Über die richtige Ernährung gibt es völlig unterschiedliche Meinungen. Einige sind glühende Befürworter der üblichen drei Mahlzeiten am Tag, während andere davon überzeugt sind, dass Mahlzeiten nur einmalig sein sollten. Andere sagen, dass man nach sechs nichts mehr essen sollte. Was ist die richtige Ernährung und wie sollte sie befolgt werden? Darüber hinaus ist es auch wichtig, dies zu berücksichtigen.

Anzahl der Mahlzeiten pro Tag

Abstände zwischen den Mahlzeiten

Wenn 4-6 Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden, ist es wichtig, die Zeitabstände zwischen den einzelnen Mahlzeiten richtig einzuhalten. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten nicht mehr als vier Stunden vergehen. Auch was genau gegessen wurde, spielt eine wichtige Rolle. Wenn das Mittagessen beispielsweise herzhaft und sättigend war, wäre ein Abstand von vier Stunden ideal. Und wenn es zum Mittagessen nur einen leichten Snack gab, sollte der Abstand bis zur nächsten Mahlzeit auf maximal zwei Stunden verkürzt werden.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Ernährung so zu berechnen, dass alle Portionen ungefähr den gleichen Kaloriengehalt haben. Dann können Sie mit der Zeit den gleichen Abstand zwischen den Mahlzeiten erreichen – drei oder dreieinhalb Stunden.
Die Abstände zwischen den Mahlzeiten sollten bei drei Mahlzeiten pro Tag 5-6 Stunden nicht überschreiten.

Vier Mahlzeiten pro Tag setzen die folgende Verteilung der Tagesration voraus. Das Frühstück sollte 25 % der gesamten Ernährung ausmachen. Für den Nachmittagstee – 15 %, zum Mittagessen – 35 % und zum Abendessen – 25 %. Bei einer Diät dreimal täglich sollte der Anteil des Frühstücks 40 %, des Mittagessens 35 % und des Abendessens 30 % betragen.

Produktverteilung

Frühstück

Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass sich ein Mensch zum Frühstück alles leisten kann, was er möchte. Am besten nehmen Sie Ihre tägliche Fettzufuhr in der ersten Tageshälfte zu sich. Wenn jemand Süßigkeiten wirklich liebt, ist es besser, sie morgens zu sich zu nehmen.

Abendessen

Seit unserer Kindheit erzählen uns unsere Eltern von der Notwendigkeit, Lebensmittel gründlich zu kauen. Aber wenn wir erwachsen werden, hören wir auf, den Ernährungsprozess zu überwachen und uns mit dringenden Angelegenheiten zu befassen. Aber gut gekautes Essen wird vom Speichel verarbeitet und der Prozess der Nahrungszerkleinerung beginnt im Mund. Schließlich enthält Speichel viele Enzyme, die den Verdauungsprozess von Nahrungsmitteln beschleunigen. Große Stücke, die verschluckt werden, bleiben lange im Magen, was ein Schwere- und Unbehagengefühl hervorruft. Vor allem, wenn Sie es mit Wasser oder Tee herunterspülen, um die Aufnahme der Nahrung zu beschleunigen. Dies ist strengstens verboten, da Wasser die Nahrungsstücke sättigt, was zu deren schnellem Verschlucken beiträgt. Wasser sollte eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten getrunken werden und Tee sollte zwanzig bis dreißig Minuten nach Beendigung der Mahlzeit getrunken werden. Nicht umsonst sind Ärzte der Meinung, dass man für eine Mahlzeit zwanzig bis dreißig Minuten Zeit einplanen sollte.

Kultur der richtigen Ernährung

Viele beschränken sich beim Frühstück auf eine Tasse Kaffee und verkünden Appetitlosigkeit. Das Mittagessen bei der Arbeit besteht aus einem Sandwich mit Tee. Aber zum Abendessen ist der durchschnittliche hungrige Mensch bereit, sowohl Suppe als auch ein gebratenes Schnitzel oder Kotelett zu essen. Und spülen Sie es mit süßem Tee herunter und setzen Sie sich auf einen Stuhl vor dem Fernseher. Doch eine richtige Ernährung ist mit einem solchen Essverhalten nicht vereinbar. Die Verteilung der aufgenommenen Kalorien sollte ungefähr den folgenden Verhältnissen entsprechen:

• – 30-35%;
• Mittagessen – 25–30 %;
• Nachmittagssnack – 15 %;
• Abendessen – 25 %.

