Fitness pentru femei supraponderale este un program de antrenament eficient conceput pentru fete ale căror caracteristici fizice nu le permit să se angajeze în programe standard de fitness.

Epoca modernă dictează condiții speciale pentru femei: un reprezentant al sexului frumos trebuie să fie frumos, îngrijit și suplu. Dar ce să faci dacă proporțiile tale sunt departe de notorii 90-60-90, dar vrei să ai o siluetă atractivă? Ați încercat multe diete, mers la sală și antrenamente de grup, dar toate aceste metode nu au adus rezultate semnificative? Cel mai probabil, ai ales calea greșită în lupta pentru armonie.

De ce nu slabesc?

Daca esti deja supraponderal, cu 10 kilograme sau mai mult peste norma, atunci programele traditionale de fitness nu mai sunt potrivite pentru tine. Excesul de greutate afectează negativ întregul corp uman. Fiecare kilogram în plus crește sarcina asupra inimii, plămânilor, articulațiilor și a altor organe vitale. Ați văzut vreodată o persoană plinuță plină de sănătate? Cel mai probabil nu. Prin urmare, atunci când faceți fitness folosind metode destinate femeilor cu greutate normală, riscați nu numai să nu obțineți succes, ci și să vă subminați în mod semnificativ sănătatea. Dar există o cale de ieșire: fitness-ul pentru oamenii de talie mare este potrivit pentru tine.

Fitness pentru persoane de talie mare: cum funcționează

În mintea multor oameni care abia încep să facă sport, există un stereotip: cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât rezultatele vor fi mai rapide. Prin urmare, multe femei încep imediat să facă exerciții fizice de 6 ori pe săptămână timp de 3-4 ore. Cu astfel de încărcări, rezultatul va fi dezastruos: nu numai că nu veți obține un rezultat semnificativ, dar vă veți submina în mod semnificativ sănătatea.

Așadar, cum ar trebui să arate fitness-ul pentru persoanele de talie plus pentru a menține sănătatea și a-și pune silueta în ordine? În primul rând, un program de fitness pentru persoanele supraponderale ar trebui conceput ținând cont de capacitățile fizice ale cursanților. Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie moderată. Vești bune pentru doamnele care doresc să-și pună silueta într-o stare ideală: cu cât cântărești mai mult, cu atât vei slăbi mai repede.

În primul rând, un program de fitness pentru persoanele supraponderale ar trebui să includă exerciții cardio, care sunt responsabile pentru reducerea greutății și a grăsimilor din organism. Aerobic este perfect pentru cardio pentru femeile obeze, adaptat sexului frumos cu proporții încă imperfecte.

Te-ai hotărât că aerobic este exercițiul pe care vrei să-l faci, dar nu știi de unde să începi? Ai 2 variante: cursuri de grup sub supravegherea unui instructor si antrenament independent la domiciliu. Să ne uităm la avantajele și dezavantajele fiecăreia dintre metodele propuse pas cu pas.

Dacă sunteți nou în fitness, atunci nu puteți face fără antrenament sub supravegherea unui antrenor. Avantajele sunt evidente:

• Veți exersa sub îndrumarea unui specialist cu experiență, care vă va ajuta întotdeauna la corectarea greșelilor în efectuarea exercițiilor și vă va motiva pentru victorii în continuare în lupta pentru silueta zveltă. La urma urmei, știm cu toții cât de greu este uneori să nu-ți refuzi oarecare îngăduință.
• Vei întâlni femei cu gânduri asemănătoare cu care vei fi conectat prin obiective și interese comune.
• Unii oameni le este greu să se forțeze să facă mișcare acasă. Dacă ești unul dintre acești oameni, orele de grup te vor ajuta.

Dar, alături de avantaje, clase de grup exista si dezavantaje. Dezavantajele includ probleme legate de bani, petrecerea mult timp pe drumul către clubul de fitness și disconfort psihologic. În astfel de cazuri, exersarea acasă la domiciliu este potrivită. Ca și în prima variantă, această metodă de a face fitness are atât avantaje, cât și dezavantaje.

Printre avantaje se numără următoarele puncte:

• Fără costuri suplimentare de timp. Veți petrece timp doar antrenându-vă și exercițindu-vă în orice moment convenabil pentru dvs.
• Posibilitatea de a alege propriile programe. Există un număr mare de programe de aerobic pe Internet, dintre care îl poți alege pe cel mai potrivit pentru tine.
• Fără costuri financiare. Îți vei păstra bugetul personal în siguranță, deoarece nu va trebui să cheltuiești bani pe un abonament, închirierea unui dulap pentru depozitarea lucrurilor în club și alte cheltuieli suplimentare.

Aerobic acasă. Sculpți corpul perfect cu propriile mâini

Dacă ați ales această opțiune pentru dvs., atunci veți avea nevoie de următoarele accesorii: un disc cu o înregistrare a cursurilor de aerobic, adidași și apă de băut. Merită subliniat faptul că acest sport poate fi practicat doar în adidași. Acest lucru vă va proteja de posibile răni și, de asemenea, va face exercițiile mult mai ușoare.

Cu ce ​​videoclipuri este cel mai bine să studiezi?

În zilele noastre, să găsești un videoclip de fitness util nu este atât de dificil. Vă puteți cumpăra un CD cu lecții sau puteți găsi resurse potrivite pe Internet.
Viața de fitness este dinamică, noi tendințe apar în fiecare an, așa că poți găsi cu ușurință programul de care ai nevoie. Urmând treptat exercițiile instructorului online, vei vedea în curând primele rezultate.

Fitness pentru cei foarte obezi: nuanțe și note

Instrucțiunile sunt următoarele: dacă greutatea dumneavoastră depășește norma cu mai mult de 20 de kilograme, ar trebui să consultați un medic înainte de a începe cursurile. În caz contrar, planul de lecție nu diferă de opțiunile descrise mai sus.

În concluzie, aș dori să remarc că în lupta pentru o siluetă frumoasă, aerobicul nu va fi suficient. În procesul de pierdere în greutate, trebuie să urmezi o dietă echilibrată, să bei suficientă apă și să nu îți limitezi activitățile fizice la aerobic - mergi mai mult. aer curat, înscrie-te pentru un masaj. Dar încercați să nu vă concentrați pe pierderea în greutate. Vei obține rezultate bune mult mai repede dacă ai alte obiective importante în viața ta. Mult succes ție și realizărilor tale sportive!

