Die 16. Schwangerschaftswoche ist also gekommen. Mediziner nennen diese Zeit die goldene Zeit für Mutter und Kind. Die ersten Symptome sind bereits vergangen, Toxikose macht sich in seltenen Fällen Sorgen, was bedeutet, dass es Zeit ist, sich um sich selbst zu kümmern. Einfache Übungen für Schwangere im 2. Trimester helfen bei der Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt.

Die Hauptaufgabe ist eine einfache Geburt

Während des zweiten Trimesters der Schwangerschaft verändert sich eine Frau erheblich. Sie hat bereits einen deutlich sichtbaren Bauch, die Taille ist geglättet, es gibt einen guten Appetit und viel Energie. Und wenn sich die werdende Mutter gut fühlt, warum nicht auf leichte körperliche Aktivität konzentrieren, denn dank ihnen wird die Geburt viel einfacher sein?

Entgegen der landläufigen Meinung ist Schwangerschaftsgymnastik nicht darauf ausgelegt, überflüssige Pfunde zu verlieren. Seine Ziele sind ganz andere, nämlich:

• machen Sie die Haut elastisch und erhöhen Sie allmählich ihre Elastizität;
• bereiten Sie die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur auf die bevorstehende Geburt vor;
• erarbeiten Sie die Technik der richtigen Atmung;
• Kontrolle der Flüssigkeit im Körper, um Schwellungen zu verhindern.

Darüber hinaus hilft ein regelmäßiger Sportunterricht vor der Geburt einer Frau, viel schneller wieder in Form zu kommen und sich nach der Geburt des Babys von Übergewicht zu verabschieden. Stellen Sie sicher, dass Sie in allen Trimestern Atemübungen durchführen müssen. Erstens ist es sehr nützlich in Kämpfen. Zweitens bewahrt die richtige Atemtechnik während der Geburt Sie und Ihr Baby vor Sauerstoffmangel.

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Übungen für Schwangere im 2. Trimester können auf einem Fitball, mit einem Gummiband oder ganz ohne Fremdgeräte durchgeführt werden. Die Hauptregel ist, dass die werdende Mutter sich wohlfühlen sollte.

"Schwangere" Gymnastik

Ab etwa der 14. Schwangerschaftswoche fällt die Hauptlast auf die Beckenbodenmuskulatur. Unter dem Gewicht eines bereits starken Babys beginnen sie sich mit der Zeit zu dehnen und zu schwächen, was der werdenden Mutter in Form von Harninkontinenz, Krampfanfällen und anderem viel Ärger bereiten kann. Eine einfache Reihe von Übungen für schwangere Frauen für das 2. Trimester hilft, unvorhergesehene unangenehme Situationen zu vermeiden, die der Einfachheit halber unten in den Bildern dargestellt sind.

Ausfallschritte:

1. Greifen Sie auf eine starke, stabile Oberfläche, wie die Rückenlehne eines Stuhls oder Tisches.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt zurück und beugen Sie das linke Knie.
3. Halten Sie Ihr Gewicht für etwa 3-4 Sekunden auf Ihrem linken Bein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Aufgabe 6-10 Mal.

Kniebeugen:

1. Lehnen Sie sich gegen das Kopfteil, den Stuhl oder die Wand und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
2. Senke deinen Oberkörper sanft ab, sodass deine Knie einen 45-Grad-Winkel bilden.
3. Bewegen Sie den Körperschwerpunkt zu den Fersen und bleiben Sie 3-6 Sekunden in dieser Position.
4. Beim Ausatmen entspannen Sie Ihre Muskeln und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Aufgabe 6-10 Mal.

Dehnung:

1. Für diese Übung benötigen Sie ein Gummiband. Führen Sie ein Ende davon über das Geländer und befestigen Sie es fest.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihren Rücken, verriegeln Sie das Gewicht auf der Zehe und drücken Sie das Gesäß zusammen.
3. Ziehen Sie gleichzeitig das Gummiband so, dass sich Ihre Ellbogen hinter Ihrem Rücken befinden und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
4. Halten Sie das Gleichgewicht des Körpers in dieser Position für 2 langsame Atemzüge.
5. Senken Sie das Band langsam ab und bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Aufgabe für jedes Bein weitere 4-8 Mal.

Katze:

1. Gehen Sie auf alle Viere, senken Sie Ihren Kopf nach unten.
2. Beim Einatmen beugen wir die Wirbelsäule sanft nach unten und heben gleichzeitig den Kopf zur Decke.
3. Runden Sie beim Ausatmen den Rücken und senken Sie den Kopf.
4. Sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen darf nur durch die Nase erfolgen.
5. Wiederholen Sie die Aufgabe 6-7 mal.

Gleichgewicht halten:

1. Gehen Sie genauso auf alle Viere wie bei der vorherigen Übung.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm langsam parallel zum Boden, als ob Sie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur einziehen würden.
3. Senken Sie langsam Ihren Arm und wiederholen Sie diese Übung auf der linken Seite.

Spannung:

1. Setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder ein kleines Kissen.
2. Beuge ein Bein am Knie, strecke das andere parallel zum Boden, sodass die Zehe nach oben schaut.
3. Schieben Sie das Gummiband über Ihr Bein und halten Sie beide Enden in Ihren Händen.
4. Beugen Sie dann langsam Ihr Bein am Knie und senken Sie es auch langsam ab, erzeugen Sie Spannung in der Wadenmuskulatur und ziehen Sie das Band maximal.
5. Wiederholen Sie die Aufgabe auf beiden Seiten.

In Yoga-Pose:

1. Setzen Sie sich auf ein zusammengerolltes Handtuch, entspannen Sie sich und versuchen Sie, Ihre Vaginalmuskulatur anzuspannen. Sie befinden sich zwischen dem Schambereich und dem Steißbein.
2. Stellen Sie sich diese zunächst einmal vor und versuchen Sie dann, sie hochzuziehen, ohne Gesäß und Bauch zu belasten.
3. Zuerst reicht es aus, 40 % der Anstrengung aufzubringen, dann 60 %, und wenn Sie vollständig gelernt haben, die Kegel-Muskeln von anderen Gruppen zu unterscheiden, können Sie die Belastung auf 100 % erhöhen.

Eine weitere geheime Kegel-Übung für schwangere Frauen im 2. Trimester: Liegen Sie im Bett, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, als ob Sie versuchen würden, den Prozess des Wasserlassens zu stoppen. Am bequemsten ist es jedoch, dies zum Zeitpunkt eines direkten Gangs zur Toilette "auf kleine Weise" zu tun. Halten Sie die Spannung in den Muskeln für 5 Sekunden, dann pausieren Sie für fünf Sekunden. Diese Übung kann den ganzen Tag über durchgeführt werden.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit dem Training aufzuhören?

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ob zu Hause oder in einem speziellen Fitnesscenter, ist es ratsam, sich mit Ihrem Frauenarzt zu beraten. Körperliche Belastungen sind nicht jeder werdenden Mutter erlaubt. Zum Beispiel sollten Sie Gymnastik kategorisch ablehnen, wenn folgende Symptome beobachtet werden:

• im 2. Trimester begannen die Arme und Beine anzuschwellen;
• morgendliche Übelkeit und Toxikose verfolgen Sie immer noch;
• es besteht die Gefahr einer Plazenta-Adhärenz;
• in der Vergangenheit gab es erfolglose Schwangerschaften, spontane Fehlgeburten oder fötales Verblassen;
• die Gebärmutter ist in gutem Zustand;
• Sie leiden unter Erkältungen in chronischer Form.

Überanstrengen Sie sich nicht und machen Sie Übungen, wenn Sie sich unwohl fühlen: Schwindel, Übelkeit, Erbrechen. Hören Sie zunächst auf Ihren Körper.

Die Tatsache, dass Sie schwanger sind, ist kein Grund, aufzugeben, sich zu entspannen und zusätzliche Pfunde zu essen, weil Sie scheinbar zu nichts in der Lage sind. Das ist nicht richtig! Auch in der Schwangerschaft müssen Sie sich fit halten. Körperliche Übungen und Gymnastik für Schwangere helfen Ihnen, ein gesundes Baby zur Welt zu bringen und nach der Schwangerschaft schnell wieder in Form zu kommen. Natürlich bringt die Schwangerschaft einige Einschränkungen mit sich, daher müssen Sie genau wissen, welche Übungen Sie während der Schwangerschaft machen sollen.

Gymnastik für Schwangere im Trimester

Während der gesamten Schwangerschaft müssen Sie die Einstellung Ihrer Atmung, die Fähigkeit zur Entspannung einzelner Muskeln und die Entwicklung eines vollständigen Atemzyklus sorgfältig überwachen.

Gymnastik im ersten Trimester (von der ersten bis zur 16. Woche)

Während dieser Zeit findet eine komplexe Umstrukturierung des Körpers statt. Es ist noch nicht an neue Bedingungen angepasst, Stoffwechsel und Sauerstoffverbrauch werden beschleunigt. Bitte beachten Sie, dass es während dieser Schwangerschaftsphase unmöglich ist, den Körper mit Übungen zu überlasten, die den intraabdominalen Druck erhöhen. Sie müssen auf jeden Fall die Fähigkeiten des vollständigen Atmens erlernen.

Führen Sie Übungen durch, die Ihnen helfen, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten und Ihr Herz-Kreislauf-System auf körperliche Aktivität während der Schwangerschaft vorzubereiten. Joggen, Kniebeugen und Liegestütze sind sehr nützlich. Aber denken Sie daran, dass Bewegung Ihren Körper nicht erschöpfen, sondern Freude bereiten soll.

Gymnastik während der Schwangerschaft 2. Trimester (von 17 bis 32 Wochen)

Während dieser Schwangerschaftsphase beginnt die Funktion der Plazenta. Allmählich steigt der Sauerstoffbedarf, das Herz zieht sich häufiger zusammen und das Blutvolumen nimmt zu. Zu diesem Zeitpunkt ist das Herz-Kreislauf-System stark belastet.

Übungen im zweiten Trimester raten Experten an der frischen Luft durchzuführen. Sie sollten Übungen machen, die die Elastizität der Beckenbodenmuskulatur erhöhen, die Plastizität und Flexibilität der Wirbelsäule erhalten, das Herz auf Belastungen vorbereiten und die Bauchmuskeln stärken können.

Sie können dafür alle Positionen verwenden, jedoch nicht die Bauchlage. Die anfängliche Stehposition sollte nicht mehr als dreißig Prozent der Sitzungen verwendet werden. Machen Sie auch auf keinen Fall Übungen mit gleichzeitigen Bewegungen der Beine, da die Belastung des Herzens in diesem Schwangerschaftstrimester bereits sehr groß ist.

Gymnastik während der Schwangerschaft 3. Trimester (von 32 bis 40 Wochen)

Der Zweck der Übungen besteht darin, die Durchblutung und Atmung anzuregen, die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks zu verbessern, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, den Darm, die Wirbelsäule und die Hüftgelenke zu stimulieren.

Übungen im letzten Trimester sollten darauf abzielen, die Fähigkeiten zu festigen und zu entwickeln, die während der Geburt angewendet werden müssen. Springen Sie deshalb auf einen speziellen Ball, gehen Sie so viel wie möglich an die frische Luft und beobachten Sie Ihre Atmung.

Gymnastik für schwangere Frauen. Teil 2

Die Website Health Info und die Fitnesstrainerin der Clubkette Planet Fitness, Olga Vinogradova, präsentieren eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen, deren Durchführung im zweiten Trimester empfohlen wird. Bevor Sie Gymnastik machen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.

Atemübungen

Wenn kein Fitball vorhanden ist, ersetzen Sie ihn durch einen Stuhl oder eine Ottomane.

Ausgangsposition - auf einem Fitball sitzend, Füße hüftbreit auseinander stellen, Rücken gerade. Lege deine Handflächen auf deine Brust, atme ein und aus. Beim Einatmen sollten sich die Rippen zu den Seiten ausdehnen. Führen Sie die Übung mindestens 10 Mal durch.

Ausgangsposition - an der Wand stehend, Beine hüftbreit auseinander, Arme seitlich ausgestreckt, Körper gerade. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, sich abzusenken, indem Sie Ihre Fersen vom Boden abheben, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten. Führen Sie diese Übung 10-12 Mal durch.

Sitzender Körper dreht sich

Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie einen Fitball, einen Stuhl oder eine Ottomane.