Schließlich ist es ein herzhaftes Abendessen, das dazu führt, dass man nicht zum Frühstück essen möchte. Es ist notwendig, den Kaloriengehalt und die Dichte des Abendessens schrittweise zu reduzieren und das Frühstücksvolumen zu erhöhen. Zum Frühstück müssen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das können Buchweizenbrei, Reis, Haferflocken mit Honig, ein Stück Käse mit Körnerbrot und Saft sein.

Eine richtige Ernährung ist ohne das Zählen der verbrauchten Kalorien nicht möglich. Denn der Energiebedarf ist bei Kindern, älteren Menschen und berufstätigen Erwachsenen unterschiedlich. Allerdings hängt viel von der Art der Aktivität ab. Ein Büroangestellter hat einen geringeren Energieverbrauch als ein Bergmann, Stahlhersteller oder Lader. Daher sollte ihre Ernährung einen unterschiedlichen Kaloriengehalt haben. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag die Kalorien jedes Bissens zählen müssen, den Sie essen. Es reicht aus, ein Wochenmenü mit einer ungefähren Kalorienzahl zu erstellen. Mit der Zeit wird dieser Vorgang automatisch, da Sie sich an den Kaloriengehalt der Hauptnahrungsmittel Ihrer Ernährung erinnern.

Auswahl und Zubereitung von Produkten

Die Auswahl eines Ernährungsprogramms ist undenkbar, ohne die Lebensmittel auf der Grundlage des Verhältnisses von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten auszuwählen. Zum Frühstück werden komplexe Kohlenhydrate wie Müsli, Brot, Kartoffeln empfohlen. Die Quelle tierischer Proteine ​​sind Fleisch, Fisch und pflanzliche Proteine ​​– Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojabohnen, Samen. Sie sollten den Verzehr von fettem, cholesterinhaltigem Fleisch vermeiden.

Menü für die Woche

Abschließend möchten wir noch einmal auf die Notwendigkeit aufmerksam machen, auf Süß- und Mehlprodukte, insbesondere im Laden gekaufte, zu verzichten und unterwegs Kuchen und anderes Fastfood zu essen.

Verschiedene Ernährungssysteme und -programme können zwei, drei oder vier Mahlzeiten pro Tag anbieten.

Ein wenig über gesunde Ernährung

In diesem Fall betrachten wir die rationale Ernährung, die auf den Prinzipien der Gleichgewichts- und Kalorientheorie basiert.

Das aus dem Lateinischen übersetzte Wort „rational“ bedeutet Wissenschaft, Vernunft, es gibt aber auch Bedeutungen wie Buchen, Zählen, Zählen. Rationelle Ernährung ist eine wissenschaftlich fundierte, genau berechnete Versorgung des Menschen mit Nahrungsmitteln, die die Widerstandskraft des Körpers gegen die Einwirkung toxischer Substanzen und Infektionen stärkt.

Die Prinzipien, auf denen eine rationale Ernährung basiert:

1. Die Rechtzeitigkeit des Eintritts von Substanzen in den menschlichen Körper, die zum Ausgleich benötigt werden. Um die Energieauffüllung zu steuern, ist die Kenntnis der Höhe des Energieverbrauchs und des Energiewerts der Nahrung erforderlich.
2. Hochwertige Vollständigkeit der Produkte, wenn der Körper die Hauptnahrungsbestandteile in ausreichender Menge erhält – usw.
3. Das optimale Verhältnis der oben aufgeführten Grundnährstoffe.

Viermal täglich aufgrund der rechtzeitigen Aufnahme lebenswichtiger Stoffe in den Körper.

Nachteile von zwei Mahlzeiten am Tag mit großem Abstand zwischen den Mahlzeiten (bis zu 7 Stunden oder mehr)

Seltene Mahlzeiten führen zu einem Anstieg des Blutspiegels, fördern die Ansammlung von Fettablagerungen im Körper und verringern die aktive Funktion der Schilddrüse und Gewebeenzyme.