Video: aerobic de fitness pentru femei plinute

Desigur, cu un astfel de exces de greutate, o persoană nu va putea alerga și îi va fi dificil să meargă.

Dacă totul ar fi atât de simplu, atunci nu am fi făcut-o oameni grasi.

Nu are rost să slăbești dacă faci tratament medicamente hormonale. Urmează cursul, nu fi supărat că hormonii ți-au dat multe kilogramele în plus.
După ce ați terminat de administrat hormoni, totul poate fi adus în forma dorită.

Se întâmplă adesea ca, prin oprirea unui astfel de tratament, o persoană să piardă în greutate până la dimensiunea anterioară.

Dacă aveți un exces de greutate mare, trebuie să faceți doar două lucruri:

În jurnal notăm data, ziua săptămânii, timpul mersului și distanța aproximativă.

Și mai notăm de câte ori pe zi ai mâncat astăzi, ideal de 5 - 7 ori pe zi, în porții mici. Și neapărat, cel puțin aproximativ numărul total de kilocalorii consumate pe zi.

Un om gras are o problemă excesul de greutate constă în metabolismul lent.

Și, de regulă, cu mese rare de 1 - 2 ori pe zi. Mâncând rar și puțin, o persoană se gândește că astfel va slăbi.

Dar se dovedește, dimpotrivă, cu alimentația nefrecventă, metabolismul (metabolismul) încetinește și mai mult.
Și cu cât este mai lent, cu atât este mai complet.

După cum se spune, totul este bine cu moderație.

O persoană poate fi foarte grasă din cauza unei supraalimentări banale.
Ce se întâmplă cu stomacul când o persoană mănâncă mult?
Este foarte simplu: stomacul se întinde. Când mănânci în exces, tot excesul este stocat sub formă de grăsime.
Ficatul nostru poate absorbi într-o singură masă 90 de grame de glicogen. Restul merge la grăsime.

Iar stomacul destins nu se mulțumește cu o cantitate mică de mâncare.
Și după ce mănâncă puțin, o persoană pur și simplu simte foame. Nu era plin.

În acest caz, puteți face următoarele. Luați porția mare obișnuită și îndepărtați aproximativ o treime din ea. Această cantitate va fi suficientă pentru a satura corpul.
Iar senzația de a nu fi plină dispare după 10-20 de minute. Acest lucru nu poate fi tolerat mult timp.

Același lucru se întâmplă atunci când iei o cantitate mică, insuficientă de alimente. Organismul simte o lipsă de nutriție. Și tot ceea ce mănânci încearcă să fie clasificat drept grăsime.

La urma urmei, grăsimea este rezerva de energie de rezervă a organismului. Și o va cheltui ultimul. Primul lucru pe care îl va face este să ia energie din mușchi.
Și oricum practic nu funcționează pentru noi.

Am descris acest moment mai detaliat, astfel încât să înțelegi ce se întâmplă când mănânci rar și mănânci puțin, și chiar te miști puțin. Este clar că, cu multă greutate, deplasarea este problematică.

Acesta se numește stil de viață sedentar.Și pentru a ne îndeplini sarcina și a obține o pierdere eficientă în greutate de 20 - 40 sau chiar mai multe kilograme, trebuie (nu există nicio cale fără aceasta),

La început, doar în mișcare. Și apoi la extrem de mobil.

Toate acestea se fac foarte treptat. După cum se spune: încet, dar sigur.
Pentru a putea vedea progresul, avem nevoie

De asemenea, amintiți-vă un lucru regula importanta: .

Puteți pierde în greutate cu 500 de grame pe săptămână fără a vă afecta sănătatea.

La fel și strategia și tactica de pierdere în greutate.

Ne-am hotărât traseul. Acum sarcina noastră principală este să ne ridicăm fundul de pe canapea sau pat și să-l tragem afară.

La iesirea de la intrare porniti cronometrul (acum este pe ambele ceasuri si in orice telefon mobil) si

De îndată ce te simți obosit, obosit sau a trecut senzația de plimbare plăcută, du-te acasă. În același timp, nu uitați să înregistrați timpul mersului dumneavoastră.

Când ajungeți acasă, trebuie să scrieți imediat, înainte de a uita, momentul plimbării în jurnal.
Apropo, jurnalul poate fi realizat sub forma unei foi de hârtie pe perete, apoi va fi în fața ochilor tăi tot timpul.

Și așa avem primul nostru punct de plecare. E timpul pentru prima plimbare.

Ne plimbăm în fiecare zi conform schemei descrise mai sus. Nu este nevoie să vă accelerați ritmul sau timpul de mers. Primele două săptămâni ne plimbăm cât este de plăcut. Corpul trebuie să se obișnuiască și să nu simtă tensiunea. Absolut niciuna.

Treptat, pe măsură ce te obișnuiești cu distanța de mers pe jos, vei simți că poți să mergi puțin mai mult, chiar vei dori să o faci, apoi trebuie să adaugi timp de mers pe jos. Adaugă exact cât se simte bine.

Și, bineînțeles, notează-l în jurnalul tău. Cu acești „pași mici” ne vom apropia de visul tău global - să slăbești la dimensiunea dorită.

Și nu contează deloc: cât timp mergi la prima plimbare: 5, 10, 15 sau 20 de minute.
Principalul lucru este progresul, când vrei să-l crești, adaugi timpul de penetrare.

Primul obiectiv pe care trebuie să-l atingem este mersul timp de o oră.

În acest moment vei observa deja schimbări pozitive în corpul tău.

Folosind aceeași metodă, creștem foarte treptat plimbările la 2 ore. Apropo, este posibil să mergi mai repede. Nu este nevoie să faceți acest lucru în mod specific.
Corpul însuși se va simți ușor și se va muta într-un ritm mai rapid.

Acum există astfel de instrumente de măsurare, sub formă de ceasuri sau în același telefon mobil, care pot urmări distanța, timpul și viteza de mișcare. Este recomandabil să achiziționați acest dispozitiv. Apoi vom vedea toată dinamica pozitivă a antrenamentului.

Da, nu am făcut o rezervare, pentru tine acesta este deja antrenament. Înțeleg că nu toată lumea va putea găsi 2 ore pentru o plimbare, dar este sănătatea ta, așa că încearcă.

