Fitnes za debele ženske je učinkovit program treninga, namenjen dekletom, katerih fizične lastnosti ne dovoljujejo, da bi se vključile v standardne fitnes programe. Sodobna doba narekuje posebne pogoje za ženske: predstavnica lepšega spola mora biti lepa, negovana in vitka. Toda kaj storiti, če so vaša razmerja daleč od razvpitih 90-60-90, vendar želite imeti privlačno postavo? Ste preizkusili številne diete, obiske fitnesa in skupinske treninge, pa vse te metode niso prinesle bistvenih rezultatov? Najverjetneje ste izbrali napačno pot v boju za harmonijo.

Zakaj ne shujšam?

Če ste že predebeli, 10 kilogramov ali več nad normo, potem tradicionalni fitnes programi niso več primerni za vas. Presežna teža negativno vpliva na celotno človeško telo. Vsak dodaten kilogram poveča obremenitev srca, pljuč, sklepov in drugih vitalnih organov. Ste že kdaj videli debelušno osebo, ki poka od zdravja? Najverjetneje ne. Zato pri fitnesu po metodah, namenjenih ženskam z normalno težo, tvegate ne le, da ne boste dosegli uspeha, ampak tudi znatno ogrozili svoje zdravje. Vendar obstaja izhod: fitnes za velike ljudi je primeren za vas.

Fitnes za velike ljudi: kako deluje

V glavah mnogih ljudi, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, obstaja stereotip: daljši in intenzivnejši kot je trening, hitrejši bodo rezultati. Zato mnoge ženske takoj začnejo telovaditi 6-krat na teden po 3-4 ure. S takšnimi obremenitvami bo rezultat katastrofalen: ne samo, da ne boste dosegli pomembnih rezultatov, ampak boste tudi znatno ogrozili svoje zdravje.

Kako bi torej moral izgledati fitnes za ljudi z velikostjo velikosti, da bi ohranili zdravje in uredili svojo postavo? Prvič, fitnes program za ljudi s prekomerno telesno težo je treba oblikovati ob upoštevanju fizičnih zmogljivosti vadečih. Intenzivnost vadbe naj bo zmerna. Dobra novica za dame, ki želijo svojo postavo spraviti v idealno stanje: več ko tehtate, hitreje boste shujšale.

Prvič, fitnes program za ljudi s prekomerno telesno težo mora vključevati kardio vaje, ki so odgovorne za zmanjšanje telesne teže in maščobe v telesu. Aerobika je popolna za kardio za debele ženske, prilagojena za nežnejši spol s še vedno nepopolnimi proporci.

Aerobika za debele ženske: kje začeti?

Ste se odločili, da je aerobika vadba, ki jo želite izvajati, pa ne veste, kje začeti? Imate 2 možnosti: skupinske ure pod nadzorom inštruktorja in samostojno usposabljanje doma. Oglejmo si prednosti in slabosti vsake od predlaganih metod korak za korakom.

Če ste novi v fitnesu, potem ne morete brez vadbe pod nadzorom trenerja. Prednosti so očitne:

• Vadbo boste izvajali pod vodstvom izkušenega strokovnjaka, ki bo vedno pomagal popraviti napake pri izvajanju vaj in vas motiviral za nadaljnje zmage v boju za vitko postavo. Navsezadnje vsi vemo, kako težko si je včasih ne odreči razvajanja.
• Spoznali boste enako misleče ženske, s katerimi vas bodo povezovali skupni cilji in interesi.
• Nekateri ljudje se težko prisilijo k vadbi doma. Če ste eden od teh ljudi, vam bodo pomagali skupinski tečaji.

Toda skupinski tečaji imajo poleg prednosti tudi slabosti. Pomanjkljivosti vključujejo denarne težave, porabo veliko časa na poti do fitnes kluba in psihološko nelagodje. V takih primerih je primerna vadba doma doma. Tako kot v prvi možnosti ima ta način fitnesa tako prednosti kot slabosti.

Med prednostmi so naslednje točke:

• Brez dodatnih časovnih stroškov. Čas boste porabili samo za usposabljanje in vadbo kadar koli vam ustreza.
• Možnost izbire lastnih programov. Na spletu je ogromno programov za aerobiko, med katerimi lahko izberete sebi najprimernejšega.
• Brez finančnih stroškov. Ohranili boste svoj osebni proračun, saj vam ne bo treba porabiti denarja za naročnino, najem omarice za shranjevanje stvari v klubu in druge dodatne stroške.

Aerobika doma. Izklesajte popolno telo z lastnimi rokami

Če ste sami izbrali to možnost, boste potrebovali naslednje pripomočke: disk s posnetkom aerobike, superge in pitno vodo. Osredotočiti se je treba na dejstvo, da se ta šport lahko izvaja le v supergah. Tako se boste obvarovali pred morebitnimi poškodbami, pa tudi vaje bodo precej lažje.

S katerimi video posnetki je najbolje študirati?

Dandanes ni tako težko najti videa o fitnesu, ki je vreden pozornosti. Lahko si kupite CD z lekcijami ali poiščete ustrezne vire na internetu.
Fitnes življenje je dinamično, vsako leto se pojavljajo novi trendi, zato zlahka najdete program, ki ga potrebujete. S postopnim spremljanjem vaj spletnega inštruktorja boste kmalu videli prve rezultate.

Fitnes za zelo debele: nianse in opombe

Navodila so naslednja: če vaša teža presega normo za več kot 20 kilogramov, se pred začetkom pouka posvetujte z zdravnikom. V nasprotnem primeru se učni načrt ne razlikuje od zgoraj opisanih možnosti.

Na koncu bi rad poudaril, da v boju za lepo postavo samo aerobika ne bo dovolj. V procesu hujšanja morate slediti uravnoteženi prehrani, piti dovolj vode in ne omejiti svoje telesne dejavnosti le na aerobiko - hodite več na svežem zraku, se prijavite na masažo, pojdite na masažo. Toda poskusite se ne osredotočiti na hujšanje. Dobre rezultate boste dosegli veliko hitreje, če boste imeli v življenju druge pomembne cilje. Srečno vam in vašim športnim dosežkom!