In den meisten Fällen isst eine Person sofort eine große Menge Nahrung, wodurch der Magen voll wird, seine Wände gedehnt werden, die Beweglichkeit eingeschränkt wird und daher die Durchmischung des Inhalts und seine Verarbeitung durch Säfte, der Entleerungsprozess, beeinträchtigt wird Die Nahrungsaufnahme aus dem Magen erfolgt langsam.

Eine Dehnung des Organs kann die Funktion des Herzens beeinträchtigen. Ein überfüllter Magen hebt das Zwerchfell an, was die Herztätigkeit erschwert.

In den ersten Stunden der Verdauung hemmt eine große Nahrungsmenge die Funktion der Magendrüsen, verringert die Saftsekretion und verlängert die Verdauungsdauer. Chronisches Überessen führt zu Fettleibigkeit.

Darüber hinaus kann der Verzehr großer Nahrungsmengen zu einer starken Kontraktion der Gallengangsmuskulatur und erheblichen Schmerzen in diesem Bereich führen.

Darüber hinaus verschlechtert sich aufgrund der Tatsache, dass eine übermäßige Menge Blut die inneren Organe füllt, der Funktionszustand des Gehirnbluts. Daher nimmt die Leistungsfähigkeit ab, Schwäche und Schläfrigkeit treten auf.

Außerdem verschlechtern seltene Mahlzeiten, wenn die Pausen zwischen ihnen 8–10 Stunden erreichen, die rhythmische Aktivität des Darms, was zu Verstopfung führt.

Richtige Ernährung: Abstände zwischen den Mahlzeiten

Die Dauer der Intervalle richtet sich nach dem Zeitraum, der für die Verdauung, Resorption und Aufnahme der Nährstoffe ausreicht.

Lange Essenspausen können Folgendes hervorrufen:

Die Intensität der Synthese von Verdauungssäften nimmt in den ersten Stunden nach einer Mahlzeit deutlich ab, stellt sich in der 2. Stunde wieder her und erreicht in der 4. Stunde ihr Maximum. Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, früher als zwei Stunden nach der vorherigen Mahlzeit zu essen.

In kurzen Intervallen bleibt nicht genügend Zeit für den vollständigen Verdauungsprozess und die Aufnahme der Nährstoffe bis zur nächsten Mahlzeit. Dies kann zu einer Störung der motorischen und sekretorischen Funktion des Verdauungskanals führen.

Darüber hinaus ist der folgende Faktor wichtig. Ein gesunder Magen ist ein Muskelbeutel, der sich dehnen und zusammenziehen kann. Allerdings fehlt ihm die Fähigkeit, Lebensmittel zu greifen, umzudrehen und Säfte zu verarbeiten, es sei denn, sie haben ein bestimmtes Volumen. Daher ist die Aussage „häufiger und nach und nach essen“ ohne Erkrankungen des Verdauungstrakts nicht wahr.

Das Optimalste Abstände zwischen den Mahlzeiten Bei einem erwachsenen gesunden Menschen betragen die Abstände vier bis sechs Stunden. Darüber hinaus benötigen die Verdauungsdrüsen 6 bis 10 Stunden Ruhe pro Tag, damit die Verdauungsorgane am nächsten Tag wieder normal funktionieren können.

Lebensmitteltemperatur

Damit der Verdauungsprozess richtig abläuft, ist die Temperatur der Nahrung wichtig. Die Temperatur heißer Speisen sollte nicht höher als 50 - 60 Grad sein, kalte Speisen nicht niedriger als 10 Grad.

Regelmäßigkeit und Essstörungen

Regelmäßiges Essen zur gleichen Zeit ist äußerst wichtig. Es entsteht ein bedingter Reflex der Appetitanregung auf den Zeitfaktor. Ab einem gewissen Zeitpunkt entsteht ein Hungergefühl, das das Nahrungszentrum erregt und die Reflexsekretion von Magensaft auslöst. Übersichtlich, organisiert, richtige Ernährung ist am vorteilhaftesten für die Verdauung und Absorption. In den meisten Fällen reichen zwei bis drei Tage aus, um den Körper daran zu gewöhnen Diät. In manchen Situationen ist es schwierig, das Regime strikt einzuhalten, einige Abweichungen von den üblichen Essenszeiten sind möglich – optimal – innerhalb von 30 Minuten.

