
- zelenjavna enolončnica in jabolčni kompot.
Petič
- 200 g skute z rozinami;
- goveja juha z zelenjavo;
- polnjena paprika.
Šesto
- solata iz kumar in paradižnika, prelita z limoninim sokom;
- na pari kuhana čebula, korenje, repa, šparglji in buče;
- 200 gramov gob, dušenih s paradižnikom.
Sedmo
- posneto mleko, črni kruh z maslom in medom;
- piščančja juha;
- 300 ml mlečnega izdelka z nizko vsebnostjo maščob.
osmo
- korenje, repa, cvetača in jajčevci, kuhani na pari, skodelica nesladkanega zelenega čaja;
- pire juha iz pese, peteršilja, čebule in brokolija;
- solata iz citrusov, jabolčni kompot.
deveti
- jogurt s suhimi marelicami in oreščki;
- zelenjavna juha s piščančjimi kroglicami z nizko vsebnostjo maščob;
- parna omleta.
Deseta
- naribano korenje, zeleni čaj;
- juha s špinačo, brokolijem, čebulo, kislico in fižolom;
- vinaigrette, dve veliki jabolki, pomaranča.
Enajsta
- dve kuhani jajci, topljeni sir;
- pečen ostriž z zelišči;
- 200 g skute in jabolko.
Dvanajsti
- omleta in kefir;
- boršč iz stročjega fižola, zelene, špinače, pese in zelja;
- solata iz jabolk, hrušk in suhih sliv.
trinajsti
- omleta z mlekom, dietni kruh s sirom;
- 200 skute s suhim sadjem, kompot iz jagod.
Štirinajsti
- sendvič z maslom, sirom, pusto šunko in paradižnikom, šibka kava;
- pire juha iz brstičnega ohrovta, korenja, paprike in zelišč;
- tri rezine trdega sira in kozarec mleka.
Dvotedenski meni beljakovinsko-zelenjavne diete vključuje zadnji obrok najpozneje tri ure pred spanjem.
Jedilnik za 21 dni
Za tiste, ki želijo razširiti svoje prehranske omejitve za boljše rezultate hujšanja, predstavljamo meni beljakovinsko-zelenjavne diete za 21 dni:
Prva dva dneva beljakovinsko-zelenjavne diete sta dneva posta. Med vsakim obrokom je priporočljivo zaužiti dva kilograma različnega sadja, rezino kruha in en liter posnetega mleka. Zvečer - samo paradižnikov sok.
- Zajtrk: šibka črna kava, sendvič s sirom in maslom;
- Kosilo: 200 g pečenega ostriža in zelenega graha;
- Večerja: dve kuhani jajci, 200 g sira in kefir.
Deveta in deseta
- čaj z medom in dvema kuhanima jajcema;
- dušene bučke, paprika in jajčevci;
- 100 g sira, parna omleta z zelišči.
Petnajsti in šestnajsti
- nesladkan črni čaj in omleta iz dveh jajc;
- 100 gramov kuhanega puranjega mesa in čaja;
- 200 gramov piščanca, 100 gramov skute.
Enaindvajseti
- zeliščni čaj in umešana jajca;
- juha s piščančjimi rezinami z nizko vsebnostjo maščob, 200 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
- 150 g skute, jabolčni kompot.
Dnevi menija z ogljikovimi hidrati so v naslednjem vrstnem redu:
Peti in šesti dan
- Zajtrk: sadni krožnik iz jabolk, jagod in citrusov;
- Kosilo: pire juha iz čebule, korenja, zelene in cvetače;
- Večerja: korenčkova solata, kruh, žlica medu.
Enajsti in dvanajsti
- solata iz paradižnika in paprike;
- 200 gr. kuhan riž, en pečen hlastač, pomarančni sok;
- kitajsko zelje, kozarec kefirja.
Sedemnajsti in osemnajsti
- mešanica čebule, sladke paprike, zelene solate in češnjevega paradižnika;
- vinaigrette in kefir;
- zelenjavna enolončnica iz brokolija, bučk, špargljev in gob), sveža zelena.
Recepti za jedi
večina zdravi recepti za jedi z beljakovinsko-zelenjavno dieto videti takole:
Boršč brez mesa
Boršč brez mesa Sestavine: 2 kosi čebule, korenček in zelena, pol glavice zelja, ena pesa, 200 g fižola in zeliščne začimbe po okusu.
- pripravite juho iz korenja, čebule, zelene in zeliščnih začimb;
- sesekljajte zelenjavo in dodajte v juho;
- nato kuhajte do popolnega kuhanja.
Zelenjavna solata
Zelenjavna solata Sestavine: en večji korenček, dve kumari, steblo zelene, pol kilograma zelja in žlica olivnega olja.
- sesekljajte zelenjavo in premešajte;
- začinimo z oljčnim oljem.