Video: fitnes aerobika za polne ženske

Seveda s tako prekomerno težo oseba ne bo mogla teči in težko bo hoditi.

Če bi bilo vse tako preprosto, potem ne bi imeli debelih ljudi.

Nima smisla hujšati, če se zdravite s hormonskimi zdravili. Vzemite tečaj, ne bodite razburjeni, da so vam hormoni dali veliko odvečnih kilogramov.
Po končanem jemanju hormonov se lahko vse spravi v želeno obliko.

Pogosto se zgodi, da s prenehanjem takšnega zdravljenja oseba sama izgubi težo na svojo prejšnjo velikost.

Če imate veliko prekomerno težo, morate storiti le dve stvari:

V dnevnik si zabeležimo datum, dan v tednu, čas hoje in približno razdaljo.

Opažamo tudi, kolikokrat na dan ste danes jedli, idealno 5-7 krat na dan, v majhnih porcijah. In nujno vsaj približno skupno število zaužitih kilokalorij na dan.

Za osebo s prekomerno telesno težo je problem prekomerne teže počasen metabolizem.

In praviloma z redkimi obroki 1-2 krat na dan. Z redkim in majhnim prehranjevanjem človek misli, da bo na ta način shujšal.

A izkaže se ravno nasprotno, z redko prehrano se presnova (metabolizem) še bolj upočasni.
In počasneje kot je, bolj popolno je.

Kot pravijo, je vse dobro v zmernih količinah.

Oseba je lahko zelo debela zaradi banalnega prenajedanja.
Kaj se zgodi z želodcem, ko človek veliko poje?
Zelo preprosto je: želodec se raztegne. Ko se prenajedate, se ves presežek shrani v maščobo.
Naša jetra lahko absorbirajo v enem obroku 90 gramov glikogena. Ostalo gre v maščobo.

In napihnjen želodec ni zadovoljen z majhno količino hrane.
In ko človek malo poje, se preprosto počuti lačen. Ni bil poln.

V tem primeru lahko storite naslednje. Vzemite svojo običajno veliko porcijo in od nje odstranite približno eno tretjino. Ta količina bo povsem dovolj za nasičenje telesa.
In občutek, da niste siti, izgine po 10-20 minutah. Tega se ne da dolgo prenašati.

Enako se zgodi, ko vzamete majhno, nezadostno količino hrane. Telo čuti pomanjkanje hranil. In vse, kar jeste, poskušajo označiti za maščobo.

Konec koncev je maščoba rezervna energijska rezerva telesa. In porabil ga bo zadnjega. Prva stvar, ki jo bo naredil, je jemanje energije iz mišic.
Pa nam tako ali tako praktično ne delajo.

Ta trenutek sem podrobneje opisal, da boste razumeli, kaj se zgodi, ko jeste redko in malo in se celo malo premikate. Jasno je, da je z veliko težo premikanje problematično.

To se imenuje sedeči življenjski slog. In da bi svojo nalogo opravili in učinkovito shujšali za 20 – 40 ali celo več kilogramov, moramo (brez tega ne gre),

Sprva samo premikanje. In nato do zelo mobilnih.

Vse to poteka zelo postopoma. Kot pravijo: počasi, a zagotovo.
Da boste lahko videli svoj napredek, potrebujemo

In zapomnite si eno pomembno pravilo:.

Brez škode za zdravje lahko shujšate za 500 gramov na teden.

In takšna je tudi strategija in taktika našega hujšanja.

Odločili smo se za pot. Sedaj je naša glavna naloga dvigniti zadnjico s kavča ali postelje in jo odvleči ven.

Ko zapustiš vhod, prižgeš štoparico (zdaj je na obeh urah in na katerem koli mobitelu) in

Takoj, ko se počutite utrujeni, naveličani ali je občutek prijetne hoje minil, pojdite domov. Ob tem ne pozabite zabeležiti časa hoje.

Ko pridete domov, morate takoj, preden pozabite, zapisati čas sprehoda v svoj dnevnik.
Mimogrede, dnevnik lahko naredite v obliki lista papirja na steni, potem vam bo ves čas pred očmi.

In tako imamo prvo izhodišče. Čas je za prvi sprehod.

Vsak dan se sprehajamo po zgoraj opisani shemi. Ni vam treba pospeševati tempa ali časa hoje. Prva dva tedna hodimo kolikor je prijetno. Telo se mora navaditi in ne čutiti napetosti. Absolutno nobenega.

Postopoma, ko se boste navadili na prehojeno razdaljo, se vam bo zdelo, da lahko hodite malo več, si boste celo želeli, potem morate dodati čas hoje. Dodajte točno toliko, kolikor se počutite dobro.

In seveda, zapišite v svoj dnevnik. S temi "majhnimi koraki" se bomo približali vašim globalnim sanjam - shujšati na želeno velikost.

In sploh ni pomembno: koliko časa hodite na prvem sprehodu: 5, 10, 15 ali 20 minut.
Glavna stvar je napredek, ko ga želiš povečati, dodaš čas preboja.

Prvi cilj, ki ga moramo doseči, je enourna hoja.

V tem času boste že opazili pozitivne spremembe v telesu.

Po enaki metodi zelo postopoma povečamo sprehode na 2 uri. Mimogrede, verjetno boste hodili hitreje. Tega ni treba narediti posebej.
Samo telo se bo počutilo lahkotno in se bo pospešilo.

Zdaj obstajajo takšni merilni instrumenti, v obliki ur ali v istem mobilnem telefonu, ki lahko spremljajo razdaljo, čas in hitrost gibanja. Priporočljivo je kupiti to napravo. Potem bomo videli vso pozitivno dinamiko treninga.

Da, nisem rezerviral, za vas je to že trening. Razumem, da ne bodo vsi našli 2 uri za sprehod, vendar je vaše zdravje, zato poskusite.