Ausgangsposition - auf einem Fitball sitzend, Füße hüftbreit auseinander stellen, Rücken gerade. Legen Sie eine Hand auf Brusthöhe übereinander. Atmen Sie ein und drehen Sie sich beim Ausatmen zur Seite. Atmen Sie noch einmal ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie sich beim Ausatmen auf die andere Seite. Halten Sie während der Übung das Gleichgewicht, drehen Sie nur den Oberkörper und lassen Sie das Becken und die Beine stationär. Wenn Ihnen diese Option leicht erscheint, dann spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten und setzen Sie die Drehungen mit ausgestreckten Armen fort. Führen Sie diese Übung 6-8 Mal auf jeder Seite durch.

Fußübungen

Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie ein elastisches Band.

Ausgangsposition – Sitzen Sie auf einem Fitball, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie ein Gummiband vor sich, das durch einen Schal oder ein Handtuch ersetzt werden kann. Stellen Sie Ihre Füße auf das Band, bewegen Sie Ihre Zehen und drücken Sie die gegenüberliegende Kante des Bandes zu sich hin. Führen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal durch.

Übung für die Hüftgelenke

Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie einen Fitball.

Ausgangsposition - auf dem Boden liegend, Arme am Körper entlang strecken, Füße auf den Ball stellen, Knie 90° beugen. Atmen Sie ein und öffnen Sie beim Ausatmen Ihre Knie, während Sie Ihre Beine strecken. Atme ein, während du deine Knie schließt und deine Beine zurück in die Ausgangsposition bringst. Führen Sie die Übung für 6-8 Bewegungen in jede Richtung durch.

Bein strecken

Ausgangsposition - kniend, stützen Sie Ihre Hände auf dem Boden, Füße schulterbreit auseinander. Wölbe deinen Rücken nicht. Atmen Sie ein und strecken Sie beim Ausatmen Ihr Bein nach hinten, bis eine gerade Linie mit Ihrem Rücken entsteht, während Sie die Unbeweglichkeit des Körpers und des Beckens beibehalten. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wenn Ihnen die Übung zu leicht ist, dann heben Sie das Bein und den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig an. Führen Sie 6-8 Aufzüge für jedes Bein durch.

Den Ball an der Wand rollen

Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie einen Fitball.

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend den Ball an die Wand stellen. Heben Sie den Fitball beim Gehen an und senken Sie ihn dann ab. Wenn Sie keinen Ball haben, können Sie die Übung ausführen, indem Sie einfach an der Wand entlang gehen. Führen Sie 10 Hebe- und Senkübungen durch.

Atemübung

Ausgangsposition - Sitzen. Atmen Sie mit dem unteren Teil der Brust ein, halten Sie den Atem an und beginnen Sie zu zählen, atmen Sie 4-5 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diese Übung und verlängern Sie die Ein- und Ausatmung. Versuchen Sie bei der Ausführung der Aufgabe, weniger tiefe Atemzüge und Ausatmungen als verlängerte zu machen. Führen Sie diese Übung 4-5 Mal durch und versuchen Sie jedes Mal, die Ausatmung zu verlängern.

Entspannungsübung

Ausgangsposition - sitzend, lehnen Sie Ihren Rücken auf dem Ball, der Rückenlehne des Sofas oder einem Kissen ab. Wichtig ist, dass auch der untere Rücken unterstützt wird. Alternativ zuerst das rechte Bein vom Fuß bis zum Gesäß entspannen, dann das linke. Machen Sie dasselbe mit Ihren Armen und entspannen Sie Ihre Handfläche, Ihren Ellbogen und Ihre Schulter. Schließen Sie für diese Übung die Augen.

Gymnastik für schwangere Frauen 2 Trimester

Viele Frauen beginnen erst ab dem 2. Trimester, also nach der 14. Woche, mit dem Turnen für Schwangere. Dies ist eine wunderbare Zeit, in der alle Probleme der Toxikose und der ersten Unruhe vorbei sind und der wachsende Bauch immer noch keine Beschwerden verursacht.

In dieser Zeit verspürt die werdende Mutter meist einen Kraft- und Energieschub, der unbedingt für sich und das Baby eingesetzt werden sollte. Die Natur selbst treibt uns zu Aktivität und Bewegung! Gymnastik im 2. Trimester hilft einer Frau, ihre Muskeln zu stärken, ihre Bänder elastischer zu machen, die Durchblutung zu verbessern und ihren Körper auf die Veränderungen vorzubereiten, die sie in den letzten Monaten der Schwangerschaft und während der Geburt erwarten.

Spezielle Gymnastik im 2. Trimester hilft Mama, die Gewichtszunahme zu kontrollieren und unangenehme Komplikationen wie Krampfadern, Verstopfung, Rückenschmerzen und Toxikose in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft zu vermeiden. Darüber hinaus ist es ein angenehmer Zeitvertreib, erhebend und allgemein vitalisierend.

Neben einem allgemeinen Kräftigungsübungsset im ersten Schwangerschaftsdrittel empfehlen wir, spezielle Atemübungen hinzuzufügen, Übungen aus dem Yoga zu übernehmen und auch die einzigartigen Eigenschaften des Wassers zu nutzen. All dies trägt zum normalen Verlauf der Geburt und erfolgreichen Geburt bei.

Atemübungen für Schwangere

Die Fähigkeit, Ihre Atmung zu kontrollieren, wird Ihnen während der Geburt sehr helfen, sodass Atemübungen so früh wie möglich beginnen können, beginnend mit dem zweiten Trimester der Schwangerschaft. Diese Übungen stärken das Herz-Kreislauf-System, erhöhen die Sauerstoffmenge im Blut, was für den Fötus sehr vorteilhaft ist. Gymnastik für Schwangere im 2. Trimester sollte jedoch nicht länger als 10 Minuten am Tag durchgeführt werden, da dies eine erhebliche Belastung für den Körper darstellt.

Übungen in Rückenlage durchführen. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben am Körper entlang, atmen Sie ein, heben Sie langsam Ihre Hände vor sich an und senken Sie sie sanft hinter Ihren Kopf. Führen Sie beim Ausatmen die Übung in die entgegengesetzte Richtung aus. Die Atmung sollte tief, ruhig und gleichmäßig sein.

Yoga während der Schwangerschaft

Yogastunden können helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu stärken. Viele Asanas sind im 2. Trimester der Schwangerschaft erlaubt, aber Sie sollten auf Ihr Wohlbefinden achten und Druck auf Bauch und Becken vermeiden. Achten Sie auf einfache Asanas, die darauf abzielen, die Beckenmuskulatur zu dehnen, die Beine und Arme zu stärken, die Wirbelsäule zu dehnen, sowie den Atemgymnastikkomplex Pranayama.

Schwimmbad während der Schwangerschaft

Wasserbehandlungen sind sehr wohltuend für die Haut, und spezielle Wassergymnastik hilft einer schwangeren Frau nicht nur, ihren Körper zu stärken, sondern auch zu entspannen, da Wasser einen Teil des Gewichts übernimmt. Gymnastische Atemübungen im 2. Trimester, wie z. B. ein „Float“, bereiten auf die Geburt vor, ermöglichen es Ihnen, den Zustand des Kindes im Mutterleib besser zu verstehen. Umfassen Sie Ihre Beine mit Ihren Händen, drücken Sie sie an Ihre Brust, senken Sie Ihr Gesicht beim Ausatmen ins Wasser.

Konsultieren Sie vor Beginn des Unterrichts einen Gynäkologen. Vermeiden Sie beim Turnen während der Schwangerschaft im 2. Trimester jede Übung, die Beschwerden verursacht. Achten Sie auf Ihre Gefühle, Ihre Bewegungen sollten ruhig und genau sein.

Fitness für Schwangere

Angewinkelte Beine sollten einen rechten Winkel bilden

Wir warnen Sie gleich – wir sprechen nicht über den Kampf gegen Übergewicht. Alle während der Schwangerschaft empfohlenen körperlichen Übungen haben ein einziges Ziel - die Stärkung bestimmter Muskelgruppen. Das ist die Art von Gymnastik, die Sie brauchen.

Fachärzte für Gynäkologie und Geburtshilfe raten zu einem Kursbeginn im 2. Trimenon der Schwangerschaft. Dies liegt daran, dass in diesem Trimester die Gefahr einer Fehlgeburt zu diesem Zeitpunkt praktisch verschwunden ist und die Toxikose in der Regel vorüber ist. Und der Körper beginnt aufgrund einer signifikanten Zunahme der Masse Unbehagen zu verspüren.

Insbesondere Schwangere beginnen Rückenschmerzen zu bekommen. Sie brauchen also Gymnastik. Um diesen Zustand zu beseitigen, gibt es Übungen auf einem Sportball - Fitball. Zunächst einmal müssen Sie das richtige auswählen. Setzen Sie sich zu Beginn einfach auf den Ball. Wenn die gebogenen Beine einen rechten Winkel bilden (wie auf dem Foto gezeigt), ist dies Ihre Option.

Eine Reihe einfacher Übungen

Der Komplex beginnt am besten mit einem Aufwärmen. Sitzen Sie auf dem Ball und neigen Sie Ihren Kopf sanft zur einen und zur anderen Seite. Breite deine Arme aus und drehe deinen Oberkörper sanft nach rechts und links. Führen Sie jede der Übungen mehrmals durch und fahren Sie mit dem Hauptteil fort.

Der Hauptteil der Übungen für schwangere Frauen berücksichtigt die Tatsache, dass der Fötus im 2. Trimester aktiv zu wachsen beginnt und die Frau Stress auf die Wirbelsäule erfährt. Gymnastik auf einem Fitball reduziert sie.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Ball, strecken Sie die Arme waagerecht vor sich aus. Atmen Sie ein - die linke Hand, beugen Sie sich am Ellbogen und nehmen Sie sie zurück, wobei ein Schulterblatt versucht, sich an der Wirbelsäule festzuhalten. Ausatmen - Hände in Ausgangsposition. Atmen Sie ein - machen Sie dasselbe mit Ihrer rechten Hand. Ausatmen - Ausgangsposition. Vorsicht - keine plötzlichen Bewegungen während der Schwangerschaft!
2. Sitzen Sie mit geradem Rücken auf dem Fitball, beugen Sie die Ellbogen, drehen Sie die Handflächen nach oben. Atmen Sie ein - nehmen Sie Ihre Hände an die Seiten und versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzubringen. Ausatmen - Ausgangsposition.
3. Ausgangsposition - wie bei der ersten Übung beschrieben. Ausatmen - Ellbogen beugen, nach unten beugen (nicht mehr als 45 Grad!). Atmen Sie ein - strecken Sie sich und nehmen Sie Ihre Arme zurück und verbinden Sie die Schulterblätter. Ausatmen – aufrichten. Einatmen – Arme nach vorne strecken.

Eine solche einfache Gymnastik (einschließlich Aufwärmen) für Schwangere dauert etwa 30 Minuten. Keine Notwendigkeit, mehr zu versuchen - das 2. Trimester ist nicht die Zeit für Experimente.

Um die Brustmuskulatur aus der ganzen Vielfalt der Übungen zu stärken, empfehlen wir Ihnen, sich mit der auf dem Foto gezeigten vertraut zu machen. Es wird wie folgt ausgeführt: Bringen Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust zusammen, verbinden Sie Ihre Handflächen und drücken Sie sie mit Kraft aufeinander.

Das 2. Schwangerschaftstrimester gilt als sichere Periode. Und angemessene Gymnastik minimiert körperliche Probleme.

Für mehr Klarheit können Sie ein Video mit empfohlenen Übungen für die Schwangerschaft kaufen oder sich informieren, wo Gymnastik für Schwangere unterrichtet wird.

Östliche Praktiken

Der Übungskomplex, den Yoga anbietet, entwickelt die Muskeln der Gebärmutter. Das 2. Trimester ist genau der richtige Zeitpunkt, um darüber nachzudenken und die richtigen Übungen auszuwählen.

Es ist besser, unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu lernen. Wenn Sie keine solche Gelegenheit haben - lassen Sie sich nicht entmutigen.

Yoga-Gymnastik beschreibt ein paar einfache Übungen, die Sie im zweiten Trimester selbstständig machen können.

1. Fisch-Pose. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gekreuzten Füßen auf den Boden. Hebe deine Arme über deinen Kopf. Senke dich langsam auf den Rücken, bis du den Boden berührst. Für Schwangere empfiehlt Yoga, bis zu 3 Minuten in dieser Position zu bleiben.
2. Schmetterling. Setzen Sie sich bequem mit gespreizten Beinen auf den Boden. Beuge dann deine Knie, ziehe sie zu dir und senke sie. Die Füße berühren sich (wie auf dem Foto gezeigt). Drücken Sie dann Ihre Handflächen auf Ihre Knie und drücken Sie sie auf den Boden. Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Fersen in Richtung Ihres Damms. Diese Übung dehnt die Beckenmuskulatur, was während der Schwangerschaft sehr wichtig ist. Daher empfiehlt Yoga, das 2. Schwangerschaftstrimester einer solchen Asana zu widmen.