Când se atinge limita de 2 ore de mers pe jos. (înregistrăm deja timpul, viteza, distanța mersului în jurnal) și nu uitați să notați conținutul caloric zilnic.

Deci după o plimbare de 2 ore. Avem nevoie de o altă plimbare în aceeași zi.
Prima poate fi cea mai bună dimineața, a doua după-amiaza sau seara.

Sistemul este același, la a doua plimbare mergem încet, ne distrăm și nu uitam să înregistrăm timpul plimbării. De îndată ce simțiți că ceva nu este în regulă (din cele spuse mai devreme), oprim imediat a doua plimbare în acea zi.

Scopul celei de-a doua plimbări: mai întâi plimbare până la 30 de minute, apoi până la o oră și obiectivul final este de 2 ore.

Astfel, trebuie neapărat să facem plimbări de 2 ore de 2 ori pe zi.

Vedeți cum, foarte atent, trebuie să vă obișnuiți corpul cu mișcarea.

Iar cei care vin la sală cu scopul de a pierde în greutate, iar instructorul îi atacă și îi conduce până transpira, pur și simplu încetează să se antreneze.

Corpul nu suportă, rezistă și refuză să se antreneze.

Acest lucru se întâmplă sub forma a nu vrea să meargă la antrenament, a se simți rău sau chiar corpul se poate îmbolnăvi. Deoarece Devine foarte slab din cauza suprasolicitarii.

Și așa, avem deja două plimbări de 2 ore sub centură. Pe care le executăm, trăind senzații plăcute și bucurie de la ele.

Apropo, expresia „slăbește repede” nu este absolut potrivită în cazul nostru, iar dacă o folosesc undeva, este doar pentru a atrage atenția și nimic mai mult. Rapid înseamnă că nu pentru mult timp, iar apoi te vei îngrășa și mai mult.

Dar avem nevoie de ea pentru viață și stabil.

Și totuși, un astfel de antrenament te va scuti de:

hipertensiune arterială,

astm bronșic,

imbunatateste digestia,

va crește potența,

Vei dormi mai bine și vei face multe alte lucruri sănătoase.

Să complicăm sarcina. Acum, este timpul să creștem rata de penetrare.

Și mărește-l metoda mai buna: "Dimpotrivă." Aceste.

Creștem viteza de mers la sfârșitul mersului.

In ultimele 5 - 10 minute, din nou daca organismul permite si nu rezista.
Și în jurnal scriem timpul de accelerație și de preferință viteza și, bineînțeles, distanța, pentru că la o viteză mai mare vei parcurge deja o distanță mai mare în aceleași 2 ore.
Creștem viteza de penetrare atât la prima mers, cât și la a doua.

Avertisment: trebuie să vă amintiți întotdeauna că sunteți un organism viu și că sănătatea dumneavoastră se poate schimba.
Într-o zi ești plin de forță și mergi calm și accelerezi, dar în altă zi este greu să mergi chiar și cu viteză mică.

În zilele dificile, este mai bine să reduceți sarcina sau să renunțați cu totul la antrenament.

Ne odihnim două zile pe săptămână. Odihnește-te de orice activitate fizică. Poți sta întins pe canapea toată ziua. Acest lucru nu mai este înfricoșător și nu va duce la obezitate.

Da, este și un obicei prost să te cântărești în fiecare zi.

Cel mai bine este sa te cantaresti in acelasi timp, in aceleasi haine. Și nu mai mult de o dată la 3 săptămâni.

Dar cântarul nu vă va spune exact cât de mult ați slăbit. Pentru că antrenezi mușchii, iar mușchii sunt mult mai grei decât grăsimea și la aceeași greutate poți fi mai slab.

Prin urmare, cel mai bine este să faceți fotografii.

Faceți fotografii chiar la începutul orelor în 3 proiecții.
Și faceți fotografii la fiecare 3 luni. Cel mai adesea nu este necesar, primele modificări vizibile încep nu mai devreme de 3 luni. Cele vizibile exact.

Modificările interne apar după 2 săptămâni de antrenament.

Și astfel, sarcina noastră este să creștem viteza de penetrare în ultimele minute de mers.
Și treptat începe să mergi din ce în ce mai devreme.

Următoarea etapă intermediară.

Trebuie să terminați ambele curse timp de 2 ore într-un ritm mediu.

Când ai primit-o natural, fără efort deosebit, nevoie în aceeași ordine. Începând din ultimele minute, mergi într-un ritm rapid.
Sper că totul este clar aici.

Următoarea și ultima sarcină este să faci plimbări de 2 ore,
De 2 ori pe zi în ritm rapid.

Mersul rapid este de aproximativ 5 - 6 km/oră.

Când reușiți, consolidați rezultatul. Mergeți într-un ritm rapid timp de 3 - 4 săptămâni.

Da, de asemenea, mersul la aer curat este bineinteles de preferat, dar te poti antrena si mergand pe banda de alergat daca aceasta optiune ti se potriveste mai mult.
Doar că va fi mai obositor. Mersul pe potecă - nu există varietate.

După cum puteți vedea, nu este nimic complicat în prima etapă a procesului de pierdere în greutate.
Nu se va întâmpla nici în etapele următoare.

Ceea ce este important aici este: regularitatea, o înțelegere clară a scopului și a dorinței tale.

Așa că nu amâna asta prea mult timp.
Începe chiar de mâine!

Antrenamentul acasă pentru pierderea în greutate pentru femei este cel mai convenabil și opțiune eficientă scăpa de excesul de greutate într-un mediu confortabil. Complexele de antrenament pentru exerciții acasă sunt foarte convenabile pentru programele de lucru încărcate, plecările frecvente și călătorii lungi de afaceri, dar necesită regularitate, o abordare integrată și o combinație diverse tipuriîncărcături

Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate

Problema este foarte comună - milioane de femei din întreaga lume se luptă cu supraponderali, iar în cele mai multe cazuri această luptă nu aduce rezultatele dorite. După încercări zadarnice de a pierde în greutate, diverse zile de post și diverse diete, femeile sunt chinuite de întrebarea: de ce mănânc foarte puțin, dar tot nu pot slăbi?