Ko je dosežena omejitev 2 ur hoje. (v dnevnik že beležimo čas, hitrost, razdaljo hoje) in ne pozabite zabeležiti dnevne vsebnosti kalorij.

Torej po eni 2 uri hoje. Potrebujemo še en sprehod na isti dan.
Prvi je morda najboljši zjutraj, drugi pa popoldne ali zvečer.

Sistem je enak, na drugem sprehodu hodimo počasi, se zabavajmo in ne pozabimo beležiti časa hoje. Takoj, ko začutiš, da nekaj ni v redu (od prej povedanega), takoj prekineva drugi sprehod tisti dan.

Cilj druge hoje: najprej hoja do 30 minut, nato do ene ure in končni cilj je 2 uri.

Zato moramo vsekakor opraviti 2-urne sprehode 2-krat na dan.

Vidite, kako morate zelo previdno svoje telo navaditi na gibanje.

In tisti, ki pridejo v telovadnico z namenom shujšati, inštruktor pa jih napade in jih žene, dokler se ne spotijo, preprosto nehajo telovaditi.

Telo tega ne prenese, upira se in noče trenirati.

To se pojavi v obliki nočenja na trening, slabega počutja ali celo telo zboli. Ker Zaradi preobremenitve postane zelo šibak.

In tako imamo že dva 2-urna sprehoda za seboj. Ki jih izvajamo, iz njih doživljamo prijetne občutke in veselje.

Mimogrede, fraza "hitro shujšati" v našem primeru absolutno ni primerna in če jo nekje uporabim, je to samo zato, da pritegnem pozornost in nič več. Hitro pomeni ne za dolgo, potem pa se boste še bolj zredili.

Potrebujemo pa ga doživljenjsko in stabilno.

In vendar vas bo takšno usposabljanje rešilo pred:

hipertenzija,

bronhialna astma,

izboljša prebavo,

poveča moč,

Bolje boste spali in počeli še marsikaj zdravega.

Zakomplicirajmo nalogo. Zdaj je čas, da povečamo stopnjo prodora.

Poleg tega ga je bolje povečati z metodo "v nasprotju". Tisti.

Hitrost hoje povečamo ob koncu hoje.

Zadnjih 5 - 10 minut spet, če telo dopušča in se ne upira.
In v dnevnik pišemo čas pospeševanja in po možnosti hitrost in seveda razdaljo, saj pri večji hitrosti v istih 2 urah prevoziš že večjo razdaljo.
Hitrost prodiranja povečamo tako na prvem sprehodu kot na drugem.

Opozorilo: vedno se morate zavedati, da ste živ organizem in se lahko vaše zdravje spremeni.
En dan si poln moči in mirno hodiš in pospešuješ, drugi dan pa težko hodiš tudi pri nizki hitrosti.

V težkih dneh je bolje zmanjšati obremenitev ali popolnoma opustiti trening.

Dva dni na teden počivamo. Počitek pred kakršno koli telesno aktivnostjo. Ves dan lahko ležite na kavču. To ni več strašljivo in ne bo povzročilo debelosti.

Da, tudi tehtanje vsak dan je slaba navada.

Najbolje je, da se tehtate ob istem času, v istih oblačilih. In ne več kot enkrat na 3 tedne.

Toda tehtnica vam ne bo natančno povedala, koliko teže ste izgubili. Ker treniraš mišice, mišice pa so veliko težje od maščobe in pri isti teži si lahko tanjši.

Zato je najbolje fotografirati.

Fotografirajte na samem začetku pouka v 3 projekcijah.
In fotografirajte vsake 3 mesece. Pogosteje ni potrebno, prve vidne spremembe se začnejo ne prej kot 3 mesece. Ravno vidne.

Notranje spremembe se pojavijo po 2 tednih treninga.

In tako je naša naloga povečati hitrost prodora v zadnjih minutah hoje.
In postopoma začnite vedno hitreje hoditi.

Naslednja vmesna faza.

Oba teka morate končati 2 uri s povprečnim tempom.

Ko to dosežete naravno, brez posebnega truda, morate to storiti v istem zaporedju. Začenši od zadnjih minut, hodite s hitrim tempom.
Upam, da je tukaj vse jasno.

Naslednja in zadnja naloga je 2 urni sprehod,
2-krat na dan s hitrim tempom.

Hitra hoja je približno s hitrostjo 5 - 6 km/uro.

Ko vam uspe, utrdite rezultat. Hitro hodite 3-4 tedne.

Ja, tudi hoja na svežem zraku je seveda zaželena, lahko pa trenirate tudi s hojo po tekalni stezi, če vam ta možnost bolj ustreza.
Le bolj naporno bo. Hoja po poti - ni sorte.

Kot lahko vidite, v prvi fazi procesa hujšanja ni nič zapletenega.
Tudi v naslednjih fazah se to ne bo zgodilo.

Pri tem je pomembno: pravilnost, jasno razumevanje cilja in vaše želje.

Zato tega ne odlašajte predolgo.
Začnite že jutri!

Vadba doma za hujšanje za ženske je najbolj priročna in učinkovita možnost za izgubo odvečne teže v udobnem okolju. Kompleksi treningov za domače vaje so zelo primerni za natrpan delovni urnik, pogoste odhode in dolga poslovna potovanja, vendar zahtevajo pravilnost, integriran pristop in kombinacijo različnih vrst obremenitev.

Domače vaje za hujšanje

Težava je zelo pogosta - na milijone žensk po vsem svetu se borijo z odvečno težo in ta boj v večini primerov ne prinese želenih rezultatov. Po neuspešnih poskusih hujšanja, različnih postnih dnevih in različnih dietah ženske muči vprašanje: zakaj jem zelo malo, pa še vedno ne morem shujšati?

Odgovor je preprost - tudi najbolj znane in učinkovite diete ne prinašajo nobenega učinka brez sistematične vadbe, najboljši način, da se znebite odvečnih kilogramov, pa je pravilna, uravnotežena prehrana in individualno izbrani sklopi vaj.