Sie können einen vollständigeren Komplex im Video für schwangere Frauen studieren. Yoga behauptet, dass solche Gymnastik während der Schwangerschaft dazu beitragen wird, die Muskeln des kleinen Beckens, der Hüften und der Bauchmuskeln zu stärken. Das ist während der Geburt sehr hilfreich.

Wenn Sie sich im 2. Trimester der Schwangerschaft befinden und einen solchen Komplex für den Unterricht wählen, denken Sie an die Grundregeln, die Yoga vorschreibt:

• regelmäßig Sport treiben;
• Yoga im Allgemeinen und während der Schwangerschaft im Besonderen erfordert einen entspannten Zustand (überladen Sie sich also nicht);
• Die beste Zeit für Schwangere ist der frühe Morgen vor dem Frühstück.

Dann bringt Ihnen Gymnastik Nutzen und Vergnügen, und das 2. Trimester wird mit angenehmen Emotionen gefärbt sein.

Yoga seinerseits versucht durch praktische Übungen allen Frauen während der Schwangerschaft zu helfen, sich so gut wie möglich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten.

Zusammenfassen

Alle schwangeren Frauen sind von Zögern und Zweifeln geprägt. Jede auf den obigen Bildern betrachtete Gymnastik (Kurse auf einem Fitball oder Yoga) hat ihre Anhänger. Ihre Wahl liegt ganz bei Ihnen. Aber! Treffen Sie die endgültige Entscheidung erst nach Rücksprache mit einem Arzt! Auch wenn es Ihnen scheint, dass die Schwangerschaft sicher verläuft und das 2. Trimester für Sie und Ihr Baby völlig ungefährlich ist.

Gymnastik für das 2. Trimester der Schwangerschaft

Willkommen im zweiten Trimester der Schwangerschaft! Diese Zeit ist die einfachste und bequemste. Unangenehme Manifestationen der Toxikose liegen hinter Ihnen, Sie können sich keine Sorgen mehr über die Gefahr einer Fehlgeburt machen. Gleichzeitig ist der Bauch noch nicht so groß und schwer, sodass moderate körperliche Aktivität keine Beschwerden verursacht, sondern nur Vorteile bringt. Zögern Sie nicht, Gymnastik für Schwangere im 2. Trimester wird Ihnen viel Spaß bereiten!

Die Vorteile der Gymnastik für schwangere Frauen

Zunächst ist eine geringe körperliche Aktivität erforderlich, um den Tonus der Muskulatur aufrechtzuerhalten. Eine gut ausgewählte Reihe von Übungen hilft, viele Probleme loszuwerden. Es sorgt für die Stabilität des Kreislaufsystems, lehrt Sie, Ihren Körper zu kontrollieren und richtig zu atmen.

Einfache Gymnastik für schwangere Frauen im zweiten Trimester ermöglicht es Ihnen, das Gefühl der Steifheit in den Muskeln loszuwerden, Plastizität und Anmut zu entwickeln. Die zukünftige Mutter wird in der Lage sein, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Und Gymnastik ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Stimmung zu verbessern und eine Portion positiver Emotionen zu bekommen.

Merkmale von Gymnastikübungen im zweiten Trimester

Einige zukünftige Mütter versuchen, sich auf jede erdenkliche Weise vor unnötigen Bewegungen und Anstrengungen zu schützen. Wenn der Arzt rät, auf Überanstrengung zu verzichten, sollte seine Meinung natürlich beherzigt werden. Auf keinen Fall sollten Sie den Rat eines Spezialisten vernachlässigen. Wenn die Schwangerschaft von Komplikationen begleitet wird, können selbst kleine Belastungen den Zustand von Mutter und Kind beeinträchtigen. Wenn jedoch keine Kontraindikationen vorliegen, sollten Sie im zweiten Trimester einen einfachen Gymnastikkomplex für Schwangere nicht ablehnen. Die Hauptsache ist, sich nicht zu überanstrengen. Es ist wichtig, das richtige Trainingsprogramm und die richtige Trainingsintensität zu wählen. Wenn schnell ein Gefühl von Müdigkeit und Unbehagen auftritt, sollten Sie das Training sofort beenden und den Trainingsplan überprüfen und eine sanftere Option wählen.

Atemübungen

Diese einfache Übung sollte regelmäßig durchgeführt werden. Es wird dazu beitragen, die vollständige Sättigung der Organismen von Mutter und Kind mit Sauerstoffportionen sicherzustellen. Die Übung wird am bequemsten mit einem Fitball durchgeführt. Aber wenn es nicht da ist, können Sie eine Alternative verwenden - einen kleinen Stuhl oder Hocker. Setzen Sie sich hüftbreit und mit geradem Rücken auf einen Ball (Stuhl). Legen Sie die Handflächen auf die Oberfläche der Brust. Tief einatmen. Spüren Sie, wie sich Ihre Brust beim Einatmen ausdehnt. Trainieren Sie 1-2 Minuten lang.

Dank dieser Übung wird die Arm- und Rückenmuskulatur trainiert und auch die schöne Form der Brust bleibt erhalten.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, drücken Sie die Handflächen gegen die Wand, der Rücken sollte gerade sein. Beugen Sie beim Einatmen Ihre Ellbogen, wenn Sie sich der Wand nähern, und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Ausatmend kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Mindestens 10 Mal wiederholen.

Sitzdrehung Diese Übung stärkt die Wirbelsäule und hilft auch, das Verdauungssystem zu stabilisieren. Verwenden Sie bei der Aufführung einen Fitball oder eine Alternative - einen Hocker, einen Stuhl.

Setzen Sie sich auf den Ball (Stuhl), spreizen Sie die Beine hüftbreit, halten Sie den Rücken gerade. Schließen Sie Ihre Hände in einem Schloss auf Brusthöhe. Einatmen. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach links. Dann ein weiterer Atemzug. Kehren Sie beim Ausatmen in die ursprüngliche Position zurück. Nach dem nächsten tiefen Atemzug drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts. Atmen Sie tief ein und kehren Sie beim Ausatmen in die ursprüngliche Position zurück.

Versuchen Sie, das Becken und die Beine während der Übung ruhig zu halten, und nur der Oberkörper dreht sich. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie die Übung mit 5 Drehungen in jede Richtung.

gesunde Füße Diese Übung verbessert die Blutzirkulation in den Beinen und beugt Krampfadern vor. Daher kann es zur Vorbeugung von Krampfadern eingesetzt werden. Bereiten Sie für die Übung ein Gummiband vor. Wenn nicht, können Sie einen normalen Schal oder ein schmales Handtuch verwenden. Sie benötigen auch einen Fitball, Stuhl oder Hocker.

Setzen Sie sich auf einen Fitball (Stuhl), spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Füße auf die Kante eines elastischen Bandes, das in der Nähe Ihrer Füße auf dem Boden ausgelegt ist. Versuchen Sie, das gegenüberliegende Ende des Gummibands zu sich hin zu bewegen, während Sie nur Ihre Zehen bewegen. Führen Sie die Übung 5 Mal durch.

Frosch Diese Übung trainiert die Hüftgelenke und die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels, was effektiv zur Vorbeugung von Brüchen während der Geburt ist. Für die Durchführung benötigen Sie einen Fitball (kann durch einen Stuhl oder Hocker ersetzt werden).

Legen Sie sich auf den Boden, drehen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang, stellen Sie die Füße auf den Fitball und beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 °. Tief durchatmen. Spreizen Sie beim Ausatmen die Knie zur Seite und strecken Sie die Beine. Beugen Sie beim Einatmen die Knie wieder und bringen Sie sie zusammen, wobei Sie die ursprüngliche Position einnehmen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Schöne Beine und eine gesunde Wirbelsäule Diese Übung stärkt die Muskulatur von Gesäß, Beinen und Rücken. Es behält perfekt den Tonus des Muskelsystems bei.

Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Beuge deinen unteren Rücken nicht – dein Rücken sollte gerade sein. Atmen Sie ein, strecken Sie beim Ausatmen Ihr Bein und nehmen Sie es zurück, sodass sich mit Ihrem Rücken eine gerade Linie bildet. Der Körper muss bewegungslos bleiben. Atme ein, nimm die ursprüngliche Position ein. Führen Sie diese Übung mit dem anderen Bein durch. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für jedes Bein.

Entspannende Anhängekupplung Diese Übung hilft, alle Muskeln des Körpers von der Anspannung zu befreien, die sich während des Tages angesammelt hat. Um aufzutreten, müssen Sie einen Fitball, einen Stuhl oder ein Kissen vorbereiten.

Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition mit dem Rücken zum Ball ein. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken gestützt wird. Für eine größere Wirkung ist es besser, die Augen zu schließen. Entspanne zuerst das rechte Bein, beginnend vom Fuß bis zur Hüfte, dann das linke Bein. Entspanne deine Gesäßmuskulatur. Machen Sie dasselbe mit jedem Arm nacheinander, beginnend mit den Handflächen, dann entspannen Sie den Ellbogen und die Schulter. Erreichen Sie einen Zustand vollkommener Entspannung.

Wie Sie sehen können, nichts Kompliziertes. Leichte und einfache Übungen können auch für diejenigen durchgeführt werden, die sich nicht mit einer hervorragenden körperlichen Verfassung rühmen können. Machen Sie Gymnastik für schwangere Frauen im zweiten Trimester zu einer regelmäßigen Prozedur, und Sie können ihre Wirksamkeit nach ein paar Wochen Training beurteilen. Leichte Geburt!

Einige Frauen, die ein Kind tragen, glauben fälschlicherweise, dass in ihrer Position jegliche körperliche Aktivität kontraindiziert ist. In der Tat, wenn Sport moderat ist und richtig ausgeführt wird, unterstützt er die Figur und ermöglicht nach der Geburt des Babys, es schnell wieder auf die gleichen Indikatoren zu normalisieren. Und vor allem wirken sie sich positiv auf die Gesundheit der Mutter und die intrauterine Entwicklung des Fötus aus.

Sie müssen nur verstehen, dass regelmäßige Gymnastik für schwangere Frauen etwas Besonderes sein sollte: Sie wird nach bestimmten Regeln und in Übereinstimmung mit einer Reihe von Empfehlungen durchgeführt. Nur in diesem Fall ist es nützlich und schadet nicht.

Warum machen nicht alle Schwangeren die von Ärzten empfohlene Gymnastik? Jeder hat seine eigenen Gründe: keine Zeit, Angst, dem Baby zu schaden, schlechter Zustand, gesundheitliche Probleme usw. In den meisten Fällen wird die Studienverweigerung jedoch sehr trivial erklärt - Faulheit.

Regelmäßige Bewegung sollte verantwortungsvoller angegangen werden, schon allein deshalb, weil sie allen zugute kommt – sowohl Mutter als auch Kind. Wie Studien und Praxis gezeigt haben, drückt sich die positive Wirkung moderater sportlicher Aktivitäten in folgenden Punkten aus:

• schnelle Anpassung des Körpers an einen neuen Zustand;
• leichte Schwangerschaft;
• Vorbeugung von Dehnungsstreifen und Cellulite;
• Atemtraining, das während der Geburt Schmerzen lindert;
• Beschleunigung des Blutflusses - Versorgung der Organe mit ausreichend Sauerstoff: Dies ist besonders wichtig für die Plazenta und das kleine Becken;
• Dehnung des Geburtskanals - Verhinderung von Brüchen;
• verbesserter Stoffwechsel;
• Umkehrung des Kindes im Mutterleib für die korrekte Darstellung;
• zusätzliche Kalorien verbrennen
• Gymnastik auf einem Fitball entwickelt die Koordination;
• eine positive Einstellung, eine fröhliche Stimmung, das Fehlen schlechter Gedanken - eine hervorragende Vorbeugung gegen Depressionen;
• stärkung der Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur - dies erleichtert die Geburt in Zukunft und vermeidet Komplikationen;
• Reduzierung von Rückenschmerzen;
• erhöhte Immunität;
• Normalisierung des Verdauungstraktes;
• Vorbeugung von Hämorrhoiden und Krampfadern.