Recept za sladico za beljakovinsko-zelenjavno dieto:
Skutin sufle s sadjem
Skutin sufle s sadjem Sestavine: 250 g skute, po eno jabolko, banana in pomaranča, žlica sladkorja in eno kokošje jajce, ščepec cimeta.
- stepite skuto v mešalniku;
- nato dodamo jajce in prav tako stepemo;
- sadje nasekljamo in dodamo skutni mešanici;
- zmešajte s sladkorjem;
- nato za tri minute postavite v mikrovalovno pečico z močjo 750 W.
rezultate
Z uživanjem samo visokokakovostnih izdelkov iz menija beljakovinsko-zelenjavne diete za hujšanje lahko izgubite od 4 do 12 kg. Seveda je najučinkovitejši rezultat možen le z brezhibnim upoštevanjem vseh pravil.
Da bi bili rezultati diete resnično učinkoviti, si oglejte dokaze v obliki fotografij "prej" in "po":
Dieta je zasnovana za 20 dni in en dan je rešitev, je precej učinkovita in ne škoduje zdravju. V tem času lahko izgubite 7-10 kilogramov. Dieta je sestavljena iz razpoložljivih izdelkov in ima dnevno vsebnost kalorij 1000 kcal.
Njegovo načelo je menjavanje beljakovine in zelenjavni dnevi skozi celotno dieto, ki se spreminja vsaka dva dni.
Začetna faza prehrane - dve postni dnevi , v katerem je dovoljeno posneto mleko ali 1% kefir do 2 litra in paradižnikov sok ponoči.
Nato sledi - 2 dni beljakovine, 2 dni zelenjava. Zelo pomembno je, da začnete jesti na beljakovinske dneve. Obroke je treba razdeliti na 4 kratne obroke, zadnji obrok naj bo najkasneje 19 ur.
V postnih dneh telo počiva. Današnji izdelki so lahki in nizkokalorični. Njihovo jemanje pomaga zmanjšati volumen želodca. Začne se proces izgorevanja maščob.
Proteinski dnevi napolnijo zaloge beljakovine , kot glavni gradbeni material telesa. V telesu opravljajo plastične, hormonske, katalitične, transportne funkcije in so močan stimulator izločanja encimov trebušne slinavke.
Pomen beljakovinske komponente prehrane je velik - je vir. Sinteza njih in nukleinskih kislin poteka v jetrih in ta proces je občutljiv na vnos njihovih predhodnikov s hrano. Običajno je dnevni vnos beljakovin za osebo 100 g, če je potreba natančno izračunana, je enaka 0,83-0,86 g / kg teže.
Prihod velike količine vlakno , pridobljen iz zelenjave in sadja v naslednjih dveh dneh, blagodejno vpliva na prebavo, odpravlja otekline in izboljšuje delovanje črevesja. Vlakna adsorbirajo toksine, zmanjšujejo raven prostega amoniaka in rakotvornih snovi, ki nastanejo med fermentacijo in razpadom. Pomaga povečati sintezo in B vitamini črevesne bakterije. V zvezi s tem se priporoča dnevni vnos 400 g sveže zelenjave in sadja.
Beljakovinska živila in zelenjava imajo nizko vsebnost kalorij v primerjavi z živili, bogatimi z maščobami in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Pogosti deljeni obroki bodo preprečili neznosen občutek lakote. 20 dni morate izmenjevati beljakovinske in zelenjavne dneve. Jedilnika ni mogoče spreminjati, solate lahko popestrite z uporabo sezonske in priljubljene zelenjave s seznama dovoljenih.
21. dan (kot v prvih dveh dneh je post in mleko) zapustijo dieto. Po tem morate poskusiti pravilno jesti, izključiti visokokalorično hrano in uporabiti zelenjavo v kakršni koli obliki (surovo, dušeno ali kuhano) kot prilogo k mesu, perutnini in ribam. K tej dieti se lahko zatečete le enkrat na leto.
Povzemimo glavne točke:
- na prazen želodec popijte kozarec vode z limoninim sokom;
- pijte do 2 litra vode čez dan;
- štiri obroke na dan (po potrebi prigrizki z zelenjavo ali kefirjem ob ustreznih dneh);
- zadnji obrok ob 19-00;
- ponoči pijte 1 žlico. žlica oljčnega olja;
- V celotnem obdobju jemljite multivitamine.
Sorte
Sorta je angleška prehrana za 7 dni , pri kateri je izguba teže 2-3 kg in ni jasne ločitve beljakovinskih živil in zelenjave čez dan. Razširila je nabor izdelkov: dovoljeni so ajdova, riževa in ovsena kaša, pečen ali kuhan krompir v lupini, suho sadje. Vendar je načelo prehrane, predvidene za 7 dni, štetje in vzdrževanje vsebnosti kalorij (do 1000 kcal na dan) in porazdelitev v naraščajočem vrstnem redu - 200 kcal za zajtrk, 300 kcal za kosilo in 500 kcal za večerjo.