Splošna načela za organizacijo usposabljanja doma

Domače vadbe za hujšanje za ženske so odlična priložnost za individualno izvajanje telesnih vaj in izbiro najprimernejšega nabora domačih vadb. Najenostavnejša možnost za domače vadbe je, da sledite že pripravljenim video lekcijam, vendar je sprva, če imate prekomerno telesno težo, težko priti v optimalen ritem.

Ena izmed vodilnih napak pri načrtovanju domače vadbe je osredotočanje na določena področja, izvajanje monotonih vaj za trebušne mišice ali za stegenske in glutealne mišice: domače vaje za hujšanje za ženske zahtevajo rednost in osredotočenost na delo vseh mišičnih skupin, vključno s srcem. mišica. To pomaga preprečiti neravnovesja v figuri in narediti telo lepše. Začeti morate z najpreprostejšimi vajami in majhnimi pristopi, postopoma povečujte obremenitev.

Značilnosti hujšanja pri debelih ljudeh

Vse mišice v našem telesu so sestavljene iz počasnih in hitrih mišičnih vlaken. Hitra mišična vlakna se hitreje krčijo, njihov glavni vir energije pa je glukoza, ki prihaja iz krvnega obtoka. Počasna mišična vlakna delujejo veliko počasneje, a so bolj vzdržljiva, saj so njihov vir energije rezerve maščobnega tkiva. Razmerje teh dveh vrst mišičnih vlaken se od osebe do osebe močno razlikuje.

Skupina angleških raziskovalcev je s preučevanjem tega razmerja s pomočjo biopsij in kasnejše mikroskopske analize različnih mišičnih skupin ugotovila, da imajo vitki ljudje veliko večji odstotek počasnih vlaken, ki delujejo na račun maščobnega tkiva. Pri ljudeh s prekomerno telesno težo je vsebnost hitrih vlaken v mišicah, ki ne uporabljajo maščobe kot vir energije, veliko večja.

Zato so neredne vadbe neučinkovite za debele ženske. Poleg tega se mišice ljudi s prekomerno telesno težo hitreje utrudijo in intenzivna vadba je zanje težka.

Nemogoče je spremeniti genetsko razmerje, ki ga je določila narava. Toda z rednim in intenzivnim treningom pride do mišične prilagoditve, pri kateri delo hitrih vlaken začne posnemati delo počasnih. Na primer, redne jutranje vaje za debele ženske za hujšanje pomagajo obnoviti mišični spomin in pospešijo presnovo.

Prednosti redne telesne dejavnosti

Redne vaje doma za hujšanje za ženske tonirajo stene krvnih žil in povečajo prekrvavitev organov. Pri debelih ženskah, ki so nagnjene k sedečemu življenjskemu slogu, kri zaradi šibkega mišičnega ogrodja krvnih žil ne more prosto krožiti, kar vodi v pomanjkanje kisika v tkivih in organih celotnega telesa.

Ljudje, ki se vsakodnevno ne gibljejo, imajo šibak mišični tonus in nasploh življenjski tonus, saj je gibanje življenje. Poleg tega se med vadbo pojavi aktivno potenje in telo se očisti nakopičenih toksinov.

Potenje je izrazito v prvih fazah vadbe, ob začetku vadbe po bolezni ali daljšem premoru, z naraščajočo intenzivnostjo vadbe. Močno znojenje vodi do izgube teže, redna vadba pa pomaga stabilizirati krvni tlak in normalizirati srčni utrip.

Katere vadbe izbrati in kaj trenirati?

Gimnastika za debele ženske za hujšanje doma

Obstaja veliko nasvetov, kako shujšati doma za žensko, vendar ne smemo pozabiti, da ne smete pričakovati takojšnjega učinka niti od visoko intenzivnega treninga v prvih dneh. Začetni rezultati se bodo pokazali šele po rednih obremenitvah enakomerne intenzivnosti s postopnim razvojem različnih mišic.

Seveda bo domača vadba zahtevala vztrajnost in vztrajnost, vendar je to edini način, da izgubite odvečno težo in dobite osupljivo postavo.
Kaj početi doma? Izbira vrste in intenzivnosti vadbe je odvisna od osebnih preferenc, telesne pripravljenosti, razpoložljive športne opreme in od tega, katera problematična področja potrebujejo korekcijo.

Kaj potrebujete za trening doma?

Športna oprema za domačo vadbo:
dumbbells (zložljive) od 2 do 12 kilogramov, teža se izbere individualno, ko se intenzivnost treninga poveča, se lahko teža poveča,
nedrseča podloga,
udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja,
obteženi obroč (teža gimnastičnega obroča je lahko od 0,5 do 3 kilograme).

Vsaka vadba in gimnastika za debele ženske za hujšanje se vedno začne s kratkim ogrevanjem - to spodbuja ogrevanje mišic in jih pripravi na nadaljnjo obremenitev. Trajanje ogrevanja je od 15 do 25 minut, priporočljivo je, da začnete s hojo na mestu, ki se spremeni v tek, medtem ko se kolena dvignejo precej visoko.

Ogrevanje si lahko popestrite z upogibom trupa. Ogrevanje se konča z vrtenjem ramen, rok in nihanjem rok v različnih smereh. Jutranje vaje za hujšanje za starejše ženske se morajo začeti tudi s kratkim ogrevanjem, da se mišice pripravijo ne le na kasnejšo obremenitev, temveč tudi obnovijo gibljivost sklepov in se izognejo poškodbam. Po ogrevanju se začnejo glavne vaje.

Počepi

Klasična vrsta vadbe, ki resnično pomaga pri hujšanju. Za pravilno izvedbo počepa naj bodo noge v širini ramen, hrbet vzravnan, roke pa držite pred seboj ali v pasu. Prav tako morate skrbno spremljati svoje dihanje - nizko počepnite, ko vdihnete, vrnite se v začetni položaj, ko izdihnete. Začeti morate s 15-20 krat. Postopoma je treba povečati na pet pristopov s kratkim premorom, po dveh tednih treninga pa je priporočljivo začeti čepeti z dodatno obremenitvijo.