Der Nutzen von Gymnastik für Schwangere ist nicht zu leugnen: Längst nicht nur durch medizinische Forschung, sondern auch durch die Praxis bewiesen. Das Einzige, was nötig ist, ist, das Gefühl der Faulheit oder Angst zu überwinden. Und dann wird der reguläre Unterricht das schnellste und unbestrittene Ergebnis bringen. In einigen Fällen ist dies jedoch aufgrund verschiedener Kontraindikationen nicht möglich, über die Sie sich besser im Voraus informieren sollten, um weder sich selbst noch dem Baby Schaden zuzufügen.

durch die Seiten der Geschichte. Sogar altägyptische Artefakte zeigen Menschen, die einfache Gymnastikübungen ausführen.

Kontraindikationen

Damit Gymnastik für Schwangere möglichst sinnvoll ist und niemandem schadet, müssen Sie zunächst Kontraindikationen prüfen und einen Arzt aufsuchen. Wenn er keine gesundheitlichen Probleme feststellt, die die körperliche Aktivität in dieser Position beeinträchtigen könnten, kann der Unterricht aufgenommen werden. Wenn eine Reihe von Pathologien festgestellt werden, kann einer Frau geraten werden, das Training zu verschieben.

Zu den Kontraindikationen gehören:

• die Gefahr einer spontanen Abtreibung;
• Toxikose;
• Probleme mit dem Blutdruck;
• Blutung;
• Verschlimmerung von chronischen Krankheiten;
• Anämie;
• Schmerzen jeglicher Art im Unterbauch;
• entzündlicher Prozess im Körper, Fieber, schlechte Gesundheit, allgemeine Schwäche;
• Plazentapathologie: niedrige Lage, Ablösung;
• Uterushypertonie;
• Multiple Schwangerschaft;
• und Fehlgeburten in der Vergangenheit.

Wenn der Schwangerschaftsverlauf durch solche Probleme erschwert wird, muss auf die Gymnastik verzichtet werden - zumindest für die Zeit bis zur Normalisierung des Zustands (wenn möglich).

Der goldene Mittelweg ist hier sehr wichtig: Faulheit muss man nicht haben, aber auch kein besonderer Fanatismus. Wenn der Arzt vor körperlicher Anstrengung warnt, müssen Sie unbedingt auf seinen Rat hören. Und diejenigen Schwangeren, die Sport treiben dürfen, müssen sich für alle 9 Monate an spezielle Empfehlungen halten.

Herkunft des Namens. Der Begriff "Gymnastik" kommt vom griechischen Wort "gymnos", was "nackt, unbekleidet" bedeutet. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass Sportler im antiken Griechenland nackt Übungen machten, um anderen ihren unwiderstehlichen, schönen Körper zu demonstrieren.

Egal, wo die Schwangere turnt – allein zu Hause oder unter strenger Anleitung einer Trainerin der Schule für junge Mütter – in jedem Fall muss sie einige nützliche Empfehlungen beachten. Wenn Sie bestimmte Regeln befolgen, können Sie das Beste aus Ihrem Unterricht herausholen.

Alarm

Die allererste Regel ist, Ihren Zustand beim Turnen sorgfältig zu überwachen. Beenden Sie das Training, wenn Sie Beschwerden und Abweichungen verspüren, darunter:

• Unterbauchschmerzen;
• Schwindel;
• seltsamer Ausfluss;
• „Sterne“ oder Dunkelheit vor den Augen;
• Herzenskummer;
• angestrengtes Atmen;
• hoher Blutdruck: mehr als 140/100;
• erhöhte Herzfrequenz: mehr als 120 pro Minute;
• übermäßige Aktivität des Babys nach dem Turnen und der entgegengesetzte Zustand - seine anhaltende Ruhe.

Gymnastik sollte schwangeren Frauen eine positive Einstellung und angenehme Empfindungen vermitteln. Daher ist jedes Unbehagen während des Unterrichts ein alarmierendes Signal dafür, dass der Körper aus irgendeinem Grund der gewählten körperlichen Aktivität widersteht, und Sie sollten sich diesbezüglich an einen Arzt wenden. Vielleicht ist das passiert, weil Sie die falsche Sportart gewählt haben.

Verboten

Überprüfen Sie die von Ihnen gewählten Übungen noch einmal: Enthält die Gymnastik Elemente, die während der Schwangerschaft verboten sind? Diese schließen ein:

• Spiele;
• Kontakt;
• mit Gewichtheben;
• auf der Presse;
• Pferderennen;
• Simulatoren;
• Purzelbäume;
• Springen.

Und vergessen Sie nicht, dass Sportarten wie Rollschuhlaufen, Reiten und Eislaufen für schwangere Frauen kontraindiziert sind. Wenn Sie immer noch nicht genug Gymnastik für Schwangere haben, ist es besser, zusätzlich Pilates, Yoga, leichtes Joggen, Walken, Schwimmen, Langlaufen, Badminton, Tennis zu trainieren. Aber - in vernünftigen Grenzen. Darüber hinaus müssen Sie bei der Durchführung von Übungen eine Reihe von Regeln befolgen.

Regeln

1. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, welche Art von Übungen Sie mit Ihrem Gesundheitszustand zu einem bestimmten Zeitpunkt durchführen können und sogar wünschen.
2. Es ist besser, sich in der Schule für werdende Mütter im Krankenhaus anzumelden, wo Gruppenunterricht unter Aufsicht von Spezialisten stattfindet. Natürlich können Sie einen Personal Trainer im Schwimmbad, Sportkomplex, Fitnesscenter nehmen. Aber solche Gymnastik wird teuer sein.
3. Sehen Sie sich für das Selbststudium zu Hause Anleitungsvideos an, um zu lernen, wie Sie bestimmte Übungen richtig ausführen.
4. Der Raum, in dem Sie arbeiten, sollte gut belüftet sein. Das Temperaturregime beträgt ungefähr + 20 ° C.
5. Der Magen sollte leer sein: Die Übungen werden 1-2 Stunden vor und nach den Mahlzeiten durchgeführt.
6. Gymnastik sollte täglich durchgeführt werden, am besten zur gleichen Zeit.
7. Bestimmen Sie je nach Ihrer körperlichen Verfassung die Unterrichtsdauer: von 10 Minuten bis 1 Stunde. Wenn Sie weniger Zeit aufwenden, wird es kein Ergebnis geben. Mehr ist voller Gesundheit.
8. Wie oft die gleichen Übungen wiederholt werden, entscheidet die Schwangere je nach Kondition und körperlicher Fitness selbst.
9. Die Kleidung sollte frei sein, die Bewegung nicht einschränken und aus natürlichen Materialien bestehen.
10. Die Übung sollte glatt und ruhig sein, ohne plötzliche Bewegungen und Rucke.
11. Die Atmung ist gleichmäßig.
12. Die Gymnastik muss mit völliger Entspannung abgeschlossen werden. Vorzugsweise - eine Übung aus dem Atmungskomplex.

Beim Turnen zu Hause müssen Sie besonders vorsichtig sein, denn in speziellen Kursen in Krankenhäusern gibt es immer einen Arzt, der den Zustand der Schwangeren verfolgen und helfen kann. Seien Sie also äußerst vorsichtig. Bedenken Sie, dass verschiedene Komplexe zur Lösung verschiedener Probleme entwickelt wurden.

Merkwürdige Tatsache. Einige Experten (Trainer, Sportler, Ärzte) glauben, dass die Hauptaufgabe des Turnens nicht die körperliche Verbesserung des Körpers ist, sondern die Bildung einer positiven Lebenseinstellung.

Sorten

Die beste Option ist, wenn die Gymnastik für Schwangere von einem Trainer mit medizinischer Ausbildung für Sie ausgewählt wird, der solche Kurse im Krankenhaus durchführt. Sie können den Komplex selbst finden, aber in diesem Fall ist es immer noch besser, einen Spezialisten zu konsultieren: Passt er zu Ihnen und schadet er dem Baby? Es gibt viele Sorten.

positionell

Positionsgymnastik für schwangere Frauen ist sehr beliebt - eine Reihe von Übungen, die in einer bestimmten Position ausgeführt werden.

• Schmetterling

Ziel ist es, die Becken- und Hüftmuskulatur zu stärken und zu trainieren. Gerade sitzen, Beine strecken. Beuge deine Knie und ziehe deine Beine langsam zu dir heran. Füße berühren sich nicht. Fassen Sie sie mit Ihren Händen und bewegen Sie Ihre Knie 10 Mal in verschiedene Richtungen.

• Katze

Ziel ist es, Verspannungen der Wirbelsäule zu lösen, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Nierenfunktion zu verbessern. Gehen Sie auf alle Viere, stützen Sie sich mit Knien und Händen auf dem Boden ab. Die Wirbelsäule sollte gerade und parallel zum Boden sein. Atmen Sie die Luft ein, beugen Sie sich ein wenig, stellen Sie Ihre Brust nach vorne, heben Sie Ihren Kopf leicht an. Beugen Sie sich beim Ausatmen in die entgegengesetzte Richtung: Die Wirbelsäule sollte einen Bogen bilden.

• Frosch

Das Ziel ist es, den Muskeln des Perineums Elastizität und den Beinen Kraft zu verleihen. Hocken. Spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich. Verbinden Sie Ihre Hände mit Ihren Handflächen, spreizen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie sie auf Ihre Knie. Drücken Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie und spreizen Sie sie immer weiter. Wenn sich Hitze in den Beinen ausbreitet, beenden Sie die Übung.

• Becher

Ziel ist es, die Muskeln des Damms und der Bauchmuskeln zu stärken, um einen Gleichgewichtssinn zu entwickeln. Setzen Sie sich auf eine weiche Matte. Strecken Sie Ihre Beine, spreizen Sie sie weiter, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Beim Ausatmen beugen Sie sich zum linken Bein, beim Einatmen gehen Sie zurück. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Bein.

• Baum

Ziel ist die Entwicklung von Koordination, Gleichgewicht, Stärkung der Becken- und Rückenmuskulatur. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, sodass die Füße parallel zueinander stehen. Beuge dich nach links und berühre dein Knie mit deiner Handfläche. Hebe deine rechte Hand über deinen Kopf und drehe deine Handfläche zu dir. Schauen Sie auf die rechte Handfläche und halten Sie Ihren Rücken gerade. Führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

Positionsgymnastik ist gut, weil sie die Umsetzung einfachster Übungen bietet, die alle Schwangeren auch in späteren Stadien machen können.

Fitball

In letzter Zeit war Gymnastik für schwangere Frauen auf einem Fitball sehr beliebt, aber es wird empfohlen, damit erst ab dem 2. Trimester und ohne Toxikose zu beginnen.

1. Hinsetzen, zurücklehnen auf dem Fitball. Legen Sie Ihre Hände von hinten darauf. Klettern Sie beim Einatmen mit Hilfe Ihrer Hände darauf und beugen Sie Ihren Rücken. Beim Ausatmen nach unten gleiten. Diese Übung mit dem Ball stärkt den Rücken gut.
2. Setzen Sie sich auf den Ball, ertrinken Sie darin. Heben Sie Ihre Arme, spreizen Sie sie auseinander, nehmen Sie sie zurück und bringen Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammen. Zurück in die Ausgangsposition.
3. Auf dem Ball sitzend mit dem Becken in kreisenden Bewegungen rollen. Eine solche Übung mit einem Fitball wird besonders im 3. Trimester nützlich sein. Es verbessert die Durchblutung des Beckenbodens.
4. Setzen Sie sich auf den Ball, strecken Sie Ihr Bein und heben Sie es parallel zum Boden an. Am höchsten Punkt fixieren, mit dem Fuß eine Drehbewegung ausführen. Bein wechseln.
5. Legen Sie den Ball vor sich, legen Sie Ihre Hände an die Seiten. Drücken Sie es zusammen, halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt, lassen Sie den Druck los, wiederholen Sie es erneut.

Nach der Geburt kann die Ballgymnastik fortgesetzt werden: Sie stärkt die Becken- und Rückenmuskulatur und hilft den Organen, sich nach der Belastung schneller zu erholen.

Schwimmbad

Mit regelmäßiger Gymnastik im Becken löst sich eine Schwangere von Verspannungen im Rücken, stärkt ihr Immunsystem, lernt richtig zu atmen und ihre Muskeln zu kontrollieren: die einen belasten, die anderen entspannen.