Pooblaščeni izdelki
Kot rečeno, v postni dnevi Pijte mleko z nizko vsebnostjo maščob ali kefir in paradižnikov sok. So nizkokalorični, mlečni izdelki pa so vir lahko prebavljivih beljakovin.
Za beljakovinski dnevi izberite govejo kašo ali morske ribe (po možnosti z nizko vsebnostjo maščob - oslič, pollock). Ti izdelki so kuhani na pari, kuhani ali dušeni z dodatkom vode.
Za zelenjavni dnevi paradižnik, papriko, kumare, belo zelje, čebulo, bučke, solato uporabljamo surove, pripravljamo solate in začinimo z oljčnim oljem in zelišči (bazilika, peteršilj, origano, timijan) in limoninim sokom. Buče, zeleno, jajčevce, šparglje in peso lahko rahlo pokuhamo ali dušimo.
Rženi, polnozrnati, otrobi in ovseni kruh je najbolje uporabiti posušen, kar olajša prebavo in preprečuje napenjanje.
Pomaranče, kivi in jabolka uživamo surove, za popestritev lahko pripravimo sadno solato. Kar zadeva čaje, je bolje dati prednost zelenim ali zeliščnim čajem in jih piti z medom, naravno mleto kavo. Za pitje se uporablja negazirana voda.
Tabela dovoljenih izdelkov
| Beljakovine, g | Maščobe, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije, kcal | |
Zelenjava in zelenjava |
||||
| zelenje | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| jajčevec | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| bučke | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| zelje | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| zelena čebula | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| čebulna čebula | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| kumare | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| solatni poper | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| solata | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| pesa | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| zelena | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| šparglji | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| paradižniki | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| buča | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
sadje |
||||
| pomaranče | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| kivi | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| limone | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| jabolka | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Pekovski izdelki |
||||
| ovseni kruh | 7,1 | 3,2 | 40,8 | 226 |
| rženi kruh | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| kruh z otrobi | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
Surovine in začimbe |
||||
| posušeno zelenje | 3,0 | 0,0 | 24,5 | 210 |
| med | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Mlečni izdelki |
||||
| posneto mleko | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Mesni izdelki |
||||
| govedina | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
Ribe in morski sadeži |
||||
| ribe | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| pollock | 15,9 | 0,9 | 0,0 | 72 |
| oslič | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
Olja in maščobe |
||||
| maslo | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| olivno olje | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Brezalkoholne pijače |
||||
| mineralna voda | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| zeleni čaj | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Sokovi in kompoti |
||||
| paradižnikov sok | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
Popolnoma ali delno omejeni izdelki
Dieta temelji na izključitvi živil, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov - sladkorja, sladkarij, pekovskih izdelkov, krompirja, belega kruha in testenin, ki poleg visoke vsebnosti kalorij lahko povzročijo zaprtje. Tudi sladko sadje – melona, grozdje, hruške, banane – ima veliko ogljikovih hidratov.
Izključeni so mastno meso (svinjina) in ribe (jeseter, postrv, pangasius, losos), klobase, prekajeno meso, alkoholne pijače in gazirana voda.
Sol je popolnoma izključena iz prehrane, če to ni mogoče, je treba dati prednost morski soli v minimalni količini.
Tabela prepovedanih izdelkov
| Beljakovine, g | Maščobe, g | Ogljikovi hidrati, g | Kalorije, kcal | |
Zelenjava in zelenjava |
||||
| krompir | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
sadje |
||||
| banane | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| melona | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
Jagode |
||||
| grozdje | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Orehi in suho sadje |
||||
| suho sadje | 2,3 | 0,6 | 68,2 | 286 |
Moka in testenine |
||||
| testenine | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Slaščice |
||||
| marmelada | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| marmelada | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| bonboni | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| piškotek | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Sladoled |
||||
| sladoled | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
torte |
||||
| torta | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Surovine in začimbe |
||||
| sladkor | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| sol | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Mesni izdelki |
||||
| svinjina | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| šunka | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
Klobase |
||||
| kuhana klobasa | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| sušena klobasa | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
| klobase | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| klobase | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Brezalkoholne pijače |
||||
| suha instant kava | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
| Črni čaj | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
| * podatek velja za 100 g izdelka | ||||
Meni (Način napajanja)
Potrebno je organizirati 4 obroke na dan. V dneh posta lahko mleko po želji nadomestimo s kefirjem.
IN beljakovinski dnevi
meso in ribe kuhamo na pari ali kuhamo brez soli (dovoljena je majhna količina morske soli ali zelišč). Ni priporočljivo kombinirati dveh vrst beljakovin hkrati, na primer ribje juhe in mesa za kosilo. Če v beljakovinskih dneh čutite lakoto, lahko dodatno pijete kefir, mleko ali pojeste 2-3 žlice. l. grah.
IN zelenjavni dnevi Zelenjavo je bolje jesti surovo v obliki solate, za kosilo pa kuhano, dušeno ali na pari. Ljudje s kolitisom pogosto ne prenašajo dobro velikih količin sveže zelenjave. Da bi zaščitili sluznico prebavil pred škodljivimi učinki, zelenjavo uporabljamo kuhano ali dušeno. Vse dneve ima prednost predsušen kruh.