Izpadi

Z vsako nogo naredimo širok korak naprej, z drugo nogo pa se istočasno s kolenom dotaknemo tal. Če je težko ohraniti ravnotežje pri koraku naprej, si lahko pomagate z rokami, tako da jih razširite vstran. Naenkrat morate narediti 5-10 izpadov, po dveh tednih treninga povečajte na 25.

Trening prsnih mišic

Trening prsnih mišic

Pritisk z utežmi za hrbet je treba izvajati iz ležečega položaja na trdi ravni površini, pri vdihu razprostrite roke v različnih smereh, pri izdihu pa dvignite roke, upognjene v komolcih, nad glavo. Vsak sklop naj bo sestavljen iz 15 ponovitev. Ko se vaša stopnja telesne pripravljenosti poveča, morate povečati težo uteži in število pristopov na pet.

Vaja za trebušne in glutealne mišice

Dvig telesa iz položaja na hrbtu, noge upognjene v kolenih, stopala trdno pritisnjena na tla. Dvignite svoje telo dovolj visoko, da bodo vaše lopatice odmaknjene od tal. Vaja se izvaja, dokler ne nastopi popolna utrujenost.

Vadba za trebuh

Če želite delati spodnje trebušne mišice, medtem ko ležite na hrbtu, morate roke položiti za glavo in, upogniti kolena, jih dvigniti ob izdihu, nato pa jih nežno spustiti ob vdihu. Ta vaja je ena najtežjih, vendar je zelo učinkovita za krepitev trebušnih mišic in hitro kurjenje odvečnih kilogramov s strani.

Plank

Edinstvenost in pomen deske je v tem, da pri izvajanju te vaje izgoreva odvečna maščoba brez aktivnih gibov. Plank se izvaja na naslednji način - telo se vzdržuje v enem začetnem položaju, za vzdrževanje katerega delujejo vse mišične skupine. Začetni položaj – poudarek na iztegnjenih rokah (kot pri sklecah), hrbet je vzravnan, napnemo trebušne mišice in se v tem položaju poskušamo stabilizirati 30 sekund do dve minuti. Postopoma povečajte čas vadbe na pet minut.

Obzorje na eni nogi

Vaja je namenjena delu majhnih mišic, pomaga pa tudi pri učvrstitvi telesnih kontur in hujšanju. Začetni položaj - stoječ, raven hrbet, noge v širini ramen. Upognite se naprej, medtem ko nogo izmenično premikate nazaj, kot pri vaji "pogoltniti". Izvedite 2 seriji po 10-15 ponovitev.

Obroč

Je odličen pomočnik pri kurjenju odvečnih kilogramov na pasu ali zadnjici, pomaga pri odpravljanju celulita, zaradi visoke intenzivnosti vadbe pa se pospeši presnova. Učinek bo viden, če obroč zavrtite 2-3 krat na dan po 20 minut.

Druge vrste vadb doma

Eden od nasvetov o tem, kako shujšati doma za žensko, se nanaša na nakup opreme za vadbo in vseh vrst pomožnih modulov za povečanje intenzivnosti treninga. To pripomore k popestritvi vadbe ter povečanju zanimanja in motivacije za redno vadbo.

Na primer, vadba s stopnicami in skakalnimi vrvmi spodbuja izmenjavo srednjih in visokih obremenitev, ne potrebujete več kot 20 minut, vendar je njihov učinek enak enourni lekciji. Vendar je vredno upoštevati, da je za ljudi s prekomerno telesno težo vredno začeti takšno vadbo individualno in s skrbno izbiro obremenitve. Najverjetneje jim bodo na samem začetku treninga ustrezale odmerjene vaje v nežnem načinu.

Kako ohraniti rednost in povečati učinkovitost?

Da bi ohranili pozitiven odnos do športa za dolgo časa, je priporočljivo, da domače vadbe za hujšanje za ženske razdelite na več kratkih pristopov na dan. Priporočljivo je, da vadbo izvajate v prezračenem prostoru in sledite zaporedju vaj, z dobrim ogrevanjem pred in kratkim raztezanjem po vadbi.

Pomemben pogoj za učinkovitost telesne dejavnosti doma so pogosti sprehodi, pravilna uravnotežena prehrana, dodajanje velike količine sadja in zelenjave v prehrano ter omejitev sladke, škrobne in mastne hrane.

Vsekakor je priporočljivo zajtrkovati, prehrano obogatiti z rastlinsko hrano, za večerjo pa poskusiti imeti lahke, nezahtevne obroke, da si telo opomore po napornem dnevu v službi.
Če boste upoštevali ta pravila, bodo rezultati vaše vadbe opazni že po štirih tednih redne vadbe. Poleg tega:

• Za ženske je pomembno, da doma začnejo trenirati za hujšanje v dobrem razpoloženju, imajo visoko stopnjo motivacije in samodiscipline ter se spomnijo končnega cilja treninga.
• Treningi naj potekajo tri do štirikrat na teden.
• Optimalni čas za vadbo je od 11.00 do 13.00, pa tudi od 17.00 do 19.00.
• Ne izvajajte vadbe po jedi na poln želodec, saj boste s tem zmanjšali njihovo učinkovitost in motili prebavo – po jedi lahko vadite šele dve uri pozneje.
• Vadba »na silo« ruši pozitiven odnos do vadbe, zmanjšuje motivacijo in ne pripomore k hujšanju in oblikovanju telesa.
• Udarne obremenitve hrbtenice in sklepov, skakanje in tek so kontraindicirani pri debelih ljudeh, saj se poveča tveganje za poškodbe.

Vsak niz vadb za hujšanje doma je učinkovit največ štiri tedne, nato se telo prilagodi obremenitvi in ​​​​začne tako imenovano plato, na katerem teža preneha izgubljati. V tem obdobju je treba povečati obremenitev in spremeniti sklope vaj.