1. Knie weit spreizen, vorwärts schwimmen, abwechselnd mit dem einen oder anderen Fuß vom Beckenboden aus starten.
2. Halten Sie die Hände an der Seite, führen Sie die bekannte „Fahrrad“ -Übung im Wasser durch: Drehen Sie Ihre Beine sanft, als würden Sie auf imaginäre Pedale drücken.
3. Legen Sie sich auf den Rücken ins Wasser. Gestreckte Beine strecken. Spreizen Sie sie auf die maximale Breite auseinander. Zurück zur ursprünglichen Position.
4. Leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Schwimmen Sie nur mit Rücken und Beinen.
5. Setzen Sie sich mit einem tiefen Atemzug auf den Boden des Pools und umschließen Sie Ihre Beine mit Ihren Händen. Halten Sie so lange aus, wie Ihr Atem dauert, aber nicht länger als 20 Sekunden.

Das Wasser entspannt, weshalb die Gymnastik im Pool allen Schwangeren, die schwimmen können, sehr zu empfehlen ist. Es baut Stress ab, löst Muskelverspannungen, normalisiert das Nerven- und Herz-Kreislauf-System.

Morgen

Wenn Sie keinen Fitball haben, nicht schwimmen können und keine besonderen Probleme im Gesundheitszustand und im Schwangerschaftsverlauf vorliegen, reichen die üblichen Morgengymnastik, die nur 10-15 Minuten dauert, aber Energieschub für den ganzen Tag.

1. Schritte überqueren.
2. Neigungen des Körpers in verschiedene Richtungen.
3. Die Hände sind am Gürtel. Atmen Sie ein, um Ihren Rücken zu beugen, und atmen Sie aus, um sich aufzurichten.
4. Kreisende Drehungen der Füße im Wechsel.
5. Gehen auf Zehenspitzen.
6. Setz dich hin, kreuze deine Beine vor dir. Drehen Sie den Kopf in verschiedene Richtungen und drehen Sie ihn im Kreis.
7. Strecke deine Arme seitlich aus. Körperdrehung.
8. Verbinden Sie die Handflächen vor der Brust, drücken Sie eine auf die andere, um die maximale Spannung in den Muskeln zu spüren.
9. Setzen Sie sich so hin, dass das Gesäß auf den Fersen liegt, drücken Sie die Knie auseinander. Nach vorne beugen, mit der Stirn den Boden berühren.
10. Auf der Stelle gehen, um die Atmung wiederherzustellen.

Tägliche Morgengymnastik ist der Schlüssel zum ausgezeichneten Wohlbefinden einer Schwangeren während aller 9 Monate.

Therapeutisch

Sehr oft verschreibt der Arzt schwangeren Frauen eine Bewegungstherapie. Dies ist therapeutische Gymnastik, mit der Sie eine bestimmte Krankheit beseitigen oder lindern können. Das können Rückenschmerzen oder Krampfadern sein. Im letzteren Fall müssen die Übungen ab dem Zeitpunkt durchgeführt werden, an dem sie von der Schwangerschaft erfahren haben. Dadurch wird eine Verschlimmerung der Krankheit vor der Geburt vermieden, wenn die Beine unerträglich hart werden.

1. Legen Sie Kissen oder Kissen so unter Ihre Füße, dass sie in einem Winkel von 20 ° ansteigen. Entspannen. Atme gleichmäßig und tief.
2. Fahrrad. Leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie Ihre Beine nach oben oder parallel zum Boden. Stellen Sie sich vor, Sie treten in die Pedale. Die Lende und der Rücken sollten auf den Boden gedrückt werden.
3. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Atmen Sie tief ein - beugen Sie Ihr rechtes Bein, ziehen Sie Ihr Knie an Ihre Brust. Strecken Sie beim Ausatmen Ihr Bein senkrecht nach oben und senken Sie es gerade ab.
4. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang. Heben Sie beide Beine senkrecht nach oben. Drehen Sie Ihre Füße gleichzeitig hinein und heraus.
5. Beuge und beuge die Füße abwechselnd zu dir hin – von dir weg.
6. Auf einem Stuhl sitzen. Drücken Sie Ihre Beine zusammen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Runter auf die Fersen. Stellen Sie sich wieder auf die Zehenspitzen.

Therapeutische Übungen für Schwangere mit Krampfadern entlasten die Beine. Phlebologen empfehlen, es zweimal täglich in elastischen Bandagen durchzuführen.

Zum Abnehmen

Einige schwangere Frauen nehmen für die Geburt zu viele Kilogramm zu. Übergewicht kann den Geburtsverlauf erschweren, und Diäten in dieser Position sind kontraindiziert. In diesem Fall empfehlen Ärzte eine spezielle Gymnastik zur Gewichtsreduktion, die unnötige Ablagerungen beseitigt.

1. Auf der Stelle gehen.
2. Bewegen Sie Ihre Arme in verschiedene Richtungen.
3. Füße schulterbreit auseinander, abwechselnde Ausfallschritte mit geballten Fäusten, begleitet von einer halben Körperdrehung, wie beim Boxen.
4. Schere: Bringen und spreizen Sie Ihre Arme über Kreuz.
5. Die Rückenlehne des Stuhls dient als Stütze. Langsame Kniebeugen.
6. Stellen Sie Ihren Fuß seitlich auf die Zehe, machen Sie eine flache Kniebeuge und heben Sie die Arme nach oben. Beine wechseln.
7. Füße schulterbreit auseinander. Hände am Gürtel. Dreht den Körper in verschiedene Richtungen.
8. Neigungen in verschiedene Richtungen.
9. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Fahrrad. Führen Sie diese Übung nicht im 3. Trimester durch.
10. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 ° zum Boden an und spreizen Sie sie so weit wie möglich zu den Seiten.
11. Übungen mit Fitball ergänzen.
12. Parallel dazu müssen Sie zum Schwimmen ins Schwimmbad gehen und abends halbstündige Spaziergänge machen.

Die Hauptsache ist, sich beim Abnehmen nicht zu überanstrengen. Auch diese Übungen sollten Schwangere ruhig und gleichmäßig ausführen.

Drainage

Im 2. und 3. Trimester nimmt die Belastung der Beine zu, daher werden oft Drainageübungen für Schwangere empfohlen, was bei Ödemen sehr hilft.

1. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine mit Kissen oder Rollen an. Beuge und entbeuge die Füße gleichzeitig und abwechselnd mit maximaler Amplitude.
2. Setzen Sie sich auf Ihre Hüften, spreizen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schienbeine. Halte deinen Rücken gerade. Rollen Sie den Oberkörper von einem Bein zum anderen.
3. Auf allen Vieren stehend die Beine abwechselnd auf Höhe des Gesäßes anheben.
4. Nehmen Sie eine Knie-Ellbogen-Haltung ein. Heben Sie das an den Knien gebeugte Bein an und strecken Sie die Ferse zur Decke. Bein wechseln.
5. Fahrrad. Die Ausführungstechnik ist oben beschrieben.

Wenn keine spezifischen gesundheitlichen Probleme vorliegen, können Sie morgens mit den üblichen allgemeinen Kräftigungsübungen aufhören - das reicht völlig aus. Wenn Sie Schwellungen beseitigen, zusätzliche Pfunde entfernen, die Atmung für die Geburt trainieren müssen, wenden Sie sich unbedingt an einen speziell entwickelten Komplex. Und vergessen Sie nicht, dass die Belastung in jedem Stadium der Schwangerschaft überwacht und überwacht werden muss, um die von Ärzten zugelassenen Normen einzuhalten.

Und du weißt das... 10 Minuten einfachste Morgengymnastik tragen zur aktiven Produktion von Endorphinen im Körper bei - dem Glückshormon, mit dem Sie den ganzen Tag neue Energie tanken können?

Nach Gestationsalter

Jeder Arzt und Fitnesstrainer wird Ihnen sagen, dass Gymnastik für Schwangere in den Trimestern ausgewählt wird: Die Übungen, die in der Anfangsphase problemlos durchgeführt werden können, können in den späteren Stadien nicht wiederholt werden. Ladungen, die bis zu 20 Wochen verfügbar sind, sind nach 30 verboten. All dies sollte bei der Auswahl eines Komplexes berücksichtigt werden.

Ich Trimester

Viele Schwangere glauben fälschlicherweise, dass Sie im 1. Trimester noch ein normales Leben führen können: Es gibt noch keinen Bauch, es gibt keine wesentlichen Veränderungen des Zustands, wenn die Toxikose nicht auch quält. Es besteht also keine Notwendigkeit, sich in körperlicher Aktivität einzuschränken. Das ist nicht so. Jeder Arzt wird sagen, dass in den frühen Stadien (bis zu 16 Wochen) das Risiko einer spontanen Fehlgeburt sehr hoch ist. Die Gymnastik muss also vorsichtig und ohne Überlastung durchgeführt werden. Sie können den folgenden Komplex annehmen.

1. Auf der Stelle gehen. Dauer - 10 Minuten.
2. Füße schulterbreit auseinander, Handflächen auf dem Gürtel. Drehungen des Körpers nach rechts und nach links.
3. Verschränken Sie im Stehen die Hände hinter dem Kopf. Legen Sie Ihre Ellbogen vor sich, nehmen Sie sie zur Seite. Mehrmals wiederholen.
4. Beuge deine Ellbogen, lege sie vor dich. Ellbogen seitlich ausstrecken, wiederholen.
5. Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie Ihren Arm nach oben, legen Sie den anderen auf den Boden. Knie langsam zum Bauch ziehen, Rücken gerade machen.

Um das erste Trimester ohne Komplikationen und unangenehme Momente zu überstehen, trainieren Sie Ihre Atmung und lernen Sie, die Muskeln des Körpers zu straffen und zu entspannen. Dies wird während der Geburt benötigt. Die richtige Gymnastik für Schwangere in dieser Phase ist der Garant für die sichere Geburt eines Kindes.

II Trimester

Eine der günstigsten Perioden für Schwangere ist das 2. Trimester, da der Körper an Veränderungen gewöhnt ist, Toxikose in der Vergangenheit liegt, der Bauch noch nicht so groß ist. Und hier heißt es mal wieder mit voller Kraft turnen, soweit es die Gesundheit zulässt.

1. Auf der Stelle gehen. Dauer - 15 Minuten.
2. Klimmzüge an den Zehen.
3. Setz dich hin, strecke deine gestreckten Beine vor dir aus. Strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne, erreichen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen.
4. Heben Sie im Stehen Ihre rechte Hand über Ihren Kopf, nehmen Sie Ihre linke Hand zur Seite. Legen Sie Ihr rechtes Bein zurück, stehen Sie so für ein paar Sekunden. Wiederholen, Arme und Beine wechseln.
5. Beuge deine Beine unter dir, setze dich auf die Matte. Heben Sie Ihre Hüften und bewegen Sie Ihre Arme nach hinten.
6. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, legen Sie Ihre Handflächen zwischen Ihre Schulterblätter. Beugen Sie die Brust nach vorne, bleiben Sie in dieser Position.
7. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Die Hände sind an den Seiten. Lehnen Sie sich nach rechts und links. Stehen Sie in der Ausgangsposition, heben Sie Ihre Hände hoch. Machen Sie noch ein paar Biegungen.

Keine Angst vor Gymnastik im zweiten Trimester: Sie werden sich nicht krank fühlen, der Bauch ist noch klein und erlaubt Ihnen, alle Arten von Neigungen auszuführen, Sie können immer noch ohne Beschwerden auf dem Rücken liegen. Schwangere sollten ihren Zustand nutzen und Körper und Körper auf die bevorstehende Geburt vorbereiten.

III Trimester

Viele Probleme bei Schwangeren treten auf, wenn das 3. Trimester kommt: Der Magen stört, der Rücken schmerzt, der Kopf ist mit den anstehenden Aufgaben beschäftigt. Sie können Gymnastik nicht ablehnen, aber Sie müssen immer noch etwas in den Klassen ändern: Intensität und Rhythmus reduzieren, andere leichtere Übungen wählen. Zum Beispiel dieser:

1. Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie die Beine vor sich aus, legen Sie die Hände hinter den Rücken. Drehen Sie sich nach links, versuchen Sie, mit einer Hand die andere zu erreichen. Kehren Sie zurück, wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.
2. Gehen Sie auf alle Viere, stützen Sie sich auf gerade Knie und Hände. Setzen Sie sich aus dieser Position auf Ihre Fersen, aber ohne die Hände vom Boden zu nehmen. Senken Sie Ihren Kopf nach unten.
3. Gehen Sie auf alle Viere, stützen Sie sich mit Ellbogen und Knien auf dem Boden ab. Beugen Sie die Wirbelsäule, heben Sie den Kopf. Strecken Sie Ihre Arme, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, beugen Sie Ihren Rücken.