Bei Verstößen Diät der konditionierte Reflex beginnt zu verblassen. Die Nahrung gelangt in den Magen, der nicht für die Verdauung vorbereitet ist. Dies wirkt sich auf das Nahrungszentrum aus – der Appetit nimmt ab und die Nahrungsmasse wird schlecht aufgenommen. Unregelmäßige und ungeordnete Ernährung verzerrt den physiologischen Rhythmus der Verdauungsdrüsen, verringert die Verdaulichkeit und führt in einigen Fällen zur Entwicklung von Krankheiten – Gastritis, Cholezystitis usw.

Wenn die Wahl zugunsten des einen oder anderen getroffen wird menschliche Ernährung, es ist notwendig, es strikt einzuhalten, da plötzliche Ernährungsumstellungen und Lebensmittelstress dem Körper nicht gleichgültig sind.

Für die richtige Ernährung müssen eine Reihe von Indikatoren ermittelt werden: der Zeitpunkt der Mahlzeiten, die Anzahl der Mahlzeiten, die Abstände zwischen ihnen sowie die Verteilung der Ernährung.

Diät ist ein ziemlich weit gefasstes Konzept und basiert auf mehreren Komponenten:

1. Vielfalt der Nahrung (Menge).

2. Essenszeiten und Zwischenabstände.

3. Verteilung der Nahrung nach chemischer Zusammensetzung, Kaloriengehalt, Nahrungsmenge und Gewicht.

4. Das Verhalten eines Menschen beim Essen ist sein Verhalten.

Essenszeiten

Das Hauptkriterium, das diese Zeit bestimmt, ist das Hungergefühl. Es ist an folgendem Zeichen zu erkennen: Beim Nachdenken über unschönes Essen (z. B. das Bild eines Stücks altes Schwarzbrot) tritt Speichel auf; in einem solchen Moment braucht nicht der Magen, sondern die Zunge in erster Linie Nahrung.

Sie können das Hungergefühl mit folgenden Zuständen verwechseln: Der Magen „versagt“, der Magen „saugt“, es treten Krämpfe auf. All dies weist auf die Entlastung des Organs nach einer Überlastung, die Bedürfnisse des Magens und des Nahrungsappetitzentrums (eine Reihe von Gehirnstrukturen, die die Auswahl, die Nahrungsaufnahme und die Anfangsstadien der Verdauungsverarbeitung koordinieren) hin.

Bei der Organisation einer richtigen Ernährung ist es notwendig, zwischen den Konzepten Hunger und Appetit zu unterscheiden. Hunger weist auf das Bedürfnis nach Energie hin, Appetit auf das Bedürfnis nach Vergnügen. Der sicherste Impuls zum Essen sollte der Hunger sein, da der trügerische Appetit zu Übergewicht führt.

Anzahl der Mahlzeiten

Es wird angenommen, dass vier Mahlzeiten am Tag für einen gesunden Menschen am optimalsten sind. Seine Vorteile liegen in einer gleichmäßigen Belastung des Verdauungstrakts, in den vollständigsten Prozessen der Lebensmittelverarbeitung, ihrer Verdauung und Assimilation sowie in der Aufrechterhaltung eines konstanten inneren Milieus.

Abstände zwischen den Mahlzeiten

Als optimale Intervalle für die richtige Ernährung gelten Intervalle von 4 bis 6 Stunden; sie gewährleisten die normale Funktion des Verdauungssystems.

Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten führen zu folgenden Konsequenzen:

1. Es wird eine Übererregung des Nahrungszentrums beobachtet.

2. Es wird eine große Menge Magensaft freigesetzt, der die Magenschleimhaut reizt und zu entzündlichen Prozessen führt.

Der Nachteil kurzer Intervalle ist die geringe Zeitspanne für die vollständige Umsetzung der Verdauungsprozesse. Dies kann zu Störungen der sekretorischen und motorischen Funktion des Magen-Darm-Trakts führen.

Regelmäßigkeit der Mahlzeiten ist äußerst wichtig. Denn es bildet sich ein konditionierter Reflex aus, der zu einem bestimmten Zeitpunkt ein Hungergefühl weckt. Dies wiederum führt zu einer Stimulation des Nahrungszentrums und löst die Reflexsekretion von Magensaft aus.