Veliko odvečne teže je veliko breme. Na srcu, sklepih, pa ne le na kolenih, na katere zdravniki tako vztrajno opozarjajo debele ljudi na možne težave, ampak tudi na kolku, gležnju, ledvenem delu, venah – pogosto pri debelih ljudeh.

"Veliko odvečno težo praviloma spremljajo številne bolezni," pravi Janina Sabirova, mojster športa v bodybuildingu, osebni trener v fitnes klubu Janinn Fitness. — Hipertenzija, sladkorna bolezen, artroza ... Ta kup težav lahko prizadene moške in ženske srednjih let, pa tudi mlade. In vse to je treba upoštevati pri razmišljanju o programu usposabljanja. Idealno po posvetu s terapevtom in/ali zdravnikom v fitnes klubu.”

Koliko odvečne teže je v kilogramih?

Pogosto se ocenjujemo ne povsem razumno. Za nekatere 65 kg z višino 165 cm in majhnim trebuščkom pomeni "strašno sem debel". Za nekatere je 80 kg pri enaki višini »čista neumnost«.

"Obstaja veliko formul za izračun idealne teže," se spominja Yanina Sabirova. »Vendar vsi niso povsem točni. Recimo, znana formula "višina v centimetrih minus 100" je dobra za žensko do 165 cm, vendar naj jo višje dame spremenijo in odštejejo 110, ne 100.

Računanje indeks telesne mase- še eno dobro vodilo - zapomniti si morate, da je BMI višji od normalnega lahko tudi posledica velike mišične mase. In verjemite mi, to se zgodi ljudem, ki se ne ukvarjajo s fitnesom, in zaradi težkih, gostih kosti.

Najbolje je, da svojo telesno sestavo določite na primer pri nutricionistu ali zdravniku v fitnes klubu. Če več kot 30% vaše teže prihaja iz maščobe (BMI - 30 ali več) - imate zelo prekomerno telesno težo in morate svoje treninge graditi v skladu s tem."

Telesno aktivnost je treba kombinirati s prehrano, opozarjajo strokovnjaki. Natančneje, ne z dieto, ampak pravilna prehrana. Preprosto z izključitvijo sladkarij, žemljic, mastne, ocvrte hrane iz prehrane in povečanjem porabe energije za samo 100 kcal lahko oseba s precejšnjo prekomerno težo izgubi 1-2 kg na mesec.

Velika prekomerna teža: kaj upoštevati pri načrtovanju vadbe?

* Izogibajte se udarnim obremenitvam. Redna in step aerobika, ples (kakršni koli nenadni gibi, manevri, obrati so nevarni tudi za osebo s precejšnjo prekomerno težo), kakršni koli treningi skokov, tek. »Ko gre za kardio opremo, priporočam, da izberete eliptični trenažer ali kolo,« pravi Yanina Sabirova. — Trak, tudi s prevleko proti udarcem, še vedno ne odpravi obremenitve sklepov. In pri osebi z občutno prekomerno telesno težo je lahko odlična, ne samo pri teku, ampak tudi pri hoji.”

* Telovadite največ trikrat na teden. Prvič, učinek treninga se kopiči v dneh počitka, med okrevanjem. In drugič, začetnik v fitnesu - in oseba z veliko odvečno težo je verjetno ena - ne potrebuje več. Določite nekaj sej za vadbo moči in eno za kardio. Ali pa obratno – po želji. Na začetni stopnji je pomembno, da se ne trudite, ampak da razvijete navado telesne dejavnosti - oblikuje se v 21 dneh, da jo vzljubite.

* Začnite z malo časa, hitrostjo, težo. Da se spet ne bi takoj preobremenili, si najprej vzemite le 30 minut za kardio vadbo, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem, in to v tempu, ki vam ustreza. Vsak teden, če želite, lahko svoji vadbi dodate 5-7 minut in njen skupni čas povečate na 45 minut (plus ogrevanje in ohlajanje). "Za lekcijo moči naredite 8-10 vaj, nič več," pravi Yanina Sabirova. "Izvajajte jih počasi - tako boste bolje obvladali tehniko in čutili mišice, mimogrede pa jih boste bolje črpali: ko vajo izvajamo hitro, se del gibanja pogosto zgodi z vztrajnost." Izberite lahko težo, tako da lahko z njo naredite 12-15 ponovitev brez slabe tehnike, zadnji dve pa z očitnim naporom. Če so vam zelo lahke, lahko povečate težo bremena.

* Izberite prave vaje. Vse, kar je priporočljivo za vitko osebo, ne bo primerno za fitnes navdušenca s prekomerno telesno težo. Veliko odvečne teže pomeni tudi maso. Nekdo, recimo, ne bo kos zvijanju zaradi štrlečega trebuha.

"V tem primeru, namesto da izvajate vajo z napačno tehniko ali nezadostno amplitudo, jo je treba zamenjati," pravi Yanina Sabirova. — Na primer, naredite nihalo na trebušnih mišicah: ležite na hrbtu, dvignite noge, pokrčene v kolenih, in spustite kolena v desno in levo. Lahko preprosto upognete kolena in jih povlečete k sebi. Ali pa leže na hrbtu in ne da bi dvignili stopala od tal, samo rahlo dvignite zgornji del telesa in iztegnite desno roko do desne pete, nato pa levo roko do leve.”

* Vsaj nekaj vaj za moč izvajajte sede ali leže. To bo zmanjšalo obremenitev sklepov nog. Na primer, ko delate s stegenskimi mišicami, morate zagotovo dati prednost stiskanju nog na napravi z majhno težo kot počepi in izpadni koraki - to bo tudi izboljšalo venski odtok. Veliko vaj za roke lahko izvajate, ko sedite na stolu z nizkim hrbtom. Z visokim preprosto ne morete narediti nekaterih gibov, tisti, ki sega približno do sredine hrbta, pa vas ne bo v ničemer omejeval in bo hkrati podpiral spodnji del hrbta. Pri ljudeh s precejšnjo prekomerno težo je podvržen resni obremenitvi, stabilizatorske mišice pa so pogosto šibke.

* Ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje. " V ŽIVO!" nenehno govori o tem. In to je zelo pomembno tudi za fizično močne, vitke športnike. Še posebej za osebo s prekomerno telesno težo. Ogrevanje ne pripravi le mišic, ampak tudi ožilje in srčno-žilni sistem na stres. Ohlajanje pomaga normalizirati pulz in pretok krvi v okončinah.

* V trening moči vključite vaje za velike mišične skupine. Mišice hrbta, prsnega koša, spodnjega dela telesa (noge in zadnjica). »V enem treningu za moč bi jih morali izdelati vse,« pravi Yanina Sabirova. - Več mišic naenkrat vključite, več kalorij porabite. Zato naj vas vaje na izoliranih mišicah za zdaj ne zanimajo. Prav tako vam ni treba izvajati ločenih vaj za roke. Še vedno bodo vključeni v gibe, ki delajo prsni koš in hrbet. Izberite 2-3 vaje za navedene mišične skupine in po dveh pristopih zaključite lekcijo z 2 vajama za trebuh.”

* Izogibajte se statičnim obremenitvam. "Povišajo krvni tlak," pojasnjuje Yanina Sabirova. - In kot smo že povedali, so debeli ljudje nagnjeni k hipertenziji. Zaradi tega mora oseba s prekomerno telesno težo vaditi jogo previdno. In v idealnem primeru izberite posebne tečaje za ljudi s prekomerno telesno težo, med katerimi inštruktor upošteva fiziološke značilnosti in morebitne zdravstvene težave.

* Vadite v udobnih oblačilih. Z namerno toplejšim oblačenjem se boste seveda bolj spotili. Izgubljeno tekočino pa zlahka povrnete že s prvim popitim kozarcem vode. Hkrati je lahko trening v tesnih in vročih oblačilih tako neudoben, da aktivnost preprosto prekinete. Telovadite v čevljih, tudi doma. Ob veliki odvečni teži imamo pogosto šibke vezi, tudi v skočnem sklepu. Brez dobre podpore si lahko noge zlahka poškodujete.

* Spremljajte svoje zdravje. Oseba s prekomerno telesno težo praviloma težko prenaša telesno aktivnost. Zapomnite si to in poskušajte ne prekiniti treninga brez razloga. Vendar ne prezrite zaskrbljujočih simptomov. Zasoplost, obilen hladen znoj, vrtoglavica, slabost, pobeljen nazolabialni trikotnik ali, nasprotno, vijoličen obraz - vse to je znak, da vstanete, se ohladite in se tisti dan ne vrnete v kondicijo.

Telesna aktivnost pomaga normalizirati metabolizem, poveča krvni obtok in mišični tonus. Redna telesna aktivnost je še posebej pomembna za debele ljudi: v kombinaciji s pravilno prehrano se boste znebili odvečne teže, kar pomeni, da bo izboljšalo vaše razpoloženje, vitalnost in izboljšalo zdravje celotnega telesa.

Za koga je vadba lahko nevarna?

Razumna telesna aktivnost blagodejno vpliva ne le na figuro, ampak tudi omogoča dobro delovanje notranjih organov in sistemov telesa. Nekateri zdravniki menijo, da je šport kontraindiciran za ljudi s prekomerno telesno težo, vendar ne za vse. Najprej morate ugotoviti, koliko je vaša teža nad normalno in izbrati ustrezen sklop vaj.

Gimnastika je kontraindicirana pri ljudeh s prekomerno telesno težo v naslednjih pogojih:

Debelost 4 stopinje;

Manifestacija redkega pulza, manj kot 60 utripov na minuto;

Povišan krvni tlak več kot 1-2 krat na mesec nad 200 do 120, prisotnost težav s srcem.

Ljudje z debelostjo 2-3 stopnje morajo izbrati gimnastiko, ki ne obremenjuje hrbtenice in sklepov, da bi se izognili poškodbam. Če med vadbo občutite težko dihanje, povečano potenje ali nezmožnost izvajanja vaj, to ni razlog za prenehanje vadbe.

7 pravil za začetek koristne vadbe

1. Odločite se za motivacijo. Zelo pomembno je odgovoriti na vprašanje: zakaj to potrebujem? Cilj gimnastike za velike osebe je doseči sanjsko postavo, se znebiti hude bolezni, najti novo službo ali življenjskega sopotnika in drugi razlogi. Če je motivacija šibka, lahko na hladilnik obesite fotografijo lepe vitke deklice ali, nasprotno, grdo debele deklice. Poleg motivacije potrebujete tudi močno voljo. Bolje je, da jo začnete usposabljati z majhnimi stvarmi. Ko je motivacija visoka, se voljne rezerve aktivirajo s polno močjo in pomagajo doseči zastavljeni cilj.

2. Pouk začnite postopoma. Ko je prišlo do razumevanja, da je telesna vadba potrebna kot zrak. Začeti morate z nizko obremenitvijo, postopoma povečati intenzivnost in čas dela. Idealna možnost bi bila posvetovanje s strokovnim inštruktorjem, ki vam bo pomagal izbrati vaje glede na stopnjo debelosti, prisotnost kroničnih bolezni in čas za trening. Vadite lahko doma ali v telovadnici. Vsaka metoda ima svoje prednosti in slabosti.

3. Redno telovadi. Fizična aktivnost občasno ne bo prinesla koristi in želenega rezultata. Najboljša možnost za začetek bi bila vadba 2-krat na teden, dokler se ne počutite rahlo prijetno utrujeni in prepoteni. V prihodnosti lahko povečate obremenitev na 3-4 krat na teden.

4. Izogibajte se velikim obremenitvam. Tek, skakanje, trening moči, visoko intenzivna vadba z velikimi utežmi lahko povzročijo poškodbe.

5. Zmerna vadba za moč spodbuja hitro izgorevanje maščob. Med treningom mišice porabijo veliko energije in se obnovijo do 48 ur, tudi po koncu dela pride do izgube teže.