Răspunsul este simplu - chiar și cele mai faimoase și eficiente diete nu aduc absolut niciun efect fără exerciții fizice sistematice și cele mai cel mai bun mod a scăpa de kilogramele în plus este o dietă corectă, echilibrată și seturi de exerciții selectate individual.

Principii generale pentru organizarea antrenamentului la domiciliu

Antrenamentele de acasă pentru pierderea în greutate pentru femei sunt o perspectivă excelentă de efectuat exerciţii fizice individual și alegeți cel mai potrivit set de antrenamente acasă. Cea mai simplă opțiune pentru antrenamentele acasă este să urmezi lecții video gata făcute, dar la început, dacă ești supraponderal, poate fi dificil să intri în ritmul optim.

Una dintre greșelile principale atunci când planificați antrenamentele de acasă este concentrarea pe anumite zone, efectuarea de exerciții monotone pentru mușchii abdominali sau pentru coapsele și mușchii fesieri: exercițiile acasă pentru slăbit pentru femei necesită regularitate și se concentrează pe lucrul tuturor grupelor musculare, inclusiv a inimii. muschi . Acest lucru ajută la evitarea dezechilibrelor siluetei și face corpul frumos. Ar trebui să începeți cu cele mai simple exerciții și abordări mici, crescând treptat sarcina.

Caracteristici ale pierderii în greutate pentru persoanele obeze

Toți mușchii corpului nostru sunt alcătuiți din fibre musculare lente și rapide. Fibrele musculare rapide se contractă mai repede, iar principala lor sursă de energie este glucoza care vine din sânge. Fibrele musculare cu contracție lentă funcționează mult mai lent, dar sunt mai rezistente, deoarece sursele lor de energie sunt rezervele de țesut adipos. U oameni diferiti raportul dintre aceste două tipuri de fibre musculare variază semnificativ.

Studiind această relație folosind o biopsie și o analiză microscopică ulterioară a diferitelor grupe musculare, un grup de cercetători englezi a descoperit că oameni slabi procentul de fibre lente care lucrează în detrimentul țesutului adipos este mult mai mare. La persoanele care tind să fie supraponderale, conținutul muscular al fibrelor rapide, care nu folosesc grăsimea ca resurse energetice, este mult mai mare.

Acesta este motivul pentru care antrenamentele neregulate sunt ineficiente pentru femeile obeze. Mai mult decât atât, mușchii persoanelor supraponderale obosesc mai repede, iar exercițiile intense le sunt dificile.

Este imposibil să se schimbe raportul genetic stabilit de natură. Dar cu antrenament regulat și intens, apare adaptarea musculară, în care munca fibrelor rapide începe să imite munca celor lente. De exemplu, exercițiile regulate de dimineață pentru femeile obeze pentru a pierde în greutate ajută la refacerea memoriei musculare și la accelerarea metabolismului.

Beneficiile activității fizice regulate

Exercițiile regulate la domiciliu pentru pierderea în greutate pentru femei tonifică pereții vaselor de sânge și măresc alimentarea cu sânge a organelor. La femeile obeze predispuse la un stil de viață sedentar, sângele nu poate circula liber din cauza cadrului muscular slab al vaselor de sânge, ceea ce duce la epuizarea oxigenului a țesuturilor și organelor întregului corp.

Persoanele care nu fac mișcare zilnic au un tonus muscular slab și tonus pentru viață în general, pentru că mișcarea este viață. În plus, în timpul exercițiilor, apare transpirația activă și corpul este curățat de toxinele acumulate.

Transpirația este pronunțată în primele etape ale antrenamentului, la începerea antrenamentului după o boală sau o pauză de lungă perioadă de timp, cu creșterea intensității efortului. Transpirația abundentă duce la pierderea în greutate, iar exercițiile fizice regulate ajută la stabilizarea tensiunii arteriale și la normalizarea ritmului cardiac.

Ce antrenamente să alegi și ce să antrenezi?

Gimnastica pentru femeile obeze pentru a pierde in greutate acasa

Există o mulțime de sfaturi despre cum să slăbească acasă pentru o femeie, cu toate acestea, nu trebuie să uităm că nu trebuie să te aștepți la un efect imediat chiar și de la antrenamentele de mare intensitate din primele zile. Rezultatele inițiale vor apărea numai după încărcături regulate de intensitate uniformă cu dezvoltarea treptată a diverșilor mușchi.

Desigur, antrenamentele de acasă vor necesita perseverență și perseverență, dar aceasta este singura modalitate de a pierde excesul de greutate și de a obține o siluetă uluitoare.
Ce să faci acasă? Alegerea tipului și intensității antrenamentului depinde de preferințele personale, de fitness, de echipamentul sportiv disponibil și de ce zone problematice necesită corectare.

De ce ai nevoie să te antrenezi acasă?

Echipament sportiv pentru antrenamente acasă:
gantere (pliabile) de la 2 la 12 kilograme, greutatea este selectată individual, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, greutatea poate crește,
covoraș antiderapant,
haine confortabile, nu restricționează mișcarea,
cerc ponderat (greutatea unui cerc de gimnastică poate fi de la 0,5 la 3 kilograme).

Orice antrenament și gimnastică pentru femeile obeze pentru a pierde în greutate începe întotdeauna cu o scurtă încălzire - aceasta stimulează încălzirea mușchilor și îi pregătește pentru încărcarea ulterioară. Durata încălzirii este de la 15 la 25 de minute, se recomandă să începeți cu mersul pe loc, transformându-se în alergare, în timp ce genunchii se ridică destul de sus.

Îți poți diversifica încălzirea prin îndoirea trunchiului. Încălzirea se termină cu rotații ale umerilor, mâinilor și balansării brațelor în direcții diferite. Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate pentru femeile în vârstă trebuie, de asemenea, să înceapă cu o scurtă încălzire pentru a pregăti mușchii nu numai pentru încărcarea ulterioară, ci și pentru a restabili mobilitatea articulațiilor și pentru a evita rănirea. După încălzire, încep exercițiile principale.

Genuflexiuni

Un tip clasic de exerciții care te ajută cu adevărat să slăbești. Pentru a efectua o ghemuire corectă, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, spatele trebuie menținut drept, iar mâinile trebuie ținute în fața sau în talie. De asemenea, ar trebui să vă monitorizați cu atenție respirația - ghemuiți-vă jos în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Trebuie să începeți cu 15-20 de ori. Treptat, este necesar să creșteți la cinci abordări cu o scurtă pauză, iar după două săptămâni de antrenament se recomandă să începeți ghemuirea cu încărcare suplimentară.