Wenn das dritte Trimester von Ödemen oder Ödemen überschattet wird, können Sie diese Probleme mit spezieller Gymnastik für Schwangere schnell und vor allem ohne Medikamente lösen.

Berücksichtigen Sie daher bei der Auswahl eines Gymnastikkomplexes für Schwangere Ihre Amtszeit, um den Komplexitätsgrad der Übungen und die körperliche Belastung des Körpers und des gesamten Körpers in den verschiedenen Stadien der Geburt des Babys anzupassen. Wenn es Probleme mit einem bestimmten Körperteil gibt (Rückenschmerzen, viele Dehnungsstreifen am Bauch, Cellulite an den Hüften), kann man gezielt daran arbeiten.

Nützlicher Hinweis. Wenn Sie das Gefühl haben, dass eine vorgeburtliche Depression an die Tür klopft, fangen Sie an, sich von allen loszureißen, ärgern sich über Kleinigkeiten, nichts gefällt Ihnen und es gibt keine Kraft für Gymnastik ... Psychologen raten Ihnen, Ihre Lieblingsmusik und Ihren Lieblingstanz einzuschalten . Danach können Sie ein paar einfache Übungen durchführen. Wenn Sie dies täglich wiederholen, wird sich Ihr psychischer Zustand in einer Woche erheblich verbessern.

Für verschiedene Körperteile

Eine Schwangerschaft ist eine enorme Belastung für alle Körperteile und inneren Organe einer Frau. Mit dem Wachstum des Babys schmerzt der untere Rücken, der Bauch zieht, die Beine schwellen an, Dehnungsstreifen treten auf - Sie können nicht alle Unglücke auflisten. Wenn Sie sich jedoch ab dem ersten Trimester für ihre Vorbeugung einsetzen und geeignete Gymnastik für verschiedene Körperteile (Rücken, Hüften, Bauch) durchführen, kann all dies vermieden werden. Überzeugen Sie sich selbst.

Zurück

Im 1. und 2. Trimester müssen Schwangere Rückengymnastik durchführen, was in der letzten Phase sehr schwierig sein wird, da die kostbare Belastung zunimmt.

1. Liegen Sie morgens im Bett, ballen Sie Ihre rechte Faust, greifen Sie nach der rechten Fußspitze. Entspannen. Seiten tauschen. Beenden Sie die Übung, indem Sie beide Fäuste strecken.
2. Fassen Sie Ihre Knöchel mit Ihren Händen, ziehen Sie Ihre Beine hoch, beugen Sie sich vor, ruhen Sie Ihren Kopf aus.
3. Falten Sie Ihre Hände vor sich in einem „Schloss“. Strecken Sie sich in verschiedene Richtungen. Falten Sie das "Schloss" hinter Ihrem Rücken. Wiederholen.
4. Auf die Knie gehen, abwechselnd auf die Hüften setzen.
5. Gehen Sie auf alle Viere, beugen Sie Ihren Rücken nach oben. Beuge dich, strecke dein Kinn hoch. Gehen Sie auf alle Viere, schütteln Sie Ihr Becken in verschiedene Richtungen.

Eine solche Gymnastik, wenn sie richtig und maßvoll ausgeführt wird, hilft schwangeren Frauen mit, daher ist sie in gewissem Maße therapeutisch. Seine Hauptaufgabe besteht jedoch darin, die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken.

Hüften

Spezielle Gymnastik für die Hüften ermöglicht es der schwangeren Frau, die inneren Muskeln dieses Körperteils ausreichend zu dehnen. Ihre Elastizität hilft dem Kind, den Geburtskanal leicht zu überwinden und Risse zu vermeiden.

1. Auf die Zehenspitzen, in die Hocke gehen. Lege deine Handflächen auf deine Knie, Rücken gerade. Spreizen Sie Ihre Beine weiter. Stehen Sie langsam auf, stellen Sie sich auf einen vollen Fuß. Es ist erlaubt, die Hand des Partners und die Rückenlehne des Stuhls als Unterstützung zu verwenden.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust, verbinden Sie Ihre Füße, spreizen Sie Ihre Knie mit Ihren Handflächen.
3. Sitzen Sie "auf Türkisch", verbinden Sie die Füße, spreizen Sie die Knie. Beugen Sie sich nach vorne, die Hände halten die Knöchel. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie, drücken Sie sie auseinander.
4. Setzen Sie sich "auf Türkisch", fassen Sie Ihre Knöchel mit Ihren Händen. Der Partner hebt die Knie der schwangeren Frau an, sie hindert ihn angespannt.

Diese Gymnastik dehnt die Oberschenkelmuskulatur, wirkt wohltuend auf die Knie- und Hüftgelenke. Zum Dehnen empfehlen Ärzte, dass schwangere Frauen häufiger in die Hocke gehen.

Magen

Sehr nützliche Gymnastik für den Bauch. Es stärkt die Bauchmuskeln, was bei der Geburt hilft.

1. Fahrrad. Die Übung ist oben beschrieben.
2. Das Becken mit fixierten Schultern in verschiedene Richtungen schwingen, kreisende Bewegungen mit ihnen machen, die "Acht" schreiben.
3. Beine schulterbreit auseinander. Hände am Gürtel. Dreht sich in verschiedene Richtungen.
4. Neigungen in verschiedene Richtungen.
5. Füße schulterbreit auseinander, Knie gebeugt. Verschränke deine Ellbogen mit deinen Händen hinter deinem Rücken. Gehen Sie in dieser Position.

Gymnastik für einen bestimmten Körperteil kann Wunder wirken. Gleichzeitig sollten schwangere Frauen verstehen, dass der untere Rücken in ein paar Sitzungen nicht aufhört zu brechen, wenn sie vorher nicht beschäftigt waren. Wenn vor der Empfängnis ein Problem mit Übergewicht besteht, ist es besser, ab den ersten Wochen mit dem Training zu beginnen. So können Sie den 9. Monat ohne nennenswerte gesundheitliche Probleme angehen. Und schließlich möchte ich Ihnen gesondert von dem wunderbaren medizinischen Komplex erzählen, der Hunderten, wenn nicht Tausenden von Babys geholfen hat, ohne Komplikationen auf die Welt zu kommen.

Das ist interessant! Die effektivste Gymnastikzeit für Schwangere ist die Zeit von 16.00 bis 19.00 Uhr.

Mit Beckenendlage

Etwa 5% der Schwangeren hören von der Steißlage des Fötus, die während der Geburt mit schwerwiegenden Komplikationen behaftet ist. Einer der wichtigsten Punkte, um diese Situation zu korrigieren, sind spezielle Korrekturübungen, damit sich das Baby dreht und die richtige Position im Mutterleib einnimmt.

Bei regelmäßiger Durchführung hilft es in 70% der Fälle. Empfohlen erst ab 29 Wochen. Es wird durch Übungssätze dargestellt, die von A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (vorgeschrieben für erhöhten Uterustonus), E. V. Bryukhina (wenn der Uterustonus ungleichmäßig ist), V. V. Fomicheva (wenn der Uterustonus abgesenkt ist) usw.

Gymnastik für Schwangere nach der Dikan-Methode ist eine der einfachsten. Auf dem Bett liegend abwechselnd von einer Seite zur anderen drehen. Legen Sie sich mindestens 10 Minuten lang darauf. Wiederholen Sie 4 mal dreimal täglich vor den Mahlzeiten.

1. Auf die Knie, auf die Ellbogen stützen. Atme ein paar Mal ein und aus.
2. I. p. (Ausgangsposition) das gleiche. Beim Ausatmen - eine langsame Neigung nach unten, berühren Sie die Hände mit dem Kinn, beim Ausatmen - kehren Sie zurück.
3. IP ehemalige. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, heben Sie es langsam an, nehmen Sie es dann zur Seite, berühren Sie die Spitze des Bodens und kehren Sie zurück. Bein wechseln.
4. IP ehemalige. Senken Sie Ihren Kopf nach unten. Beim Ausatmen - um den Rücken herum, langsam beugen, beim Ausatmen - den Kopf heben.

Wie Sie sehen, spielt speziell ausgewählte und regelmäßig durchgeführte Gymnastik für Schwangere in diesen 9 Monaten eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Mutter und die intrauterine Entwicklung des Fötus. Wenn der Komplex richtig gewählt ist und die Frau für ihr Studium verantwortlich ist, können Sie fast jedes Problem dieser schwierigen Situation bewältigen (mit Ausnahme von Kontraindikationen für körperliche Aktivität).

Seien Sie nicht faul, liebe werdende Mütter, finden Sie täglich eine halbe Stunde für Ihr ungeborenes Kind und für sich selbst, Ihre Geliebte – dann werden Sie diese verbrachten Minuten nicht bereuen.

Eine körperlich aktive Schwangerschaft ist der Schlüssel zum guten Zustand der Schwangeren und der Gesundheit des ungeborenen Kindes. beeinflussen den psychischen Zustand der schwangeren Frau, geben den ganzen Tag über Kraft und fröhliche Stimmung und beseitigen gleichzeitig eine Reihe unangenehmer Symptome.

Normalerweise ist das 2. Trimester die sicherste Phase der Schwangerschaft, wenn die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt gering ist und einfache Übungen dem Fötus in keiner Weise schaden können. Die Toxikose ist verschwunden und Sie können die Bewegung 30 Minuten lang genießen.

Allerdings dürfen nicht alle Frauen in dieser Position Sport treiben.

Wenn es unerwünscht ist, Übungen für schwangere Frauen zu machen

Es sollte für schwangere Frauen gestoppt werden, wenn es Beschwerden verursacht, dh Sie müssen nicht nur auf die Empfehlungen von Spezialisten hören, sondern auch auf Ihren Körper.

Es ist besser, jede körperliche Aktivität am Körper zu vermeiden, wenn:
• Toxikose wird von Erbrechen begleitet;
• die Gebärmutter ist in gutem Zustand;
• frühere Schwangerschaft endete mit einer Fehlgeburt;
• die Plazenta ist zu niedrig;
• Präeklampsie liegt in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft vor;
• es gibt Schmerzen im Unterleib;
• es gibt Krankheiten (z. B. Gastritis, SARS).

Eine Frau in einer Position sollte sich mit ausgezeichneter Gesundheit und guter Laune beschäftigen. Alle Bewegungen während des Trainings sollten reibungslos und ohne Eile sein: Wir schließen scharfe Kurven und Neigungen sowie das Heben von Gewichten aus.

Im zweiten Trimester können Störungen in der Arbeit des Vestibularapparates auftreten und die Frau kann sich instabil fühlen, daher sollten Fersen- und Körperbalanceübungen ausgeschlossen werden.

Bei Anzeichen eines schlechten Gesundheitszustands sollten Sie eine Gymnastikpause einlegen und durchatmen - mehrere Atemübungen durchführen. Es ist nicht akzeptabel, sich im Unterricht zu überarbeiten.

Von 16 bis 18 Wochen müssen Sie in einem Verband üben und Übungen ausschließen, bei denen die Last mehr auf ein Bein fällt. Das Aufladen wird auch nicht empfohlen, wenn Sie auf dem Rücken liegen: Damit die Gebärmutter nicht auf die Hohlvene drückt und beim Fötus Sauerstoffmangel hervorruft, werden Übungen nur im Sitzen, Stehen oder Liegen auf der Seite durchgeführt.

Körperliche Übungen und Aktivitäten für Frauen in Position sind nicht dazu gedacht, die Muskeln des Körpers in Form zu bringen und den Körper auf die Geburt vorzubereiten, also denken Sie nicht einmal daran, sich das Ziel zu setzen, Gewicht zu verlieren!

Dies ist ein völlig unnatürliches Verlangen während der Schwangerschaft und kann sowohl Mutter als auch Baby schaden.

Übungen für Schwangere im 2. Trimester

• Wir beginnen den Komplex mit einem Warm-up. Dazu heben wir die Hände und strecken uns nach vorne und hinten. Dann machen wir einfache Neigungen zur Seite und nach vorne. Drehen Sie nun sanft (nicht schwindelig!) den Kopf zur Seite, neigen Sie ihn hin und her.
• Wir setzen uns auf Türkisch im Schneidersitz vor uns hin und drehen unsere Köpfe hin und her. Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, machen Sie sanfte Drehungen des Körpers und drehen Sie die Wirbelsäule.
• Wir sitzen auf dem Boden (das Gesäß hat Kontakt mit den Fersen, die Knie sind auseinander, um den Bauch nicht zu quetschen). Wir strecken unsere Arme nach vorne, beugen uns vor und berühren mit der Stirn den Boden.
• Rotation des Körpers (das Becken bleibt bewegungslos).
• Übung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Es wird in einer liegenden Position auf der Seite ausgeführt, die Arme nach vorne gestreckt und übereinander liegend. Nun drehen wir mit Hilfe der Körperbewegung den Oberarm um 180 Grad, strecken den Hals, um auf den Arm zu schauen, und kehren in die Ausgangsposition zurück. Eine solche sanfte Übertragung der Hand über sich hinter den Rücken stärkt.