6. Izberite primerne športe: hoja, plavanje, kolesarjenje, joga, pilates, raztezanje, funkcionalna vadba.

7. Jejte pravilno. Gimnastiko za ljudi s prekomerno telesno težo je treba kombinirati z dieto. V nasprotnem primeru se bodo vse porabljene kalorije povrnile. Prepovedana je mastna, mokasta in sladka hrana. Po intenzivni vadbi se lahko prebudi brutalni apetit, ki ga je treba ukrotiti z vodo in nizkokalorično hrano v majhnih količinah.

Pomembno! Če vaša teža presega normo za več kot 20 kg, je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom.

Koristno se je ukvarjati s športom v dobrem razpoloženju, z visoko stopnjo motivacije in samodiscipline. Usposabljanje "na silo" ne bo učinkovito in ne bo prispevalo k izgubi teže. Optimalni čas za gimnastiko je od 11.00 do 13.00 in od 17.00 do 19.00. V prvem mesecu opazimo pozitivno dinamiko treninga, nato se telo navadi na stres in izguba teže ne pride. To pomeni, da morate povečati intenzivnost in spremeniti sklop vaj.

Pomembna točka- boj proti sedečemu načinu življenja. Poleg treninga doma ali v telovadnici morate svoj urnik organizirati z vključitvijo iger na prostem: pozimi - smučanje, drsanje, poleti - hoja, plavanje, kolesarjenje. Za debele ženske bo trebušni ples alternativa monotonemu treningu moči. Njegovi gladki gibi ne bodo povzročili velike obremenitve telesa, visoka intenzivnost izvajanja pa bo zagotovila enoten trening mišičnega steznika in aktivno izgorevanje maščob.

Gimnastika za ljudi s prekomerno telesno težo: tehnologija za trening doma

Če je izbira padla na domače vaje, potem se morate spomniti, da morate trenirati v naravnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja, in na noge obuti superge. Izvedite obremenitev vsaj 2 uri po jedi. Bodite prepričani, da začnete s kratkim ogrevanjem 10-15 minut, zaradi česar se mišice ogrejejo in pripravijo na nadaljnje delo.

Ogrevanje je običajno sestavljeno iz:

Hoja na mestu z visoko dvignjenimi nogami;

Vrtenje rok, dlani, ramen, glave;

Nagibi in rotacije telesa.

Nato nadaljujte z glavnim sklopom vaj. Razvitih je bilo veliko različnih. Ker se odvečna teža običajno odloži na trebuh, boke in ramena, je zelo pomembno, da obremenitev izvajate posebej na problematičnih področjih. Tukaj je nekaj vaj za različne mišične skupine.

Kompleks za prsne mišice:

1. Sedite na kolenih, gladko dvignite ravne roke navzgor in med spuščanjem jih držite vodoravno z dlanmi navzgor. Lahko uporabite dumbbells.

2. V višini prsi položite dlani skupaj in močno pritisnite, komolci so vzporedni s tlemi.

3. Stojte naravnost ali sedite na kolenih, raztegnite roke na straneh, kolikor je mogoče za hrbtom, in jih rahlo zamahnite. Dobro z utežmi.

Če imate krčne žile 1 in 3, vajo izvajajte stoje. Vsako ponovite do 10-krat.

Kompleks pasu:

1. V stoječem položaju, noge rahlo narazen, roke na pasu, upognite se na straneh, izmenično menjajte roke. Do 10-krat.

2. Stoje, noge narazen, roke na hrbtni strani glave, komolci ob straneh, upognite se navzdol, z desnim komolcem se dotaknite levega kolena in obratno. Naredite do 10-krat.

3. Sedite na blazini, roke za glavo, sklonite se navzdol in se s komolci dotikajte kolen. Zamahnite v tem položaju do 15-krat.

4. Stoje, noge narazen, roke za glavo. Mirno se obrača desno in levo. Naredite do 15-krat.

Kompleks za trebuh

1. Ležite na hrbtu, počasi dvignite ravne noge, jih spustite, nato povlecite pokrčene noge proti trebuhu, jih dvignite in spustite. Naredite do 10-krat.

2. Vaja "Vožnja s kolesom."

3. Leži na hrbtu, pritrdite roke na zadnji strani glave, noge upognjene, dvignite zgornji del telesa do 10-krat.

4. Kolo. Leži na trebuhu, zgrabite gležnje, dvignite trup z vrženo glavo nazaj, zanihajte v tem položaju do 15-krat.

5. Sedite z rokami za hrbtom, z ravnimi nogami, držite žogo med stopali in dvignite noge od tal do 20-krat.

Gimnastika za polne boke

1. Sedite na tleh, ena noga upognjena in pritrjena z rokami, dvignite drugo ravno nogo do 10-krat. In z drugo nogo.

2. Ko sedite na kolenih, izmenično premikajte medenico v desno, levo in ravne roke v nasprotni smeri do 15-krat.

3. Sedite na tleh, naslonite se na roke od zadaj, dvignite ravne noge navzgor, jih razširite na stranice, jih povežite in ponovno spustite 10-krat.

4. Stojte na rahlo razmaknjenih kolenih in 10-krat spustite trup nazaj.

Ena od edinstvenih vaj brez aktivnih gibov je deska, med katero intenzivno delujejo vse mišične skupine. Zavzemite položaj, podoben skleci od tal, hrbet raven, trebuh napet, stojite na ravnih rokah 30 sekund, postopoma dodajajte čas do 5 minut. Strokovnjaki priporočajo, da vadbo zaključite s hojo na mestu in z nekaj razteznimi vajami.

Če želite ohraniti pozitiven odnos do treninga, izvajajte vaje v več sklopih čez dan, če je mogoče.

Smiselno je izvajati gimnastiko za ljudi s prekomerno telesno težo doma z že pripravljenimi videoposnetki - lekcijami, ki jih je na internetu veliko. Izbira je narejena v skladu z okusnimi preferencami, stopnjo telesne pripravljenosti in sposobnostjo izvajanja določenih vaj.