Fânturi

Facem un pas larg înainte cu fiecare picior și, în același timp, atingem podeaua cu genunchiul cu celălalt picior. Dacă este dificil să menții echilibrul atunci când faci un pas înainte, poți ajuta cu brațele extinzându-le în lateral. Trebuie să efectuați 5-10 fante odată și, după două săptămâni de antrenament, creșteți la 25.

Antrenamentul mușchilor pectorali

Antrenamentul muschii pectorali

Presa pentru spate cu gantere trebuie efectuată din poziție culcat pe o suprafață dură, plană, în timp ce inhalați, trebuie să vă desfășurați brațele în diferite direcții, iar în timp ce expirați, să aduceți brațele îndoite la coate deasupra capului. Fiecare set ar trebui să fie format din 15 repetări. Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, trebuie să crești greutatea ganterelor și numărul de abordări la cinci.

Exerciții pentru mușchii abdominali și fesieri

Ridicarea corpului dintr-o poziție pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele apăsate ferm pe podea. Ridicați-vă corpul suficient de sus, astfel încât omoplații să fie de pe podea. Exercițiul se efectuează până când apare oboseala completă.

Exerciții abdominale

Pentru a lucra mușchii abdominali inferiori în timp ce stați pe spate, trebuie să vă puneți mâinile în spatele capului și, îndoind genunchii, să-i ridicați în timp ce expirați, apoi să le coborâți ușor în timp ce inspirați. Acest exercițiu este unul dintre cele mai grele, dar este foarte eficient pentru întărirea mușchilor abdominali și pentru arderea rapidă a kilogramelor în plus din lateral.

Scândura

Unicitatea și relevanța scândurii este că atunci când se efectuează acest exercițiu, excesul de grăsime este ars fără mișcări active. Scândura se execută în felul următor - corpul este menținut într-o singură poziție de plecare, pentru a menține care lucrează toate grupele musculare. Poziția de pornire – accent pe brațele întinse (ca în timpul flotărilor), spatele este îndreptat, încordăm mușchii abdominali și încercăm să ne stabilizăm în această poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Creșteți treptat timpul de exercițiu la cinci minute.

Orizont pe un picior

Exercițiul are ca scop lucrarea mușchilor mici și, de asemenea, ajută la strângerea contururilor corpului și la pierderea în greutate. Poziția de pornire – în picioare, cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ar trebui să vă aplecați înainte, în timp ce mișcați alternativ piciorul înapoi, ca în exercițiul de „înghițire”. Efectuați 2 seturi de 10-15 repetări.

Cerc

Este un excelent asistent in arderea kilogramelor in plus pe talie sau fese, ajuta la eliminarea celulitei, iar datorita intensitatii mari a antrenamentului, metabolismul este accelerat. Efectul va fi vizibil dacă răsuciți cercul de 2-3 ori pe zi timp de 20 de minute.

Alte tipuri de antrenamente acasă

Unul dintre sfaturile despre cum să slăbești acasă pentru o femeie se referă la achiziționarea de echipamente de exerciții și tot felul de module auxiliare pentru a crește intensitatea antrenamentului. Acest lucru ajută la diversificarea exercițiilor și la creșterea interesului și a motivației pentru exercițiile regulate.

De exemplu, antrenamentul cu platforme de trepte și sărituri pe frânghie favorizează alternarea sarcinilor medii și mari, trebuie să faci exerciții nu mai mult de 20 de minute, dar efectul lor este egal cu o lecție de o oră; Cu toate acestea, merită luat în considerare că pentru persoanele supraponderale merită să înceapă un astfel de antrenament individual și cu o alegere atentă a sarcinii. Cel mai probabil, chiar la începutul antrenamentului, exercițiile măsurate într-un mod blând li se vor potrivi.

Cum să menținem regularitatea și să creștem eficiența?

Pentru a menține o atitudine pozitivă față de sport pentru o perioadă lungă de timp, este recomandat să descompuneți antrenamentele de acasă pentru pierderea în greutate pentru femei în mai multe abordări scurte pe zi. Este indicat să efectuați antrenamentul într-o cameră ventilată și să urmați succesiunea exercițiilor, cu o bună încălzire înainte și scurte întinderi după antrenament.

O condiție importantă pentru eficacitatea activității fizice acasă o reprezintă plimbările frecvente, o alimentație echilibrată adecvată, adăugarea unei cantități mari de fructe și legume în dietă și limitarea alimentelor dulci, amidonoase și grase.

Cu siguranta este recomandat sa iei micul dejun, sa iti imbogatesti dieta cu alimente vegetale si sa incerci sa ai la cina mese usoare, necomplicate, astfel incat corpul tau sa-ti revina dupa o zi grea de munca.
Dacă respectați aceste reguli, rezultatele antrenamentului dumneavoastră vor fi vizibile după patru săptămâni de exerciții regulate. Pe langa:

• Este important ca femeile să înceapă să se antreneze acasă pentru a pierde în greutate buna dispozitie, au nivel înalt motivație și autodisciplină și amintiți-vă de scopul final al antrenamentului.
• Antrenamentul ar trebui să aibă loc de trei până la patru ori pe săptămână.
• Ora optimă pentru exerciții este de la 11:00 la 13:00, precum și de la 17:00 la 19:00.
• Nu faceți exerciții după ce ați mâncat cu stomacul plin, deoarece acest lucru le va reduce eficacitatea și va perturba digestia - vă puteți antrena după ce ați mâncat doar două ore mai târziu.
• Antrenamentul „prin forță” distruge o atitudine pozitivă față de exercițiu, reduce motivația și nu contribuie la pierderea în greutate și la punerea în formă a corpului.
• Încărcările de impact asupra coloanei vertebrale și articulațiilor, săriturile și alergarea sunt contraindicate persoanelor obeze, deoarece riscul de rănire crește.

Orice set de antrenamente pentru a pierde în greutate acasă este eficient timp de cel mult patru săptămâni, apoi corpul se adaptează la sarcină și începe așa-numitul platou, la care încetează să piardă în greutate. În această perioadă, este necesar să creșteți încărcătura și să schimbați seturile de exerciții.