• Schaukeln von Seite zu Seite, dann vorwärts und rückwärts, mit einer allmählichen Zunahme der Amplitude. Wir nehmen die Hüfte zurück und bewegen sie nach vorne, rhythmisch anspannend, solche Übungen verbessern die Durchblutung im Beckenbereich und stärken die Beckenbodenmuskulatur. Der Bereich des Beckens und des Perineums sollte beim Zurückziehen des Beckens so entspannt wie möglich und beim Vorwärtsbewegen angespannt und geklemmt sein.
• Im Stehen schreiben wir die „Acht“ mit dem Becken und Kreise mit den Hüften. In diesem Fall sollte die Dehnung der inneren Oberschenkel zu spüren sein.
• Den Ball mit den Händen zusammenzudrücken ist eine gute Übung. Sie können mit einer einfachen arbeiten oder auskommen.
• Vertikale Übungen werden mit dem Gesicht zur Wand durchgeführt. Füße schulterbreit auseinander, Arme etwas breiter als die Schultern, Körper gerade. Wir beugen beim Einatmen die Arme an den Ellbogen, reißen die Fersen vom Boden ab, beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
• "Kätzchen". Wir gehen auf alle Viere und werfen unsere Köpfe zurück. Beim Einatmen beugen wir den Rücken, beim Ausatmen beugen wir ihn so weit wie möglich und neigen den Kopf zum Boden. Wir treten mindestens 10 Mal auf.
• Drehungen des Körpers beim Sitzen auf einem Stuhl. Füße schulterbreit auseinander, mit geradem Rücken sitzen. Wir breiten unsere Arme seitlich aus, atmen ein und drehen uns beim Ausatmen zur Seite. Wir atmen wieder ein, beim Ausatmen kehren wir zurück. Um das Gleichgewicht zu halten, drehen wir nur den oberen Teil des Körpers (wir lassen die Beine und das Becken bewegungslos).

• Fußübung. Wir sitzen auf einem Stuhl, einer Ottomane oder einem Fitball und legen einen Schal, ein Handtuch oder ein Gummiband vor uns. Wir stellen den Fuß auf die Kante des Schals und bewegen mit den Fingern des zweiten Beins die gegenüberliegende Kante des Schals auf uns zu. 3-5 mal wird genug sein.
• Bein strecken. Kniend lehnen wir unsere Hände auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander, beugen uns nicht in den Rücken. Wir atmen ein, beim Ausatmen strecken wir das Bein nach hinten, bis wir eine gerade Linie mit dem Körper bekommen, beim Ausatmen kehren wir entspannt zurück. Um die Übung zu erschweren, können Sie gleichzeitig das Bein und den gegenüberliegenden Arm anheben.
• mehrmals täglich durchgeführt.
• Kreisbewegungen der Schultern: gemächliche und gleichmäßige Bewegung im Kreis vorwärts, dann zurück - jeweils 3 Kreise.
• Speziell für schwangere Frauen kann eine großartige Alternative zum täglichen Training oder eine Ergänzung dazu sein.
• Lange Spaziergänge und Schwimmen werden im zweiten Trimester gezeigt.

Atemübungen für Schwangere

Die richtigen Techniken helfen, Schmerzen während der Geburt zu lindern, und vor der Geburt dienen sie als eine Art Entspannung.

Zwerchfellatmung trainiert, wenn sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust legen und durch die Nase atmen. Der Bauch sollte sich beim Einatmen heben und die Brust sollte bewegungslos bleiben.

Brustatmung nach dem gleichen Prinzip durchgeführt, nur sollte sich jetzt die Brust im Takt des Atems heben und der Magen bewegungslos bleiben.

Je nach Schwierigkeitsgrad der Übung und dem Wohlbefinden der Frau können manche Übungen öfter, andere weniger oft durchgeführt werden. Tägliche körperliche Aktivität beugt Komplikationen vor und erleichtert den Verlauf der Schwangerschaft. Vernachlässigen Sie daher nicht diese Gelegenheit, um Ihre eigene Gesundheit und die Gesundheit des Kindes zu erhalten.

Es kommt oft vor, dass eine schwangere Frau viel liest, nachdenkt, sich ein Bild von der Geburt vorstellt, versteht, dass sie laufen muss (und sogar ein wenig geht), aber aus irgendeinem Grund hält sie das Thema körperliches Training nicht für einen wichtigen Teil davon diesen Vorbereitungsprozess. Es scheint unnötig und sogar überflüssig, es ist besser für schwangere Frauen, sich nicht zu bewegen, oder? Dennoch ist es die Gymnastik, die hilft, unseren Körper zu kontrollieren, und wann, wenn nicht während der Geburt, wird eine schwangere Frau diese Fähigkeit brauchen?

Darüber hinaus entwickelt Gymnastik die Ausdauer, stärkt die Muskeln (die Sie benötigen, wenn Sie Ihr Baby lange Nächte lang wiegen), hält den Ton dieser Muskeln aufrecht, und dann reicht es aus, um ohne Dehnungsstreifen einfach aus der Geburt herauszukommen (bzw mit einem Minimum), wieder in Form kommen, um eine schöne, schlanke Ehefrau und Mutter zu sein. Deshalb sind wir nicht faul: nur eine halbe Stunde am Tag, aber es wird Ihnen regelmäßig beibringen, dies Ihr ganzes Leben lang zu tun, und Sie werden dies auch Ihrem Kind beibringen.

Nun, Sie haben das erste Trimester bereits hinter sich, alles im Körper hat sich mehr oder weniger beruhigt, der Fötus wächst, es gibt keine Bedrohungen, Toxikose wurde zugelassen, der hormonelle Hintergrund hat sich stabilisiert, die Stimmung ist gestiegen. Es ist Zeit, wenn es keine besonderen Probleme gibt, mit dem Turnen zu beginnen.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben, müssen Sie diejenigen ausschließen, bei denen Sie stürzen, sich verletzen oder mit jemandem kollidieren können, und den Trainer (Fitness, Yoga, Pilates, Tanzen oder Profisport) warnen, dass Sie schwanger sind. Jeder Trainer hat diesbezüglich spezielle Komplexe, oder er wird Ihnen sagen, was Sie nicht tun sollen.

Wenn eine schwangere Frau körperlich absolut nicht vorbereitet ist, wird es zunächst nicht so einfach und langweilig sein. Aber nach ein paar Wochen wird sie beginnen, einen Kraftschub, eine Normalisierung des Wohlbefindens, einen verbesserten Schlaf, Stoffwechsel und Koordination zu spüren und eine echte Wirkung des Trainings bis hin zu einer Steigerung der Immunität zu sehen.

Die vorgeschlagene Gymnastik für Schwangere im 2. Trimester kann bedenkenlos zu Hause durchgeführt werden. zuvor unvorbereitete Frauen können nicht durchgeführt werden.

Was Gymnastik schwangeren Frauen noch gibt:

• lehrt Sie, wie man richtig atmet (das ist sehr wichtig während der Geburt);
• normalisiert das Gewicht;
• stärken Sie die Muskeln, die mit einem wachsenden Bauch sehr notwendig sind;
• Druck wiederherstellen;
• Rückenschmerzen lindern;
• Schwellungen entfernen;
• Angst und Angst lindern.

Nun, über unsere weibliche Schönheit. Gymnastik hilft den Muskeln, in guter Form zu sein und nach der Geburt schnell alle ihre Konturen wiederherzustellen. Es wird auch nützlich sein, darüber nachzudenken, weil wir Mädchen sind, also wird uns der Gewichtsverlust Sorgen machen, also werden wir dank Gymnastik und Spezial früher darüber nachdenken.

Wie in jedem Geschäft gibt es auch Kontraindikationen. Es ist verboten, Gymnastik zu machen, wenn eine schwangere Frau solche Probleme hat:

• Präeklampsie;
• niedrige Plazenta praevia;
• erhöhter Tonus der Gebärmutter;
• Viruserkrankungen;
• Diabetes mellitus;

• Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts und der Nieren;
• Blutung;
• Anämie;
• Hypertonie;
• wenn es in früheren Schwangerschaften zu Fehlgeburten gekommen ist.

In jedem Fall konsultieren Sie einen Arzt, zeigen eine Reihe von Übungen und hören sich Empfehlungen an. Häufiger empfehlen Gynäkologen immer noch eine schwangere Frau, wenn auch leicht, aber aktiv. Wenn es Probleme gibt, muss eine schwangere Frau einfach mindestens eine Stunde an der frischen Luft gehen, da der Sauerstoff erst 40 Minuten nach Beginn des Gehens aktiviert wird und seine Arbeit verrichtet.

Übungen variieren leicht im Gegensatz zu. Es ist besser, sie morgens zu machen. Sie müssen die Gymnastik wie immer mit einem Aufwärmen beginnen, um den Körper einer schwangeren Frau vorzubereiten.

Übungen können wie folgt durchgeführt werden:

• Im Lotussitz sitzen – den Kopf sanft drehen, dann den Körper nach links und rechts.
• Einfach sitzen, Arme spreizen und mit den Händen drehen, dann mit den Ellbogen.

• Knie auseinander sitzen, den Bauch dazwischen legen, leicht nach vorne lehnen.
• Sie können Übungen aus der Knie-Ellenbogen-Haltung, dem Rückengewölbe und umgekehrt machen.
• Wenn es einen Fitball gibt, müssen Sie ihn aktiv nutzen. Im zweiten Trimester wächst das Baby schnell und bereitet sich darauf vor, mit dem Treten zu beginnen. Der Rücken ist in ständiger Spannung. Es ist der Fitball, der diese Belastungen entlasten und den Zustand der Wirbelsäule lindern kann.
• Es lohnt sich, Kegel-Übungen für die Elastizität und Festigkeit der Vaginamuskulatur zu machen, ohne Zwang. Dies sind die gleichen Muskeln, und sie müssen auch entwickelt werden, dies wird im späteren Leben sehr hilfreich sein.

• Sehr gute Atemübungen für Schwangere im 2. Trimester, es erzwingt keine Körperbewegungen, während der Körper (einschließlich der Plazenta) aktiv mit Sauerstoff gesättigt wird.
• Schwimmen ist ein idealer Sport für Schwangere. Im Wasser können Sie auf dem Rücken liegend die Arme ein- und ausbreiten, das Gleiche mit den Knien tun, das Becken drehen, wie ein Frosch schwimmen und sogar leicht aus dem Wasser springen.

Belastung für Schwangere. Was zu beachten ist

Gemeinsam mit dem Gynäkologen wählt die Schwangere unter Berücksichtigung aller Kontraindikationen, Gesundheitszustand, Alter etc. selbst die für sie mögliche Belastung und den Unterrichtszeitpunkt sowie die Häufigkeit aus. Für eine nicht sehr sportliche Frau gilt es als normal, jeden zweiten Tag Gymnastik zu machen. Aber wenn Mütter vorbereitet sind, werden sie es selbst jeden Tag tun wollen, weil Gymnastik viele Vorteile bringt und sie dies bereits aus eigener Erfahrung verstanden haben.

Wenn Sie gerade erst anfangen, planen Sie dafür 30 Minuten ein, davon 10 zum Aufwärmen des Körpers. Wenn Sie eine fortgeschrittene Sportlerin sind, reicht Ihnen eine Stunde Gymnastik während der Schwangerschaft nicht aus, aber übertreiben Sie es nicht. Hören Sie auf sich selbst, stellen Sie die Uhr nicht auf das Thema „Ich lerne genau eine Stunde (oder eine halbe Stunde)“.

Der Unterricht soll Freude und Gesundheit bringen. Ist dies nicht der Fall, werden Sie von Atemnot, Herzrasen, Schwäche heimgesucht – halt. Das bedeutet nicht, faul zu sein. Ich würde gerne glauben, dass wir den Wunsch, sich einfach so hinzulegen, von dem Wunsch, sich hinzulegen, wenn es ihm schlecht geht, unterscheiden werden.