Angleška dieta za 21 dni je klasična možnost in je v primerjavi s kratkotrajno sedemdnevno dieto učinkovitejša, kar dokazujejo ocene. V treh tednih se telo navadi na zmanjšano količino hrane in pravilno prehrano, kar vam omogoča dolgotrajno ohranjanje rezultatov. Obstaja mnenje, da ga je mogoče vzeti kot osnovo redne prehrane, nekoliko razširiti paleto izdelkov in povečati vsebnost kalorij zaradi živalskih maščob.
Spodaj je meni angleške diete za 21 dni. Lahko ga prilagodite svojemu okusu, pri čemer upoštevate dnevno vsebnost kalorij in zgoraj omenjena splošna načela.
Prva dva dneva in zadnji 21. sta postna in mlečna
Proteinski dnevi
Sadno-zelenjavni dnevi
Kontraindikacije
Absolutne kontraindikacije - nosečnost in dojenje .
Relativna kontraindikacija so bolezni prebavil (na primer in), pri katerih lahko obilica grobih in težko prebavljivih vlaknin povzroči nelagodje in celo poslabšanje kolitisa.
Med nosečnostjo in dojenjem
Ni uporabno zaradi zmanjšane vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov.
Prednosti in slabosti
| prednosti | Minusi |
|
|
Angleška dieta: ocene in rezultati
Rezultati diete so seveda različni – ne morejo biti enaki pri vseh ljudeh, saj so odvisni od stopnje metabolizma, količine zaužite hrane in telesne aktivnosti.
Če ga upoštevamo, se teža izgublja počasi in ni opaziti motenj v delovanju telesa. V kombinaciji s športom je mogoče doseči odlične rezultate. V tem primeru je dovolj dnevna obremenitev v obliki telesne vadbe 45 minut. Opaziti je vzorec – večja je teža, hitreje in bolj se izgublja.
Besedilo: Olga Natolina
Veliko ljudi pozna priljubljeno beljakovinsko dieto, ki temelji na pomanjkanju ogljikovih hidratov v prehrani. Nutricionisti so razvili tudi njegovo modifikacijo - "proteinsko-ogljikovohidratno dieto" ali z drugimi besedami - beljakovinsko-ogljikovohidratno izmenjavo (ali na kratko - BUC dieto). Je bolj raznolika in omogoča kombiniranje beljakovin in ogljikovih hidratov v vaši prehrani.
Kako deluje beljakovinsko-ogljikohidratna dieta?
Dieta z beljakovinami in ogljikovimi hidrati pomeni, da izmenjujete dneve, ko morate jesti samo beljakovinsko hrano, z dnevi ogljikovih hidratov, med katerimi morate jesti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tako bo vaš načrt za teden naslednji: prvi dan je mešana prehrana, nato pa dva dni jeste skuto, meso, ribe, ne da bi dodali hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. In naslednji dan si privoščite ajdo, svežo neškrobnato zelenjavo ali sadje. Dovoljena sta celo polnozrnat kruh in pečen krompir. Nato se morate za dva dni spet vrniti k uživanju beljakovinskih živil. Po tej shemi (1 mešana + 2 beljakovin + 1 ogljikov hidrat + 2 beljakovin + 1 ogljikov hidrat) je strukturiran teden. Trajanje diete ni omejeno – teoretično je ta način prehranjevanja primeren ne le za postopno hujšanje, ampak tudi za življenje nasploh.
Značilnosti beljakovinskih dni
Če poskušate shujšati, morate v beljakovinskih dneh spremljati vsebnost kalorij v hrani. Za svojo prehrano izberite izdelke z minimalno vsebnostjo maščobe: skuto z nizko vsebnostjo maščob, tuno, pusto meso ali ribe. Zaradi pomanjkanja ne le ogljikovih hidratov, ampak tudi maščob bo telo prisiljeno porabiti shranjene rezerve - v skladu s tem boste vedno izgubili odvečno težo.