O mare greutate în exces este o povară mare. Pe inimă, articulații și nu numai genunchi, posibilele probleme cu care medicii le amintesc atât de persistent persoanelor grase, dar și șold, gleznă, lombar, vene - adesea la persoanele obeze.

„Excesul de greutate mare este în general însoțit de multe boli”, spune Yanina Sabirova, maestru al sportului în culturism, antrenor personal la clubul de fitness Janinn Fitness. - hipertensiune arterială, diabet zaharat, artroza... Această grămadă de probleme pot apărea la bărbați și femei de vârstă mijlocie, și chiar la cei tineri. Și toate acestea trebuie luate în considerare atunci când ne gândim la un program de antrenament. În mod ideal, după consultarea unui terapeut și/sau a unui medic al clubului de fitness.”

Cât exces de greutate este în kilograme?

De multe ori ne evaluăm pe noi înșine nu prea înțelept. Pentru unii, 65 kg cu o înălțime de 165 cm și o burtă mică înseamnă „Sunt teribil de gras”. Pentru unii, 80 kg cu aceeași înălțime este o „prostire pură”.

„Pentru a calcula greutate ideala sunt o mulțime de formule”, își amintește Yanina Sabirova. „Cu toate acestea, nu toate sunt pe deplin exacte. Să spunem, binecunoscuta formulă „înălțime în centimetri minus 100” este bună pentru o femeie cu o înălțime de până la 165 cm, dar doamnele mai înalte ar trebui să o modifice și să scadă 110, nu 100.

De calculat indicele de masă corporală- un alt ghid bun - trebuie sa retineti ca un IMC mai mare decat normal se poate datora si masei musculare mari. Și, credeți-mă, se întâmplă oamenilor care nu sunt implicați în fitness și din cauza oaselor grele și dense.

Cel mai bine este să vă determinați compoziția corporală, de exemplu, de la un nutriționist sau un medic al unui club de fitness. Dacă mai mult de 30% din greutatea ta provine din grăsime (IMC - 30 sau mai mult) - ești foarte supraponderal și trebuie să-ți construiești antrenamentele în conformitate cu aceasta."

Activitatea fizică trebuie combinată cu dieta, amintesc experții. Mai exact, nu cu o dietă, dar alimentație adecvată . Pur și simplu eliminând din alimentație dulciurile, chiflele, alimentele grase, prăjite și creșterea consumului de energie cu doar 100 kcal, o persoană cu exces de greutate semnificativ poate slăbi 1-2 kg într-o lună.

Excesul de greutate mare: ce să țineți cont atunci când vă planificați antrenamentele?

* Evitați orice încărcare de șoc. Aerobic regulat și în pas, dans (orice mișcări bruște, manevre, viraje sunt, de asemenea, periculoase pentru o persoană cu exces de greutate semnificativ), orice antrenament de sărituri, alergare. „Când vine vorba de echipamente cardio, recomand să alegeți o eliptică sau o bicicletă”, spune Yanina Sabirova. — O cale, chiar și cu un strat anti-șoc, tot nu elimină sarcina asupra îmbinărilor. Și la o persoană cu exces de greutate semnificativ, poate fi grozav, nu numai atunci când aleargă, ci chiar și când mergi.”

* Faceți exerciții nu mai mult de trei ori pe săptămână. În primul rând, efectul antrenamentului se acumulează în zilele de odihnă, în timpul recuperării. Și în al doilea rând, un începător în fitness - și o persoană cu mult exces de greutate probabil este unul - nu are nevoie de mai mult. Desemnați câteva sesiuni pentru antrenamentul de forță și una pentru cardio. Sau invers - după cum doriți. Pe stadiu inițial Este important pentru tine să nu te împingi, ci să-ți dezvolți un obicei de activitate fizică - se formează în 21 de zile, să-l iubești.

* Începeți cu puțin timp, ritm, greutate. Pentru a nu te împinge imediat, mai întâi, ia doar 30 de minute pentru o ședință cardio, inclusiv încălzire și răcire, și fă-o într-un ritm confortabil pentru tine. În fiecare săptămână, dacă doriți, puteți adăuga 5-7 minute antrenamentului și aduceți timpul total la 45 de minute (plus încălzire și răcire). „Pentru o lecție de forță, fă 8-10 exerciții, nu mai mult”, spune Yanina Sabirova. „Efectuați-le într-un ritm lent - astfel veți stăpâni mai bine tehnica și veți simți mușchii și, apropo, îi veți pompa mai bine: atunci când facem exercițiul rapid, o parte din mișcare are loc adesea prin inerţie." Alegeți o greutate mică, astfel încât să puteți face 12-15 repetări cu ea fără a rupe tehnica și ultimele două cu efort evident. Dacă îți sunt foarte ușori, poți crește greutatea poverii.

* Alegeți exercițiile potrivite. Nu tot ceea ce este recomandat unei persoane slabe va fi potrivit pentru un pasionat de fitness care este supraponderal. O mulțime de exces de greutate înseamnă și vrac. Cineva, să zicem, nu va putea face față răsucirii din cauza unei burtici proeminente.

„În acest caz, în loc să faci exercițiul cu o tehnică greșită sau cu amplitudine insuficientă, acesta trebuie înlocuit”, spune Yanina Sabirova. — De exemplu, fă ​​un pendul pe abdomen: culcat pe spate, ridică picioarele îndoite la genunchi și coboară genunchii la dreapta și la stânga. Puteți pur și simplu să vă îndoiți genunchii, trăgându-i spre tine. Sau întins pe spate și fără să ridici picioarele de pe podea, doar ridică puțin partea superioară a corpului și întinde-te mâna dreaptă la călcâiul drept, apoi la stânga la stânga.”

* Efectuați cel puțin unele dintre exercițiile de forță în timp ce sunteți așezat sau întins. Acest lucru va reduce stresul asupra articulațiilor picioarelor. De exemplu, atunci când lucrați mușchii coapsei, cu siguranță ar trebui să preferați presa pentru picioare pe o mașină cu o greutate mică față de genuflexiuni și fandari - acest lucru va îmbunătăți și fluxul venos. Multe exerciții pentru brațe pot fi făcute stând pe un scaun cu spatele jos. Cu una înaltă pur și simplu nu poți face niște mișcări, dar cea care ajunge aproximativ la mijlocul spatelui nu te va limita în niciun fel și în același timp va susține partea inferioară a spatelui. La persoanele cu exces de greutate semnificativ, este supusă unei sarcini serioase, iar mușchii stabilizatori sunt adesea slabi.