Bei der Wahl einer bestimmten Diät ist es notwendig, diese strikt einzuhalten, da sich Lebensmittelstress nicht positiv auf den Körper auswirkt.

Rationsverteilung

Je nach chemischer Zusammensetzung kann die Nährstoffverteilung wie folgt aussehen:
bei schwerer körperlicher Arbeit: 1 (Proteine): 1,3 (Fett): 5 (Kohlenhydrate).
bei sitzender oder sitzender Lebensweise: 1 (Protein): 1,1 (Fett): 4,1 (Kohlenhydrate)

Bezüglich des Kaloriengehalts gibt es zum Thema Lebensmittelverteilung mehrere unterschiedliche Standpunkte:

1. Das Frühstück beträgt maximal 40 - 50 %, etwa 25 % verbleiben für Mittag- und Abendessen. Dies ist auf die höhere Vitalaktivität des Körpers der meisten Menschen in der ersten Tageshälfte zurückzuführen.

2. Die Essensverteilung erfolgt nahezu gleichmäßig: 30 % für Frühstück und Abendessen, 40 % für das Mittagessen.

3. Das Abendessen ist das Maximum, es werden 50 % zugewiesen, für Frühstück und Mittagessen 25 %. Dies liegt daran, dass eine optimale Nahrungsaufnahme das erforderliche Blutvolumen und einen Zustand völliger Ruhe erfordert, die in a vorhanden sind schlafender Mensch.

Bei Auftreten von Erkrankungen (Magengeschwür, Herzinfarkt, Cholezystitis etc.) werden fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag empfohlen.

Menschliches Verhalten beim Essen

Beim Essen ist es am besten, sich auf das Essen zu konzentrieren und auch bei guter Stimmung zu sein. Das bedeutet, dass Sie äußere Reize wie ein Buch, einen Fernseher usw. isolieren müssen. Denn konzentriertes Denken liefert bessere Ergebnisse – optimale Verdauung und Absorption. Auch negative Emotionen wirken sich negativ auf die Ernährung aus.

Ein wichtiger Bestandteil des Essverhaltens bei der Organisation einer richtigen Ernährung ist gründliches Kauen, bei dem Lebensmittelstücke in einen flüssigen Zustand zerkleinert werden, in dem keine Inhomogenitäten auftreten.

Aus physiologischer Sicht ist dies äußerst wichtig, da der Abbau von Nährstoffen nur in gelöstem Zustand und nicht in Form eines Klumpens erfolgt und die Leistungsfähigkeit des Verdauungstraktes steigt. Klumpen hemmen den Verdauungsprozess und es besteht die Gefahr einer Fäulnisgärung. Darüber hinaus können Sie mit reichlich mit Speichel verarbeiteter Nahrung in flüssigem Zustand die aufgenommene Nahrungsmenge aufgrund der erhöhten Absorptionsrate reduzieren. Auch der Energieaufwand des Körpers wird durch eine bessere Vorverarbeitung und geringere Nahrungsmengen reduziert.

Nun zu den Abständen zwischen den Mahlzeiten. Aus physiologischer Sicht wäre es ideal, mit der nächsten Mahlzeit erst dann zu beginnen, wenn die Verdauung der bei der vorherigen Mahlzeit aufgenommenen Nahrung abgeschlossen ist. Hinzu kommt, dass die Verdauungsorgane, wie jedes andere Organ des menschlichen Körpers, Ruhephasen brauchen. Und schließlich hat die Verdauung einen gewissen Einfluss auf alle im Körper ablaufenden Prozesse, einschließlich der Aktivität des Zentralnervensystems. Die Kombination dieser Bedingungen führt dazu, dass eine Person, die an eine maßvolle Ernährung gewöhnt ist, zum richtigen Zeitpunkt einen normalen Appetit entwickelt.