Prav tako je pomembno, da pravilno izračunate količino beljakovin, ki jih morate zaužiti med beljakovinskimi dnevi. Ogljikovih hidratov in maščob ni treba šteti – ogljikove hidrate za nekaj časa popolnoma izločite, maščobe pa preprosto zmanjšajte na minimum. Beljakovine se izračunajo na naslednji način: vzamete svojo težo in jo pomnožite s 3. To je dnevna potreba po beljakovinah v gramih. Če je vaša teža zelo visoka, potem za izračun vzemite že zmanjšano številko, za katero stremite, vendar ne odštejte več kot 10 kg. Ko boste prejeli vrednost, boste sestavili dieto in razumeli, koliko beljakovinskih izdelkov vključiti vanjo. Za udobje bi bilo lepo imeti pri roki tabelo kalorične vsebnosti živil z njihovo vsebnostjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Med dnevom z ogljikovimi hidrati vam ni treba računati. Glavna stvar je jesti živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, kot so žita, žita, zelenjava, testenine iz trde pšenice. Vsebujejo le malo maščobe, kar je tudi pomembno. Če želite ugotoviti, ali izdelek vsebuje hitre (prazne) ogljikove hidrate ali bolj zdrave počasne (kompleksne) ogljikove hidrate, uporabite tabelo glikemičnega indeksa. Višji kot je indeks GI v tabeli, bolj je izdelek neuporaben. Za dieto z izmeničnim vnosom beljakovin in ogljikovih hidratov morate izbrati živila z najnižjim možnim GI. Med kombiniranim dnevom zjutraj uživate hrano z ogljikovimi hidrati, popoldne beljakovinsko hrano z dodanimi ogljikovimi hidrati in zvečer samo beljakovinsko hrano.
Prednosti izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov
Glavna prednost izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je seveda gladka izguba teže z očitno uravnoteženo prehrano. Ki ni zdravju škodljiva, tako kot številne hitre diete. Poleg tega ta metoda hujšanja ne vključuje zapletenih izračunov vsebnosti kalorij v zaužitih živilih. Zelo enostavno je razumeti, kako sami načrtovati svojo prehrano. Pri tej dieti pride do izgube teže zaradi izgorevanja maščobe in ne zaradi izločanja tekočine iz telesa. Ko rezultati izginejo takoj, ko se vrnete na običajno prehrano.
Če ste si zastavili cilj shujšati in zgraditi mišično maso, potem potrebujete izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov. Vaša mišična masa se bo povečala, telesna maščoba pa zmanjšala. Toda to zahteva visoko telesno aktivnost. Ta dieta je priljubljena med športniki, saj se na njej ne počutite šibke in slabega počutja zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Lahko vodite aktiven življenjski slog, vključno s športom. In količina beljakovin, ki se porabi med izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov, zadostuje za povečanje mišične mase.
Če boste več kot mesec dni sledili dieti z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, boste svoje telo naučili brez peciva in raznih nezdravih živil. V prihodnosti, po izstopu iz diete, boste svojo prehrano sestavili iz uravnoteženih, nizkokaloričnih živil. Tisto, kar bo preprečilo, da bi se vaša teža vrnila, bo ključ do zdravja.
Slabosti diete
Mnogi nutricionisti pa govorijo tudi o slabostih menjave beljakovin in ogljikovih hidratov. Dvomijo o učinkovitosti takšne prehrane za dolgo časa, več kot tri mesece. Ker se naše telo dobro prilagaja, se ne bo več odzivalo na spremembe v prehrani. Zato beljakovinsko-ogljikohidratna dieta ni primerna za ljudi s težavami z debelostjo. Tu potrebujemo strožje diete in bolje je, da prehranjevalni sistem razvije nutricionist.
Pomanjkljivost izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je tudi velika poraba beljakovin na dan. Navsezadnje je zaužitje 3 gramov beljakovin na vsak kilogram vaše teže za telo resnično nenavadna količina in težko jo bo prebaviti. Zato je ta dieta priporočljiva ob redni telesni aktivnosti. Takrat se bo presnova pospešila in beljakovine se bodo bolje absorbirale. Tako se bo obremenitev telesa zmanjšala.
Med beljakovinskimi dnevi lahko uživanje preveč beljakovin povzroči slabost. Prav tako se lahko pojavi neprijeten vonj v ustih in vaš zadah bo izgubil svežino.
Dieta beljakovin in ogljikovih hidratov: vzorčni meni po dnevih
Med beljakovinskimi dnevi je lahko vaš jedilnik videti takole:
- Zjutraj: skuta z nizko vsebnostjo maščob in čaj brez dodanega sladkorja;
- Drugi zajtrk: 2 jajčna omleta;
- Za kosilo: parjena tuna, lahko dodate par kumar;
- Popoldanski prigrizek: jogurt ali kefir z nizko vsebnostjo maščob;
- Večerja - piščančje prsi na pari ali kuhana govedina;
- Pred spanjem: pitje jogurta brez sladkorja ali dodatkov ali kozarec fermentiranega pečenega mleka.
V dneh ogljikovih hidratov lahko jeste takole:
- Zjutraj: müsli, po možnosti z dodatkom posnetega mleka in medu, ali suho sadje;
- Malica: 1 jabolko ali nekaj marelic;
- Kosilo: ajda, riž, testenine s paradižnikovo omako ali gobami, zelenjavna solata z oljčnim oljem, en kos rženega kruha;
- Popoldanska malica – nemasten jogurt z medom in malo kruha;
- Večerja - meso, ocvrto v oljčnem olju ali ribah, s solato iz listnate zelenjave;
- 30 minut pred spanjem: kozarec jogurta.