* Nu uitați de încălzire și răcire. " TRĂI!" vorbește despre asta în mod constant. Și acest lucru este foarte important chiar și pentru sportivii zvelți și puternici din punct de vedere fizic. Dar mai ales pentru o persoană care este supraponderală. Încălzirea pregătește nu numai mușchii, ci și vasele de sânge și sistemul cardiovascular pentru stres. O răcire ajută la normalizarea pulsului și a fluxului sanguin la extremități.

* Includeți exerciții pentru grupuri mari de mușchi în antrenamentul de forță. Mușchii spatelui, pieptului, inferioară a corpului (picioare și fese). „Într-o singură sesiune de antrenament de forță ar trebui să le antrenezi pe toate”, spune Yanina Sabirova. - Cu cât activați mai mulți mușchi deodată, cu atât ardeți mai multe calorii. Prin urmare, nu lăsați exercițiile pe mușchi izolați să vă intereseze deocamdată. De asemenea, nu trebuie să faceți exerciții separate pentru brațe. Aceștia vor fi în continuare implicați în mișcări care lucrează pieptul și spatele. Selectați 2-3 exerciții pentru grupele musculare indicate și, după ce ați făcut două abordări, completați lecția cu 2 exerciții abdominale.”

* Evitați încărcările statice. „Ele cresc tensiunea arterială”, explică Yanina Sabirova. - Și, așa cum am spus deja, persoanele obeze au tendința de hipertensiune. Din acest motiv, o persoană supraponderală trebuie să practice yoga cu prudență. Și în mod ideal, alegeți cursuri speciale pentru persoanele supraponderale, timp în care instructorul ține cont caracteristici fiziologiceŞi posibile probleme cu sănătatea”.

* Exercițiu în haine confortabile. Îmbrăcându-vă în mod deliberat mai cald, veți transpira, desigur, mai mult. Dar poți recâștiga cu ușurință lichidul pierdut cu primul pahar de apă pe care îl bei. În același timp, antrenamentul în haine strâmte și fierbinți poate fi atât de inconfortabil încât pur și simplu întrerupi activitatea. Faceți exerciții în pantofi, chiar și acasă. Cu mult exces de greutate, avem adesea ligamente slabe, inclusiv la nivelul articulației gleznei. Fără un sprijin bun, picioarele tale sunt ușor de rănit.

* Monitorizați-vă sănătatea. O persoană care este supraponderală, în general, suportă greu activitatea fizică. Amintiți-vă acest lucru și încercați să nu vă întrerupeți antrenamentul fără motiv. Cu toate acestea, nu ignora simptome alarmante. Dificultăți de respirație, transpirație rece abundentă, amețeli, greață, un triunghi nazolabial albit sau, dimpotrivă, o față mov - toate acestea sunt un semnal să te ridici, să faci o răcire și să nu te mai întorci la fitness în acea zi.

Activitatea fizică ajută la normalizarea metabolismului, crește circulația sângelui și tonusul muscular. Activitatea fizică regulată este deosebit de importantă pentru persoanele obeze: în combinație cu o alimentație adecvată, te va ajuta să scapi de excesul de greutate, ceea ce înseamnă că îți va îmbunătăți starea de spirit, vitalitatea și sănătatea întregului tău corp.

Pentru cine exercițiile fizice pot fi periculoase?

Activitatea fizică rezonabilă are un efect benefic nu numai asupra siluetei, dar permite și organelor și sistemelor interne ale corpului să funcționeze bine. Unii medici consideră că sportul este contraindicat persoanelor supraponderale, dar nu tuturor. Mai întâi trebuie să determinați câtă greutate mai mult decât în ​​mod normalși alegeți setul adecvat de exerciții.

Gimnastica este contraindicată persoanelor supraponderale în următoarele condiții:

Obezitate 4 grade;

Manifestarea unui puls rar, mai puțin de 60 de bătăi pe minut;

Creșterea tensiunii arteriale de mai mult de 1 - 2 ori pe lună peste 200 până la 120, prezența problemelor cardiace.

Persoanele cu obezitate de gradul 2 - 3 trebuie să aleagă gimnastică care nu pune foarte mult stres asupra coloanei vertebrale și articulațiilor pentru a evita accidentările. Dacă în timpul exercițiului aveți dificultăți de respirație, transpirație crescută sau incapacitatea de a efectua exerciții, acesta nu este un motiv pentru a opri exercițiile.

7 reguli pentru a începe un antrenament util

1. Decideți asupra motivației. Este foarte important să răspundem la întrebarea: de ce am nevoie de asta? Scopul gimnasticii pentru persoanele supraponderale este de a realiza silueta visată, de a scăpa de o boală gravă și de a găsi nou loc de muncă sau partener de viață, precum și alte motive. Dacă motivația este slabă, puteți agăța o fotografie a unei femei frumoase pe frigider. fată zveltă sau invers, o femeie grasă inestetică. Alături de motivație, ai nevoie de voință puternică. Este mai bine să începi să o antrenezi cu lucruri mărunte. Când motivația este ridicată, rezervele voliționale sunt activate cu putere maximă și ajută la atingerea scopului propus.

2. Începeți cursurile treptat. Când s-a înțeles că exercițiile fizice sunt necesare precum aerul. Trebuie să începeți cu o sarcină mică, crescând treptat intensitatea și timpul de lucru. Opțiunea ideală ar fi să te consulți cu un instructor profesionist care te va ajuta să alegi exerciții în funcție de gradul de obezitate, prezența bolilor cronice și timpul de antrenament. Puteți face mișcare acasă sau în sală. Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale.

3. Faceți exerciții regulate. Activitatea fizică din când în când nu va aduce beneficii și rezultatul dorit. Cea mai bună opțiune pentru a începe ar fi să te antrenezi de 2 ori pe săptămână până te simți ușor obosit și transpirat. În viitor, puteți crește sarcina la 3-4 ori pe săptămână.

4. Evitați încărcăturile grele. Alergare, sărituri, antrenament de forta, exerciții de mare intensitate cu greutate mare- poate provoca vătămări.