Anzeichen dafür, dass Sie nicht turnen sollten, sind:

• rotes Gesicht (es sei denn, dies ist für eine schwangere Frau normal);
• vermehrtes Schwitzen (auch wenn dies kein individuelles Merkmal ist);
• Schmerzen in einigen Muskeln, besonders wenn es um den Bauch geht;
• Häufiger Puls, fünf Minuten nach Abschluss der Übungsreihe sollten seine Schläge nicht mehr als 100 pro Minute betragen.

Im zweiten Trimester berücksichtigen Spezialisten wie in jedem anderen Trimester die Gesundheit der schwangeren Frau, den persönlichen Verlauf der Schwangerschaft, das Fehlen von Problemen oder Pathologien bei der Entwicklung des Fötus. Wir werden darüber erzählen Allgemeine Verbote in der Gymnastik des zweiten Trimesters für Schwangere:

• aktives Springen;
• jede Übung mit Bauchmuskeln;
• steht auf einem Bein;
• Gewichtheben;
• Unterricht länger als eine halbe Stunde.

Und auch wenn die Schwangere vorher Profisportlerin war, spielt es keine Rolle – weder Laufen noch Gewichte noch die Presse sind jetzt etwas für sie.

Wie man Übungen für schwangere Frauen macht. Regeln

Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Zärtlichkeit, Pflege und Pflege Ihres Bauches. Egal, was Sie tun, wichtig ist, dass Ihre Bewegungen immer Weichheit, Geschmeidigkeit, keine plötzlichen Bewegungen haben, und wenn wir sagen: Beinschwünge, dann sind das nicht die Schwünge, die im normalen Leben gemacht werden, sondern langsam, die Gleiches gilt für alle anderen Bewegungen.

Damit Gymnastik von Vorteil ist, befolgen Sie bitte diese Regeln:

• Sie müssen eine spezielle, von einem Arzt empfohlene Kleidung tragen;
• ab dem zweiten Semester den Rücken fast nicht benutzen;
• Pausen einlegen, welche - fühlen Sie selbst: 1-3 Minuten;
• Herzschlag vermeiden: Je höher die Herzfrequenz, desto weniger Sauerstoff gelangt zum Fötus (dasselbe gilt für Stress).

Turnen soll Spaß machen. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, tun Sie es nicht heute, sondern verschieben Sie es auf morgen. Wenn Sie sich während des Turnens schlecht fühlen, hören Sie auf.

Einige Übungen sind Ihnen vielleicht schon bekannt. Zum Beispiel eine Aufwärmphase, die es in jedem Trimester geben sollte. Dann kommt das Studium von Rücken, Gelenken, Beckenbereich, Intimmuskulatur, im Finale gibt es Entspannungsübungen. Das ist die Logik der Arbeit mit dem Körper.

Sie können die Übungen auswählen, die Ihnen gefallen und mit denen Sie sich wohlfühlen, aber diese Logik muss befolgt werden.

Wir wenden uns im zweiten Trimester der Gymnastik für Schwangere zu.

Ausgangsposition

Es sollte immer so sein wie auf dem Foto. Wieso den? Die Körperhaltung einer Frau ändert sich während des Wachstums des Bauches. Der Bauch beginnt sich nach vorne zu ziehen und eine Durchbiegung im unteren Rücken erscheint, um den Körper aufrecht zu halten. Durchbiegung ist eine Verringerung des Platzes für das Baby. Und wir müssen zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen – um dem Baby Platz zu geben und den Zustand unserer Wirbelsäule zu lindern. Fangen Sie daher bitte eine solche Pose ein und stehen Sie darin, wenn es um Stehübungen geht.

Sich warm laufen

Stellen Sie sich in die Ausgangsposition, umschließen Sie die Griffe im Schloss und drehen Sie die Handflächen nach außen. Und beugen Sie sich langsam nach vorne, hinten, links, rechts und versuchen Sie zu spüren, wie jeder Muskel unseres Körpers uns mit Dankbarkeit antwortet.

Strecken Sie die Griffe aus der Ausgangsposition gerade mit den Handflächen nach innen. Ziehen Sie mehr als einen Griff nach oben, dann den anderen, damit sich Ihre seitlichen Muskeln dehnen und aufwärmen.

Heben Sie in der Ausgangsposition eine Hand nach oben und senken Sie die andere nach unten, spreizen Sie Ihre Finger. Heben Sie eine Hand und senken Sie die andere, als ob Ihre Hände ein einziges Ganzes wären (wie auch immer sie es sind).

Jetzt das Gleiche, nur eine Hand geht nach vorne und die zweite wird zurückgezogen.

Stellen Sie sich jetzt vor, Sie wären ein riesiger Vogel, breiten Sie die Arme aus, entspannen Sie sich und wiegen Sie sich ein wenig, als würden Sie in der Luft schweben.

Schauen wir uns nun die Hände an. Sie müssen stark und ausdauernd sein, während der Geburt wird dies nützlich sein, seltsamerweise wird die Geburtswelle mit Anstrengung zusammen mit den Händen kommen. Und wie lange werden sie ihr Baby tragen müssen!

Handübungen

Bleiben Sie in der Ausgangsposition. Füße schulterbreit auseinander, Arme seitlich. Und jetzt drehen Sie sich, beginnend mit der Bewegung der Hände, wie bei einer Rolle. Zuerst kommen die Arme ins Spiel, dann kommen Kopf, Schultern und ein Stück Wirbelsäule hinzu. Je besser Sie sich kräuseln, desto größer wird der Effekt sein.

Und jetzt das gleiche, einfach versuchen, sich zurückzudrehen, es ist klar, dass die Hände mehr daran teilnehmen werden, aber auch ein bisschen der Schultergürtel.

Arbeiten Sie mit dem Schultergürtel

Ausgangsposition stehend. Die Hände "hängen" am Körper entlang. Heben Sie Ihre Schultern so weit wie möglich an und senken Sie sie dann auf die gleiche Weise ab, ebenfalls bis zum Anschlag, als ob eine große Last auf Ihre Schultern gelegt würde. Ziehen Sie dann Ihre Schultern so weit wie möglich nach hinten und bringen Sie sie auch nach vorne. Verbinden Sie dann alle diese Positionen in einer kreisförmigen Bewegung.

Machen Sie im Stehen mit den Händen oben eine Schüssel. Kippen Sie dann diese Schüssel zur Seite und erreichen Sie, dass die obere Hand die untere bedeckt.

Arbeiten Sie mit den Hüftgelenken und dem unteren Rücken

Ausgangsposition - Hände an der Taille und an den Hüften, wie Sie möchten. Schaukeln Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen. Machen Sie dasselbe, nur hin und her, während Sie sich vorwärts bewegen, drücken Sie den Damm stark zusammen

Machen Sie eine kreisförmige Bewegung mit Ihren Hüften. Schreibe mit deinen Hüften eine Acht auf.

Ändern Sie die Position der Beine, sie sollten sehr weit auseinander stehen. Drehen Sie das Becken im Kreis, gleichzeitig müssen Sie spüren, dass die Innenseiten der Oberschenkel angespannt sind.

Übung für die zervikale Region

Ausgangsposition. Drehen Sie den Kopf nach links und rechts, achten Sie darauf, dass die Schultern nicht steigen, sondern so, als würde jemand am Kopf ziehen. Neigen Sie Ihren Kopf zu einer Ihrer Schultern und halten Sie Ihren Kopf in dieser Position und beginnen Sie, ihn auf und ab zu heben.

Denken Sie jetzt an Ihre Katze oder die Katze eines Nachbarn, die sich wäscht, indem sie das Fell auf ihrer Brust leckt, Sie müssen die gleiche Bewegung machen.

Bewegen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts, nach links, aber fangen Sie diese Bewegung übrigens auf, es wird sich später als nützlich erweisen, wenn Sie in ein paar Jahren mit Ihrem Mann in eine Disco gehen. Schicken Sie Ihren Kopf im Kreis, als wäre er ein Apfel auf einem Teller, aber seien Sie bitte sehr vorsichtig. Während Sie die Übung zum ersten Mal machen, machen Sie sie super sanft, dann werden Sie verstehen, wie sie gemacht wird und welche Empfindungen sie bei Ihnen hervorruft.

Stärkung des Schultergürtels

Ausgangsposition - Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und stellen Sie sich vor, Sie haben zwei Federn vor Ihren Händen, die Sie mit der einen oder anderen Hand zusammendrücken müssen.

Strecken Sie nun Ihre Arme aus und komprimieren Sie die Federn dort, machen Sie den Bereich um Sie herum größer.

Machen Sie das gleiche zurück.

Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und versuchen Sie, sie so hoch wie möglich zu heben, aber ohne Unbehagen. Wenn Sie das nächste Mal mehr können, ist dies eine sehr nützliche Übung für die Schulter- und Brustmuskulatur.

Lehnen Sie sich aus der Ausgangsposition nach vorne und heben Sie das Becken an, senken Sie die Arme und den Kopf nach unten. Dann von einer Seite zur anderen schwingen, das nächste Mal den Bewegungsbereich vergrößern und versuchen, sich ein wenig zu drehen.

Kräftigung der Intimmuskulatur

Setzen Sie sich in die auf dem Foto gezeigte Position. Sie selbst wird die intimen Muskeln anspannen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, setzen Sie sich einfach auf die Matte und stellen Sie sich vor, Sie müssten beispielsweise mit Ihren Vaginalmuskeln den Griff des Beutels greifen und zu sich ziehen. Ja, ein bisschen lustig, aber solche Gymnastik ist auch sehr wichtig für die Wehen und spätere altersbedingte Veränderungen.

Beginnen Sie nun, vom Eingang zur Vagina allmählich alle Muskeln zusammenzudrücken, die auf dem Weg zum Gebärmutterhals angetroffen werden, und entspannen Sie dann allmählich alles.

Entspannungsübung im Finale

Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Kissen unter Ihren Kopf und unter Ihre Knie (Sie können unter Ihre Füße), es ist bequem zu bedienen und machen Sie es sich bequem. Gymnastik ist vorbei, entspann dich. Und dann müssen Sie anfangen, sich ernsthaft zu entspannen. Spüren Sie jeden Muskel, wo er angespannt ist, wo nicht. Lerne deinen Körper zu besitzen und zu fühlen.

Wenn irgendwo Spannung aufkommt, schicke dort einen Befehl zur Entspannung. Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Glieder warm und sehr schwer werden, verstehen Sie, was echte Entspannung ist, und wenn Sie dies lernen, können Sie sich nach der Geburt des Babys in 20 bis 30 Minuten ausruhen und erholen, und das wird sehr sein notwendig für dich. .

• Lüften Sie den Raum vor Beginn des Trainings, lassen Sie jedoch während des Unterrichts keine Zugluft zu.
• Kleidung sollte natürlich und frei sein, ohne Gummibänder und Seile;
• wenn der Boden warm ist, barfuß gehen, Socken rutschen und lenken ab, Hausschuhe sollten auf keinen Fall sein, dann können Sie Hausschuhe wie Ballerinas kaufen;

• ziehe deinen BH während des Trainings aus;
• Beim Gehen sollte das Bein mit Turnschuhen oder anderen bequemen Schuhen gut fixiert sein.
• Lassen Sie sich durch nichts ablenken, schalten Sie die Telefone aus und bitten Sie, sie nicht zu berühren.
• konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und Ihre Empfindungen;
• Sie können Musik zur Entspannung oder einfach nur die Geräusche der Natur auflegen;

• Liebe was du tust;
• Analysieren Sie Ihren Zustand nach dem Turnen, sondern schreiben Sie ihn auf.

Video eines Gymnastikkomplexes für Schwangere im 2. Trimester

Jetzt sehen Sie einen wunderbaren Komplex für das zweite Trimester, der von einem hochkarätigen Trainer speziell für diese Zeit entwickelt wurde.

Wissen Sie, was interessant ist? Die Tatsache, dass diese besondere Zeit des Wartens auf Ihr kleines Wunder vielleicht die Entdeckung der Körperkultur für Sie sein wird. Vielleicht werden Sie es für den Rest Ihres Lebens zu schätzen wissen und lieben. Wir werden nicht darüber sprechen, wie 30 Jahre vergehen werden, aber in den Wechseljahren wird eine solche Gymnastik ein unschätzbarer Dienst sein, um seinen Problemen vorzubeugen, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Sie Ihre Geburt erheblich erleichtern und Ihrem Kind später beibringen werden, Übungen zu machen. Schließlich ist dies für eine wachsende Person so notwendig. Was denkst du? Bringt Ihnen das Aufladen etwas? Sag es mir bitte.