Med beljakovinsko-ogljikohidratnimi dnevi lahko meni izgleda takole:
- Za zajtrk: ovsena kaša s suhim sadjem, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
- Malica: jabolko;
- Kosilo: parjena riba, priloga iz riža ali ajde;
- Prigrizek: kozarec kefirja z medom;
- Večerja: dušeno meso, leča kot priloga;
- Pred spanjem: pitje jogurta ali kozarec fermentiranega pečenega mleka.
IN V čem je skrivnost pregovorne vitkosti angleških dam? V angleški prehrani, seveda. Zapomnite si pet osnovnih pravil, upoštevajte jih – in prijetno boste presenečeni!
Pet komponent uspeha
1. Čez dan popijte vsaj nekaj litrov vode.
2. Namesto soli uporabljajte začimbe in zelišča.
3. Izdelke zavrite, kuhajte nekaj minut, pecite na žaru ali dušite z majhno količino rastlinskega olja. Popolnoma izključite ocvrto in mastno hrano.
4. Zadnji obrok - najkasneje do 19. ure.
5. Ponoči popijte žlico oljčnega olja.
Glavne prednosti angleške diete:
- Ne bodo vas mučili šibkost, vrtoglavica ali lakota.
— Škodljive snovi se bodo hitro odstranile iz vašega telesa.
- Stanje vaše kože in polt se bosta izboljšala.
- Začeli boste izgubljati odvečno težo brez škode za vaše zdravje.
- Po 14 dneh boste ugotovili, da niste samo shujšali, ampak ste tudi videti mlajši.
— Ne zahteva velikih materialnih stroškov in je enostavno prenosljiv.
— Dieta normalizira krvni tlak, krvni sladkor in znižuje holesterol.
Zgodba iz
pivla:
Leta 2006 sem v 3 mesecih izgubil 18 kg, naredil sem naslednje, jedel sem po sistemu: 2 dni beljakovin, en ogljikov hidrat, z drugimi besedami, prva 2 dni jemo samo beljakovinsko hrano: kefir, mleko, skuta. sir, prsi, kozice, lignji, mlečni izdelki naj bodo z nizko vsebnostjo maščob ali 1 odstotek, lahko jeste en kos kruha na dan.
Čaj - kava z nadomestkom, neomejena voda. Količina naj bo približno 100 gramov, kefir mleko - 300 gramov na porcijo, ena majhna dojka. Dnevno mora biti 4-5 obrokov. Na določen dan ne sme biti ogljikovih hidratov, kot sta zelenjava in sadje.
Če jeste manj, na primer 1 dnevno, boste počasneje hujšali.
Po 2 dneh beljakovin, en dan ogljikovih hidratov: to so vse vrste ogljikovih hidratov, žitarice, zelenjava, sadje, sokovi, sladkarije z nizko vsebnostjo maščob, kot so marshmallows ali marmelada, občasno je možno dovoliti nekaj, kot je čokoladno pecivo. Seveda je vse v razumnih mejah. Na kateri koli dan je zadnji obrok najpozneje do 19.00. približno 3-4 ure pred spanjem.
Tako sem služil 3 mesece, moja teža je bila 80 kg z višino 174 in sem shujšala na 62. Najpomembnejša stvar na beljakovinskih dnevih je, da imate te iste beljakovine, poleg tega, če res ne želite da ugotovite približen čas in ga ne preskočite.
Ta dieta je stara že sto let, sama sem se je držala v mladosti, kilogrami gredo najprej, ko pa začneš jesti običajno hrano, se teža vrne z veliko prednostjo... Vse diete so kratke. -term. Takoj izberite pravi način prehranjevanja in zadovoljni boste. Priporočam spletno stran znanega metropolitanskega nutricionista Alekseja Vladimiroviča Kovalkova, kjer boste našli vse odgovore na svoja vprašanja, lahko pa sami postavite vprašanje zdravniku, tam je vse brezplačno zaračunan. Po njegovi metodi sem v treh mesecih izgubila 18 kg. Vso srečo
Trenutno se držim naslednjih pravil: čez dan jem tri do petkrat (vendar zelo majhne porcije) in po 18-19 urah ne jem veliko, no, malo telesne vadbe, priporočam vsi.
Ta dieta je zelo dobra, če dolgo sedite. Osebno je pred mojimi očmi moj zaposleni v pol leta shujšal s 125 na 88. In če sem iskren, se tega nisem preveč držal in sem jedel ogromne porcije in še shujšal, postalo je samo erotično. Osebno sem sedel 20 dni in izgubil 5 kg. Dobra je, ker sploh ni lačna.
Sprememba od Katerina_:
Toda to dieto sem prilagodil sebi in rezultat je. Izmenično, a drugače - prvi dan beljakovine (jedilnik sem vzela iz babičine diete), drugi dan samo sadje, razno (brez banan in grozdja, ampak vse enako njam), tretji dan si privoščim nekaj okusnega. . Zdaj je ravno tak dan in za zajtrk sem pojedel 4 palačinke, za kosilo pa bodo cmoki, samo strogo do 18.00 in ne prenajedajte, vendar to pomaga grozi, da ponovno pridobim težo, ki sem jo že izgubil. Ta sistem mi ustreza, ker... Precej enostavno je zdržati 2 dni, vedoč, da je kmalu mogoče nekaj okusnega.