5. Antrenamentul moderat de forță promovează arderea rapidă a grăsimilor.În timpul antrenamentului, mușchii consumă o cantitate mare de energie și se recuperează până la 48 de ore, chiar și după terminarea lucrului, are loc pierderea în greutate.

6. Alege sporturile potrivite: mers pe jos, înot, ciclism, yoga, Pilates, stretching, antrenament funcțional.

7. Mănâncă corect. Gimnastica pentru persoanele supraponderale trebuie combinată cu o dietă. În caz contrar, toate caloriile arse vor reveni. Alimentele grase, făinoase și dulci sunt interzise. După un antrenament intens, se poate trezi un apetit brutal, care trebuie îmblânzit cu apă și alimente cu conținut scăzut de calorii în cantități mici.

Important! Dacă greutatea dumneavoastră depășește norma cu peste 20 kg, este recomandat să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.

Este util să începi să faci sport cu bună dispoziție, cu un grad ridicat de motivație și autodisciplină. Antrenamentul „prin forță” nu va fi eficient și nu va contribui la pierderea în greutate. Ora optimă pentru gimnastică este de la 11.00 la 13.00 și de la 17.00 la 19.00. Dinamica pozitivă de la antrenament se observă în prima lună, apoi organismul se obișnuiește cu stresul și pierderea în greutate nu are loc. Aceasta înseamnă că trebuie să creșteți intensitatea și să schimbați setul de exerciții.

Punct important - lupta cu un stil de viata sedentar. Pe langa antrenamentul acasa sau in sala de sport, trebuie sa iti organizezi programul cu implicarea unor jocuri in aer liber: iarna - schi, patinaj, vara - plimbare, inot, ciclism. Pentru femeile obeze, dansul din buric va fi o alternativă la antrenamentul de forță monoton. Mișcările sale netede nu vor crea o sarcină mare asupra corpului, iar intensitatea mare a execuției va asigura antrenamentul uniform al corsetului muscular și arderea activă a grăsimilor.

Gimnastica pentru persoanele supraponderale: tehnologie pentru antrenamentul acasă

Dacă alegerea a căzut pe exercițiile de acasă, atunci trebuie să vă amintiți că trebuie să vă antrenați în haine naturale care nu restricționează mișcarea și să vă puneți pantofi sport pe picioare. Efectuați încărcătura la cel puțin 2 ore după masă. Asigurați-vă că începeți cu o încălzire scurtă de 10-15 minute, în urma căreia mușchii se încălzesc și se pregătesc pentru munca ulterioară.

Încălzirea constă de obicei în:

Mersul pe loc cu picioarele ridicate;

Rotații ale brațelor, mâinilor, umerilor, capului;

Înclinări și rotații ale corpului.

Apoi, treceți la setul principal de exerciții. S-a dezvoltat o mare varietate dintre ele. Din moment ce supraponderali, de regulă, se depune pe stomac, șolduri, umeri, este foarte important să se efectueze sarcina în mod specific pe zonele cu probleme. Iată câteva exerciții pentru diferite grupe de mușchi.

Complex pentru muschii pectorali:

1. Stând în genunchi, ridicați ușor brațele drepte în sus și, în timp ce coborâți, țineți-le orizontal, cu palmele în sus. Puteți folosi gantere.

2. La înălțimea pieptului, așezați palmele împreună și apăsați ferm, coatele paralele cu podeaua.

3. Stând drept sau stând în genunchi, întinde brațele în lateral, cât mai mult posibil în spatele tău și balansează-le ușor. Bun cu gantere.

Dacă aveți varice 1 și 3, efectuați exercițiul în picioare. Repetați fiecare de până la 10 ori.

Complexul taliei:

1. În poziție în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile pe centură, îndoiți-vă în lateral, schimbând alternativ mâinile. Până la 10 ori.

2. În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe ceafă, coatele în lateral, aplecă-te, atingând genunchiul stâng cu cotul drept și invers. Faceți de până la 10 ori.

3. Așezat pe covoraș, cu mâinile în spatele capului, aplecă-te atingându-ți coatele până la genunchi. Legănați în această poziție de până la 15 ori.

4. În picioare, picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. Calmul se întoarce la dreapta și la stânga. Faceți de până la 15 ori.

Complex pentru burtă

1. Întins pe spate, ridică încet picioarele drepte, coboară-le, apoi trage picioarele îndoite spre burtă, ridică-le și coboară-le. Faceți de până la 10 ori.

2. Exercițiul „Mărind pe bicicletă”.

3. Întins pe spate, fixează-ți mâinile pe ceafă, picioarele îndoite, ridică partea superioară a corpului de până la 10 ori.

4. Roata. Întins pe burtă, apucă-ți gleznele, ridică-ți trunchiul cu capul aruncat pe spate, balansează-te în această poziție de până la 15 ori.

5. Stând cu mâinile la spate, picioarele drepte, ține mingea între picioare și ridică picioarele de pe podea de până la 20 de ori.

Gimnastica pentru solduri pline

1. Stând pe podea, cu un picior îndoit și fixat cu mâinile, ridicați al doilea picior drept de până la 10 ori. Și cu celălalt picior.

2. Stați în genunchi, mișcați pe rând pelvisul la dreapta, la stânga și la brațele drepte reversul de până la 15 ori.

3. Stând pe podea, sprijină-te pe mâini din spate, ridică picioarele drepte în sus, întinde-le în lateral, conectează-le și coboară-le din nou de 10 ori.

4. Stând în genunchi ușor depărtați, coboară trunchiul înapoi de 10 ori.

Unul dintre exercițiile unice fără mișcări active este scândura, în timpul căreia toate grupele musculare funcționează intens. Luați o poziție similară cu o împingere de la podea, spatele drept, stomacul încordat, stați pe brațele drepte timp de 30 de secunde, adăugând treptat timp până la 5 minute. Experții recomandă să vă terminați antrenamentul mergând pe loc și făcând câteva exerciții de întindere.

Pentru a menține o atitudine pozitivă față de antrenament, efectuați exerciții în mai multe seturi pe parcursul zilei dacă este posibil.

Are sens să faci gimnastică pentru persoanele supraponderale acasă, folosind videoclipuri gata făcute - lecții, dintre care există multe pe internet. Alegerea se face în funcție de preferințele de gust, nivel starea fizicăși oportunități de a efectua exerciții specifice.