Einer der Indikatoren für die Dauer des Verdauungsvorgangs ist die Zeit, die benötigt wird, bis die Nahrung aus dem Magen entfernt wird. Es wurde festgestellt, dass der Prozess der Nahrungsverdauung bei normaler Funktion des Magens und anderer Verdauungsorgane etwa 4 Stunden dauert. Jede Mahlzeit führt zu einer mehr oder weniger ausgeprägten Veränderung des Zustands des Zentralnervensystems. Nach dem Essen, insbesondere nach einem großen, stellt sich eine gewisse Apathie ein, die Aufmerksamkeit lässt nach, der Wille entspannt sich, die Person neigt zum Schlafen, das heißt, in der Sprache eines Physiologen, die konditionierte Reflexaktivität nimmt ab. Dieser unmittelbar nach dem Essen auftretende Zustand des Zentralnervensystems hält je nach Nahrungsmenge eine Stunde oder länger an. Dann glätten sich all diese Empfindungen und schließlich kehrt das Nahrungszentrum am Ende der vierten Stunde in seinen Normalzustand zurück – der Appetit stellt sich wieder ein. Und wenn ein an das Regime gewöhnter Mensch nicht rechtzeitig isst, wird er schwach, seine Aufmerksamkeit lässt nach und seine Leistungsfähigkeit lässt nach. Darüber hinaus kann der Appetit in Zukunft verschwinden. Kommt man systematisch zu spät zum Essen oder isst mit vollem Magen, wird die normale Aktivität der Verdauungsdrüsen gestört und die Verdauung gestört. Während des Nachtschlafs kommt es zu einem längeren Zeitraum zwischen den Mahlzeiten, der jedoch 10-11 Stunden nicht überschreiten sollte. Als allgemeine Regel gilt: Die Abstände zwischen kleinen Mahlzeiten können kurz sein (2-3 Stunden), es ist jedoch nicht ratsam, früher als 2 Stunden nach der vorherigen Mahlzeit zu essen. Im Durchschnitt sollten die Pausen zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden betragen. Essen-Diät-Menü

Der Verteilung der täglichen Ernährung, also der Zubereitung eines Menüs, kommt eine große Bedeutung zu. Dies vereint Fragen der Lebensmittelmenge, ihrer qualitativen Zusammensetzung und der Konsistenz bei der Einnahme einzelner Gerichte.

Die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln, die ein Mensch pro Tag zu sich nimmt, beträgt zusammen mit flüssigen Speisen und Getränken durchschnittlich etwa 3 Kilogramm. Das Frühstück ist die erste Mahlzeit nach dem Schlafen. Während der Nachtruhe wurde alles, was am Vortag gegessen wurde, verdaut, alle Organe des Körpers, auch die Verdauungsorgane, ruhten und es wurden günstige Bedingungen für ihre weitere Arbeit geschaffen. Wissenschaftler, die sich mit Ernährungsfragen befassen, sind sich einig, dass es notwendig ist, zu frühstücken, unabhängig davon, ob eine Person körperlich oder geistig aktiv ist. Wir können nur darüber sprechen, welcher Teil der Ernährung das Frühstück enthalten sollte. Es wird angenommen, dass das Frühstück bei körperlicher Arbeit etwa 1/3 der Tagesration enthalten sollte, sowohl hinsichtlich der Menge als auch des Nährwerts. Wenn eine Person, die Handarbeit verrichtet, ein Frühstück zu sich nimmt, dessen Menge und Nährwert unbedeutend ist, oder, noch schlimmer, mit leerem Magen mit der Arbeit beginnt, kann sie nicht mit Volllast arbeiten und ihre Leistungsfähigkeit sinkt erheblich. Vor allem bei Wissensarbeitern ist es inzwischen Mode geworden, sich zum Frühstück auf eine Tasse Kaffee oder Tee zu beschränken. Sie beziehen sich auf Zeit- und Appetitmangel. Beides ist das Ergebnis eines falschen Lebensstils, einer falschen allgemeinen Ernährung, einschließlich einer falschen Ernährung. Es liegt ganz in der Macht eines Menschen, die Dinge in seiner Ernährung (wie auch in seinem gesamten Lebensstil) in Ordnung zu bringen, und jeder, der möchte, kann die schlechte Angewohnheit, sich schlecht zu ernähren, überwinden und ganz nebenbei auch solche schlechten Gewohnheiten aufgeben wie Alkoholmissbrauch und Rauchen.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, sind Teilmahlzeiten vor allem deshalb attraktiv, weil sie nicht die traditionellen Verbote strenger Diäten auferlegen. Darüber hinaus erfordert ein solches Ernährungssystem keine besondere Vorbereitung...