Čeprav deluje, je samoumevno, da imam veliko odvečne teže, kot sem napisal, vendar v 3 tednih. približno sedem kilogramov. odšel.
Nazadnje uredil M@lina; 16.10.2009 ob 12:57.
Enako se zgodi z manipulacijo glavnih sestavin te diete - ogljikovih hidratov in beljakovin. Nekdo na primer vsak dan zaužije enako količino beljakovin, pri čemer zmanjša ali poveča le vnos ogljikovih hidratov. Poleg tega sploh ni nujno, da se vedno držite enakega vnosa kalorij: v dnevih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je mogoče z zmanjšanjem porabe bistveno zmanjšati število kalorij.
To temo je mogoče razvijati v nedogled, saj je telo vsakega človeka edinstveno: nekaterim sta dva dni dovolj, da se ob koncu tedna izčrpanosti napolnijo z ogljikovimi hidrati, drugim pa tudi trije ne bodo dovolj.
Zaključek je samo en: poskusite uporabiti podatke, ki jih pridobite, da bi našli shemo, ki deluje za VAS. In potem, zagotovo vem, boste postali najbolj goreči privrženci diete z menjavanjem ogljikovih hidratov.
V zadnjem času se športniki in izkušeni igralci, ko želijo shujšati, vse bolj zatekajo k tako imenovani dieti z menjavanjem ogljikovih hidratov. Zakaj si je nadela to ime?
To je vse: ključno vlogo pri tej dieti ima stalna manipulacija s številom zaužitih ogljikovih hidratov. Recimo, da si daš dva meseca časa, da shujšaš. To obdobje razdelite na štiridnevne cikle. Prvi in drugi dan tega cikla sta nizkohidratna, poraba beljakovin je na ravni 3-4 gramov na kilogram teže, medtem ko je vnos ogljikovih hidratov 0,5 grama. Tretji dan je bogat z ogljikovimi hidrati, poraba ogljikovih hidratov je lahko 5-6 gramov na kilogram teže, poleg tega se lahko vnos beljakovin zmanjša na 1-1,5 grama. Četrti dan je zmeren: poraba beljakovin - 2-2,5 grama na kilogram teže, ogljikovi hidrati - 2-3 grame.
Kako se vaše telo obnaša v teh štirih dneh?
V prvih dveh dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov telo popolnoma izprazni zaloge glikogena. Vzporedno s tem se za pokritje stroškov energije začne porabljati novo gorivo, torej maščoba. In po skoraj popolnem izčrpanju zalog glikogena do konca drugega dneva z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, proces uporabe maščobe kot vira energije doseže svoj maksimum. Toda v nobenem primeru je prepovedano nadaljevati takšno dieto, saj lahko telo, ki je zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov doživelo hud stres, preklopi na katastrofalen način delovanja in začne varčevati z maščobami kot protistresno blazino in bo porabilo snovi, ki so z njegovega vidika najmanj uporabne, zlasti mišične celice, za pokrivanje stroškov energije, tj. ista mišična masa, ki daje telesu elastičnost in lep videz kože.
Da se to ne bi zgodilo, je zagotovljen dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na ta dan močno povečate vnos ogljikovih hidratov, pri tem pa ohranite prejšnji vnos kalorij. Da bi to dosegli, zmanjšate vnos beljakovin in zmanjšate vnos maščob na nič. Ob taki terapiji z ogljikovimi hidrati bo telo zagotovo postalo zmedeno, z drugimi besedami, še naprej bo porabljalo maščobe kot energijo, naenkrat pa bo skladiščilo glikogen v mišicah in jetrih. Toda v enem dnevu je praktično nemogoče napolniti zaloge glikogena, zato ogljikove hidrate zaužijemo 4. dan cikla, vendar bolj zmerno. Ob koncu teh štirih dni se cikel ponovi.
Poleg tega se telesna teža spreminja na naslednji način: v prvih dveh dneh pomanjkanja ogljikovih hidratov je možno izgubiti 0,5-1 kg, poleg tega pa se tretji dan, ko zaužijete veliko količino ogljikovih hidratov, ta proces nadaljuje. Do večera četrtega - zjutraj petega dne se bo večina izgubljene teže vrnila, vendar ne smete biti razburjeni. Dejstvo je, da so ogljikovi hidrati, ki ste jih zaužili, povzročili zadrževanje vode v telesu (1 gram ogljikovih hidratov veže 4 grame vode) in ponovno pridobljeni grami sploh niso maščoba. Do jutra šestega dne (drugi dan drugega mikrocikla) boste tehtali enako, kot ste tehtali pred začetkom nalaganja ogljikovih hidratov.
Prednosti tega sistema so očitne. Prvič, takšna prehrana vam omogoča, da čim hitreje "pospešite" svoj metabolizem in ne pride do prilagajanja nobeni določeni vsebnosti kalorij. Poleg tega vedno vzdržujete visok fizični tonus in imate možnost občasno izvajati intenziven fizični trening. Mimogrede, o 'impact' treningu. Slavni Bill Phillips priporoča izvajanje takšnih treningov ob dnevih visoke porabe ogljikovih hidratov. Mislim, da je to stališče napačno. Če po dveh dneh pomanjkanja ogljikovih hidratov pojeste zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati, in se odpravite na vadbo, verjetno ne boste občutili občutnega porasta energije, saj se zaloge glikogena v mišicah in jetrih precej napolnijo. počasi. Zdi se, da do večera dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno ne boste v tonu. Po mojem mnenju je idealen čas za izvedbo takšnega treninga jutro četrtega dne mikrocikla. Toda po eksperimentiranju boste to spoznali sami.
Poleg tega redno dodajanje ogljikovih hidratov v prehrano preprečuje, da bi telo uporabljalo mišice kot gorivo, kar je zelo pomembno, saj čezmerna izguba mišične mase povzroči »speči« metabolizem, zaradi katerega popolnoma prenehate jesti in še vedno ne izgubljate teža.
Druga prednost diete z menjavanjem ogljikovih hidratov je, da vam omogoča ohranjanje večjega duševnega tona. Ko greš na dieto in ugotoviš, da boš dva ali tri mesece prikrajšan za določeno hrano, te spreleti nočna mora. In povsem druga stvar je, ko si sam sestaviš jedilnik in ob določenih dnevih uživaš določeno hrano. Posledično tisti, ki so že bili na strogi dieti, vedo, da vas nemalokrat premami nekaj prepovedanega, ne zato, ker bi si tega res želeli, ampak ker nimate možnosti, da bi si to dovolili.
No, tretja prednost te diete je, da deluje! In deluje 'na 100'! Spodaj je približen prehranski načrt za vse štiri dni mikrocikla. Poleg tega bi rad opozoril, da je izbira izdelkov, kalorična vsebnost, pogostost obrokov povsem osebna in jih narekujejo dogodki, kot so spol, starost, individualne preference, končno.
In potem ponujajo naslednji meni:
Osnovni meni:
1-2 dni cikla
1. obrok: solata iz neškrobne zelenjave z žličko rastlinskega olja, 2 jajci, skuta z nizko vsebnostjo maščob.
2. obrok: piščančje prsi, dušena zelenjava ali skodelica fižola, govedina.
3. obrok: solata iz neškrobne zelenjave z žličko rastlinskega olja, 2 kosa ribe.
Dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
1 obrok: skodelica ovsenih kosmičev z rozinami, cel kruh.
2. obrok: krožnik rjavega ali navadnega riža, 1/2 piščančjih prsi, solata.
3. obrok: porcija testenin iz trde moke z manj mastno omako.
Dan zmernega vnosa ogljikovih hidratov
1 obrok: skodelica ovsenih kosmičev z rozinami, manj mastna skuta.
2. obrok: porcija riža, piščančje prsi, zelenjavna solata.
3. obrok: 3 kosi neobloženega kruha, zelenjavna solata z ribo.
Na koncu bi rad povedal, da štiridnevni cikel sledenja dieti z menjavanjem ogljikovih hidratov sploh ni dogma. Mnogi ljudje, ki hujšajo, uspešno spremenijo to shemo, na primer pet dni zapored, od ponedeljka do petka, "sedijo" brez ogljikovih hidratov, nato pa se ob koncu tedna "napolnijo" z ogljikovimi hidrati ali v prvem tri dni z uporabo tako imenovanega "izčrpavanja" ogljikovih hidratov, nato pa še dva do tri dni - "polnjenja" z ogljikovimi hidrati.
Od vseh diet je najbolj resnična in potrebna:
V tednu je 7 dni: pon, torek, sreda - beljakovinski dnevi, četrtek, petek - ogljikovi hidrati (zaenkrat bi izključil torte, suho sadje je), sobota in nedelja pa sta polna uravnotežena dneva.
jutro 1 zajtrk - kaša (pšenica, ječmen, koruza), zeliščni čaj, kompot, oreščki.
2 zajtrk - zeliščni čaj, kompot, toast s skuto, sirom, jezikom, kuhana govedina ali sadna miza (ananas, jabolko, banana, kivi - možna mešanica)
Večerja kot običajno, vendar brez fanatizma, juha, zeljna juha, boršč (z nizko vsebnostjo maščob), meso, ribe z zelenjavo. Po pol ure zeliščni čaj in kompot.
Popoldanska malica podobno kot drugi zajtrk in 2-3 ure pred spanjem večerja - kefir, kaša, zelenjava, lahke ribe po vaši izbiri. Nameščeno.
________________________________________
Če želite stati pri miru, morate teči,
in če želite napredovati, morate teči še hitreje!