Das Hauptmerkmal von Teilmahlzeiten besteht darin, dass die Nahrung nicht nach dem üblichen Schema – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – eingenommen werden muss, sondern viel häufiger und in kleinen Portionen. Daher bleibt die Zeit zwischen den Mahlzeiten nicht lang genug, um großen Hunger zu verspüren, und wenn kein starker Hunger besteht, gibt es keinen „brutalen“ Appetit, der uns dazu zwingt, zu viel zu essen oder uns auf dichtere und kalorienreichere Lebensmittel zu stützen. Infolgedessen beginnt eine Person bei Teilmahlzeiten unwillkürlich, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und verliert folglich an Gewicht. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die Grundregeln der fraktionierten Ernährung vor, die Ihnen beim Übergang zu einem neuen „gastronomischen“ Regime helfen, ohne Ihrem Magen und Ihrer Stimmung zu schaden. Also…

1. Sie müssen 5-6 Mal am Tag essen. Gleichzeitig sollten die Essensportionen klein sein. Es ist erwiesen, dass man, wenn man den Körper ständig ernährt, das System zur Regulierung des Fettstoffwechsels „inspirieren“ kann, dass immer Nahrung vorhanden ist, und der Körper keine strategischen Reserven mehr bildet. Die Aufnahme von Nährstoffen wird beschleunigt und es lagert sich deutlich weniger an der Taille ab.

2. Abstand zwischen den Mahlzeiten. Die größte sollte 4 Stunden nicht überschreiten. Der Mindestabstand muss mindestens 2,5 Stunden betragen. Tritt das Hungergefühl früher als im vorgeschriebenen Intervall von 2,5 Stunden auf, bedeutet dies, dass die vorherige Mahlzeit nicht nahrhaft genug war – in diesem Fall ist es notwendig, deren Menge und Energiewert zu überdenken.

3. Essen Sie gleichzeitig. Dies hilft dem Körper, die Nahrung so effizient wie möglich zu verdauen.

4. Verteilen Sie die täglichen Kalorien richtig. Wenn Sie sechsmal am Tag essen, sollten 25 % der Kalorien auf das Frühstück und Abendessen entfallen, 35 % auf das Mittagessen und 5 % auf drei Snacks. Bei fünf Mahlzeiten pro Tag sollte der tägliche Kaloriengehalt jeweils 20 % betragen.

5. Wasser trinken. Bei Teilmahlzeiten müssen Sie mindestens 1,5-2 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen.

6. Mischen Sie kein Wasser mit Lebensmitteln. Wasser sollte entweder vor oder nach den Mahlzeiten getrunken werden. Der Abstand zwischen Essen und Trinken sollte eine halbe bis eine Stunde betragen.

7. Präferenz muss gegeben werden gesunde Lebensmittel: Vollkornbrot, Milchprodukte, Getreide, Obst, Gemüse, frisches Fleisch und Fisch. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Wurstwaren.

8. Nahrungsmenge. Der Energiewert der Nahrung sollte auf dem Niveau des Tagesbedarfs bleiben. Die Portion sollte die Größe einer Handfläche oder das Volumen eines Glases nicht überschreiten.

9. Warmes Frühstück. Es ist besser, den Tag damit zu beginnen. Vergessen Sie auch nicht die warmen Speisen zum Mittag- und Abendessen. Zwischen den warmen Mahlzeiten können Sie 2-3 Mal einen Snack zu sich nehmen. Wichtig: Die Morgenmahlzeiten sollten die maximale Menge an Kohlenhydraten aus der Tagesnorm enthalten. Und tagsüber und abends sollten Sie versuchen, protein- und ballaststoffhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

10. Snacks. Ideale Lebensmittel zum Naschen: Körnerbrot oder Knäckebrot, Gemüse- und Obstsalate, Naschgemüse und Obst, fettarmer Hüttenkäse, zuckerfreier Naturjoghurt, zuckerfreie Cerealien und Müsli. Chips, Pralinen, Kerne und Nüsse sind zum Naschen nicht geeignet – sie enthalten zu viel Fett.

Richtige Ernährung. Menü für die Woche: